Nach dem Sport brauchst du Aminosäuren

Nach einem intensiven Training ist unser Köper am Limit und gleichzeitig viel anfälliger für Viren und Bakterien. Eine Regeneration mit Aminosäuren ist in diesem Fall perfekt. Aminosäuren sind lebensnotwendig für unseren Organismus.

Aufgaben der Aminosäuren

Für die Bildung der Haare, der Haut und auch der Muskeln sind Aminosäuren zuständig. Unser Körper benötigt diese jedoch auch für die Produktion von Hormonen und für den Stoffwechsel. Wir schaffen es somit nicht ohne Aminosäuren Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen.

Essentielle Aminosäuren

Der Körper kann zwar manche Aminosäuren selbst bilden, aber leider nicht alle. Acht hiervon müssen über die Nahrung oder Ergänzungsmittel zugeführt werden.

1. Isoleucin ist ein sehr wichtiger Energielieferant und ist für die Regeneration des Muskelgewebes zuständig.

Enthalten in: Hähnchenbrust, Erbsen, Lachs, Weizen-Vollkornmehl

2. Leucin wirkt unterstützend bei der Heilung und versorgt die Muskeln mit Energie, indem es Muskeleiweiß aufbaut.

Enthalten in: Ei, Walnüssen, Weizen-Vollkornmehl

3. Lysin unterstützt das Binde- und Muskelgewebe und ist ein Bestandteil des Fettstoffwechsels.

Enthalten in: Kürbiskernen, Lachs, Tofu, Ei, Buchweizen-Mehl

4. Methionin wirkt unterstützend bei dem Aufbau von Eiweißen und den Fettstoffwechsel.

Enthalten in: Paranüssen, Rindfleisch, Brokkoli, Spinat, Mais, Hirse

5. Phenylalanin baut Hormone wie Adrenalin und Dopamin auf.

Enthalten in: Sojabohnen, Kürbiskernen, Geflügel, Schweinefleisch

6. Threonin stellt dem Körper Vitamin B12 bereit.

Enthalten in: Rindfleisch, Erbsen, Lachs, Walnüssen

7. Tryptophan kann die Stimmung beeinflussen.

Enthalten in: Sojabohnen, ungesüßtem Kakaopulver, Hähnchenbrust

8. Valin leitet Botenstoffe an das Nervensystem weiter und stelle den Muskeln die Energie bereit.

Enthalten in: Chlorella, Hühnchen, Weizen-Vollkornmehl, Käse

Um seinen Körper auch nach dem Training unterstützen werden folgende Elemente empfohlen.

Für den Muskelerhalt

Drei Aminosäuren bilden zusammen BCAA „Branched Chain Amino Acids“. Enthalten sind Isoleucin, Valin und Leucin. Hieraus bestehen ca. 30 Prozent der Muskelmasse. Mit dieser Kettung der drei Aminosäuren muss der Körper nicht auf bereits bestehende Muskelzellen zugreifen. Ebenso wird die Fettverbrennung angekurbelt.

Für den Energiespeicher

Durch L-Glutamin wird der Glykogenspeicher aufgefüllt und versorgt somit den Körper mit Energie. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt.

Für die Ausdauer

L-Arginin wird teilweise vom Körper selbst gebildet. Eine Zufuhr der Aminosäure ist bei intensiver Belastung, z. B. bei Leistungssportlern, empfehlenswert. Sauerstoff und Nährstoffe werden, durch die bessere Zirkulation des Blutes, schneller an die Muskeln weitergeleitet.

Mehr Leistungsfähigkeit

Citrullin-Malat hilft beim Abbau von Toxinen, welche bei intensivem Training entstehen können.

Für den Muskelaufbau

Kreatin wird vom Körper selbst gebildet und hat eine leistungssteigernde Wirkung. Ebenso wird die Regeneration und die Heilung von Schäden an Muskelzellen wird gefördert.

Gegen die Ermüdung

Der Körper bildet Taurin selbst und muss nicht unbedingt zugeführt werden. Ein zu niedriger Tauringehalt sollte jedoch vermieden werden. Denn die Aminosäure reguliert auch den Herzschlag. Jedoch kann eine zu hohe Dosis zu Herzrhythmusstörungen führen.

