Die richtige Ernährung im Herbst

Nach dem herrlichen Sommer und den hohen Temperaturen, ist nun der Herbst da. Es ist kühler und die wärmeren Klamotten müssen wieder her. Jedoch ist in dieser Jahreszeit nicht nur das warme Anziehen, sondern auch die richtige Ernährung im Herbst sehr wichtig. Passend angezogen sein soll einer Unterkühlung vorbeugen. Denn bei Unterkühlungen können die Viren schneller „arbeiten“ und schon hat man eine lästige Erkältung. Auch aus diesem Grund solltest Du gerade zu dieser Jahreszeit Deine Abwehrkräfte über die Ernährung schützen.

Ernährung im Herbst: Gesund und ausgewogen

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Der beste Weg ist der Austausch von Supermarkt Gemüse gegen das Sortiment des lokalen Gemüsehändlers. Bessere Qualität und saisonale Produkte bringen einen besseren medizinischem Nährwert. Das im Supermarkt erhältliche Gemüse hat eine weitaus längere Lagerungszeit die zu Nährwertverlusten führt.

Mega gesund und voll im Trend: Kohl in allen Ausführungen

Die dritte Jahreszeit bringt viel typisches Gemüse mit sich. Vor allem das Trendgemüse Kohl ist für diese Jahreszeit sehr bekannt. Salate aus Rotkohl, gefüllter Weißkohl oder viele andere kreative Rezepte sind im Herbst besonders angesagt. Außerdem sind Kohlsorten wie Wirsing, Rotkohl, Weißkohl oder Grünkohl besonders reich an Vitamin A und C, Kalium Selen und Zink. So wird unser Körper rundum versorgt.

Der Klassiker in orange: Kürbis

Ein absoluter Klassiker im kühlen Herbst ist auch der Kürbis. Aus dem Ofen, als Suppe oder als Eintopf, auch hier hat die Fantasie freien Lauf. Der Kürbis ist reich an Eisen, Betakarotin, Magnesium und Vitamin A und C. Perfekt also, um den Speiseplan damit aufzupeppen.

Was sollte man beachten?

Da man sich nicht nur von Obst und Gemüse ernähren möchte, sind Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch ebenso von großer Bedeutung in der Ernährung. Zum Frühstück ein Vollkornbrot, kombiniert mit einer Birne oder einem Apfel, bringt unseren Körper auf Vordermann und unser Vitaminhaushalt wird aufrecht erhalten.

Die Vegetarier müssen darauf achten, genug Eisen zu sich zu nehmen. Das tierische Eisen wird besser vom Körper aufgenommen. Brokkoli, Kohl, Rüben oder Spinat sind Lieferanten von pflanzlichem Eisen.

Tipp: Eine verbesserte Aufnahme erreicht man mit genügend Vitamin C.

Wichtig ist der Spaß am Kochen und an der Ernährung. Regeln zu befolgen führt oft zu Frust und man gibt auf. Eigene Ideen einbringen, der Kreativität beim Kochen keine Grenzen setzten und sich vom Gemüsehändler beraten lassen. Und schon hat man Spaß daran und ernährt sich ausgewogen und gesund. Vor allem das schonende Dampfgaren oder ein kurzes Anbraten bewahren die Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper braucht. So übersteht man die kalte Jahreszeit und lernt auch die gesunde Ernährung kennen und findet vielleicht sogar Gefallen daran.

Die richtige Ernährung im Herbst

Eine aktuelle Studie belegt: Übergewicht ist in den Industrienationen präsent wie nie zuvor, denn etwa ein Drittel der Menschen ist übergewichtig. Das betrifft leider auch immer mehr Kinder und Jugendliche. Das Robert-Koch-Institut geht davon aus, dass in Deutschland 17 Prozent der 14 bis 17-Jährigen von Übergewicht betroffen sind – ein Trend, der sehr wahrscheinlich in den kommenden Jahren ansteigen wird. Eine wesentliche Ursache für Übergewicht sehen Forscher dabei, neben einer genetischen Veranlagung, in der Vorbildfunktion von Familienmitgliedern: Wiegen die Eltern selbst zu viel und leben eine ungesunde Ernährungsweise vor, ist die Wahrscheinlichkeit der Nachahmung groß. Und das betrifft meist auch das Auslassen der Frühstücksmahlzeit: In Deutschland frühstücken rund zwei Drittel der Jugendlichen im Alter von 11 bis 15 Jahren.

