Ballaststoffreiche Ernährung – besser als es klingt

Wenn wir an eine gesunde Ernährung denken, denken wir ganz automatisch an Vitamine und Mineralstoffe wie zum Beispiel Vitamin C, Calcium oder Magnesium.

Es gibt aber in unserer Nahrung auch noch weitere Bestandteile, wie Ballaststoffe, die vor allem als schwer verdaulich bekannt sind und die zudem den Dünndarm weitestgehend unverdaut durchlaufen.

Doch sind Ballaststoffe tatsächlich so gut, wie vermutet wird und können wir nicht auch einfach darauf verzichten? Die Antwort ist ganz klar „Nein!“. Denn Ballaststoffe sollten stets in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Ballaststoffe machen länger satt

Ballaststoffen konnte man durchaus bereits ihr präventives Potenzial in Bezug auf durch die Ernährung bedingte Krankheiten nachweisen, was vor allem etwa auf das Quell- und Wasserbindungsverhalten der Ballaststoffe zurückzuführen ist. Durch Ballaststoffe erhält der Nahrungsbrei also eine höhere Viskosität und auch ein längeres Sättigungsgefühl ist die Folge, da der Nahrungsbrei länger im Magen verbleibt.

Infolgedessen steigt auch der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer an, was auch beim Cholesterinspiegel zu beobachten ist. Hat der Nahrungsbrei erst einmal den Magen verlassen, passieren die Ballaststoffe nahezu ungenutzt den Dünndarm. Im Dickdarm schließlich macht sich das Quellverhalten bemerkbar, da das Stuhlvolumen der im Dickdarm ankommenden Speisereste zunimmt.

Dies hat zur Folge, dass der Stuhl schneller ausgeschieden wird, was zusätzlich auch den wesentlichen Vorteil hat, dass schädliche Substanzen ebenfalls schneller ausgeschieden werden und infolgedessen auch nicht so lange mit der Darmwand in Verbindung kommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm am Tag.

Wie Untersuchungen jedoch ergeben haben, wird vielerorts allerdings nur ein durchschnittlicher Wert von etwa 20 Gramm am Tag erreicht. Dies ist vor allem auf die ballaststofffreien Produkte wie Fleisch, Eier und Milch zurückzuführen, aber auch auf die Produktion von Weißmehl oder Haushaltszucker, deren Bedarf in den letzten Jahren immer weiter angestiegen ist. Gute Ballaststofflieferanten sind beispielsweise Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.