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Lebenslage und Ernährung

Besondere Umstände erfordern besondere Maßnahmen. Die Ernährung versorgt uns mit Kraft & Energie, um diesen Umständen zu begegnen

Ernährung in bestimmten Lebenslagen

Eine besondere Lebenslage stellt uns vor besondere Herausforderungen. Dabei versorgt uns eine angepasste Ernährung mit der nötigen Kraft und Ausdauer, um besonderen Aufgaben zu begegnen. Besonders in der Schwangerschaft tragen wir eine doppelte Verantwortung, denn das Baby braucht eine gesicherte Nährstoffzufuhr, um sich gesund zu entwickeln. Die Stillzeit stellt uns vor neue Herausforderungen, denn ein Säugling bekommt die Nahrung durch die Muttermilch, was eine ausgewogene Ernährung der Mutter bedingt. Auch Kleinkinder, Jugendliche, Sportler und Senioren benötigen in der ihrem speziellen Lebensabschnitt eine besondere Ernährung, oft in Kombination mit Sport und Fitness.

Schwangerschaft & Ernährung

Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte ausgewogen und gesund sein, um die Entwicklung des Babys und das eigene Wohlbefinden zu garantieren. Doppelt Essen ist grundlegend falsch, richtig ist: Doppelt gut! Denn der zusätzliche Bedarf ist gerade mal bei 10% und auch erst ab der 16. Woche. Eine ausgewogene Mischkost deckt die “Ausreißer” wie Folsäure (+50%) und Eisen (+100%), ohne das Gewicht unnötig zu erhöhen, denn die Gewichtszunahme einer Schwangerschaft liegt durchschnittlich nur bei 10 Kg. Während der Schwangerschaft sollte die Ernährung in 4-5 kleinen bis mittleren Mahlzeiten stattfinden, um eine ausgewogene Tagesbalance der Nährstoffzufuhr für Mutter & Kind zu gewährleisten. Obst & Gemüse (auch Rohkost) sollte, neben Milchprodukten, täglich auf dem Speiseplan stehen. Besonders Spinat, Kohl, Orangen, Tomaten und Kartoffeln sind reich an Folsäure. Fisch versorgt mit wichtigen Omega-3 Fettsäuren und Jod. Den Eiweißbedarf decken Hülsenfrüchte, die 1-2 mal pro Woche verzehrt werden können. Vollkornprodukte & Joghurt sind ausgezeichnete Lieferanten für Vitamin B und Folsäure und bestens zum Frühstück. Auch für Flüssigkeitsaufnahme muss bei ca. 2 Litern Wasser oder umgesüßtem Tee pro Tag gesorgt werden, um Mineralien aufzunehmen. Milchprodukte liefern täglich Kalzium, Eiweiß, Magnesium und Zink für den Knochenaufbau. Zwei mal pro Woche mageres Fleisch, das durchgebraten werden sollte, dient als guter Eiweißlieferant und versorgt den Körper zusätzlich mit wertvollem Eisen. Besonders wegen dem erhöhten Eisenbedarf sollten Getreideprodukte, wie z.B. Hirse regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen. Da der Eisenbedarf nicht bei jeder Schwangeren gleich ist, sollte der begleitende Arzt über die Gabe von zusätzlichen Präparaten entscheiden. Dass während der Schwangerschaft keine Zigaretten geraucht werden sollen oder Alkohol konsumiert wird, sollte nicht extra erwähnt werden. Auch Koffein ist in dieser Lebensphase nicht ratsam. Sollten Medikamente eingenommen werden müssen, ist der betreuende Arzt zwingend zu konsultieren.

