Gesund kochen: Darauf musst Du achten

Gesund kochen ist eigentlich gar nicht so schwer, mit etwas Übung und Ausprobieren gelingt meist alles. Neue Rezepte bringen Abwechslung in die Küche und wer gesund essen möchte, muss selbst kochen. Natürlich können dabei auch Dinge schief gehen, aber mit ein paar Tricks können wir vermeiden, dass wertvolle Nährstoffe verloren gehen oder unnötig viel Fett verwendet wird.

Gemüse und Kartoffeln gesund kochen

Kartoffeln sollten möglichst im Ganzen mit wenig Wasser gedünstet werden. So bleiben wertvolle Inhaltsstoffe erhalten. Kleine Salzkartoffeln verlieren fast sämtliche Nährstoffe an das Wasser. Ähnliches gilt auch für das gesunde kochen von Gemüse. Auch das Gemüse sollte schonend gedämpft oder gedünstet werden, um Vitamine und Co. zu erhalten. In der Regel ist das Gemüse gar, sobald es etwas die Farbe verändert.

Fettarm braten

Beim Braten empfehlen viele Experte eine Grillpfanne für Fleisch, Fisch und Würstchen. Das sorgt für das beliebte Grillmuster und benötigt wenig Fett. Eine Edelstahlpfanne dagegen benötigt viel Fett, damit das Fleisch nicht in der Pfanne klebt. In normal beschichteten Pfannen benötigt man auch weniger Fett, das Bratergebnis ähnelt häufig aber eher dem Dünsten oder Kochen. Ist das Fleisch oder der Fisch richtig angebraten, löst es sich meist von selbst durch das karamellisieren.

Salat richtig Waschen

Salat sollten Verbraucher am besten vor dem Schneiden waschen. Salat sollte nicht unter fließendem Wasser, sondern im stehenden Wasser gewaschen werden, damit möglichst wenig der wertvollen oft wasserlöslichen Nährstoffe verloren gehen. Zudem spart man so Wasser.

Salatsoße mit Geschmack

Aus dem Physik-Unterricht wissen wir, dass sich Wasser und Öl nicht verbindet. Das bedeutet für die Salatsoße bzw. Vinaigrette? Früher oder später trennen sich Öl und Essig bzw. Wasser wieder. Hier hilft etwas Senf als natürlicher Emulgator. Eine Vinaigrette sollte also aus drei Teilen Öl, einem Teil Essig und einem Teelöffel Senf bestehen. Der Senf gibt zudem noch einen kräftigen Geschmack. Ein ähnlicher Effekt entsteht auch mit etwas Joghurt.

Gesund kochen: Darauf musst Du achten

Die Quitte – naher Verwandter der Äpfel und Birnen – hat seit der Antike seine Heimat ebenfalls in Europa gefunden und eignet sich hervorragend für Marmeladen, Säfte oder Gelees. Aber nicht nur das macht die Frucht besonders.

Das Obst gehört zu den Rosengewächsen und unterscheidet sich zwischen der milden Birnenquitte und der herben Apfelquitte. Seinen Ursprung fand die Pflanze in Armenien, Iran und dem Kaukasus und wurde durch die Griechen nach Europa eingetragen. Von den rund 200 ursprünglichen Sorten werden in Deutschland nur noch an die sechs Sorten angebaut. Zusätzlich findet ein Import der Früchte aus Frankreich und der Türkei statt.

Der richtige Umgang mit der Frucht bringt Geschmack

Quitten sind Saisonfrüchte und zwischen September und November zu ernten. Sie sind resistent gegen Frost, sollten nach der Ernte vor diesem jedoch geschützt sein. Am besten erweisen sich luftig, kühle und trockene Keller als Lagerort. So ist eine Lagerung bis zu zwei Monaten möglich. Die Früchte sollten nicht vollreif geerntet werden. So bleibt das Pektin, welches besonders für die Zubereitung der Frucht entscheidend ist, erhalten. Sind die Früchte reif, ist ein Platz im Kühlschrank am besten.

