Laktoseintoleranz: Worauf achten? Was tun?

Laktoseintoleranz. Ein Problem Tausender Menschen, die bereits bei einem Glas Milch Symptome entwickeln. Der Bauch ist gebläht, der Magen verkrampft sich und die Verdauung funktioniert nicht mehr optimal. Viele greifen bei Laktoseintoleranz daher zu Produkten, die das Heil versprechen. Doch sind sie wirklich immer notwendig?

Was ist die Laktoseintoleranz überhaupt?

Laktoseintoleranz ist eine Unverträglichkeit, die sich auf den Milchzucker bezieht. Zur Aufspaltung werden Enzyme benötigt, die der Körper selbst produzieren muss. Genau dieses Enzym – die Laktase – ermöglichte nach neuen Theorien die Entwicklung des Menschen zu jenem Wesen, das heute in Europa lebt. Dadurch wurde plötzlich die Viehzucht möglich und die Menschen konnten die Milch nutzen. Dies ist erst einige Tausend Jahre her und einige Völker besitzen dieses Enzym auch heute noch nicht. Fehlt dieses Enzym, dann beginnen die Probleme. Der Milchzucker kann nicht mehr aufgespaltet werden und dadurch wird er nicht mehr vom Körper aufgenommen. In der Folge verbleibt der Stoff im Darm, kann nicht verwertet werden und verursacht damit die bekannten Probleme. Und genau dann wird auf laktosefreie Produkte geachtet und der Milchzucker wird wegen der Laktoseintoleranz vermieden. Ein vollständiger Verzicht ist allerdings in den meisten Fällen nicht notwendig. Vielmehr stellt sich bei den meisten Betroffenen heraus, dass die Laktoseintoleranz weit weniger ausgeprägt ist, als angenommen. Kleine Mengen Enzym werden noch produziert und daher können kleine Mengen durchaus auch verwertet werden, ohne dass Symptome auftreten. Es ist die stärkste Ausprägung der Laktoseintoleranz, die auch bei den geringsten Mengen bereits Symptome auslöst. In der Praxis bedeutet dies, dass zunächst einmal überprüft werden sollte, ab welcher Menge die Unverträglichkeit beginnt. Wird die Laktose mit anderen Lebensmitteln kombiniert, treten häufig keine Probleme auf. Und auf Käse ganz zu verzichten, ist ebenfalls nicht sinnvoll. Viele Sorten – vor allem Hartkäse oder Schnittkäse – verfügen von Natur aus nur über eine geringe Menge Laktose. Der Umstand ist dadurch bedingt, dass beim Reifungsprozesse Milchzucker abgebaut wird – auch ohne dass die Hersteller spezielle Verfahren einsetzen müssen.

Die richtige Menge erkunden

Und was kann getan werden, um die Grenzen herauszufinden? Eine Drei-Phasen-Diät kann hier helfen. Dabei werden zwei Wochen lang alle Lebensmittel vermieden, die über Laktose verfügen – selbst die geringsten Mengen sind nicht mehr erlaubt. Danach wird begonnen, kleine Mengen Laktose zuzuführen. Joghurt, Kefir und andere Milchprodukte sind gut geeignet, um die Grenze zu erkennen. Bleiben die Symptome aus, dann kann die Menge langsam gesteigert werden. Hierbei gilt, dass eine Menge einige Tage durchgehalten werden sollte, da die Beschwerden der Laktoseintoleranz auch verzögert eintreten können. Ab einer bestimmten Menge treten die Beschwerden dann wieder auf und die Menge ist ermittelt. Danach gilt es, den Ernährungsplan auf diese Menge abzustimmen. Im Mittelpunkt steht dabei, dass ausgewogen und gesund ernährt wird. Die ganz normalen Regeln der Intoleranz sind deshalb einzuhalten und es kann normal gelebt werden. Ein Problem ergibt sich nur, wenn bereits zu Beginn der Diät Symptome auftreten. Dann bedeutet dies, dass die schwerste Form der Laktoseintoleranz vorliegt. In diesem Fall sind die laktosefreien Produkte dann durchaus sinnvoll, denn ein normales Leben mit dem Verzehr von Milch und Milchprodukten ist dann nicht möglich. Wer daran leidet, der kann nur laktosefrei essen. Dabei gelten allerdings die gleichen Regeln, die auch für die normale gesunde Ernährung gelten – nur der Milchzucker muss dann vermieden werden.