Säuglinge & Ernährung

Die Ernährung von Säuglingen durch das Stillen sollte mindestens bis zum 4. Monat andauern. Ist ein Stillen nicht möglich, oder wird die Empfehlung, ein Jahr zu stillen bereits nach ausreichenden 4-6 Monaten abgebrochen, so wird Säuglingsmilchnahrung unter Berücksichtigung der Allergieprävention im ersten Lebensjahr eingesetzt. Die Nahrung für Säuglinge wird in so zahlreichen Variationen angeboten, dass viele Eltern bereits überfordert sind, die richtige und wichtige Wahl eines Produktes zu treffen. Grundsätzlich darf man in Deutschland davon ausgehen, dass angebotene Nahrung durch strenge Kontrollen keine Risiken bergen und geeignet sind. Die Säuglingsanfang-Produkte findet man mit der Bezeichnung “Pre”- oder auch “1″-Nahrung. Die Folgenahrung ist mit “2″- oder “3″-Nahrung bezeichnet und stellt eine Ergänzung zur Beikost dar. Bei Allergien des Säuglings findet man spezielle antiallergene Nahrung unter der Bezeichnung “HA”-Nahrung. Die Zubereitung der Nahrung sollte konventionell mit abgekochtem Wasser stattfinden. Ist das Wasser auf 30-40° C abgekühlt, sollte die Säuglingsnahrung zubereitet werden. Reste sind zu entsorgen und nicht weiterzuverwenden. Das Nutzen von Wasserfiltern ist nicht von Nöten und bereitet oft sogar Probleme, da in manchen Produkten Keime entstehen. Beim Thema Beikost streiten sich die Geister, junge Eltern bekommen hier unterschiedlichste Empfehlungen. In der Regel sollte zum Beginn des 5. Monats, spätestens aber 7. Monats Beikost zusätzlich zum Stillen gereicht werden. Die Beikost ersetzt eine Stilleinheit oder die Gabe der Babymilch. Von milchhaltigen Produkten oder Pudding wird abgeraten. Beikost muss nicht in Gläschen gekauft werden, sondern kann auch selbst gekocht werden. Ein Ratgeber mit Rezepten ist hier zu empfehlen. Das Getränk sollte aus Trinkwasser und/oder umgesüßtem Tee bestehen. Leitungswasser sollte trotz guter Trinkqualität eher nicht verwendet werden. Während der Zahnbildung ist darauf zu achten dass ”Dauernuckeln”, besonders zum Einschlafen, Zahnkrankheiten fördern kann.

Kinder / Jugendliche & Ernährung

Als Erwachsener haben wir innerhalb der Erziehung eine Vorbildfunktion, die wir auch bei der Ernährung von Kindern & Jugendlichen in Bezug auf die Ernährung erfüllen sollten. Damit tun wir nicht nur unseren Kindern etwas gutes, sondern auch uns selbst, wenn wir auf eine familienweite Ernährung setzen, die ausgewogen und gesund ist. Spielen geht vor Essen – Das ist verständlich, denn Essen ist weniger aufregend als das Spielzeug. So sieht man mehr und mehr Kinder, die auf dem Boden sitzend beim Spielen ihre Mahlzeiten einnehmen, was ein absolutes “no go” sein sollte. Bei Kindern ist das tägliche Essen meist durch viele Alltagsablenkungen gestört, also kommt uns die Aufgabe zu, das Essen etwas aufregender zu gestalten. Brote zum Frühstück, aus denen zwei Tomatenaugen blicken sind nicht schwierig anzurichten, aber fördern das Interesse doch ungemein. Gleiches gilt für appetitlich aussehende Schulbrote, die jeden Tag eine neue Variation aufweisen. Kinder, die am Einkauf und der Zubereitung von Lebensmitteln beteiligt sind und Mitspracherecht haben, werden leichter einen Weg der gesunden Ernährung einschlagen, deshalb ist diese Beschäftigung auch Teil einer guten Erziehung. Inhaltlich ist auf eine ausgewogene Mischkost zu setzen, denn Heranwachsende benötigen kohlenhydratreiche Mahlzeiten (50%), die aus Gemüse, Getreide, Kartoffeln und Obst bereitet werden sollten. Der Fettanteil sollte bei 30% sein und als Lieferant sind pflanzliche Fette und Öle bestens geeignet. Die verbleibende Nahrung besteht aus Fisch, Fleisch und Milchprodukten, um den Tagesbedarf an Nährstoffen in Kombination mit dem Trinken zu erreichen. Bei vegetarischen Ernährungskonzepten ist immer auf ausgewogene Nährstoffzufuhr zu achten, damit keine Mangelerscheinungen auftreten. Das Einnehmen der Mahlzeiten sollte nicht alleine erfolgen und das Konzept “morgens und abends kalt”, “mittags warm” hat sich gut bewährt. Es ist besonderer Wert auf die Attraktivität der Mahlzeiten zu legen und das Einbeziehen der Kinder als kreative Ratgeber.

