Grübeln – Das Gedankenkarussell

Grübeln – ein Ausweg aus dem Teufelskreis

Jeder beschäftigt sich hin und wieder einmal zu lange mit einem leidigen Thema wie der verhauenen Mathe-Arbeit oder einem Streit mit der Schwiegermutter. Doch wann wird aus einem intensiven Nachdenken über ein unangenehmes Thema die eher problematische Angewohnheit des Grübelns?

Und was kann ich tun, wenn ich tatsächlich ein Grübler bin und aus dem negativen Gedankenkarussell aussteigen möchte? Gute Neuigkeiten: Es gibt einiges, was Sie tun können!

Allgemeines zum Thema Grübeln

Tobias Teismann, Leiter des Zentrums für Psychotherapie in Bochum hat sich ausgiebig mit dem Thema Grübeln auseinander gesetzt und neben seinem Programm „Kognitive Verhaltenstherapie des Grübelns“ auch viele Fakten zum besseren Verständnis gesammelt. Allgemein gilt zum Beispiel, dass Frauen häufiger Grübeln als Männer. Doch was unterscheidet denn nun das noch „normale“ Nachdenken vom Grübeln?

Bei letzterem sind die gedachten Fragen tendenziell unbeantwortbar und das intensive Nachdenken über sie verstärkt negative Gefühle und weckt negative Emotionen. Studien haben sogar bewiesen, dass Grübeln die Genesung von oder Regenerierung nach einer Depression maßgeblich verhindern kann. Gerade deshalb ist es wichtig, sich als Grübler mit seinen Gedanken an einen Tisch zu setzen und der Abwärtsspirale ein Ende zu bereiten. Hilfe finden Betroffene bei Teismanns Therapie-Programm, in dem sie nicht nur lernen, ihr Grübeln zu erkennen, sondern es auch zu kontrollieren.

Programm „Kognitive Verhaltenstherapie des Grübelns“ des Zentrums für Psychotherapie in Bochum

Das Therapie-Programm des Zentrums für Psychotherapie in Bochum besteht aus 10 Gruppensitzungen, in denen die Inhalte des Manuals zusammen erarbeitet werden. Die Patienten erlernen vorerst eine Art Selbstbeobachtung, in deren Rahmen sie feststellen sollen, in welchen Situationen sie sich quälen und wie sie mit Hilfe bestimmter Strategien wieder Kontrolle über ihre Gedanken erlangen und somit wieder zu gangbaren Lösungswegen für ihre Probleme kommen können. Zuerst erfolgt der so genannte „2-Minuten-Test“, bei dem der Patient zwei Minuten lang seine eigenen Gedanken beobachtet und sich dann ehrlich beantwortet, ob er einer Lösung näher gekommen ist oder sich negative Gefühle reduziert haben.

Können beide Frage nicht mit ja beantwortet werden, kommen eine oder mehrere der fünf Anti-Grübel-Strategien zum Einsatz: Bei den „Aufmerksamkeitsübungen“ verlegt der Patient bewusst seinen Fokus von Innen – den quälenden Gedanken – nach Außen – z.B. auf ein bestimmtes Aroma oder die umgebenden Situationsgeräusche. Ziel ist es, vorerst das Grübeln selbst zu unterbrechen. Wenn der Patient dann die Position der „achtsamen Distanzierung“ einnimmt, so wird er vom Opfer zum Beobachter seiner negativen Gedanken und kann so leichter negative Gefühle wie Hilflosigkeit und Ohnmacht abbauen.

Es folgt die wichtige Erinnerung daran, dass Gedanken keine Realität sind und das bewusste Denken des Satzes „Ich habe gerade den Gedanken, dass..“. Auch diese Strategie soll helfen, eine gewisse Distanz und Rationalität in das Chaos im Kopf zu bringen. Eine entspannende Komponente hat die Übung „Blätter im Fluss“, bei der negative Gedanken als eben solche imaginiert werden – vorbei schwimmende Blätter im Fluss, auf nimmer Wiedersehen!

Bei der letzten Übung, dem „expressiven Schreiben“, geht es ums Dampf ablassen. Der Patient soll sich mindestens 20 Minuten damit beschäftigen, wertfrei und völlig unzensiert jeden Gedanken aufzuschreiben, der ihm in den Kopf kommt. Das kann nicht nur ein Gefühl der Befreiung hervorrufen, sondern auch Distanz schaffen, indem man etwas „aus dem Kopf auf das Papier“ schafft.