Endlich wieder tagsüber munter: fünf Tipps für einen gesunden Schlaf

Beruflicher Stress, familiäre oder gesundheitliche Probleme: Die Gründe, weswegen wir nachts den gesunden Schlaf, können vielseitig sein. Die Folge sind Herumwälzen in der Nacht sowie bleierne Müdigkeit am nächsten Tag. Hier erfährst Du, was Du dagegen unternehmen kannst!

Wird der Schlafrhythmus gestört, kann das fatale Folgen haben. Körperliche Regenerationsprozesse kommen zu kurz, die Gefahr an Sekundenschlaf steigt. Kurz gesagt: Die allgemeine Gesundheit leidet darunter, von Kopfschmerzen bis zu Herz- und Magenproblemen. Dabei spielt für einen gesunden Schlaf nicht nur die Dauer, sondern primär die Qualität eine wichtige Rolle.

Laut aktuellen wissenschaftlichen Studien braucht unser Körper rund sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Natürlich variiert das tatsächliche Bedürfnis von Mensch zu Mensch und auch die Uhrzeit, zu der jemand ins Bett geht oder aufsteht, wird individuell angepasst. Für jeden Menschen ist es jedoch wichtig, auf eine gewisse Schlafhygiene zu achten, so Schlafforscher.

Wie sieht die richtige Schlafhygiene aus?

Um besser einschlafen zu können und einen gesunden Schlaf zu erzielen, solltest Du dies  beachten:

1. Gehe besser erst ins Bett, wenn Du müde wirst, damit Du Dich nicht unnötig umherwälzt und in eine Stressspirale fällst.
2. Stehe morgens immer zu regelmäßigen Zeiten auf, auch am Wochenende. Dein Körper braucht einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
3. Mahlzeiten sollten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden,  damit wird Dein Schlaf nicht durch Verdauungsprozesse gestört. Mit leeren Magen schläft es sich ebenfalls nicht gut: Der Blutzuckerspiegel fällt zu stark und es folgen Heißhungerattacken.
4. Regelmäßiger Sport senkt den Stresspegel, weshalb es einfacher ist, im Schlaf abzuschalten. Dafür sollten die sportlichen Aktivitäten jedoch spätestens zwei Stunden vor dem Einschlafen vollzogen sein.
5. Ebenfalls hilft die richtige Schlaftemperatur. Laut einer Schlafstudie sind Temperaturen zwischen 15 und 20 Grad perfekt für tiefes Schlummern. Wichtig ist, dass Du Dich bei Umgebung und Temperatur wohlfühlst.

Ein weiter wichtiger Faktor ist Licht,  sorge also dafür, dass Dein Schlafzimmer wirklich dunkel ist – dazu gehört auch Handy, Tablet und Fernseher zu verbannen. So kann sich das Schlafhormon Melatonin perfekt entfalten und deinen Zellen die Information von Nacht und Dunkelheit vermitteln Sie bilden eine kleine aber entscheidend störende Lichtquelle.

Schlaflosigkeit kann viele Ursachen haben

Die Gründe für ruhelose Nächte können ganz verschieden sein. Solltest du trotz einer ausreichenden Schlafhygiene kein Auge zubekommen, kann die Ursache auch ein seelisches Leiden sein. In diesem Falle raten wir dazu, sich an einen Psychologen oder Psychotherapeuten zu wenden oder ein Schlaflabor aufzusuchen.

Endlich wieder tagsüber munter: fünf Tipps für einen gesunden Schlaf

Ian K. Smith scheint ein Zauberer zu sein, so sagt er der Diätwelt den Kampf an. Smith verspricht den Diätwilligen in sechs Wochen eine oder zwei Kleidergrößen und zehn Zentimeter Bauchumfang zu verlieren. Die einzige Bedingung ist Smiths neuste Diät, die Shred-Diät, durch zu führen. Wir nehmen diese neue Diätform mal etwas genauer unter die Lupe.