Laktoseintoleranz: Worauf achten? Was tun?

Ernährung in der Schwangerschaft : Ein Thema, zu dem es viele Tipps gibt. Das Essen für zwei Personen wird dabei allerdings häufig überschätzt. Nur weil ein kleiner Mensch im Bauch ist, bedeutet es nicht, dass deshalb weit mehr gegessen werden muss. Vielmehr muss ein wenig an der Zusammensetzung der Nahrung gepfeilt werden.

Die Schwangerschaft wird bei der Ernährung häufig falsch eingeordnet

Die meisten Frauen essen bereits zu Beginn der Schwangerschaft etwas mehr. Dies ist allerdings nicht notwendig. Bis zum vierten Monat kann die normale Ernährung beibehalten werden, ohne dass das Kind oder die Frau dadurch ein Problem bekommt. Das Kind erhält bereits genügend Nährstoffe durch die normale Nahrung der Mutter. Mangelzustände treten hier sehr selten auf, da die Nahrung hochwertig ist und daher alle Nährstoffe beinhaltet – meistens sogar im Überfluss. Aber selbst ab dem vierten Monat sollte auf viele Tipps verzichtet werden. Die Schwangerschaft benötigt nicht ein Mehr an Ernährung, sondern vielmehr die richtige Ernährung. Nur 250 Kilokalorien täglich werden zusätzlich benötigt. Das entspricht gerade einem Brot mit Wurst und einem Apfel. Jede Kalorie darüber setzt sich bei der Mutter in den Fettdepots an. Ein Umstand, der bei vielen Frauen dazu führt, dass sie in der Schwangerschaft zunehmen und die Pfunde nach der Schwangerschaft kaum abnehmen können.

Tipps zur Ernährung richten sich immer auf einen Mehrbedarf

Medizinische Tipps für die Schwangerschaft sind allerdings gesichert und sollten daher auch beherzigt werden. Dies betrifft vor allem die Zusammensetzung der Ernährung. Das Ungeborene hat einen Mehrbedarf, der abgedeckt werden muss, soll seine Entwicklung gut verlaufen. Der Mehrbedarf ist direkt mit der Entwicklung des Kindes verbunden. Beispielsweise benötigen die Zellen Eiweiß, um aufgebaut zu werden. Der Bedarf steigt daher um 20 Prozent gegenüber der Zeit vor der Schwangerschaft. Und zum Aufbau der Knochen wird schließlich Kalzium benötigt, das um 30 Prozent erhöht werden sollte. Zink sollte um fünf Prozent und das Vitamin B2 um 35 Prozent erhöht werden.

Der Jodgehalt muss um 15 Prozent erhöht werden. Wohlgemerkt ist die Grundlage die gesunde Ernährung, wie sie auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird. Eine Besonderheit ist die Folsäure, die in der Schwangerschaft häufig in Tablettenform gegeben wird. Ohne Folsäure entwickelt sich das Zentralnervensystem nur schlecht. Fehlbildungen und ein offener Rücken sind Komplikationen, die durch einen Mangel auftreten können. Der Stoff ist in vielen grünen Gemüsen zu finden, jedoch ist der Gehalt für eine gesunde und ideale Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft gering. Daher werden die Tabletten verordnet, die auch tatsächlich eingenommen werden sollten. Hiermit wird dann ein Mangel ausgeschlossen, denn der Bedarf ist doppelt so hoch, wie beim Normalzustand.

Grundsätzliches zur Ernährung

Grundsätzlich gilt während der Schwangerschaft, dass Alkohol strikt zu vermeiden ist. Auch Kaffee sollte nur in geringen Mengen getrunken werden. Nach einer neuen Studie sollte das Getränk sogar nur dann getrunken werden, wenn das Kind bereits ein gutes Geburtsgewicht hat. Von rohen Lebensmitteln wie rohem Fleisch, Sushi, Rohmilch, Rohmilchkäse und Ähnlichem sollte Abstand genommen werden. Hier können Listerien und Salmonellen versteckt sein, die dann das Kind gefährden können. Fleisch sowie Eier müssen daher gut durchgegart sein, da die Erreger ab einer bestimmten Temperatur absterben, die beim durchgaren erreicht wird. Der beste Tipp für die Ernährung während der Schwangerschaft ist immer, möglichst gesund zu essen und die Folsäuretabletten einzunehmen.