Nach dem Sport brauchst du Aminosäuren

Es gibt viele Meinungen zum Thema „Trinken“, gerade bei Sportlern. Einfaches Wasser, isotonische Getränke oder eine Saftschorle. Was braucht der Körper eines Sportlers wirklich?

Treibt man viel Sport, schwitzt man viel. Um den Verlust der Flüssigkeit auszugleichen, sollte man viel trinken. Gleicht ein isotonisches Getränk den Flüssigkeitshaushalt jedoch wirklich besser aus, als ein Wasser? Die Wirkung von Iso-Getränken ist vielleicht nicht jedem klar. Den Begriff „Osmose“ kennen einige aus dem Biologieunterricht. Der Flüssigkeitsaustausch kann leichter stattfinden, wenn der osmotische Druck gleich ist. Das ist bei Iso-Getränken der Fall. Die Konzentration an gelösten Stoffen ist die gleiche wie in unserem Blut. So kann der Darm die Stoffe schneller aufnehmen.

Es muss nicht das isotonische Getränk sein, Wasser ist ausreichend

Auch ein verdünnter Apfelsaft kann diese Wirkung erzielen. Laut einem Ernährungswissenschaftler aus Hamburg reicht für Hobbysportler eine Mischung aus Apfelsaft mit natrium- und magnesiumhaltigem Mineralwasser aus. Bei sportlichen Aktivitäten bis zu einer Stunde genügt ein Mineralwasser ohne Zusätze. Die über den Schweiß verlorenen Mineralien kann man auch einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung zu sich nehmen, stellt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fest.

Studie zu speziellen Sportlergetränken

Ein britischer Mediziner von der Oxford University stellte Forschungen zu verschiedenen speziellen Sportgetränken an. Wirken diese wirklich schneller und besser als Wasser oder Iso-Getränke? In der Studie wurden mehr als 100 Sportlergetränke und Eiweißshakes getestet. Das Ergebnis war eindeutig. Nur etwa drei Prozent der Getränke haben den Ansprüchen genügt.

Wie viel und wann trinken?

Bei einem lockeren Training, das weniger als eine Stunde andauert, kommt man meist auch ohne Getränke klar. Setzt man den Körper einer längeren Belastung aus oder trainiert bei Hitze, sollte man den Flüssigkeitsverlust bereits während des Sports wieder ausgleichen. Alle 30 Minuten in kleinen Schlucken 200-400 Milliliter trinken, ist die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Die beste Variante ist jedoch, vor dem Training zu trinken. Die Menge der Flüssigkeit hängt von dem Trainingszustand, der Temperatur und dem Körpergewicht ab. Als allgemeinen Richtwert kann man sich an den Verlust nach dem Sport halten. Man wiegt sich vor und nach dem Sport und füllt das verlorene Gewicht mit Flüssigkeit wieder auf.

Ein Iso-Getränk oder eine Saftschorle haben zwar eine gute Wirkung und sind mit Sicherheit verlockender als ein Wasser. Der Mythos, dass man jedoch besser isotonische Getränke zu sich nehmen sollte, wurde bei der Studie nicht zu 100 Prozent bewahrheitet. Die meisten kleineren sportlichen Aktivitäten, übersteht man gut ohne oder mit nur etwas Wasser.

Nach dem Sport brauchst du Aminosäuren

Viel Eiweiß, eine Bezeichnung für Proteine, soll den Appetit zügeln, die Pfunde purzeln und Muskeln wachsen lassen. Auf der anderen Seite wird vor zu viel Protein gewarnt – es sei gesundheitsschädlich. Allerdings kommt es, wie bei so vielen Dingen, immer auf die Menge an. Proteine spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper. Sie sind aus Aminosäuren gebildet, geben Zellen ihre Struktur und sind an den meisten biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Viele Aminosäure müssen dem Körper durch die Nahrung zugeführt werden. Sie sind lebenswichtig, da so die Strukturen leistungsfähig bleiben und kleine Defekte sofort repariert werden.

Empfohlene Eiweiß-Dosis pro Tag

Laut DGE liegt die tägliche Menge bei Erwachsenen um die 0,8 g/kg Körpergewicht. Ein Mann von 80 kg sollte demnach täglich mindestens 64 g Protein aufnehmen. Das entspräche rund 300 g roter Linsen, 250 g Putenbrust und 400 g Magerquark. Bei Erkrankungen, wie beispielsweise Niereninsuffizienz, liegt der Bedarf sogar noch um einiges niedriger.  Natürliche Protein-Lieferanten sind zum Beispiel Eier, Geflügel, Schweine- und Rindfleisch. Pflanzliche Proteine liefern Kartoffeln, Bohnen, Mais, Soja, Erdnüsse und Linsen, um einige zu nennen.

Wie schädlich ist zu viel Protein?

Normalerweise wirkt sich zu viel Eiweiß nicht schädlich auf den Körper aus. Sollte jedoch die Niere eingeschränkt funktionieren, kann zu viel Eiweiß sie dauerhaft schädigen. Sollte der Eiweißbedarf demnach ausgebaut werden, ist eine Kontrolle durch den Hausarzt zu empfehlen. Die absolute Obergrenze liegt bei 2 g/kg Körpergewicht. Bei der Ernährung nach LowCarb oder einer ketogenen Diät werden schnell höhere Werte erreicht. Der Nachteil liegt dabei nicht in den Proteinen. Die Nahrungsmittel enthalten unter anderem Purin. Dieses wird in Harnsäure umgewandelt. Bei einem mangelhaften Abbau im Körper können Gichtanfälle auftreten. Alles in allem sollte sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt und ebenfalls auf pflanzliche Proteine gesetzt werden – fern von Proteinshakes und Pulvern. Wir nehmen nämlich mit der Nahrung mehr Proteine auf, als unser Körper verwerten kann. Das gleiche gilt auch für Sportler!

Nach dem Sport brauchst du Aminosäuren

Übergewicht ist in Deutschland zu einem großen Problem geworden. Laut einer Studie ist die Hälfte der Deutschen übergewichtig. Die Pfunde kommen meist schleichend. Eine ausgewogene Ernährung mit Sport kann dem Einhalt gebieten.

Folgen von Übergewicht

Oft sind der Alltagsstress, sowie eine schlechte Ernährung, Schuld an den immer enger werdenden Klamotten. Ebenfalls fließen auch natürliche Aspekte wie eine Schwangerschaft und Geburt mit ein. Leider kommt es dann nicht nur zu einem optischen Problem, sondern kann bei zu viel Übergewicht zu gesundheitlichen Beschwerden führen. Bluthochdruck, Diabetes, Gelenkbeschwerden und Herz-Kreislaufprobleme sind nicht weit entfernt.

Sport und ausgeglichene Ernährung

Neben den durchtrainierten Besuchern, fühlen sich Übergewichtige logischerweise nicht unbedingt wohl, weshalb oft vermieden wird, Fitnessstudios aufzusuchen. Zudem sind viele Sportarten unnötig belastend für die Gelenke.

Zu der Frage, ob nicht lediglich eine Ernährungsumstellung ausreiche, rät die Ökotrophologin Kirsten Sellmer, Sport unbedingt ins Programm mit aufzunehmen. Natürlich sei eine dauerhafte kalorienbewusste Ernährung hilfreich um die Pfunde purzeln zu lassen, dennoch könne der Sport dem Körper viel besser dabei helfen. Als zusätzlicher Nebeneffekt lässt sich dadurch Stress besser abbauen und wirkt allgemein positiv auf die Gesundheit.

Übergewicht aus medizinischer Sicht

Der Body Mass Index gibt einen guten Hinweis darauf, in welchem Gewichtsbereich sich die Person befindet. Bei einem BMI von 19 bis 25 liegt das Gewicht im Normalbereich. Ab 25 gilt jemand als leicht übergewichtig. Die Zusammensetzung des Körpers und die Fettverteilung spielen jedoch ebenso eine wichtige Rolle. Bauchfett ist demnach problematischer als Haut- oder Hüftfett. Bei Frauen gilt bereits bei einem Bauchumfang ab 80 cm ein erhöhtes Gesundheitsrisiko. Bei Männern gilt dies ab 94 cm.

Sportlicher Einstieg leicht gemacht

Kauf Dir Schuhe mit dämpfenden Sohlen. Bei Fussfehlstellungen helfen orthopädische Einlagen. Zudem sollte für eine bequeme Sportkleidung, sowie eine Trinkflasche für eine ausreichende Wasseraufnahme gesorgt werden. Suche Dir einen Verbündeten. Das macht mehr Spaß. Und zu guter letzt unterstütze die sportlichen Aktivitäten mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.

 

Nach dem Sport brauchst du Aminosäuren

Viele Menschen träumen von einem wohl geformten, muskulösen Körper. Zum einen ist dafür das regelmäßige und passende Training wichtig. Zum anderen jedoch auch die richtige Ernährung oder besser gesagt die richtigen Lebensmittel.

Welche Lebensmittel helfen mir beim Aufbau von Muckis?

Eier

Zum einen eignen sich Eier sehr gut, um beim Muskelaufbau zu helfen, da sie so viel Eiweiß enthalten. Das kommt daher, dass unser Körper zwar einen Speicher für Fett und Kohlenhydrate hat, nicht jedoch für Eiweiß. Gerade deshalb ist es wichtig etwas öfter gekochte Eier oder Omlett zu essen, weil der Körper das Eiweiß daraus verwenden und in Muskelmasse umwandeln kann.

Molke

Ein weiteres Lebensmittel, das sich positiv auf den Aufbau von Muskeln auswirkt, ist Molke. Molke kennen viele Menschen nicht, da es lediglich ein Nebenprodukt der Käseherstellung ist. Man kann sie leicht als sogenannten “Abfall” bezeichnen, da sie als wässrige Flüssigkeit übrig bleibt, wenn der Käsebruch abgeschöpft wird. In Bezug auf den Muskelaufbau kann man sie jedoch keineswegs als Abfall bezeichnen, da sie sehr viele Proteine und Mineralstoffe enthält und dabei noch wenig Kalorien hat. Außerdem liefert sie eine Menge Jod und die Vitamine B1 und B2. Durch die zweikettigen Aminosäuren wird zusätzlich noch der Muskelaufbau begünstigt. Jedoch sollte man beim Kauf von Molkeprodukten mit Geschmack darauf achten, dass nicht zu viel Zucker hinzugefügt wurde.

Kakao

Ein drittes Lebensmittel das sehr beim Aufbau von Muskeln hilft ist Kakao. Auch Kakao enthält sehr viel Eiweiß und Ballaststoffe. Zudem sind darin auch Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium und Kalium und auch Antioxidantien enthalten, die unsere Zellen jung halten und vor freien Radikalen schützen.

Süßkartoffeln

Ein letztes Nahrungsmittel, das gut für den Muskelaufbau ist sind Süßkartoffeln, da sie sehr viel Kupfer, Kalium und Magnesium enthalten. Besonders das Magnesium hilft beim Training dabei, dass die Muskeln gut funktionieren und keine Muskelkrämpfe auftreten.

 

Nach dem Sport brauchst du Aminosäuren

Im Frühjahr und Sommer ist die Fitnesswelle in der Bundesrepublik besonders groß. Viele Läufer drehen täglich ihre Runden oder erkunden beim Joggen im Wald neue Wege. Wir geben Tipps, wie die Ernährung Dich beim Laufsport unterstützen kann.

Ernährung für Läufer sollte ausgewogen und gesund sein

Damit Du genug Energie für den Tag hast, brauchst Du gewisse Bausteine, die in der täglichen Nahrung vorkommen müssen. Eiweiß, Kohlenhydrate, Gemüse und Fette zählen dazu. In einer Hauptmahlzeit sollte jeder dieser Bausteine vorkommen, möglichst im rohen Zustand. Wichtig ist dabei, zu welchen Anteilen die Bausteine enthalten sind. Hier hilft die folgende Richtlinie:

• eine Hand voll Kohlenhydrate
• zwei Hände voll Gemüse
• eine flache Hand Eiweiß
• eine Daumenportion Fett

Diese Angabe ist für Frauen zutreffend. Männer haben einen erhöhten Energiebedarf und sollten in etwa das Doppelte essen.

Tipp: Ausdauersportler können auf Rote Beete zurückgreifen, da die Muskeln durch den hohen Nitratgehalt sehr lange mit Sauerstoff versorgt werden.

Viel Wasser trinken

Allein schon, dass der Körper zu 60 % aus Flüssigkeit besteht, sollte einiges aussagen: Wir brauchen Wasser. Um zu wissen, wie viel Wasser Du zu Dir nehmen solltest, kannst Du Dich vor und nach dem Training einfach wiegen. Der Gewichtsunterschied kommt durch den Wasserverlust zustande. Du solltest genau die verlorene Menge an Wasser wieder ausgleichen. Am besten eignen sich dazu verdünnte Säfte, Tee oder Kaffee. Natürlich ist auch Wasser in Ordnung.

Die Strategie beim Trinken

Nicht nur beim Laufsport, auch im Alltag verlierst du Flüssigkeit. Da Du Dich nicht ständig wiegen möchtest, reicht hier die folgende Richtlinie:

• 1,5 l Wasser pro Tag

Diese Menge sollte jeder zu sich nehmen und das nicht zu schnell. Trinke möglichst langsam. Natürlich kannst Du auch auf Säfte zurückgreifen, ihr Anteil sollte 30 % jedoch nicht übersteigen. Durch einen gesunden Wasserhaushalt sorgst Du für einen reibungslosen Elektrolytaustausch und die Zuführung leicht verdaulicher Kohlenhydrate. Dein Körper rutscht nicht in ein Energietief ab.

 

Nach dem Sport brauchst du Aminosäuren

Zahlreiche Hobbysportler möchten mit Hilfe von Kreatin schneller Muskeln aufbauen und effektiver trainieren. Doch die Wirkung von Kreatin ist bislang noch nicht wissenschaftlich belegt. Besonders wichtig ist es daher, um Nebenwirkungen und Risiken zu vermeiden, sich vorab zu informieren und ausschließlich hochwertige Produkte zu kaufen.

Keine Doping-Gefahr

Kreatin ist eine Säure, die von unserem Körper produziert wird und hauptsächlich in den Muskelzellen aufzufinden ist. Als Nahrungsergänzungsmittel wird Kreatin meist als weißes Pulver verkauft. Die genaue Wirkung des Stoffes ist zwar bisher umstritten, doch scheint Kreatin ausschließlich in Verbindung mit einem intensiven Training wirksam zu sein. Ein immenser Leistungsanstieg ist nach der Einnahme nicht zu erwarten, doch können intensive Belastungen meist länger und auf einem höheren Leistungsniveau durchgehalten werden.

Außerdem erhoffen sich viele Sportler durch die Einnahme des Pulvers einen schnelleren Muskelaufbau. Und tatsächlich wird Kreatin auch im medizinischen Bereich beispielsweise bei der Behandlung von Muskelschwund eingesetzt. Jedoch entsteht die positive Wirkung wohl hauptsächlich durch Wassereinlagerungen in den Muskeln. Auch Spitzensportler dürfen Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, es gilt nicht als Doping-Mittel.

Die 3-Phasen-Einnahme

Wer Kreatin einnimmt, sollte darauf achten, genügend zu trinken, da sich die Wirkung nur in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit gut entfaltet. Für ein optimales Ergebnis sollte die Dosis möglichst über den Tag verteilt und nach dem Training eingenommen werden. Wer Kreatin lieber auf natürliche Weise zu sich nehmen möchte, sollte vermehrt Fischsorten wie Kabeljau, Hering und Lachs oder auch Schweine- und Rindfleisch essen.

Die Einnahme von Kreatin erfolgt meist in drei Phasen. In der ersten Phase wird der Kreatinvorrat aufgefüllt, die Tagesdosis sollte 5 Gramm jedoch nicht überschreiten. In der zweiten Phase werden nur noch zehn Prozent der Anfangsmenge konsumiert, es handelt sich hierbei um die sogenannte Erhaltungsphase. Nach etwa einem Monat erfolgt die dritte Phase, während der kein Kreatin mehr eingenommen wird, um die Kreatin-Produktion des Körpers nicht zu mindern. Zu den häufigsten Nebenwirkungen zählen Übelkeit und Erbrechen, Durchfall, Mundgeruch und Blähungen.

 

Nach dem Sport brauchst du Aminosäuren

Ayran ist ein Erfrischungsgetränk und stammt aus Anatolien und dem Kaukasus. Die Basis besteht aus Salz, Wasser und Joghurt, außerdem wird in der Industrie zusätzlich auch oft noch Milchpermeat beigefügt.

Produktion

Für die Zubereitung werden zwei Teile Joghurt und ein Teil Wasser zusammen gerührt. Salz darf natürlich nicht fehlen, es kommen maximal 3 Prozent dazu. Fetthaltig wird das Getränk durch Joghurt, welcher entweder aus Kuh-oder Schafsmilch besteht. Um Ayran zu aromatisieren kann Minze, Basilikum oder Zitronenmelisse beigefügt werden. Traditionell wird Ayran salzig serviert, manchmal aber auch fruchtig. Gästen wird in der Türkei oft Ayran als Begrüßungsgetränk angeboten. Mit drei Prozent Fett liefert Ayran genügend Energie für den Tag und schmeckt zudem auch noch hervorragend.

Varianten

Tan ist der armenische Name unter dem sich Ayran durch die kaukasische Küche auch in Russland verbreitete. Tan gibt es auch mit Kohlensäure und ist in verschiedenen Varianten erhältlich, beispielsweise mit Gurkensaft, Ziegenmilch, schwarzem Pfeffer oder Dill. Im Kaukasus gibt es auch ein sehr ähnliches Getränk namens Kefir. In asiatischen Ländern ist Ayran als Lassi bekannt und stößt vor allem in Indien und Pakistan auf große Beliebtheit. In Albanien ist das Getränk durch die West-Expansion auch angekommen und wird dort Dhalle genannt.

Ayran als Sportgetränk

Das salzhaltige Getränk eignet sich hervorragend für Sportler. Seine Inhaltsstoffe sind pure Energie und sorgen für die Regeneration des Körpers. Ayran gleicht den Salzhaushalt aus, berichtet die Verbraucherzentrale in München. Durch seinen hohen Fettgehalt bindet Ayran sehr gut scharfe Stoffe im Mund und sollte deshalb am besten nach dem Essen serviert werden.

Ayran selbst machen

Für dein selbstgemachtes Ayran brauchst du 400 Milliliter Joghurt, 200 Milliliter kaltes Wasser und Salz. Die drei Zutaten vermischen und schaumig schlagen. Die genaue Salzmenge wirst du nach ein paar Versuchen für Dich individuell raus finden. Zum Schluss mit Minze, Basilikum oder Zitronensaft verfeinern und eiskalt genießen.

 

Nach dem Sport brauchst du Aminosäuren

Die meisten Sportler schätzen Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten. Doch Wissenschaftler setzen mittlerweile auch auf andere Nahrungsmittel. Das sonst so verachtete Fett rückt für Sportler vermehrt in den Fokus.

Der Körper als fat burner

Für den Sportwissenschaftler Wolfgang Feil heißt das Zauberwort “aktivierter Fettstoffwechsel”. Dadurch verbrennt der Körper bei Anstrengungen mehr Fett statt Kohlenhydrate – denn der Körper nutzt zunächst Kohlenhydrate bevor er anfängt Fett zu verbrennen. Das steigert die Leistung und verkürzt die Regenerationszeit. Die Sportler sollten aber nicht einfach nur mehr Fett essen, sondern die Menge an Kohlenhydraten verringern, um so ein anderes Verhältnis zu schaffen.

Die Umstellung fällt zunächst nicht leicht. Wer morgens beispielsweise ohne Frühstück Sport treibt merkt, dass es viel anstrengender ist als sonst. Bis zu sechs Wochen lang dauert laut Feil die Anpassung des Körpers an seine Aufgabe als “fat burner”. Auch nach dem Training sollten die Sportler auf Kohlenhydrate verzichten und eher zügig eine fetthaltige und kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich nehmen. Empfehlenswert sind zum Beispiel Olivenöl, Avocados, Sahne, Vollmilch und Eier-Omeletts. Genascht werden kann dunkle Schokolade. Wer spät abends nichts mehr essen will, sollte auf einen Eiweißshake zurückgreifen, da dieser die Regeneration der Muskulatur beschleunigt.

Umstrittenes Eiweiß

Andere Experten sehen zusätzliche Eiweißpräparate als sinnlos an, da schon durch eine normale Ernährung ausreichend Eiweiß aufgenommen wird. Wenn es Eiweiß sein soll, dann aus tierischen und pflanzlichen Produkten. Zu guten Eiweißen zählen Erbsen, Soja, Bohnen, Kartoffeln und sogar Eier. Früher wurde bei Sportlern vor allem auf Fleisch und tierische Produkte gesetzt. Die Wissenschaft weiß mittlerweile aber auch, dass vegetarische Sportler ausreichend versorgt sind.

Andere Ernährung vor Wettkämpfen

In einen Wettkampf sollte man allerdings nicht mit leerem Magen starten. Hierbei bieten sich Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot wieder an, da sie den Körper schnell mit Energie versorgen. Bananen sind im Prinzip auch geeignet, brauchen aber zwei Stunden, um als Energielieferant zu dienen. Schneller geht es bei Sportriegeln oder Sportgetränken.

 

Nach dem Sport brauchst du Aminosäuren

Möchtest Du Muskeln aufbauen oder abnehmen, solltest Du auf Fast Food und Zucker verzichten. Pizza, Pasta und Burger sind somit tabu. Das kann Dich auf eine harte Probe stellen und auch nicht immer sinnvoll für Deinen Körper sein. Denn wenn man langfristig auf Kohlenhydrate verzichtet, bremst dies den Stoffwechsel aus. Das kann zur Folge haben, dass der Körper in der Zeit der Ernährungsumstellung weniger Energie zur Verfügung hat und dies kann zu einem Motivationstief führen. Ein sogenannter Cheat Day hebt das Essverbot einen Tag lang auf. Das Ziel eines solchen Schummeltags ist, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung wieder anzukurbeln und Motivation für die nächste Trainingszeit zu sammeln.

Wie häufig ist ein Cheat Day sinnvoll?

Dr. Ingo Forböse von der Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt, weniger als einen Cheat Day in der Woche einzulegen, obwohl das der meist verbreitete Zeitraum ist. Er erklärt, der Körper brauche drei bis sechs Wochen, um sich umzugewöhnen, ein wöchentlicher Ausnahmetag sorge zwar für mehr Motivation, helfe aber nicht, die Ernährung langfristig umzustellen. Am Cheat Day selbst könne man laut Forböse die Menge an Kohlenhydraten verdoppeln, um den Stoffwechsel anzutreiben, zum Beispiel durch Kartoffeln, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Bananen. Die Proteinmenge sollte jedoch gleich bleiben. Ansonsten solltest Du essen, was Dir am besten schmeckt und nicht an der Qualität sparen, denn Fast Food macht oft nicht richtig satt.

Pause oder Training am Cheat Day?

Am Cheat Day darfst Du Dir ruhig eine Trainingspause gönnen, denn durch das Essen kämst Du nicht auf Deine gewohnte Leistung. Auch freuen sich Deine Muskeln, wenn sie ein wenig Zeit zum regenerieren bekommen. Wenn Du nur eine Cheat-Mahlzeit am Tag zu Dir nimmst und vorher trainierst, können Deine Muskeln die Eiweiße besser aufnehmen und so zahlt sich dann der Ausnahmetag sogar aus. Allgemein gilt, wenn Du Dich ausgewogen und gesund ernährst, darfst Du Dir ab und zu auch mal etwas gönnen.