US-Präsident Barack Obama hat Smith in den Gesundheitsrat berufen, er ist Bestseller-Autor und verkörpert eine gesunde Lebensweise, wieso sollte seine Diät also ein Lügenmärchen sein?

Die Shred-Diät

Das Prinzip der Shred-Diät basiert auf der Annahme, dass Hungern nicht nötig ist, um Pfunde zu verlieren. Vielmehr müssen die Mahlzeiten kontrollierter eingenommen werden. Daher sind vier kleine Mahlzeiten und drei Snacks täglich erlaubt. Die Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten betragen drei bis vier Stunden. Die Kalorienzufuhr darf 1300 kcal täglich nicht übersteigen, allerdings ermöglicht die konstante Essenszufuhr, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und extreme Heißhungerphasen ausbleiben.

Kombiniert mit diesem Ernährungsplan sind die Durchführenden zu 45 Minuten Sport täglich angehalten. Wer Probleme bei der Findung kalorienarmer Mahlzeiten hat, kann in Smith eigenem „SHRED- Die Erfolgsdiät ohne Hungern“-Buch nachlesen, welche Mahlzeiten sich für diese Diätform anbieten. Auch Sporttipps werden dort gegeben und können für Inspiration sorgen.

Fazit

Wer sechs Wochen die Shred-Diät durchführt, um dann wieder zu seinem alten Lebensstil mit lauter Snackfallen und faulen Phasen auf dem Sofa zurück zu kehren, wird schnell dem Jojo-Effekt erliegen. Allerdings bietet sich die Shred-Diät vielleicht für eine dauerhafte Umstellung des Ess- und Bewegungsverhaltens an.

Endlich wieder tagsüber munter: fünf Tipps für einen gesunden Schlaf

Im Profifußballgeschäft zählt schon lange nicht mehr das reine Talent. Wer eine Sportkarriere anstrebt, sollte schon früh damit beginnen, auch die Ernährung seinen Zielen anzupassen. Gerade wegen des harten täglichen Trainings sind ausgewogene und vitaminreiche Mahlzeiten als Energielieferant für die Regeneration des Körpers enorm wichtig.

Großen Einfluss auf die Ernährung der Profis haben auch die geographischen Regionen, in denen der Spieler seinem Beruf nachgeht: So ist es zum Beispiel in Skandinavien notwendig, viel Vitamin D in allen möglichen Formen zu sich zu nehmen, da besonders im Winter wenig Sonnenlicht aufgefangen werden kann. Vitamin D spielt aber eine große Rolle für den Knochenbau und die Aufnahme von Calcium. Für Fußballer in mediterranen Gegenden gelten natürlich andere Regeln.

Ernährung abhängig von Sportart

Darüber hinaus sind für Fußballprofis andere Ernährungsweisen wichtig als beispielsweise für Schwimmer oder Leichtathleten. Generell essen Profispieler wesentlich mehr als normale Menschen. Ihre Belastung ist mit etwa 10 Kilometer Laufen in 90 Minuten und täglichen Trainingseinheiten aber auch entsprechend hoch. Da die Ernährung so wichtig ist, wird sie nicht dem Zufall überlassen.

Strikter Ernährungsplan

Bei der ersten Mahlzeit am Tag sind besonders Vitamine und Kohlenhydrate relevant, damit schon früh am Tag hohe Leistungen möglich sind. Hier ist die Ernährung mit Müsli und Toast noch in den meisten Ländern sehr ähnlich. Das ändert sich aber beim Mittagessen: In südlicheren Ländern ist die Palette wesentlich größer, während in Deutschland mittags auf Brötchen und Fruchtsmoothies gesetzt wird, um die Nachmittagseinheit zu überstehen. Beim Essen am Abend sind besonders italienische Nudeln auch bei den deutschen Spielern sehr beliebt. Sie sorgen nach den anstrengenden Trainingseinheiten über den Tag hinweg für eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten und liefern dem Körper wieder genug Energie für den nächsten Tag. Nicht zu vergessen ist natürlich auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Besonders in den wärmeren Ländern ist es notwendig, dafür zu sorgen, dass der Körper nicht dehydriert. Nur mit genug Flüssigkeit können gute sportliche Leistungen erbracht werden.