Wenn viel Gemüse und Obst gegessen wird, dazwischen auch ein wenig Fleisch und Wurst, dann ist bereits der meiste Mehrbedarf abgedeckt. Wenn dann noch Milch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, ist auch der Kalziumbedarf gedeckt. Mehr ist nicht zu tun – einfach die gesunde Ernährung einhalten und ein Butterbrot mit Wurst mehr essen. Ein Tipp ist auch, dass während der Schwangerschaft der Heißhunger in kleinen Mengen bedient werden sollte. Häufig entsteht er tatsächlich dadurch, dass ein Stoff ausgeglichen werden sollte. Die Gesamtenergie sollte dabei allerdings nicht wesentlich gesteigert werden.

Laktoseintoleranz: Worauf achten? Was tun?

Ernährung und Fruchtbarkeit – Ein ewiges Diskussionsthema. Die Ernährung beeinflusst uns Tag täglich, besonders in der Schwangerschaft. Alle körperlichen Vorgänge benötigen die Stoffe aus der Ernährung und ihr Einfluss ist daher sehr hoch und alles entscheidend. Dies gilt auch für die Fruchtbarkeit. Zwar sei dahingestellt, ob es ein Aphrodisiakum wirklich gibt, doch die Vorgänge des Körpers – die unter Fruchtbarkeit vereinfacht zusammengefasst werden – sind durchaus von der Ernährung abhängig.

Von Folsäure und Zink

Nicht nur der Mann benötigt Stoffe aus der Ernährung, um gute Voraussetzungen zur Zeugung mitzubringen. Auch die Frau kann für ihre Fruchtbarkeit viel tun. Ein Beispiel hierfür ist die Folsäure. Ein Mangel des Stoffes kann beim Ungeborenen nicht nur zu Fehlbildungen führen, sondern auch eine Empfängnis verhindern. Daher ist es ratsam, wenn bereits vor der Zeugung des Kindes genügend Folsäure eingenommen wird. Hierfür stehen Tabletten zur Verfügung, die dann auch während der Schwangerschaft selbst eingenommen werden sollten, um Fehlbildungen zu verhindern. Was für die Frau die Folsäure ist, ist für den Mann das Zink. Der Stoff ist ein Bestandteil der Samenzelle. Liegt zu wenig Zink in der Ernährung vor, dann hat dies negative Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit. Die Samenzellen sind weniger beweglich und zugleich liegen einfach weniger Samen vor. Je weniger Samen vorhanden sind, desto unwahrscheinlicher wird die Schwangerschaft. Zugleich wird der Stoff auch benötigt, damit der Mann sein Sexualhormon Testosteron ausreichend produzieren kann. Grundsätzlich bedeutet dies, dass in der täglichen Ernährung genügend Zink und Folsäure enthalten sein müssen, damit die Fruchtbarkeit zur Zeugung eines Kindes gegeben ist. Unausgewogene Ernährung oder eine stark einseitige Ernährung kann daher dafür sorgen, dass die Fruchtbarkeit nachlässt und der Kinderwunsch unerfüllt bleibt. Zugleich sollte Koffein vermieden werden. Bereits 300 Milligramm – das entspricht der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur täglichen Dosis – reichen aus, um die Fruchtbarkeit zu hemmen. Koffein greift dabei direkt in den Hormonhaushalt ein und kann dann zu einer Einschränkung der Zeugungsfähigkeit führen.

Wenn Medikamente die Fruchtbarkeit schwächen

Nicht direkt ersichtlich und doch mit der Fruchtbarkeit verknüpft, ist ebenso die Einnahme von Medikamenten. Häufig werden bei chronischen Erkrankungen Arzneien verabreicht, die durchaus auch die Möglichkeit der Zeugung einschränken können. Gerade bei Pilzerkrankungen sind diese Stoffe im Einsatz. Aber auch bei Magen-Darm-Beschwerden sind solche Stoffe zu finden. Besteht ein Kinderwunsch, lohnt sich daher der Blick in den Beipackzettel. Gerade wenn Magen-Darm-Beschwerden vorhanden sind, können die Medikamente oftmals reduziert oder auch abgesetzt werden, wenn die Ernährung zeitweise an die Problematik angepasst wird. Leicht verdauliche Nahrung steht hierbei an erster Stelle, sodass die Probleme nicht auftreten.

