Die Ernährungspyramide – wie setzt sie sich zusammen?

Nahrung soll dazu dienen, den Körper mit Energie zu versorgen. Für einen gesunden Menschen besteht die empfohlene Zusammensetzung der Grundnährstoffe aus 25 – 30 Prozent Fett, wobei hier auf mehrfache ungesättigte Fettsäuren geachtet werden muss. 60 Prozent der Nahrung sollten aus Kohlenhydrate bestehen, hier möglichst auf Stärke achten. 10 – 15 Prozent sollten aus Eiweißen bestehen sowie 30 g tägliche Ballaststoffe.

Kohlenhydrate

Bei Kohlenhydrate wird zwischen drei verschiedenen Sorten unterschieden. Monsaccharide sind Einfachzucker. Sie befinden sich beispielsweise in Traubenzucker, Fruchtzucker oder Schleimzucker. Sie können am besten resorbiert werden und sind die Resorptitonsform für Kohlehydrate im Dünndarm. Polysaccharide sind Vielfachzucker und der wichtigste Lieferant für Energie. Hier zählen vor allem Stärke und Glykogen und werden im Dünndarm aufgespalten. Disaccharide zählen zu den Zweifachzucker. Hierzu gehören beispielsweise Rohr- oder Rübenzucker, Milchzucker oder Malzzucker. Die Zweifachzucker müssen zunächst in Monosaccharide aufgespalten werden, bevor eine Resorption möglich ist.

Fette

Fette sind sehr umfangreich und in vielen Nahrungsmitteln enthalten und werden vom Körper zur Energiegewinnung sowie als Energiereserve benötigt. Auch die Vitamine A, D, E und K werden dem Körper durch gelöste Nahrungsfette hinzugefügt.

Proteine

Proteine werden aus Aminosäuren zusammengesetzt und sind eigentlich nur Eiweiße. Generell kommen Proteine im Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Ei vor. Aber auch in Pflanzen, besonders in Hülsenfrüchten, können Proteine gefunden werden.

Die Ernährungspyramide

Anhand der Ernährungspyramide kann abgelesen werden, welche und wie viele Nahrungsmittel in welcher Relation zueinanderstehen, um für eine gesunde Ernährung zu sorgen. Sie bezieht sich auf gesunde Menschen

• Gruppe: Ernährungsbasis: Getreide, Reis, Kartoffeln sowie viel Flüssigkeit
• Gruppe: Gemüse, Rohkost und Salat zusätzlich und ohne Grenzen
• Gruppe: Frisches Obst ist unerlässlich und sollte mehrmals am Tag gereicht werden
• Gruppe: Milch und Milchprodukte, fettarm und ruhig reichlich
• Gruppe: Eiweiß in Fleisch, Wurst, Geflügel und Seefisch, sparsam zu sich nehmen
• Gruppe: Fette in Öl, fettreiche Speisen, möglichst keine Süßigkeiten

Die Ernährungspyramide – wie setzt sie sich zusammen?

Fasten reinigt nicht nur den Körper, sondern auch die Seele. Richtiges Fasten muss jedoch gelernt sein. Schon einige Tage vor Fastenbeginn sollte auf schwarzen Tee, Zigaretten, Alkohol und Kaffee verzichtet werden.

Während der sogenannten Entlastungstage, die ein bis zwei Tage vor dem eigentlichen Fasten beginnen, sollte mit einer vegetarischen Übergangsdiät begonnen werden, die nicht mehr als 600 Kalorien pro Tag enthalten sollte. Vor allem auf Kohlehydrate und Fett sollte verzichtet werden. Eiweiße sollten nur in geringen Mengen zu sich genommen werden. Die Diät sollte aus Reis- und Obstmahlzeiten bestehen, dem Körper sollte mehr Ruhe gegönnt werden, indem Aktivitäten eingeschränkt werden.

Wichtig beim Fasten ist:

• viel trinken
• Darmhygiene
• Leberwickel
• ausreichende Bewegung
• Ruhe und Entspannung

Darmhygiene und Leberwickel

Da die natürliche Stimulation zur Darmentleerung während des Fastens fehlt, Galle und Leber jedoch trotzdem Stoffwechselrückstände in den Darm abgeben, die entsorgt werden müssen, sollten Fastende bei Problemen mit der Darmentleerung jeden zweiten Tag mit Salzen oder Einlauf abführen.

Um die Entgiftungs- und Stoffwechselfunktionen der Leber anzuregen, wird den Fastenden empfohlen, täglich feucht-warme Wickel etwa eine halbe Stunde auf die Leber zu legen.