Stillzeit & Ernährung

Die Stillzeit ist die Fortsetzung der gesunden Ernährung in der Schwangerschaft und es kommt ihr eine besondere Bedeutung für das Wohlergehen des Babys zu. Eine ausgewogene Ernährung ist auch hier von Nöten, um den Säugling mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Beim Stillen sollte der Körper in den ersten vier Monaten mit zusätzlich 500 Kalorien versorgt werden, die bei der Entwöhnung wieder abgebaut werden. Nach den vier Monaten entscheiden Mütter, ob sie langsam mit fester Nahrung anfangen, oder nicht weiter stillen möchten. Die Kalorienzufuhr ist dann entsprechend unterschiedlich herabzusetzen, was mit ihrem betreuenden Arzt besprochen werden muss. Die Ernährung während der Stillzeit sollte aus viel Obst, Gemüse, Getreideprodukten und Lebensmitteln mit höherem Eisen- und Kalziumgehalt bestehen. Die Mahlzeiten sind auch hier regelmäßig über den Tag zu verteilen und die Zwischenmahlzeiten entsprechend mit Joghurt, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten, Obst, Käse und Fisch zu gestalten. Das Trinken ist besonders wichtig für die Milchproduktion, so sollten ca. 2 Liter Mineralwasser oder ungesüßter Tee aufgenommen werden. Die Flüssigkeitsaufnahme sollte nicht zwanghaft geschehen, besser wird dafür gesorgt, dass ein Glas Wasser immer in Reichweite steht. Nikotin, Alkohol und Koffein sind beim Stillen ein absolutes Tabu, denn die schädlichen Inhaltsstoffe können auch in die Muttermilch gelangen. Bei der Einnahme von Medikamenten muss der betreuende Arzt befragt werden. Wenn das Baby nach dem Stillen sehr unruhig ist, weint oder schlecht schläft, kann auch eine Unverträglichkeit gegen bestimmte Lebensmittel vorliegen. Eine Liste der gegessenen Produkte als Grundlage einer Besprechung mit der Stillberaterin oder Hebamme kann hier schnelle Abhilfe schaffen. Bei Atmungs- oder Hautreaktionen, bzw. schleimigem und grünem Stuhlgang des Babys kann eine allergische Reaktion des Säuglings vorliegen. In diesem Fall ist unmittelbar Rat bei der Hebamme und einem Arzt einzuholen. Diäten sollten an das Ende der Stillzeit verschoben werden.

Kleinkinder & Ernährung

Auch wenn das Säuglingsalter vorbei ist, sollte bei der Ernährung des nun einjährigen Kleinkindes ebenso auf ausgewogene und gesunde Ernährung geachtet werden, wie im Säuglingsalter. Junge Eltern sollten nicht vergessen, dass die einsetzende Erziehung des Kleinkindes auch in der Ernährung stattfinden sollte, denn gute und ausgewogene Ernährung kann zu einem dauerhaften Lebenskonzept des Heranwachsenden werden, wenn es die Eltern vorleben. Häufig herrscht Unsicherheit bei vielen Eltern in dieser Phase, wobei es eine einfache Antwort gibt, denn Kleinkinder benötigen die gleiche Ernährung wie Kinder zwischen 4-15 Jahren, allerdings bei geringerem Nährstoff- und Energiebedarf. Endlich bedeutet das, Kleinkinder essen das gleiche wie ältere Kinder, aber weniger. Natürlich kann man den Kleinen das leckere Stück Schokolade genauso wenig verbieten, wie das erfrischende Eis im Sommer, doch sollte man immer auf eine ausgewogene Mischkost für das Kleinkind und die ganze Familie achten. Auf dem Speiseplan von Kindern sollten deswegen vitaminhaltige, mineralstoffhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel stehen. Übermäßig fettreiche Lebensmittel und Zucker sollten minimiert werden, da sie als reine Energieträger eher ungeeignet sind. Im überwiegenden Maß sollen Obst, Gemüse, Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis und energiefreie Getränke wie Wasser oder Tee (zuckerfrei) auf dem Einkaufszettel zu finden sein. Diese Nahrungskomponenten dienen als wichtiger Lieferant für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, sind aber gleichzeitig kein starker Energielieferant. Etwas weniger, wenn auch regelmäßig zuzuführen sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Wurst, die als Eiweißlieferanten dienen und den Körper zusätzlich ausgewogen mit Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Zink versorgen. Eher sparsam soll bei der Zubereitung von Mahlzeiten mit Fetten und Ölen umgegangen werden. Das bedeutet natürlich nicht letztere völlig wegzulassen, sondern in Qualität und Menge zu optimieren. Süßigkeiten sind nicht zu vermeiden, aber zu minimieren.