Über- und Untergewicht: Ernährung wirkt sich bereits im Vorfeld aus

Nicht nur die direkte Ernährung vor der Zeugung spielt eine Rolle für die Fruchtbarkeit von Mann und Frau. Auch die Ernährungsgewohnheiten lange vor der Zeugung sind ein wichtiges Kriterium. Im Speziellen handelt es sich um das Über- oder Untergewicht. Es ist für die Frauen häufig nicht nur ein Ärgernis körperlicher Natur. Auch der hormonelle Haushalt kann durch die Extreme des Körpergewichts beeinträchtigt werden. Ab einem Gewicht zwischen 40 und 47 Kilogramm kann bei der Frau die Menstruation und der Eisprung ausbleiben. Dieser Mechanismus war vor Urzeiten sinnvoll. Herrschte Nahrungsmangel, war es gefährlich Nachkommen zu zeugen. Auch heute herrscht dieses Prinzip über unsere Körper. Während Untergewicht eher Frauen bezüglich der Fruchtbarkeit schadet, ist Übergewicht für beide Geschlechter ein Problem. Übergewicht erzeugt bei der Frau eine Störung der Eireifung. Der Mann hingegen produziert nun weniger Spermien. Sind beide Partner übergewichtig, dann führt dies schließlich dazu, dass eine Zeugung nur sehr schwer möglich ist, wenn nicht gar unmöglich. Bei der Frau ist zudem nicht nur die Eireifung gestört. Sie produziert dazu noch vermehrt Testosteron, das gerade bezüglich der Fruchtbarkeit eher für den Mann förderlich ist. Die Chancen auf eine Schwangerschaft sinken daher nochmals.

Laktoseintoleranz: Worauf achten? Was tun?

Die dunkle Jahreszeit neigt sich dem Ende zu – Frühjahrsputz ist angesagt! Nicht nur der Wohnung tut jetzt eine gründliche Reinigung gut, auch dem Körper könnte eine Grundreinigung und Entgiftung nicht schaden. Unter dem Stichwort Detox wird ein aktueller Trend beschrieben, der momentan in aller Munde ist.

Detox ist abgeleitet und abgekürzt vom medizinischen Fachbegriff Detoxikation = Entgiftung, der hauptsächlich im Zusammenhang mit Drogen- sowie Alkoholvergiftungen gebraucht wird. In Bezug auf den Stoffwechsel bedeutet Detox eine innere Reinigung. Der Stoffwechsel verursacht Rückstände, die sich in Form von Schlacken in Gefäßen und Organen bilden. Darunter befinden sich sogar giftige Stoffe, wie Ammoniak oder auch die für die Gesundheit so gefährlichen Freien Radikalen. Das macht müde, krankheitsanfällig und lustlos. Normalerweise verfügt der Körper über ein körpereigenes Entgiftungssystem, das hervorragend funktioniert. Es besteht aus dem perfekten Zusammenspiel zwischen Leber und Nieren. Was in der Leber unschädlich gemacht wird, kann über die Nieren gefiltert und ausgeschieden werden. Es kann aber nicht schaden, wenn die beiden fleißigen Reinigungsorgane mindestens einmal im Jahr Unterstützung durch eine Detox Kur bekommen.

Es wird eine Grundreinigung durchgeführt, die eine gesunde Basis für die kommenden Wochen und Monate darstellt. Eine Detox Kur kann jeder ohne Hilfsmittel durchführen. Zunächst sollte eine Darmreinigung erfolgen, beispielsweise mit Bittersalz oder mit einer Darmspülung. Während der anschließenden Kur, die über einen Zeitraum von 4 Wochen durchgeführt werden sollte, wird auf übersäuernde Lebensmittel verzichtet und stattdessen viel Gemüse, Obst und Getreideprodukte gegessen. Damit erhält der Körper konzentriert Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, was sich positiv auf den Organismus auswirkt. Verzichtet wird auf Milchprodukte, Fleisch, Weißmehl und Süßigkeiten. Alkohol und Nikotin stehen ebenfalls auf der Verbotsliste. Spezielle Leberwickel helfen dem Organ von außen, sich zu erholen.