Die Quitte wird, bis auf wenige Ausnahmen, nicht roh verzehrt, sondern geschält, entkernt, in Stücke geschnitten und gekocht oder gedünstet. Junge Früchte weisen einen gewissen Flaum auf der Schale auf, der mit einem groben Tuch zu entfernen ist, da dieser viele Bitterstoffe aufweist. Geschälte Früchte können sogar eingefroren werden. Das Beträufeln mit Zitronensaft bewahrt die Frucht vor braunen Flecken. Durch den hohen Pektingehalt können Marmeladen und Gelees ohne Gelierzucker hergestellt werden. Normaler Zucker ist ausreichend.

Der gesundheitliche Aspekt

Die Frucht zeichnet sich als Lieferant von Kalium, Natrium, Zink, Vitamin C, Pektin, Schleimstoffe und vielen anderen Mineralien und Elementen aus. So werden Halsentzündungen oder Darmprobleme gelindert. Der Schleim der Samen lindert Hustenreiz und andere Wirkstoffe helfen bei Verbrennungen, Hämorrhoiden und Hautrissen. Die Kerne dürfen aufgrund des Blausäureglycosids jedoch nicht zerstoßen werden.

Gesund kochen: Darauf musst Du achten

Wenn Kurkuma, Chili, Ananas, Ingwer und Linsen fröhlich in einer leuchtenden Farbe vor sich hin kochen, freut sich jeder auf das Endergebnis. Das Gericht wird am Ende ein einzige Farbe haben, und zwar Gelb!

Die Frage, die wir uns stellen müssen, ist, wie eigentlich ein einfarbiges Gericht schmeckt und ob der Geschmack durch die Einfarbigkeit verstärkt wird. Die eingeladenen Gäste sind vom Gericht beeindruckt und beschreiben es als wuchtig und lecker, dazu auch noch sehr harmonisch und optisch beruhigend.

Das gelbe Dinner ist ein monochrones Menü und in dem Kochbuch der drei Berliner Autoren Tatjana Reimann, Tim Schober und Caro Mantke erschienen. Durch ihre Hilfe kann jeder das einkaufen, was die Saison gerade anbietet und ein wunderbares Gericht zaubern. Während im Oktober die Farbe orange durch Süßkartoffeln, Kürbis und Orangen dominiert, ist es im Dezember die Farbe Braun, die besonders durch Nüsse, Champignons und Rehbraten zur Geltung gebracht wird. Grün ist wiederum die Farbe des Sommers, es gibt dann Mangold, Minze und Rucola.

Durch die Inspiration des Romans „Leviathan“ von Paul Austers kamen die drei Designer auf ihre Buchidee. In dem Roman ernährt sich der Hauptcharakter nur von einfarbigen Lebensmitteln bzw. kocht ausschließlich einfarbige Gerichte. In diesem Fall macht Not erfinderisch und es entstehen sehr interessante und neue Kombinationen. Laut Reimann hat die Farbe auch Einfluss auf unsere Laune, Gelb macht beispielsweise fröhlich.

Der Geschmack ist das A und O!

Farbe auf einem Teller ist nicht nur optisch eine Bereicherung, sie verstärkt auch den Geschmack und somit die Laune beim Kochen. Einfarbige Gerichte schärfen den Geschmackssinn. Es gibt keine bunte Farben auf unserem Teller und wir können uns dadurch ausschließlich auf den Geschmack konzentrieren. In dem Buch der drei Autoren kommt eine Farbe nicht vor, blau. Blau wird mit Gefahr assoziiert und ist somit nicht für ein Gericht geeignet. Andererseits erfreut blau sich in anderen Bereichen wie beispielsweise Eis, Kraut oder Getränken immer mehr Beliebtheit.

Gesund kochen: Darauf musst Du achten

Bisher sind fünf Geschmacksrichtungen bekannt, die unsere Zunge schmecken kann – salzig, süß, sauer, bitte sowie umami. Doch ist das wirklich alles? Seit einigen Jahren wird untersucht, ob es nicht eventuell einen sechsten Geschmackssinn geben könnte.