Endlich wieder tagsüber munter: fünf Tipps für einen gesunden Schlaf

Wann beginnt die Fettverbrennung? Viele Hobbysportler gehen davon aus, dass sie erst eine Weile durchhalten müssen, bevor sie davon einen Nutzen haben. Eine alte Regel besagt, dass der Körper erst nach 20 Minuten mit dem Fettabbau beginnt. Einige Experten sprechen sogar von 30 Minuten der sinnlosen Bewegung. Aber egal, ob es sich um 20 oder 30 Minuten handelt: Kann man wirklich einen fixen Zeitpunkt bestimmten, ab dem das Fett beginnt zu schmelzen?

Keine eiserne Regel

Caroline Werkmeister, ärztliche Leiterin am Kompetenzzentrum für Sport- und Bewegungsmedizin am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf kann der Weisheit nur wenig abgewinnen. Denn die Energiegewinnung ist durch verschiedene Wege möglich – in der Regel laufen diese alle parallel zueinander ab. Dennoch kann die Art der Energiegewinnung beeinflusst werden: Und zwar von der Intensität und Dauer der Belastung.

Als erstes wird das Adenosintriphosphat angegriffen. Es handelt sich dabei um den Träger der unmittelbaren Zellenergie. Menschen, die ihren Körper nur kurz, aber intensiv belasten, holen den Großteil ihrer Energie aus Kohlenhydraten, sagt Werkmeister. Es kommt zwar zur Fettverbrennung, diese sei aber eher schwach. Richtig angegriffen werden die Fett- und Proteinreserven erst bei längeren Aktivitäten, die dann auch nicht unbedingt so intensiv sein müssen.

Lieber lang trainieren

Wer also zum Ziel hat, Fett zu verbrennen und Pfunde zu verlieren, sollte eine niedrigere Intensität wählen, sich dafür aber lieber über einen längeren Zeitraum bewegen. Noch besser ist es, wenn die Intensität während der Phase der niedrigen Belastung zwischendurch immer mal wieder kurz gesteigert wird. Werkmeister empfiehlt besonders Intervalltraining. Eine eiserne Regel gibt es aber nicht: Bei jedem ist es unterschiedlich, wann und wie der Körper das meiste Fett verbrennt. Dies wird zudem von der vorhandenen Muskelmasse, der Ernährung und dem Stresslevel beeinflusst.

Endlich wieder tagsüber munter: fünf Tipps für einen gesunden Schlaf

Der Weg zur Traumfigur führt heutzutage über mehrere Ecken. Manche Menschen entwickeln sich zu wahren Sportskanonen, andere hungern in Form von Diäten und wieder Andere stellen ihre Ernährung langfristig um. Noch immer streiten die Wissenschaftler und Ernährungsexperten darüber welche Alternative die Beste sei. Greift man zum klassischen Sport, dann gibt es auf dem freien Markt inzwischen zahlreiche Angebote Trainingsergebnisse zu verbessern. Beispielsweise werden Vitaminpräparate angeboten. Studien haben nun eruiert, dass diese Präparate dem Trainingserfolg allerdings entgegen wirken.

Was leisten Vitamin-Präparate?

Sportler versprechen sich durch die Einnahme von Vitamin-Präparaten einen verbesserten Trainingseffekt. Die Vitamine sollen Sauerstoffradikale entfernen, die während sportlichen Einheiten entstehen. Zwei Studien von Wissenschaftlern der Sporthochschule Oslo zeigen nun allerdings, dass diese Annahme zu kurz gedacht ist.