No Gos beim Fasten

Während des Fastens darf nicht gegessen werden, da die Stoffwechselumstellung ansonsten gestört werden würde. Auch bei einem vorzeitigen Abbruch sollte auf eine Kostaufbau geachtet werden. Ein absolutes NO GO beim Fasten sind Alkohol sowie Zigaretten!

Fastenbrechen

Der schwierigste Wendepunkt ist, nach dem Fasten wieder mit dem Essen zu beginnen, denn der Körper muss sich zunächst langsam wieder an feste Nahrung gewöhnen. Ein gutes Nahrungsmittel für das Fastenbrechen ist ein Apfel, der sehr langsam, bewusst und lange kauend gegessen werden sollte, um die Verdauungssäfte wieder in Schwung zu bringen. Zum Abend folgt dann eine weitere leichte Kost, wie beispielsweise eine Gemüse-Kartoffel-Suppe. So wird der Körper langsam wieder an Nahrung gewöhnt und ein Normallevel ist bald erreicht.

Die Ernährungspyramide – wie setzt sie sich zusammen?

Gesunder Italien-Import

Besonders Italien-Urlaubern dürfte der intensive Geschmack von Fenchel, wegen dem er wohl bei vielen Menschen noch nicht zu einer echten Alternative beim Kochen geworden ist, bestens bekannt sein. Denn in der mediterranen Küche wird Fenchel schon seit langer Zeit als Koch-Zutat eingesetzt, hier wird er von Oktober bis Mai frisch geerntet. Und das mit guten Nebenwirkungen: Das Anisaroma kann ein Gericht leicht zu etwas Besonderem machen und ganz nebenher ist der Fenchel auch noch sehr kalorienarm und außerdem äußerst gesund! So wirken die in ihm enthaltenen Öle wohltuend für den gesamten Organismus und im speziellen für die Verdauung. Auch Menstruationsbeschwerden können mit Hilfe des Fenchels gelindert werden.

Ebenfalls heilend wirkt der Fenchel bei Entzündungen der Bronchien und Erkältungen. Zusätzlich versorgt Fenchel den menschlichen Körper mit vielen Mineralstoffen (unter anderem Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eisen) und den Vitaminen A, B, C und E. Es ist also kein Wunder, dass Fenchel bereits im Altertum als Heilmittel eingesetzt wurde. Doch Achtung: Wer allergisch auf Knollensellerie reagiert, sollte sich auf jeden Fall auch von Fenchel fern halten!

Den besten Fenchel bekommen

Damit der beste Fenchel beim heimischen Kochen verwendet werden kann, sollte schon beim Einkauf darauf geachtet werden, möglichst frische Knollen zu bekommen. Diese erkennt man an ihrer makellosen weißen Farbe, die optimaler Weise von etwas frischem Grün, dem typischen „Fenchel-Grün“ durchzogen ist. Dagegen sollten die Knollen keine Druckstellen oder Verfärbungen aufweisen! Diese Knollen können dann ohne Probleme bis zu zwei Wochen zu Hause gelagert werden, am besten sollten sie hierzu in Frischhaltefolie gewickelt und in den Kühlschrank gelegt werden. Wer frischen Fenchel aus Freilandanbau möchte, sollte ihn in den Monaten von Oktober bis Mai kaufen. Das restliche Jahr über stammt der Fenchel in den Läden meist aus den Niederlanden.

Tipps für die Zubereitung

Allgemein gilt es, den Fenchel vor der Verarbeitung gründlich zu waschen und an beiden Enden zu kürzen. Anschließend kann die Knolle je nach Rezept weiterverarbeitet werden. Die meisten dieser Rezepte stammen aus dem Ursprungsland des Fenchels, Italien. Hier wird die Knolle nicht nur als Salat sondern sogar als Nachspeise serviert! Und auch das Fenchelgrün kann zerkleinert werden und dient so als Verfeinerung für andere Gerichte. Um sich langsam an den besonderen Geschmack des Fenchels gewöhnen zu können, wird häufig der Trick angewendet, den Fenchel in kleinen Streifen zu Pasta-Gerichten hinzu zu geben. Ein weiterer Tipp: Wird der Fenchel nach der Verarbeitung noch einmal für 10 Minuten in den Kühlschrank gelegt, kann das Dressing besser haften bleiben! Dieses sollte außerdem erst kurz vor dem Servieren an die Knollen gegeben werden. So kann das Fenchel-Gericht auch in Deutschland ein echter Hit werden!