Fett und Stärke

Zahlreiche Forscher vermuteten vor einigen Jahren, dass unsere Zunge neben den bekannten Rezeptoren ebenfalls über einen Geschmackssensor für Fett verfügt. Bisher konnte dies allerdings noch nicht eindeutig belegt werden. Doch nun ist bereits von einem weiteren möglichen Geschmackssinn die Rede, unsere Zunge soll nun über einen Rezeptor für Stärke verfügen. Ein Forscherteam um Trina Lapis ging diesen Vermutungen an der Oregon State University nach. In sämtlichen Kulturen gehören Kohlenhydrate und damit stärkehaltige Lebensmittel zu den Grundnahrungsmitteln. Daher sei es höchst unwahrscheinlich, dass wir ausgerechnet diese Geschmacksrichtung nicht mit unserer Zunge wahrnehmen können, so die Wissenschaftler.

Asiaten schmecken Reis

Bisher ging man davon aus, dass wir Stärke zwar nicht direkt schmecken, sie jedoch in unserem Mund von Enzymen unseres Speichels in kleiner Bestandteile zerlegt wird, die wiederum von den Rezeptoren für die Geschmacksrichtung „süß“ wahrgenommen werden. Lapis und ihr Team ließen nun einige Probanden Kohlenhydratlösungen probieren, die verschieden zusammengesetzt waren. Die meisten Teilnehmer berichteten, Stärke zu schmecken. Europäer beschrieben den Geschmack als Brot- oder Nudel-artig wohingegen Asiaten meinten, Reis zu schmecken.

Zunge vielfältiger als gedacht

Erstaunlich war hierbei, dass dieser Eindruck weiterhin bestehen blieb, auch wenn die Forscher die Süßrezeptoren der Testpersonen blockierten. Wurde die Zerlegung der Stärke durch die Enzyme verhindert, ging auch der Geschmack verloren. Daraus schlossen die Wissenschaftler, dass nur kurzkettige Kohlenhydratlösungen von den Rezeptoren der Zunge aufgenommen werden können. Mittlerweile stehen bereits zahlreiche neue Geschmacksrichtungen auf der Liste der Anwärter. Nicht nur fettig und stärkehaltig sondern auch herzhaft (kokumi) und kalziumhaltig könnten bald unsere Geschmackssinne ergänzen. Doch bis weitere Ergebnisse vorliegen, müssen wir uns wohl noch mit fünf Geschmackssinnen begnügen, obgleich Experten sich sicher sind, dass unsere Zunge weit vielfältiger schmeckt als bisher angenommen.

Gesund kochen: Darauf musst Du achten

Die Mirakelfrucht ist eine Beere, die uns völlig durcheinander bringt. Essig schmeckt auf einmal nach Limonade und eine Zitrone empfinden wir als zuckersüß. Die geheime Wirkung der Mirakelfrucht haben japanische Forscher mal etwas genauer unter die Lupe genommen und sie konnten ihr Geheimnis entschlüsseln.

Eigentlich schmecken diese Beeren relativ neutral. Form und Farbe erinnern an Cranberries (Moosbeeren). Der Verzehr dieser Wunderbeere bewirkt aber eine wahre Geschmacksexplosion. Die Geschmackssinne spielen verrückt. Uns schmeckt plötzlich, was uns sonst nie schmeckt.

Japanischen Wissenschaftlern ist es gelungen, die Wunderwirkung der Mirakelfrucht zu verstehen. Die Mirakelfrucht enthält ein Eiweiß namens „Miraculin“. Durch dieses Eiweiß werden die Geschmacksrezeptoren, die dafür verantwortlich sind Süßes zu schmecken, gebunden. Wenn wir einen normalen Säuregehalt im Mund haben aktiviert die Beere unsere Geschmacksknospen nicht. Deshalb schmeckt sie auch nicht süß. Saure Speisen und Getränke führen zur Aktivierung des Miraculin. Die Süß-Rezeptoren werden dann aktiviert. Als Folge schmeckt einfach alles extrem süß. Einzig Nahrungsmittel, die keine Säure enthalten, schmecken unverändert.

Die Wirkung der Mirakelfrucht hält für ein bis zwei Stunden an. Wer allerdings dieses Gefühl früher loswerden möchte, kann mit heißen Getränken dagegen ankämpfen. Ihr botanischer Name lautet Synsepalum dulcificum und sie ist ursprünglich in Westafrika beheimatet. In Europa werden Treibhäuser für die Zucht von Mirakelfrüchten verwendet. Den Wirkstoff der Beere kann man auch in Tablettenform finden. Dadurch, dass die Beeren schnell verderben, ist es einfacher den Stoff als Tablette zu sich zu nehmen. In Europa und den USA sind diese Tabletten allerdings noch nicht auf dem Markt. In den USA und Japan werden dennoch „Flavor-Tripping-Parties“ organisiert, auf denen die Tabletten verabreicht werden.