Der Studienleiter Goran Paulsen ließ die Hälfte seiner Probanden im Rahmen der Studie ein Präparat, das 100 Milligramm Vitamin C und 235 Milligramm Vitamin E enthielt, einnehmen, während die übrige Hälfte ein Placebo bekam. Im Rahmen der ersten Studien besuchten 32 trainierte Männer und Frauen viermal wöchentlich über einen Zeitraum von zehn Wochen hinweg ein Fitnessstudio, um Krafttraining zu betreiben. Dabei wurden die Gewichte nach und nach erhöht. In der Zwischenzeit entnahmen die Forscher immer mal wieder Proben des Muskelgewebes, um den Einfluss von Antioxidantien und des Trainings im Allgemeinen zu eruieren.

Kein gesteigerter Muskelaufbau durch Präparate

Nach dem zehnwöchigen Training konnte zwischen beiden Probandengruppen kein Unterschied hinsichtlich der Muskelausformung ausgemacht werden. Die Muskelkraft war innerhalb der Placebo-Gruppe sogar ausgeprägter. Tatsächlich zeigten die Muskelgewebeproben bereits, dass die Muskelzellen jener Probanden, die Vitamine schluckten, weniger Proteine produzierten. Diese sind besonders für den Aufbau von Muskelzellen wichtig. Es stimmt demnach, dass Antioxidantien Sauerstoffradikale absorbieren, diese seien allerdings für die Eiweißproduktion und somit auch die Muskelstärke wichtig.

Auch bei der zweiten Studie zeigten sich ähnliche Ergebnisse. 54 Probanden widmeten sich in dieser Erfassung dem Ausdauertraining. Dies absolvierten sie in drei- bis vier Mal wöchentlichem Lauf- und Intervalltraining. Auch hier zeigte sich, dass Vitamin C und E Präparate den Anstieg an Mitochondien-Protein lahm gelegt hatten. Scheinbar ist es immer noch die beste Alternative Obst und Gemüse in den Trainingsplan zu integrieren. Vitamine sind nämlich sehr wohl lebenswichtig für den Menschen und vor allem für Sportler. Wenn sie auf natürlichen Weg aufgenommen werden, erzielen sie aber noch immer den besten Effekt.

Endlich wieder tagsüber munter: fünf Tipps für einen gesunden Schlaf

Weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett? Mittlerweile ist um diese heikle Frage eine kontroverse Debatte entstanden. So hatte erst kürzlich eine Publikation der Tulane-Universität in New Orleans zum Vergleich der LowCarb-Diät mit der LowFat-Diät für Aufsehen gesorgt: Die LowCarb-Diät sei die eindeutig bessere Diät und führe zu einer stärken Gewichtsreduktion. Nun haben Wissenschaftler in einer Meta-Studie – sie haben die verfügbaren Untersuchungen zu verschiedenen Diät-Formen analysiert und zu einem Gesamtergebnis zusammengeführt – herausgefunden, dass beide Diätformen (in Maßen) beim Abnehmen helfen.

Ergebnisse der Meta-Studie

Für die Analyse hatten die Wissenschaftler der Universität Toronto insgesamt 48 Studien mit 7.286 Teilnehmern ausgewertet. Dabei überwogen LowCarb- und Low-Fat-Diäten. Auch gemäßigte Diätkuren wie z.B Weight Watchers wurden in den zu Rate gezogenen Studien häufig untersucht.

Nach einem halben Jahr verzeichneten Teilnehmer sowohl der LowCarb- als auch LowFat-Diät einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von acht Kilo. Nach einem Jahr hatten diese jedoch wieder ein bis zwei Kilo zugenommen. Etwas weniger Gewicht verloren die Teilnehmer der gemäßigten Schlankheitskuren. Diese verloren innerhalb des ersten halben Jahres „nur“ sechs Kilo statt 8 Kilo. Jedoch hätten diese einen nicht zu unterschätzenden Vorteil: Sie seien insgesamt flexibler in den Alltag zu integrieren, beim Kochen mit der Familie oder beim Essen unterwegs.