Doch was macht die morgendliche Mahlzeit besonders für Jugendliche so wichtig? Zum einen hat unsere Frühstücksgewohnheit einen wesentlichen Einfluss darauf, mit welchem Energielevel wir in den Tag starten. Denn auch wenn ausreichend Schlaf elementar für die Regeneration von Körper und Geist ist, gewinnen wir unsere Energie aus unseren Mahlzeiten. Und da sich Jugendliche in einer wichtigen Phase des Wachstums befinden, kann ein ausgewogenes Frühstück einen großen Unterschied machen.

Interessanterweise entscheidet schon die morgendliche Routine im Allgemeinen darüber, in welcher Stimmung und mit welcher Energie wir den Tag beginnen. Viele Jugendliche stehen zum Beispiel oft sehr spät auf und hasten aus dem Haus – für ein ruhiges Frühstück bleibt da keine Zeit. Das führt dazu, dass die meisten Schüler wesentlich in ihrer Leistungsfähigkeit eingeschränkt sind, was wiederum schlechte Schulnoten bedingen kann.

So kommt jeder zum Frühstück

Hier einen Wandel zu schaffen ist jedoch nicht schwer. Denn jede langfristige Veränderung unterliegt der Macht der Gewohnheit. Und diese kann leicht zum eigenen Vorteil genutzt werden: Zum einen sollte die neue Routine – in unserem Fall die Einnahme eines gesunden Frühstücks – so angenehm wie möglich gestaltet werden. Wie wäre es zum Beispiel mit einem schnell und einfach zubereiteten Omelette, garniert mit Petersilie und einem Spritzer Zitrone? Diese leichte Mahlzeit ist nicht nur lecker, sondern gibt dank des für Jugendliche so wichtigen Proteins genügend Power für den Tag. Auch ein vollwertiges Müsli mit Obst bringt den Körper auf gesunde Weise in Schwung. Der Trick ist hierbei, die gewünschte Veränderung in kleinstmöglichen Schritten umzusetzen – so kann der mehr als natürliche Widerstand gegen die neue Gewohnheit effektiv umgangen werden.

Grundsätzlich sollten einfache Kohlenhydrate, wie wir sie zum Beispiel in hellen Brötchen- und Brotsorten finden, gemieden werden. Denn diese sorgen zwar auch für einen hohen Energieschub, dieser ist jedoch nur von kurzer Dauer und mündet dann in den gegenteiligen Effekt: Der Blutzuckerspiegel sinkt rapide ab und wir fühlen uns träge und schlapp. Zu den „Frühstückstabus“ sollten daher generell zuckerreiche Lebensmittel wie die allseits beliebte Nougatcreme oder Marmelade gehören. Doch da gerade Jugendliche oft empfindlich auf (allzu starre) Vorschriften reagieren, sollte hier gelten: Ausnahmen bestätigen die Regel.

Die richtige Ernährung im Herbst

Spontan denkt man an Sushi in kalt oder warm und den bekannten Reiswein Sake. Ob auf Tellerchen im Running Sushi oder in Bentoboxes ist das Essen beim Japaner um die Ecke ein wunderbarer, abwechslungsreicher Genuss, der in der Regel auch noch viel Spaß bereitet, wenn man gemeinschaftlich versucht, die Lebensmittel dahinter zu erraten. Zudem ist das Essen in der Regel wohlschmeckend und ein nicht zu schwer im Magen liegender Genuss. Die japanische Küche hat aber noch viel mehr zu bieten. Hier sind fünf weitere Spezialitäten, wertungsfrei aus der großen Menge der für unseren Gaumen oft ungewohnten Spezialitäten ausgesucht.