Die Ernährungspyramide – wie setzt sie sich zusammen?

Fastfood Gerichte wie fettige Pommes zählen zu den beliebtesten Gerichten von Jung und Alt. Jeder weiß eigentlich, dass sie ebenso ungesund wie kalorienreich sind, aber dennoch essen wir sie immer wieder. Woran liegt das, liegt die Lust auf Fettiges und Süßes in unseren Genen?

Salat oder fettes Essen, warum immer die Pommes siegen

Die Forschung untersucht seit Jahrzehnten, woher die Lust auf süßes und fettes Essen kommt. Und die Ergebnisse zeigen eindeutig, dass uns die Lust auf Fettes oder Süßes in die Wiege gelegt wird. Schon der Urmensch griff beim Essen gern auf süße oder fette Speisen zu. Sie sorgten dafür, dass seine Energiespeicher gefüllt wurden. Die Menschen der Urzeit waren so besser gegen Zeiten des Hungers gewappnet. Heute muss niemand mehr seine Nahrung jagen. Wir gehen in den Supermarkt, wo immer alles und in unbegrenzter Menge zur Verfügung steht.

Der körpereigene Kalorienzähler versagt

Ein Forscherteam untersuchte, was bei Kindern und Jugendlichen bei der Auswahl der Speisen im Gehirn vorgeht. Dabei ließ man die Probanden schätzen, wieviele Kalorien die Lebensmittel haben. Die Testpersonen lagen dabei mit ihrer Schätzung meist weit daneben. Während der Tests wurde die Gehirnaktivität untersucht. Dabei zeigte sich, dass sich im Stirnhirn eine Region befindet, die den Wert der unterschiedlichen Reize beurteilt. Diese Region zeigte immer dann besonders viele Aktivtiäten, wenn ein Nahrungsmittel viele Kalorien enthielt. Die Forscher schlossen daraus, dass es im Gehirn einen biologischen Kalorienzähler geben muss.

Der zweite Teil des Versuchs bestand darin, die Testpersonen auf die Nahrungsmittel bieten zu lassen. Dabei zeigte sich, dass die Teenager immer dann das höchste Gebot abgaben, wenn auch der Kaloriengehalt am höchsten war. Offenbar entscheidet sich das Gehirn automatisch für die Kalorienbombe. Der biologische Kalorienzähler ist also offenbar in der Zeit der Jäger und Sammler stehengeblieben. Es ist also kein Wunder, dass Menschen mit einem Überangebot an Nahrung mit Übergewicht zu kämpfen haben.

Die Ernährungspyramide – wie setzt sie sich zusammen?

Fisch ist nicht nur eine leckere Alternative zu Fleisch, sondern auch noch ein wichtiger Lieferant für Mineralstoffe, Vitamine und Nährstoffe. Auch die Fettsäuren im Fisch sind ganz und gar nicht schädlich, sondern im Gegenteil gut für Herz, Gehirn und Immunsystem. Regelmäßiger Fischverzehr ist also eine gute Grundlage für die körperliche Fitness.

Das macht den Fisch so gesund

Der Fisch enthält biologisch hochwertiges Eiweiß, welches sehr leicht verdaulich ist. Allerdings können sich in der lockeren Eiweißstruktur auch Mikroorganismen sehr schnell vermehren und giftige Stoffwechselprodukte produzieren. Deshalb ist Fisch auch so schnell und leicht verderblich. Dennoch ist der Verzehr von Fisch eine wichtige Eiweißquelle für den Menschen: Bereits eine Fischportion von 200 Gramm kann die Hälfte des täglichen Eiweißbedarfs decken. Wer sich gesund ernähren möchte, soll zudem meistens auf Kohlenhydrate verzichten. Generell ist der Fisch eine sehr kohlenhydratarme Speise, da diese in Form von Glykogen nur in Spuren enthalten sind.

Gutes Fett

Der Fettgehalt von Fischen ist unterschiedlich. Hinsichtlich des Nährstoffgehaltes unterscheidet man hier zwischen Mager- und Fettfischen. Für den Menschen ist dabei der prozentuale Fettanteil gar nicht so entscheidend. Relevant ist die Zusammensetzung der Fette. In Fischöl und fetten Fischen – zum Beispiel Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering oder Forelle – befinden sich die so genannten Omega-3-Fettsäuren. Diese gehören mit den Pflanzenölen zu den guten Fetten und sind wesentlich gesünder als Fette aus anderen Nahrungsmitteln. Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den menschlichen Körper und halten Herz und Kreislauf in Schwung, indem sie beispielsweise Herzrhythmusstörungen vorbeugen oder vor unregelmäßigem Herzschlag und Herzkammerflimmern schützen. Darüber hinaus mindern sie die Thrombosegefahr, weil sie die Blutgerinnung hemmen. Aber auch das Gehirn und das Immunsystem profitieren von der Wirkung der Omega-3-Fettsäuren.

