Marathonernährung – Worauf Du achten solltest

Ausdauersport ist gut für Herz und Kreislauf. Wer sich lange Strecken wie etwa einen Marathon vornimmt, muss nicht nur auf die richtigen Schuhe achten. Ebenso wichtig ist die richtige Form der Ernährung. Denn ohne sie kann der Körper nicht genügend Energie zur Bewältigung solcher Anstrengungen aufbringen. In ihren Hinweisen für Sportler tragen die Redakteure des Portals „jogging-online“ die wichtigsten Gedanken und Tipps zusammen.

Laufen erfordert Kraft und kostet somit viel Energie. Auf diese Strapazen muss der Körper durch die Zuführung von ausreichend „Brennstoff“ vorbereitet werden. Das bedeutet eine Diät, die reich an Kohlenhydraten ist. Sie werden im Organismus umgewandelt in Glykogen.Schon in der Vorbereitungszeit des Trainings ist darauf zu achten, dass der Körper genügend davon erhält, um Reserven aufzubauen. Dies geschieht vorwiegend in der Leber und in der Muskulatur selbst.

Für den Ernährungsplan heißt das z.B. „Pasta“ und „Vollkornbrot“. Neben der festen darf jedoch auch die flüssige Nahrung nicht aus den Augen verloren werden. Der Wasserbedarf eines Sportlers liegt bei etwa drei Litern Wasser pro Tag, wobei sich dieser in der heißen Jahreszeit noch entsprechend erhöht. Die Flüssigkeit sollte über den ganzen Tag verteilt getrunken werden, so ist sie für den Körper am besten verwertbar. Bei einem sportlichen Ereignis wie einem Marathonlauf wird durch die Veranstalter für die Möglichkeit gesorgt, entlang der Strecke den Wasserhaushalt auszugleichen.

Es empfiehlt sich daher, sich im Vorfeld mit diesen Gegebenheiten vertraut zu machen und zu prüfen, wie sehr sie den individuellen Bedürfnissen entsprechen. Die letzten Vorbereitungen bestehen dann in der letzten Mahlzeit vor dem Lauf und in der Planung der Versorgung unterwegs. Diese letzte Mahlzeit ist meist ein Frühstück. Es sollte mit zeitlichem Abstand von etwa drei Stunden zum Marathon eingenommen werden. Pfannkuchen, Brot, Marmelade, fettarmer Joghurt sind zu empfehlen. Tee und Kaffee sollten eher gemieden werden zugunsten von Fruchtsäften.

Diese kulinarisch gesicherten Reserven können den Treibstoff für die ersten 90 Minuten bilden, dann muss „nachgeheizt“ werden. Als gut geeignet hierfür erweisen sich Kraftriegel, die es in unterschiedlichen Ausführungen gibt. Sie sind leicht transportierbar und helfen, das benötigt Energielevel aufrechtzuerhalten.