Fugu – zum Sterben lecker

Berühmtheit hat in der japanischen Küche Fugu, der Kugelfisch, erlangt. In Krimis wird er vielfach als Mordwaffe verwendet. Denn falsch zubereitet kann er nur ein einziges Mal genossen werden. Körperteile wie Darm, Leber, bei manchen Kugelfischarten auch die Haut enthalten Tetrodotoxin. Hierbei handelt es sich um ein Nervengift, das bereits ab einer Menge von 0,5 mg tödlich ist. Das (meist) ungiftige Muskelfleisch hingegen ist für den Verzehr geeignet. Nur speziell ausgebildete und geprüfte Personen mit einer Lizenz dürfen Fugu fangen, mit handeln oder zubereiten. Zum einen ist es der Nervenkitzel, der die Menschen fasziniert und zum anderen soll Fugu, richtig zubereitet, neben einem prickelnden Taubheitsgefühl im Mund auch ein Gefühl der Euphorie auslösen. Darüber hinaus soll Kugelfisch auch sehr schmackhaft sein.

Ramen, Miso & Co.

Die japanische Küche bietet dem Gast eine Vielzahl toller Suppen und phantastischer Eintöpfe an. Nabemono beispielsweise ist ein gusseisener Topf, der eine Art Eintopf mit unterschiedlichen Zutaten enthält und heiß serviert wird. Ein wunderbares Gericht, speziell in der kalten Jahreszeit. Ramen ist da schon eher bekannt. Soba, Udon und Ramen sind japanische Nudeln, die sich in den Suppen befinden. In Japan wird Soba und Ramen typischer Weise in Spezialläden verkauft, von denen es inzwischen weit über 200.000 gibt.

Teppanyaki – selbst ist der Gast

Bei Teppanyaki werden Gerichte auf einer Stahlplatte direkt bei Tisch zubereitet. In manchen Restaurants sind die Heizplatten auch in den Tresen eingelassen und ein Koch unterstützt die Kunden. Typische Teppanyaki-Speisen sind Okonomiyaki, Monjayaki und Yakisoba. Bei Okonomiyaki werden Zutaten wie Fleisch, Fisch, Kohl, Käse in einer Schüssel gemixt und auf die gefettete Tappan gestürzt. Die Zubereitungsmöglichkeiten sind mannigfaltig. Man bezeichnet dieses wohlschmeckende Gericht auch als japanische Pizza.

Tempura – japanische „Fritten“

Nein, nicht nur Kartoffeln, sondern auch Gemüse, Fisch, Pilze, Blätter werden in einer speziellen Panade frittiert. Außerhalb Japans wird auch schon mal auf Fleisch und Obst wie beispielsweise Banane oder Ananas zurückgegriffen. Tempura werden mit Dip so wie sie aus dem Kessel kommen genossen, sind aber auch eine beliebte Bereicherung für Suppen und Reisgerichte.

Mochi

Eine für uns außergewöhnliche, aber typisch japanische Süßspeise sind Mochi. Das sind japanische Reisbällchen, die unterschiedlich gefüllt sein können. Klassisch ist Anko, gesüßtes Bohnenmus, das geschmacklich eine gewisse Ähnlichkeit mit Marzipan aufweist. Sie sind sehr lecker, aber dadurch, dass der weiße Reis sehr fein gestampft wird, auch kompakt und schwer zu kauen. Und daher auch nicht ganz ungefährlich: Zum Neujahrsfest werden traditionell besonders viele Mochi gegessen. Beispielsweise bei Gebissträgern oder auch kleinen Kindern, die nicht so gut kauen können, kommt es immer wieder zu Todesfällen durch Ersticken. Das hat diesen „Dingern“ auch außerhalb Japans zu trauriger Berühmtheit verholfen.

Die richtige Ernährung im Herbst

In den letzten Jahren sind Rote Beete ein wenig aus der Mode gekommen, das ist schade, denn das Gemüse hat sehr viel mehr zu bieten, als es auf den ersten Blick scheint. In der Vergangenheit gab es die Rote Beete meist nur süßsauer eingelegt zu kaufen.

Nun haben Köche und Mediziner die rote Knolle wiederentdeckt und damit ihr Schattendasein beendet. Einer der vielen Vorteile der Roten Beete ist, dass sie fast überall wächst. Die stellt kaum Ansprüche an den Boden und kann sehr lange gelagert werden.