Das Fazit der Forscher zu den unterschiedlichen Diäten fällt positiv aus. Sie betonen allerdings, dass es keine Einheitsdiät gäbe, sondern jeder die für ihn passende Diät wählen solle, was sich angesichts der kaum zu überschauenden Menge an Diäten als erste große Hürde herausstellen könnte.

Der langfristige Erfolg von Diäten

Die zweite große Hürde besteht in der Schwierigkeit, die Anfangserfolge einer Diät aufrechtzuerhalten. So positiv eine Gewichtsreduktion um acht oder sechs Kilo im ersten halben Jahr auch sein mag: das Gewicht bewegte sich nach einem Jahr wieder zurück in Richtung Ausgangsgewicht. Der Beobachtungszeitraum von Studien zu Diäten sollten deshalb einen noch längeren Zeitraum in den Blick nehmen, um Aussagen zur längerfristigen Entwicklung des Gewichts treffen zu können.

Angesichts der Beobachtung einer Gewichtszunahme im weiteren Zeitverlauf sollten Diäten stets mit Sport und Bewegung sowie einer Verhaltensänderung im Alltag einhergehen. Das Fazit ist: Eine Ernährungsumstellung, mehr Bewegung und bewussteres Essen führen immernoch zu dem langfristigsten Erfolg.

Endlich wieder tagsüber munter: fünf Tipps für einen gesunden Schlaf

Stellen Sie sich vor, sie könnten sich selbst beim Abnehmen beobachten und bildhaft vor Ihnen sehen, was sie mit Sport und gesunder Ernährung erreichen können. Vielleicht haben Sie schon viele Diäten ausprobiert und haben den Glauben an eine Änderung Ihrer Situation verloren. Manche verlieren über die ständigen Misserfolge und Frustrationen sogar die Vision eines besseren und vor allem gesünderen Ichs.

An diesem Punkt setzte eine kleine Pilotstudie an der George Washington University unter der Versuchsleitung von Melissa Napolitano an.

Die Studie im Detail

Bei der Studie zum Thema Gewichtsverlust haben die Forscher um Napolitano einen völlig neuen Weg beschritten: Sie setzten Avatare als eine Art Personaltrainer ein, um so ihre Probanden zum Abnehmen und einer gesunden Lebensführung zu motivieren. Avatare sind Abbilder echter Personen in einem virtuellen Setting wie einem Computerspiel oder einer Lernsoftware. In diesem Falle sollte der Avatar dem Benutzer einen Lerneffekt ermöglichen, indem er ihm gesundes Verhalten in Bezug auf Essen, Einkaufen und Sport „vorlebt“. Entscheidend war dabei der Faktor der Ähnlichkeit. Durch eine Individualisierung der Avatare konnten die Benutzer viel leichter „den Avatar automatisch als Menschen annehmen, mit dem man sozial interagieren kann“, so Andreas Mühlberger, Klinischer Psychologe an der Universitär Regensburg.

Die Studie wurde in zwei Stufen unterteilt. In einem ersten Schritt wurden übergewichtige und durch vergangene bereits gescheiterte Diäten frustrierte, übergewichtige Frauen befragt, ob sie sich vorstellen könnten, an einem Abnehmprogramm mit einem individualisierten Avatar teilzunehmen. Neun von zehn Probandinnen beantworteten diese Frage mit ja. In einem zweiten Schritt nun wurde ein vierwöchiges Experiment mit insgesamt acht Probandinnen angelegt, die die selben Kriterien erfüllten, wie die vorherigen.