Im medizinischen Bereich könnte die Wunderbeere in Zukunft sehr wichtig werden. Weil sie so kalorienarm ist könnte sie für Diabetiker eine Alternative zu Zucker sein. Ein unangenehmer metallischer Geschmack im Mund, wie er oft bei Krebspatienten wegen der Chemotherapie vorkommt, könnte dadurch vertrieben werden.

Gesund kochen: Darauf musst Du achten

Jeder kennt das sicherlich: Selbst zu kochen ist an manchen Tagen ein Kraftakt. Ist der Alltag schon stressig genug, dann versucht man dem selbst kochen ganz gerne mal aus dem Weg zu gehen und freut sich über Essenseinladungen und Restaurantbesuche. Nun beweist eine gemeinsame Studie der Universität Köln und der ETH Zürich allerdings, dass selbst gekochtes Essen besser schmeckt respektive uns Essern besser schmeckt.

Die grundlegende Frage der Studie ist, wie sich die Zubereitung des Essens auf das Geschmacksempfinden auswirkt. Als Testessen wurde ein Shake genutzt. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe bereitete den Shake nach einem Rezept und einer beigelegten Zutatenliste selbst zu. Die andere Gruppe bekam zwar beide Listen zu sehen, durfte den Shake allerdings nicht selbst herstellen. Als zweite „Tücke“ wurde der Shake für die Hälfte der Probanden mit gesunden Zutaten gemixt und für die andere Hälfte mit ungesunden Zutaten angerührt.

Die Ergebnisse des Experiments

Die Ergebnisse zeigen deutlich, dass der selbst zubereitete Shake den Probanden besser schmeckte. Psychologisch lasse sich das Ergebnis damit erklären, dass die Zubereitung mit einem Aufwand verbunden ist, der durch den guten Geschmack gerechtfertigt wird. Zudem sei das Bewusstsein für die Zutaten deutlich stärker gewesen, wenn man diesen selbst zubereitet hat. Somit erklärt sich auch die positive Resonanz auf die gesunde Variante und die eher negative Resonanz auf den Shake mit weniger gesunden Zutaten.

Die Ergebnisse sprechen demnach zum einen für eine gesunde Ernährungsweise und zum anderen auch dafür diese selbst zu kreieren. Natürlich ist ein großer Aufwand in der Küche nicht tagtäglich möglich. Trotzdem erscheint es lohnenswert ab und zu mal selbst zum Kochlöffel zu greifen, denn dann schmeckt es sogar noch besser.

Gesund kochen: Darauf musst Du achten

Britische Forscher haben herausgefunden, dass die Art des Bestecks den Geschmack beeinflusst. Dabei spielen sowohl Farbe, Gewicht und Form des Bestecks eine entscheidende Rolle.

Käse schmeckt beispielsweise am salzigsten, wenn man ihn mit einem Messer isst. Wer weißen Joghurt mit einem weißen Löffel isst, empfindet ihn als süßer als wenn er beispielsweise den selben Joghurt mit einem schwarzen Löffel isst. Die Wissenschaftler von der University of Oxford gehen deshalb davon aus, dass die Geschmackswahrnehmung sich von Farbkontrasten beeinflussen lässt.

Für ihre Studie wurden verschiedene Experimente durchgeführt, wie etwa einen Farbversuch mit Joghurt. Bei diesem Versuch probierten die Testpersonen Joghurt mit verschieden farbigen Löffeln (rot, blau, grün, weiß und schwarz). Des weiteren war der Joghurt entweder ganz normal weiß oder künstlich rosa gefärbt. In einem weiteren Experiment probierten die Testpersonen Käse. Sie probierten sowohl jungen als auch gereiften Cheddar. Für dieses Experiment wurde mit einer Gabel, einem Zahnstocher, einem Löffel und einem Messer gegessen.