Was bietet die Rote Beete der Gesundheit?

In den roten Knollen stecken viele gesunde Inhaltsstoffe wie etwa das Betain. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der die Leberzellen stimuliert und die Gallenblase kräftig. Dadurch wird die Verdauung angeregt und der Körper ist in der Lage Gifte und andere Stoffwechselprodukte vollständig auszuscheiden.

Die richtige Ernährung im Herbst

Immer mehr Verbraucher gehen dazu über, ihre Einkäufe saisonal auszurichten. Sie vermeiden dadurch unnötige Transportwege und das mindert die Umweltbelastung. Wenn man bedenkt, wie hoch der Aufwand ist, um Obst das ganze Jahr über zu erzeugen, ist der Preis für die Umwelt sehr hoch.

Dabei ist es keine Einschränkung, bewusst einzukaufen und die Früchte nur dann zu kaufen, wenn sie bei uns verfügbar sind. Der folgende Saisonkalender für Obst und Früchte zeigt, wann der richtige Zeitpunk für den Einkauf ist und wann die Produkte ihre optimal Reife erreichen.

April – Das erste Obst der Saison ist der Rhabarber. Er wird schon Anfang April angeboten.

Mai – Am Mai sind eine ganze Reihe von frischen Früchten aus heimischem Anbau erhältlich. Dazu gehören natürlich die Erdbeeren. Die Erdbeersaison reicht, je nach Witterung von Mai bis Mitte Juli.

Juni – Im Juni beginnt die Reife von vielen Beerenfrüchten. Dazu gehören die Johannisbeeren, Stachelbeeren, Blaubeeren und den ersten frühen Brombeersorten.

Juli – Ab Juli reifen die Kirschen, Aprikosen und Pfirsiche. Die Natur bietet gerade in dieser Zeit eine große Fülle an Aromen. Durch die kurzen Transportwege können die Früchte genau dann geerntet werden, wenn sie reif sind und am besten schmecken.

August – Ab August kommen die ersten Trauben auf den Markt. Auch hier gilt, kurze Wege sichern eine optimale Reife und damit den besten Geschmack. Zu dieser Zeit sind, je nach Region, oft schon die ersten Äpfel erhältlich.

September – Neben einer großen Auswahl an Äpfeln sind nun auch Früchte wie Trauben, Birnen und Nüsse erhältlich. Wer bei der Auswahl an Äpfeln auf gute Lagerfähigkeit achtet, kann diese den ganzen Winter über genießen.

Verbraucher, die ihren Bedarf mit heimischen Produkten decken, verbessern damit nicht nur die Klimabilanz. Oft sind die Früchte der Saison auch sehr viel günstiger. Optimal wäre es dann noch, wenn das Obst aus der Region kommt. Frischer und näher geht fast nicht mehr.

Die richtige Ernährung im Herbst

Korrekt muss es natürlich heißen: Juice Cleansing. Ein neuer Name für eine alte Idee – ein neuer, um sich greifender Trend. Früher hat man versucht einige Kilos mit dem Saftfasten abzuspecken – unter Verzicht auf feste Nahrung, versteht sich. Mit speziell zusammengestellten Säften heilt man der Phytotherapie durchaus seit Jahrtausenden verschiedene Krankheiten. Der umstrittene gesundheitliche Aspekt des Entgiftens und Entschlackens bei den Detox-Saftkuren ist heutzutage wesentlich relevanter, das Minimieren des Rettungsrings angenehme Nebensache.

Woher kommen diese Saftkuren?

Die Ursprünge liegen schon etwa 100 Jahre zurück. Da eröffnete Norman W. Walker eine Saftbar mit Lieferdienst in Kalifornien. Allerdings setzte er dabei sehr auf die gesundheitsfördernde Wirkung von Saftkuren. Seither bildeten sich verhalten immer neue, unter verschiedener Flagge firmierende Firmen und Läden der Rohkost-Liga. Erst 2007 begann in den USA ein echter Safttrend. In diesem Jahr gründeten unter anderen Trendsettern auch Zoë Sakoutis und Erica Huss ihre Firma “BluePrint”. Ihr Anliegen war folgendes: “Es war eine Idee, die von den strengen Dogmen und der New-Age-Ästhetik der Rohköstler-Welt befreit werden musste”. Inzwischen ist die Branche sehr umsatzstark. Verwendet werden meist biologisch angebaute Obst- und Gemüsesäfte. Ein Glas Saft kann dann bis zu acht Euro kosten. Eine Saftkur, genauer gesagt ein Cleansing, über mehrere Tage kostet somit eine ganz schöne Menge Geld und ist wohl eher Statussymbol.

