Ernährung hält schlank – Schluss mit Gewohnheiten!

Das liebe Essen & sein bester Freund der Hunger ist stets präsent. Sei es der kleine Snack zwischendurch oder die Mahlzeit im nächsten Schnellimbiss oder Fast-Food-Restaurant. Und auch während der Arbeitszeit steht Essen jederzeit zur Verfügung. Kleine Naschereien gehören daher zum Alltag – und genau darin liegt das Problem.

Wie sich Essen in den Alltag „schleicht”

Nahrungsmittel und Essen sind häufig ein Mittel, um die Probleme des Alltags zu bewältigen oder um Stress zu kompensieren. Der Verzehr von Schokolade während der Arbeitszeit soll für gute Laune sorgen und die Knabbereien vor dem Fernseher kompensieren den Bewegungsmangel und beruhigen bei spannenden Filmen. Häufig werden dabei nur Kleinigkeiten gegessen, die einzeln kaum bemerkbar sind. Das Problem besteht eher darin, dass diese Kleinigkeiten mehrmals täglich gegessen werden. Die Kalorien summieren sich und ersetzen in vielen Fällen mehr als eine Mahlzeit. Das Essen wird dann zu einem Problem, da der Körper in solchen Fällen oftmals weit weniger verbraucht, als er täglich durch die Naschereien aufnimmt.

Der Überschuss lagert sich dann in den Fettzellen ab und verbleibt dauerhaft. Ein weiteres Problem sind die Inhaltsstoffe der herkömmlichen Lebensmittel. Oftmals werden Gerichte verspeist, deren Energiegehalt nicht bekannt ist. Eine Pizza vom Italiener um die Ecke kann beispielsweise bis zu 1.200 Kalorien vorweisen und eine Fertigpizza ist noch immer mit 900 Kalorien vertreten. Auch weitere Lebensmittel wie ein Schnitzel – das im Imbiss meistens frittiert wird – hat einen hohen Fettgehalt. Ähnliches gilt für viele Lebensmittel, denen wir ihren Fettgehalt kaum ansehen. Zudem bekommt auch das Essverhalten noch eine große Bedeutung: Wir essen zu schnell und daher zu viel. Und gerade in der Kombination mit dem hohen Fettgehalt kann dies zu einem ernsten Problem werden, denn durch das schnelle Essen spürt der Mensch sein Sättigungsgefühl erst sehr spät und nimmt daher unter Umständen mehr als die Hälfte an Kalorien auf, als er tatsächlich benötigt.

Das Ernährungstagebuch – Einen Überblick verschaffen

Die Beispiele belegen deutlich, dass ein Mensch sein Essen überblicken muss, um schlank zu bleiben. Viele Menschen – und nicht nur Übergewichtige – kennen ihre Lebensmittel nicht und haben das Gefühl für die konsumierten Kalorien verloren. Daher gilt zunächst, dass das Gefühl für den Energiegehalt und auch die Menge wiederentdeckt werden muss. Eine Möglichkeit um diese Übersicht zu erlangen, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs. Hier werden alle Mahlzeiten sowie die kleinen Naschereien zwischendurch eingetragen. Dies gilt nicht nur für den Schokoriegel. Vielmehr müssen alle Lebensmittel des täglichen Konsums verzeichnet werden – egal wie unbedeutend sie auch erscheinen mögen.

Aufgeführt wird dabei zunächst die Uhrzeit, danach was genau gegessen wurde. Bei Gerichten wird auch verzeichnet, welche Beilagen, Salat mit welchem Dressing angerichtet wurde. Die kleine Praline zwischendurch oder der Milchshake und der Kaffee mit Zucker und Milch werden ebenfalls eingetragen. Am Abend können dann die Kalorien ermittelt und eingetragen werden. Am Ende der Tagesliste steht dann die Berechnung der Tagesgesamtenergiemenge. Bei der Berechnung ist zu beachten, dass nicht geschätzt werden sollte. Eine Kalorientabelle muss daher herangezogen werden. Um die Differenz zwischen Erwartung und Realität zu ermitteln, kann auch der geschätzte Wert für die Lebensmittel daneben notiert werden. Oftmals ist die Zahl erstaunlich und liegt weit höher, als ursprünglich vermutet wurde. Das Tagebuch selbst muss über mehrere Wochen geführt werden, damit ein wirklicher Überblick gegeben ist. Ein Vorteil des Ernährungstagebuchs ist, dass damit auch die sogenannten „Ernährungsfehler” aufgedeckt werden. Diese können dann verändert werden, sodass das Essverhalten wieder normalisiert wird.

Strategien finden und das Essverhalten verändern

Wenn die Fehler bekannt sind, hilft eigentlich nur, Strategien zu entwickeln, wie weniger Kalorien aufgenommen werden. Es geht dabei häufig nicht um die Anzahl der kleinen Mahlzeiten, sondern eher um die Reduktion der Kalorienmenge überhaupt. Schokolade kann hier beispielsweise durch einen Karottenstreifen mit wenig Honigquark ersetzt werden oder der Kaffee wird mit fettarmer Milch getrunken. Möglichkeiten gibt es viele. In diesem Zusammenhang wird weiterhin auch empfohlen Pausen von bis zu 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten abzuhalten, sodass die aufgenommenen Kalorien verwertet werden können bevor neue zugeführt werden. Während der Umstellung gilt auch hier, dass das Tagebuch weiterhin geführt werden sollte, damit eine Übersicht vorhanden ist. Insgesamt gilt eben: Nur wenn der Überblick über die tägliche Energiemenge erhalten bleibt, ist es möglich, sein Übergewicht zu verlieren – oder eben gar nicht erst aufzubauen.