Einmal pro Woche kamen die Teilnehmerinnen in die Klinik und sahen sich einen 15 Minuten andauernden Film an, welcher ihren Avatar beim ausführen der angestrebten gesundheitsbewussten Verhaltensweisen zeigte. Darüber hinaus formulierten die Probandinnen explizite Ziele und dokumentierten sowohl ihr Ernährungs- als auch Bewegungsverhalten im Alltag. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Im Schnitt nahmen die übergewichtigen Frauen im Rahmen der Untersuchung 1,6 KG ab. Dieses durchaus positive Ergebnis muss jedoch etwas zurückhaltend betrachtet werden, da die Aussagekraft der Studie zum einen durch die geringe Teilnehmerzahl und zum anderen auch durch die ungeklärten Anteile der Klinik-Besuche am letztendlichen Erfolg beeinträchtigt wird.

Dennoch sind die Ergebnisse zukunftsweisend

Mühlberger bewertet die generierten Ergebnisse der Studie jedoch trotz eingeschränkter Aussagekraft als durchaus positiv. Der Experte für Angsterkrankungen ist der Meinung, dass ein solchen Verfahren auch in Deutschland Fuß fassen könnte und angesichts der jüngsten Fortschritte in Computergrafik und Künstlicher Intelligenz Forschung ein hohes Potential birgt. Außerdem ist eine Anwendung des erprobten Ansatzes auch auf andere Felder der therapeutischen Bandbreite durchaus denkbar: Bei Essstörungen könnten die Patienten beispielsweise eine leichte Gewichtszunahme simulieren und lernen, dass dieser in keine persönliche Katastrophe münden muss.

Menschen mit Körperschema-Störungen könnten mit Hilfe eines Avatars lernen, den eigenen Körper wieder der Realität entsprechend wahrzunehmen. Ein weiteres Pilotprojekt zum Thema Avatare in der Therapie hat die niederländische TU Delft ins Leben gerufen: Sozialphobiker konnten hier anhand der Simulation namens „Blind Date“ verschiedene soziale Kontexte am Computer erproben, die im wirklichen Leben starke Angstzustände auslösten. Welche Szenarien und Interaktionen dabei für den einzelnen Patienten im Training sinnvoll sind, entscheidet der Therapeut und begleitet gleichzeitig auch das Aushalten der negativen Gefühle und Finden neuer Lösungsansätze während der Benutzung des Programms.

Endlich wieder tagsüber munter: fünf Tipps für einen gesunden Schlaf

Der Winterspeck soll weg! Wer nicht sehr auf seine Ernährung und regelmäßige Bewegung achtet, der legt meist während der kalten und dunklen Jahreszeit etwas an Gewicht zu. Und mit dem Beginn des Frühjahrs kommt nicht nur der Wunsch auf, sich diese lästigen Pfunde wieder vom Leib zu schaffen, es ist auch genau die richtige Zeit, das zu tun. Mit der zunehmenden Erwärmung draußen kann der Körper auf die isolierenden Fettpölsterchen verzichten. Außerdem hilft Bewegung – besonders an der frischen Luft – die typische Frühjahrsmüdigkeit zu überwinden.

Wenn Bewegung angesagt ist, so bietet sich vor allem das laufen an. Es kann mit vergleichsweise geringem Aufwand und praktisch überall betrieben werden. Aber Achtung! Wer nun glaubt, man könne so einfach die überzähligen Pfunde „ablaufen“, ohne dabei weiter auf seine Ernährung achten zu müssen, der irrt. Auch wenn man abnehmen will, muss man trotzdem Nahrung zu sich nehmen. Und wenn man dabei noch eine auf Ausdauer ausgerichtete Sportart betreiben will, muss man darauf achten, hierfür die richtige Ernährung zu finden.

Für Läufer kommt es wesentlich auf Kohlenhydrate, Fett und Proteine an – und zwar in einer Form, die möglichst kontinuierliche Energieleistung über einen längeren Zeitraum garantiert. Erfahrene Läufer wissen das. Anfänger begehen oft den Fehler, nicht die passende Form der Ernährung zu wählen, damit schneller als gedacht das Ende ihrer Leistungsfähigkeit zu erreichen und sich so statt des gewünschten Erfolgserlebnisses Frustration einzuhandeln. Kohlenhydrate und damit Power vor dem Sport geben Basmatireis, Hartweizennudeln, Reiscracker, Kartoffeln und Haferflocken.