Was sollen die Saftkuren bewirken?

In der Pflanzenheilkunde, der Phytotherapie, helfen Saftkuren gesundheitliche Probleme zu beheben. Bekannte Namen sind hier Paracelsus oder Hildegard von Bingen. Bekannte Beispiele sind der Thymiansaft bei Erkältungen und der Sauerkrautsaft zur Darmreinigung. Beim Saftfasten ersetzen Säfte aus verschiedenem Obst und Gemüse die feste Nahrung. Es sollen dem Körper dadurch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden. Das Hauptaugenmerk der klassischen Saftkuren liegt in der Regel auf der Gewichtsabnahme. Die neuen Detox-Saftkuren haben das Reinigen des Körpers von Giften und Schlacken als Hauptziel. Nebenziel, wenn auch wesentlich zurückhaltender geäußert, ist die Umfangreduzierung durch Gewichtsabnahme und Straffung. Dass sich im Körper Schlacken und Giftstoffe anlagern, hält Ernährungstoxikologe Dr. Michael Glei vom Institut für Ernährungswissenschaften der Friedrich-Schiller-Universität Jena für nicht korrekt: “Unser Körper verfügt über effiziente Mechanismen, um zu verhindern, dass sich in ihm Substanzen anreichern, die er nicht braucht. Unnötige Stoffe werden dank Leber und Galle über den Urin- und Darmtrakt ausgeschieden”. Somit ist ein Cleansing in seinen Augen überflüssig.

Sind sie wirklich gesund?

Eine Redakteurin der Bild-Zeitung hat einen Selbsttest gemacht. Sie zieht für sich folgendes Resümee: „Rosig-strahlende Haut, zwei Kilo weniger, ein nicht mehr so aufgeblähter Bauch und glücklich über die eigene Disziplin! Die Detox-Saft-Kur ist gut, um schnell in ein Partykleid zu passen oder als Start einer Ernährungsumstellung, denn man bekommt neue Lust auf Obst und Gemüse!“. Eine andere Ansicht kommt aus Hollywood: Gwyneth Paltrow, amerikanische Schauspielerin und bekennende Gesundheitsapostelin, schockierte ihre Fans vor nicht allzu langer Zeit damit, dass sie von Saftkuren abriet. Dabei war sie das Aushängeschild für die Idee der Detox-Saftkuren. Bei einem Master Cleansing habe sie nach zehn Tagen Halluzinationen bekommen.

Sie rät zu Ausreißern wie mal einem Glas Wein und warnt: „Vorsicht: Eine Saftkur kann euren Stoffwechsel kaputtmachen und zu späterer Gewichtszunahme führen“. Damit hat sie recht: Wissenschaftler haben festgestellt, dass mehrwöchiges Fasten den Herzmuskel angreifen kann. Zudem werden Keto- bzw. Ketonkörper gebildet. Sie entstehen, wenn der Glucosespiegel im Blut niedrig ist. Dadurch kann es zu einer schweren Übersäuerung des Körpers kommen, einer Ketoazidose. Die Ausatemluft riecht dann nach Azeton, beispielsweise wie Nagellackentferner. Die Ketonkörper müssen über die Nieren ausgeschieden werden. Der Harnsäurewert steigt an. Die Bildung von Blasen- und Nierensteinen kann begünstigt werden. Je nach Obst- und Gemüsesorten kann die Saftkur auch zu Magen- und Darmbeschwerden führen. Als Resümee lässt sich wohl sagen, dass gegen eine kurzen Saftkur nicht viel einzuwenden ist, sie aber im langfristigen Gebrauch nicht wirklich gesund ist.