Der Fisch als Vitaminlieferant

Unzureichende oder fehlende Zufuhr der wichtigen Vitamine führt zu Vitaminmangelerscheinungen und zu oft schmerzhaften Störungen. Damit Sie nicht auf synthetische Vitaminpräparate zurückgreifen müssen, sollten Sie auf eine ausgeglichene und vitaminreiche Kost achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in diesem Zusammenhang, zweimal pro Woche Fisch zu essen. Denn dieser enthält eine große Menge unterschiedlicher Vitamine – mehr als jedes andere Nahrungsmittel. Bereits mit einer Portion Fisch können Sie Ihren Tagesbedarf an allen wichtigen Vitaminen decken. Durch die leichte Verdaulichkeit können die lebenswichtigen Inhaltsstoffe besonders gut vom Menschen aufgenommen und für die Stoffwechselsteuerung verarbeitet werden.

Jod-Mangel vorbeugen

Fische sind die wichtigsten Jod-Lieferanten für den Menschen. Viele Menschen in Deutschland leiden unter Symptomen von Jodmangel. Dazu gehören ein Kloßgefühl im Hals, das Gefühl einer andauernden Erkältung, grundlose Gewichtszunahme, trockene Haut und Kreislaufbeschwerden. Jod wird nahezu ausschließlich für den Aufbau der Schilddrüse verwendet. Regelmäßiger Fischkonsum ist eine unverzichtbare Vorsorge gegenüber diesen Mangelerscheinungen.

Die Ernährungspyramide – wie setzt sie sich zusammen?

Der Koran enthält für jeden gläubigen Muslimen strenge Richtlinien für das alltägliche Leben. Der aus dem Arabischen stammende Begriff haram umfasst alles, was laut Koran verboten, unverletzlich, heilig, geheiligt, verflucht oder fluchbeladen ist. Damit sind Dinge und Handlungen gemeint, die mit einem positiven oder negativen Tabu belegt sind. Dem Gegenüber steht der Begriff halal: Objekte und Handlungen sind den Gläubigen freigestellt, also ohne Tabu belegt. Das Begriffspaar haram/halal ist im muslimischen Glauben von höchster Bedeutung. Besonders beim Thema Ernährung spielt es eine große Rolle, welche Speisen und Getränke verboten oder erlaubt, das heißt halal sind.

Welches Essen ist tabu?

Der Koran ist für Muslime die wichtigste Quelle, um sich über erlaubtes und verbotenes Essen zu informieren. Dort steht unter anderem: „Krepiertes, Blut, Schweinefleisch und das, was einem anderen als Allah geopfert wurde.“ Streng tabu ist aber nicht nur Schweinefleisch, sondern auch alle anderen Bestandteile des Tiers, wie Fett oder Gelantine. Da das Schwein als Allesfresser auch Abfälle und Kot frisst, gilt es aus islamischer Sicht als unrein. Verboten ist außerdem der Verzehr von Hunden, Raubvögeln, Wildschweinen und Reptilien.

Auch Pferde und Esel sind als Lastentiere als Nahrungsmittel ausgeschlossen. Muslime dürfen nur Fleisch von geschlachteten Tieren verzehren. Aber auch hier gelten genaue Schlachtvorschriften: Das Tier muss im Namen Allahs mit Blick auf Mekka geschächtet werden. Speiseröhre, Luftröhre und Halsschlagader des Tieres werden gleichzeitig mit einem scharfen Schlachtinstrument und mit einem schnellen Schnitt durchtrennt. Zum Zeitpunkt der Schlachtung muss das Tier noch leben, damit das Blut schnell und möglichst vollständig aus dem Kadaver austritt, da Blut laut Koran ja ebenfalls verboten ist.Weniger strenge Muslime akzeptieren jedoch das Betäuben der Tiere vor dem Blutentzug. Neben den vielen Lebensmitteln tierischer Herkunft, sind weiterhin berauschende und toxische Produkte pflanzlichen Ursprungs verboten. Dazu zählen natürlich auch Alkohol und alkoholische Zusatzstoffe.