Während des Sports werden Bananen empfohlen oder auch Riegel mit hohem Fruchtanteil. Nach dem Sport sind weißer Reis und Kartoffelpüree angesagt, für die Süßmäuler dürfen es auch Kuchen, Kekse oder Waffeln (z.B. mit Fruchtmarmelade) sein. Wie immer, wenn es um Ernährung geht, heißt es auch hier: Ebenso wichtig wie das „Was“ ist das „Wie viel“ und das „Wie“. Nicht mit vollem Bauch zum Laufen antreten. Lieber weniger bei der eigentlichen Mahlzeit zu sich nehmen und den kleinen fruchtigen Snack mitführen, um im Bedarfsfall zwischendurch in leckerer Form Energie zu tanken.

Endlich wieder tagsüber munter: fünf Tipps für einen gesunden Schlaf

Sportler tun viel für ihre Gesundheit. Sie stellen an ihren Körper aber auch besondere Ansprüche, die sich nicht nur durch den erhöhten Aufwand an Muskelkraft bemerkbar machen. Wer sich viel bewegt, sollte auch auf seine Ernährung achten, damit die sportlichen Herausforderungen nicht zum Desaster für die Nährstoffversorgung des Organismus werden. Die Ernährung sollte daher immer bedarfsgerecht gestaltet werden. Die Energiebilanz muss stimmen, sonst nimmt man zu oder verliert unerwünscht an Gewicht und riskiert sogar Mangelerscheinungen. Zu beachten ist, dass Sportler grundsätzlich einen erhöhten Kalorienbedarf haben. Nun kommt es auf die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten an, damit sie den Bedürfnissen ihres Körpers gerecht werden können.

Sport treiben und gesund bleiben

Wer durch Bewegung abnehmen möchte, sollte darauf achten, weniger zu essen, als der Körper braucht. Allerdings muss auch in diesem Fall auf die richtige Kombination von Nährstoffen geachtet werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Sport soll schließlich Energie spenden, den Körper stärken und ihm keinesfalls Kraft rauben. Die optimale Ernährung für Sportler setzt sich daher zu mindestens 50% aus Kohlenhydraten, ca. 35% aus Fetten und zu ca. 15% aus tierischem oder pflanzlichen Eiweiß zusammen. Mit dieser Kombination erhält der Körper die Grundlage, genügend Kraft für die sportlichen Aktivitäten aufbringen zu können und damit den Energiestoffwechsel zu stabilisieren. Typische Lieferanten für Power aus Kohlenhydraten sind Kartoffeln, Reis, Nudeln und alles, was Zucker (bevorzugt Fruchtzucker) beinhaltet. Beim Brot sollte man sich auf Vollkornbrot konzentrieren, denn damit werden dem Körper gleichzeitig weitere wertvolle Nährstoffe zugeführt. Vollkornprodukte sind nämlich die idealen Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe, bei einer gleichzeitig überschaubaren Kalorienmenge. Ohne gesunde Fette erfolgt keine gesunde Ernährung. Besonders Sportler sind darauf angewiesen, ungesättigte Fettsäuren als Energiespender und Vitaminlöser aufzunehmen. Bei den Ölen sollten Olivenöl, Rapsöl und Distelöl bevorzugt werden. Für den Muskelaufbau ist Eiweiß unverzichtbar. Es muss sich nicht unbedingt um tierisches Eiweiß handeln, auch pflanzliche Spender kommen dafür in Frage. Dazu zählen Quark, Hülsenfrüchte und Müsli.

Als Fahrplan für eine optimale Ernährung für Sportler gelten folgende Angaben:

• Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Salate und Obst machen den Hauptteil der Ernährung aus
• Täglich 250 gr. Milchprodukte und 100 gr. Käse sorgen für ausreichend Kalzium
• Zweimal pro Woche Seefisch
• 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche.