Ernährungstipps zum Saisonstart für Läufer

Im Frühjahr und Sommer ist die Fitnesswelle in der Bundesrepublik besonders groß. Viele Läufer drehen täglich ihre Runden oder erkunden beim Joggen im Wald neue Wege. Wir geben Tipps, wie die Ernährung Dich beim Laufsport unterstützen kann.

Ernährung für Läufer sollte ausgewogen und gesund sein

Damit Du genug Energie für den Tag hast, brauchst Du gewisse Bausteine, die in der täglichen Nahrung vorkommen müssen. Eiweiß, Kohlenhydrate, Gemüse und Fette zählen dazu. In einer Hauptmahlzeit sollte jeder dieser Bausteine vorkommen, möglichst im rohen Zustand. Wichtig ist dabei, zu welchen Anteilen die Bausteine enthalten sind. Hier hilft die folgende Richtlinie:

eine Hand voll Kohlenhydrate
zwei Hände voll Gemüse
eine flache Hand Eiweiß
eine Daumenportion Fett

Diese Angabe ist für Frauen zutreffend. Männer haben einen erhöhten Energiebedarf und sollten in etwa das Doppelte essen.

Tipp: Ausdauersportler können auf Rote Beete zurückgreifen, da die Muskeln durch den hohen Nitratgehalt sehr lange mit Sauerstoff versorgt werden.

Viel Wasser trinken

Allein schon, dass der Körper zu 60 % aus Flüssigkeit besteht, sollte einiges aussagen: Wir brauchen Wasser. Um zu wissen, wie viel Wasser Du zu Dir nehmen solltest, kannst Du Dich vor und nach dem Training einfach wiegen. Der Gewichtsunterschied kommt durch den Wasserverlust zustande. Du solltest genau die verlorene Menge an Wasser wieder ausgleichen. Am besten eignen sich dazu verdünnte Säfte, Tee oder Kaffee. Natürlich ist auch Wasser in Ordnung.

Die Strategie beim Trinken

Nicht nur beim Laufsport, auch im Alltag verlierst du Flüssigkeit. Da Du Dich nicht ständig wiegen möchtest, reicht hier die folgende Richtlinie:

1,5 l Wasser pro Tag

Diese Menge sollte jeder zu sich nehmen und das nicht zu schnell. Trinke möglichst langsam. Natürlich kannst Du auch auf Säfte zurückgreifen, ihr Anteil sollte 30 % jedoch nicht übersteigen. Durch einen gesunden Wasserhaushalt sorgst Du für einen reibungslosen Elektrolytaustausch und die Zuführung leicht verdaulicher Kohlenhydrate. Dein Körper rutscht nicht in ein Energietief ab.