Was ist erlaubt?

Der Koran erlaubt ausdrücklich den Verzehr von Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln, solange diese keine berauschende oder toxische Wirkung haben. Was erlaubt und was verboten ist, wird in einigen Fällen von verschiedenen Rechtsschulen unterschiedlich ausgelegt: Minimaler Alkoholgehalt, der infolge natürlicher Prozesse entsteht, wie beispielsweise bei Fruchtsäften, Sauerkraut oder Essig, werden von vielen Muslimen gestattet. Des Weiteren stehen nicht alle Gewürze mit berauschender Wirkung auf der Indexliste. In Pakistan und Ägypten ist sogar der Verzehr von Gelatine, die als Produkt vom Schwein eigentlich verboten ist, erlaubt.

Aufwendige Kennzeichnung vom halal-Lebensmitteln

In der Lebensmittelherstellung kommt es zu vielfältigen und undurchschaubaren Vorgängen, sodass es leicht zu Verunreinigungen der erlaubten Lebensmittel kommen kann. Durch die Vermischung mit Zusätzen wie Emulgatoren, Aromastoffen und Farbstoffen oder unzureichende Lagerung und Transport werden die Nahrungsmittel schnell haram. Damit ein Produkt mit dem halal-Logo gekennzeichnet werden kann, müssen von der Herkunft über die Herstellung bis zur Lagerung alle Schritte unter die Lupe genommen werden. Besonders für Muslime, die in nicht-muslimischen Ländern leben, bietet das halal-Logo eine wichtige Orientierungshilfe.

Die Ernährungspyramide – wie setzt sie sich zusammen?

Die Ernährungspyramide – wie setzt sie sich zusammen?

Die Ernährungspyramide – wie setzt sie sich zusammen?

Das gemeinsame Abendessen ist in Zeiten des beschleunigten Alltags immer seltener geworden. Das Gemeinsam-sein, sich unterhalten und den Tag Revue passieren lassen, dafür haben viele Menschen schlichtweg keine Zeit mehr. Ernährungswissenschaftler setzen das Abendbrot auch mit der Sehnsucht nach Einfachheit und Familienverbundenheit gleich. Das sogenannte German Abendbrot ist nicht umsonst auch im Ausland ein geläufiger Begriff.

Normcore

In der Moderne nennt man diese Entschleunigungsmotive Normcore, die Rückkehr zur Einfachheit. In der Modewelt drückt sich dies in weißen T-Shirts, Turnschuhen und Jeans aus und in Hinsicht von Essenskulturen im Abendbrot. Die Einfachheit des Abendbrotes befreit gleichsam von der Frage danach „Was koche ich heute?“.

Das Abendbrot ist zwar weniger aufwendig als ein selbstgekochtes Mahl, allerdings trügt der Schein. Das Abendbrot ist gar nicht so bescheiden und einfach, denn es kann durch exquisite Auswahl von Käse- und Wurstsorten ebenso trumpfen. Das Abendbrot ist also nicht nur gesellig, sondern auch der Ausdruck von guten Geschmack im Kleinen. Das fängt schon bei der Brotsorte an und endet nicht selten bei der stilvollen Tischdekoration. Vor allem in Zeiten von Lebensmittelunverträglichkeiten und der vielfältigen Auswahl zwischen Bioprodukten und industriellen Herstellern, setzt das Abendbrot gleichsam wie andere Gerichte ein Zeichen für den guten oder schlechten Geschmack.

Abendbrot in Deutschland

Das Abendbrot ermöglicht vor allem auch Arbeitnehmern, die bis spät in die Abendstunden arbeiten, gemeinsam essen zu können, da die Zubereitung nicht so aufwendig und langwierig ist. Laut einer englischen Studie hat sich das Abendessen innerhalb der letzten 10 Jahre von 17.30 Uhr auf 18.30 Uhr verlagert. Tatsächlich nehmen laut neuster Erkenntnisse noch immer 78 Prozent der Deutschen gemeinsame Mahlzeiten ein. Umso wichtiger ist es dieses Verhalten auch an die Kinder weiterzugeben, damit sie in ihren neugegründeteten Familien ebenfalls Wert darauf legen, dass man zusammen und in Ruhe, sowie gesund, isst. Dies ist nicht nur für die Gesundheit, sondern auch die Familie von essenzieller Bedeutung.

Die Ernährungspyramide – wie setzt sie sich zusammen?