Kindergarten / Schule & Ernährung

Besuchen die Kinder den Kindergarten oder die Schule, kann dies den Tagesablauf in Punkto Ernährung stark verändern. Kinder werden hier bei der Ernährung erstmals selbständig, auch wird das Essen nun manchmal von “Fremden” zubereitet und entzieht sich unserer Kontrolle. Aber keine Angst! In vielen Erziehungseinrichtungen bestehen bereits sehr gute Projekte für gesunde Ernährung und die Erziehungsaufgabe der Eltern wird hier von den Betreuerinnen positiv ergänzt. Sollte das nicht der Fall sein, ist eine Elterninitiative die beste Lösung und wird auch gerne angenommen. Das Einkaufen der Kinder am Schulkiosk wird durch die vorherige Erziehung in Sachen Ernährung getragen. Wichtig für Kinder in dieser Entwicklungsphase sind Mahlzeiten, die die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit fördern. Hier wird besonders das häusliche Frühstück wichtig, das nicht nur aus Sicht der Ernährung eine Rolle spielt, sondern dazu dient, den Tag für das Kind entspannt und ausgewogen zu beginnen. Das Frühstück sollte aus Vollkornbrot und fettarmem Käse oder Wurst bestehen. Sehr gut sind auch Müslis, die mit frischem Obst, Milch oder Joghurt zubereitet werden. Ergänzend eignen sich Rohkostprodukte, wie Möhren, Paprika oder Kohlrabi. Wird im Kindergarten ein gemeinsames Frühstück eingenommen, so sollte trotzdem eine Kleinigkeit zuhause angeboten werden. Die klassische Schulmilch sollte mit in die Schule gegeben werden, wenn sie nicht Angebot der Erziehungseinrichtung ist. Neben der Nahrung ist besonderer Wert auf das Trinken zu legen. Viele Einrichtungen bieten in der Schule einen permanenten Zugang zu Getränken an, der die Kinder das Trinken nicht vergessen lässt. Sollte dies nicht der Fall sein, so ist auch hier eine Elterninitiative ein gern gesehenes Angebot. Die Zufuhr von Flüssigkeit ist sehr wichtig für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit der Kinder und darf keinesfalls unterschätzt werden. Die Süßigkeit zwischendurch sollte man den Kindern ebenfalls gönnen. Hier ist besonders bei Einkäufen am Schulkiosk Wert auf das Maßhalten zu legen.

Senioren Ernährung

Senioren sollen ihren verdienten Lebensabend genießen und sind dabei auf ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit angewiesen. Einen wichtigen Beitrag dazu leistet eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die sich den neuen Lebensumständen anpasst. Da bei zunehmenden Alter gesundheitlich bedingte Beeinträchtigungen die Ernährung stark beeinflussen können, sollten Senioren besonders auf ihre Mahlzeiten achten. Auch der Appetit und das Trinkverlangen sinkt im Alter zunehmend, da Muskelmasse abgebaut wird oder die Sinneswahrnehmung eingeschränkt ist, was zu weniger Energiebedarf und/oder Appetit führt. Der Verlust der Zähne, Verdauungseinschränkungen, chronischer Schmerz, Medikamente, Bewegungseinschränkungen oder seelische Probleme können weitere Faktoren sein, die eine unausgewogene Ernährung fördern. Auch die Nachkommen sind hier gefragt, um eine ausgewogene und seniorengerechte Ernährung sicherzustellen, die sich negativ betrachtet in Mangelernährung, aber auch falscher oder Überernährung äußern kann. Die Versorgung über die Nahrung bei Senioren sollte eine Tageszufuhr von 1500 kcal pro Tag nicht unterschreiten und muss alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe und Mineralien liefern. Die täglichen Mahlzeiten sollten kleiner, aber zahlreicher gestaltet werden und frisches Obst, Gemüse, Salat, Milch, Joghurt, Quark, Käse, Vollkornbrot, Kartoffeln, ausreichend Koch- oder Streichfett, Fisch, Fleisch und Eier zu einer gesunden Mischkost vereinen. Besonders beim Trinken ist auf eine Zufuhr von täglich 1-2 Litern zu achten. Nahrungsergänzungsmittel werden in Sachen Ernährung meist kritisch betrachtet, denn durch eine ausgewogene Nahrungsaufnahme ist der Einsatz solcher Produkte meist auch vermeidbar. Bei der Ernährung von Senioren können diese Produkte unter ärztlicher Absprache und einem Gesamternährungskonzept allerdings sehr zuträglich sein und eine gute Versorgung mit Nährstoffen sicherstellen, wenn der Nährstoffbedarf durch körperliche Bedingungen nicht sichergestellt wird.

Die vorangehenden Texte stellen eine unabhängige Patienteninformation dar, die von uns erarbeitet wurde, um unseren Besuchern und Mitgliedern hochwertige Informationen bereitzustellen und medizinisches Fachwissen verständlich zu veranschaulichen. Es wird kein Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. Zu weiterführenden Informationen raten wir zur Konsultation eines behandelnden Arztes, bzw. des Hausarztes, denn die hier veröffentlichten Inhalte sind keine ärztliche Beratung und ersetzen auch keine Diagnose oder Therapie.

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