Das Gewicht spielt auch eine wichtige Rolle. Die Wissenschaftler testeten die Geschmackswahrnehmung mit unterschiedlich schweren, dafür aber gleich aussehenden Plastiklöffeln. Nun spielt sich einiges in unserem Gehirn ab. Wird das verzehrte Essen mit einem Löffel verzehrt, der unseren Erwartungen entspricht, werten wir dass Essen auf. Erfüllt der Löffel also unsere Erwartung, in diesem Fall stellen wir ihn uns leicht vor da er aus Plastik isst, wird das Essen gedanklich aufgewertet. Bei einem Versuch mit Joghurt sind die Forscher auch auf erstaunliche Erkenntnisse gestoßen. Verzehren wir den Joghurt mit einem leichten Plastiklöffel, erscheint er für uns teurer und dichter. Umgekehrt empfinden wir den Joghurt als billig und weniger dicht, wenn wir ihn mit einem künstlich beschwerten Plastiklöffel essen.

Gesund kochen: Darauf musst Du achten

Dass Frust die Lust auf süßes fördert ist kein großes Geheimnis, aber warum? Die Wissenschaft sucht nach Erklärungen. Um dieses Rätsel zu lösen wird die Welt des Sports etwas genauer unter die Lupe genommen.

Eine Studie ergab, dass Gefühlsschwankungen die Geschmackswahrnehmung beeinflusst. Bedingt durch negative oder positive Ereignisse im Alltag ändern wir ständig unsere Gefühle. Während positive Ereignisse dazu führen, dass Süßes noch süßer wirkt, führen negative Ereignisse zum einem verstärkten sauren Geschmack. Diese Ergebnisse könnten eine Auswirkung auf die Einstufung von Lebensmitteln haben, sagen die Forscher.

Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass das Verlangen nach Frustessen bei negativer Stimmung gestärkt wird, erklärt der Autor Robin Dando. Durch eine veränderte Geschmackswahrnehmung verändert sich nicht nur unser Verhalten, sondern auch unsere Vorlieben. Das hängt alles mit der Wahrnehmung der Lebensmittel zusammen, fügt Dando hinzu. Bei negativer Stimmung erscheinen weniger attraktive Nahrungsmittel noch unattraktiver und leckere Lebensmittel noch leckerer. Auf den Bereich des Sports wirkt sich das ganze auch aus. Wenn eine Mannschaft Erfolg hat, ernährt sie sich mit normalen Lebensmitteln, während sie sich bei Misserfolg ganz anders ernährt. Misserfolg führt beispielsweise zu einem erhöhten Verlangen nach Eiscreme oder anderen Süßigkeiten.

Die Forscher der Cornell-Universität in den USA führten diese Studie mit 550 Probanden durch. Die 550 Personen, die sich ein Hockeyspiel angeschaut hatten, wurden nach dem Spiel genaustens beobachtet. Dabei wurde vor allem das Essverhalten untersucht und ob der Ausgang des Spiels eine Auswirkung darauf hat. Es wurde also die Wahrnehmung von bitter, sauer, salzig und süß getestet. Somit konnten die Forscher die Ergebnisse auf einer Skala einstufen, indem sie die Testpersonen zuvor befragten, welche Nahrungsmittel sie mögen und welche nicht.

Gesund kochen: Darauf musst Du achten

Ob jemand ein Gericht als scharf empfindet oder nicht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. So isst man etwa in Indien sehr scharf, obwohl die Inder selbst das wohl kaum so empfinden. Für sie ist das normal, was bei europäischen Mägen sicher Beschwerden verursachen würde. Wie es scheint, ist scharf essen offenbar reine Gewohnheit.

Scharfes schon zum Frühstück?

Bei uns kommt zum Frühstück meist Wurst oder Marmelade aufs Frühstücksbrot. Diese Ernährungsgewohnheiten werden von den Eltern an ihre Kinder weitergegeben. Dabei entwickeln Kinder ihre Geschmacksvorlieben anhand desssen, was ihnen ihre Eltern vorleben. Dieser Vorlieben bilden sich schon im Mutterleib. Das Kind kommt über das Fruchtwasser mit den Aromastoffen in Kontakt, die seine Mutter zu sich nimmt. Daher macht es den Eindruck, als würde die Vorliebe für einen bestimmten Geschmack weitervererbt.

Wieviel Schärfe steckt im Essen?

