Wenn wir nachts wach liegen, scheinen die Sorgen größer

Wer kennt es nicht? Mitten in der Nacht wacht man scheinbar ohne Grund auf und kann einfach nicht wieder einschlafen. Man wälzt sich im Bett hin und her, steht vielleicht auf, um zur Toilette zu gehen und liegt einige Stunden wach. Wertvolle Zeit vergeht, in der man eigentlich doch schlafen wollte, um wieder fit zu sein für die am folgenden Tag anstehenden Aufgaben auf der Arbeit und Zuhause.

Die am Abend noch so weiche Matratze und das eigentlich so kuschlige Kopfkissen sind feucht und riechen nach Schweiß – alles andere als bequem. Noch dazu schießen einem Sorgen und Ängste durch den Kopf, die man tagsüber so von sich nicht kennt. Geld- und Beziehungsprobleme, Existenzängste und Konflikte, die man vielleicht mit Kollegen oder Freunden hat, scheinen auf einmal riesig und im Kopf dreht sich alles. Doch wie kommt das? Und vor allem: Was kann man dagegen tun?

Biologischer Rhythmus

Der Grund dafür ist, dass unsere Körperfunktionen nachts ihren Tiefpunkt erreichen. Die Körpertemperatur sackt um bis zu 1,5 Grad ab, wir sind müde und leicht reizbar. Unser Gehirn arbeitet nachts auf Sparflamme und wir können kaum klar denken. Zwischen 2 und 4 Uhr nachts passieren auch die meisten Unfälle, verursacht von denen, die, statt im Bett zu liegen, etwa Auto fahren oder arbeiten müssen. Die Fähigkeit wach zu bleiben oder sich zu konzentrieren, ist tief in der Nacht stark eingeschränkt. Selbst wer meint, sich an einen solchen Rhythmus gewöhnt zu haben, leidet darunter, denn es ist vor allem das Licht bzw. die nächtliche Dunkelheit, die die innere Uhr des Körpers mit Hilfe von Hormonen stellen.

Cortisol und Melatonin

Dafür verantwortlich sind vor allem die Hormone Cortisol und Melatonin, die genau gegenläufig funktionieren. Mitten in der Nacht zwischen 2 und 4 Uhr ist der Cortisolspiegel auf seinem Tiefpunkt, während der Melatoninspiegel etwa um dieselbe Zeit seinen Höchstpunkt erreicht. Cortisol ist ein Aktivitätshormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird und Blutzucker ins Gehirn transportiert. Außerdem wirkt es stimmungsaufhellend und wenn davon wenig vorhanden ist, sind wir eben eher schlecht drauf.

Der Melatoninspiegel hingegen steigt am Nachmittag und Abend an und das Hormon macht uns müde. Es signalisiert den Körperzellen, dass sie sich ausruhen und regenerieren sollen. Dieser natürliche Biorhythmus ist übrigens auch dafür verantwortlich, dass wir einen Jetlag haben, wenn wir in ferne Länder verreisen oder aus ihnen zurückkehren. Manche versuchen durch das Schlucken von künstlichem Melatonin Müdigkeit herbeizuführen, um zu einer Zeit einschlafen zu können, wenn unser Körper wegen des Jetlags eigentlich noch hellwach ist. Ob das jedoch hilft, ist umstritten.

Was kann man gegen nächtliche Sorgen tun?

Zum einen kann man dem nächtlichen Aufwachen vorbeugen, indem man möglichst müde zu Bett geht. Dazu sollte man vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde keine elektronischen Geräte wie Computer, Tablet, Smartphone oder Fernseher mehr benutzen, denn das Licht ihrer Bildschirme stört unseren natürlichen Rhythmus. Außerdem hilft es, wenn man tagsüber körperlich aktiv war. Wer einen Bürojob hat, sollte Sport treiben um einigermaßen ausgelastet zu sein. Die letzte Mahlzeit sollte mehrere Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden und dem Drang abends zu Naschen sollte man widerstehen. Auf alle Fälle ist Alkohol zu vermeiden, da dieser nachts in Zucker umgewandelt wird und den Körper somit aufweckt.

Wird das alles beachtet, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man durchschläft. Trotzdem wird es vorkommen, dass man nachts einmal aufwacht. Dann hilft es oft den negativen Gedankenstrom zu unterbrechen, indem man beispielsweise auf die Toilette geht, sich eventuell kurz hinsetzt und meditiert und erst nach einiger Zeit wieder ins Bett zurück krabbelt. Auch Lesen kann helfen, schlechte Gedanken zu vertreiben. In jedem Falle sollte man es vermeiden, sich noch zusätzlich mit dem Gedanken zu stressen, dass man am nächsten Morgen unausgeschlafen sein könnte. Denn auch beim Schlaf zählt die Qualität mehr als die Quantität. Wer die Ruhe behält, wenn er mal nachts aufwacht, der hat bessere Chancen am nächsten Morgen trotzdem ausgeruht aufzuwachen.