Ob wir ein Lebensmittel als scharf empfinden oder nicht, hängt von seinen Inhaltsstoffen ab. Die folgenden Beispiele zeigen, was in den kleinen scharfen Gemüsen und Gewürzen so steckt.

Paprika und Chili:
Beide enthalten Capsaicinoide als Träger der Schärfe. Gemessen wird dies in Scoville-Einheiten.

Pfeffer:
Pfeffer wird auch als Piper nigrum (schwarzer Pfeffer) bezeichnet. Dabei ist das Alkaoid Piperin für die Schärfe verantwortlich.

Zwiebeln und Knoblauch:
Im Knoblauch steckt Allicin, dieser Wirkstoff ist besonders bei frischem Knoblauch zu spüren. Auch Zwiebeln sind in rohem Zustand schärfer. Verantwortlich dafür ist das Enzym Alliinase aus Isoalliin.

Ingwer:
Für die Schärfe im Ingwer ist der Inhaltsstoffe Gingerol zuständig.

An Schärfe kann man sich gewöhnen

Je öfter man scharf isst, umso eher gewöhnt sich der Körper daran. Wer häufig scharfe Gewürze verwendet, bei dem werden die Nervenfasern mit der Zeit unempfindlicher und leiten dann das Schmerzsignal nur mehr abgeschwächt weiter. Allerdings gehen Experten davon aus, dass sich das Geschmacksempfinden durch scharfe Gewürze nicht verschlechtert. Den unangenehmen Brand vermindert man am besten mit Milch, Joghurt oder einem Stück Brot. Auf keinen Fall viel Wasser trinken, das verteilt die Schärfe nur in Mund und Rachen

Gesund kochen: Darauf musst Du achten

Die meisten Menschen glauben alle Geschmacksrichtungen zu kennen. Fragt man sie jedoch wie umami schmeckt, so erntet man in der Regel nur Achselzucken. Dabei gibt es mehr Geschmacksrichtungen als nur süß, sauer, salzig oder bitter. Um diese Geschmacksrichtungen zu erkennen, verfügt unsere Zunge über 5.000 Geschmacksknospen.

Süß, sauer, salzig und bitter

Wer in eine Zitrone beißt, verzieht unwillkürlich das Gesicht. Die Rezeptoren auf der Zunge vermitteln diesen Geschmack unmittelbar an unser Gehirn. Auch bei Salz reagiert unser Gehirn sofort auf den Reiz. Gerade die mediterrane Küche versorgt die Rezeptoren auf der Zunge mit einer Fülle von Geschmacksreizen. Das gilt auch für Süßes, kaum jemand kann dieser Geschmacksrichtung widerstehen. Anders sieht es bei bitteren Speisen aus. Diese Geschmacksrichtung ist von der Evolution eher negativ belegt. Denn in der Natur bedeutet ein bitterer Geschmack meist Gefahr.

Umami

Diese Geschmacksrichtung ist wenig bekannt, der Begriff kommt aus dem Japanischen und steht für das Natriumsalz der Glutaminsäure. Es handelt sich dabei um eine Aminosäure, die als Eiweißbaustein in eiweißhaltigen Nahrungsmitteln vorkommt. Die genaue Bezeichnung für das Natriumsalz lautet Mono-Natrium-L-Glutamat oder MSG, wobei das S für das engl. Sodium steht. Es gibt auch eine Reihe von Purinnukleotiden wie etwa Guanosin- und Inosinmonophosphat, die den Umami-Geschmack auslösen oder ihn verstärken.

Wo steckt Umami drin?

Fleisch und eiweißreiche Speisen sind reich an umami-vermittelnden Stoffen. Aber auch reife Tomaten oder Pilze bieten dieses Geschmackserlebnis. Umami kann man auch schmecken wenn man Parmesankäse, fermentierte Bohnen oder japanische Fischsoße zu sich nimmt. Auch beim Genuss von Sojasoße kann die Zunge umami schmecken. Da sich Mono-Natrium-L-Glutamat in vielen Fertiggerichten befindet, ist es nicht schwer, diese fünfte Geschmacksrichtung immer wieder zu erleben. Würde man sich fragen, wie umami denn eigentlich schmeckt, lautet die Antwort fast immer gleich. Umami schmeckt herzhaft-wohlschmeckend, mitunter fleischig und genau das bedeutet umami übersetzt auch.