In der Zeit der Detox-Kur ist es wichtig, sich viel zu bewegen und zwar möglichst an der frischen Luft. Zusätzlich sind Entspannungsübungen hilfreich, den Organismus als Ganzes wieder in die Balance zu bringen. Selbstmassagen, Bäder, Aromatherapien und vor allem ausreichender Schlaf unterstützen den Körper ebenfalls bei seiner Frühjahrsputzaktion. Im Anschluss an die Detox Wochen fühlt man sich wie neu geboren, frisch und voller Energie!

Laktoseintoleranz: Worauf achten? Was tun?

Während der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung wichtiger denn je. Die Entwicklung des Ungeboren hängt genauso davon ab, wie das Wohlbefinden der werdenden Mutter. Jede Schwangere sollte sich daher intensiv mit ihrer Ernährung befassen. Es folgen einige Tipps, wie sich eine werdende Mutter richtig ernähren kann.

Als Leitfaden für einen gelungenen Ernährungsplan einer Schwangeren sollte gelten: nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut essen. Der Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft, allerdings beginnt die Zeit dieses Mehrbedarfs erst ca. ab der 16. Woche und es handelt sich auch nur um ganze 250 Kalorien mehr, die nun zugeführt werden sollten. Es kommt aber nicht nur auf die Menge, sondern viel mehr auf den Inhalt an. So brauchen Schwangere 50% mehr Folsäure und Eisen als üblich. Auch der Bedarf an Vitaminen ist nun höher, wobei das Vitamin A mit Vorsicht zu genießen ist. Wenn eine Schwangere für Zwei essen soll, dann ist sicherlich nicht die Menge damit gemeint, sondern die Vorgabe, bei der Zusammenstellung ihres Speiseplans an beide – Mutter und Kind – zu denken.

Grundpfeiler für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft Fleisch ist als Eiweiß- und Eisenlieferant wichtig und sollte zwei bis drei Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Als weiterer Eiweißspender kommen Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen oder Kichererbsen, in Frage. Getreideprodukte sorgen darüber hinaus für die Deckung des Mehrbedarfs an Eisen. Seefisch ist wichtig auf Grund der durch ihn gewährleisteten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und Jod. Daher gilt es wöchentlich eine Portion davon zu verspeisen. Damit tut die werdende Mutter viel für die geistige und körperliche Entwicklung ihres ungeborenen Kindes.

Gemüserohkost und Obst eignen sich besonders gut als Zwischenmahlzeit, Dessert oder als Beilage. Erdbeeren und Orangen liefern die in dieser Zeit so dringend benötigte Folsäure. Das gilt auch für Tomaten und Kartoffeln, Kohl (in Maßen wegen eventueller Blähungen) und Spinat. Vollkornbrote oder Müsli sind als Vitamin B Spender und Folsäure Lieferanten ebenfalls wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung für Schwangere.

Milch (keine Rohmilch!) und Milchprodukte sorgen für die Zufuhr von Kalzium – und das ist wichtig für den Knochenaufbau des Babys. Daneben liefert Milch Eisen, Zink und Magnesium. Werdende Mütter müssen ebenso ausreichend trinken. Am besten dafür eignen sich Tees oder Mineralwasser – mindestens zwei Liter pro Tag sollten es sein.

Laktoseintoleranz: Worauf achten? Was tun?

Functional Food – das sind Lebensmittel, die mit bestimmten Zusatzstoffen angereichert sind, welche unsere Gesundheit fördern sollen. Typische Beispiele sind ACE-Säfte, probiotische Joghurts oder ein Omega-3-Brot. Für den Verbraucher stellt sich nun die Frage, ob diese Lebensmittel tatsächlich gesünder sind oder ob eine ausgewogene und durchdachte Ernährung nicht denselben Effekt haben kann?

Was ist Functional Food?

Funktionelle Lebensmittel sollen neben ihrem Nährwert einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit und das Wohlbefinden bringen. Sie spielen sogar im Rahmen einer umfassenden Gesundheitsvorsorge eine Rolle, wie man am Beispiel von probiotischen Joghurts erkennt. Diesen wird ein positiver Einfluss auf die Darmflora zugeschrieben, die ja bekanntlich auch für ein gestärktes Immunsystem verantwortlich ist. Ein weiteres Beispiel für die gesundheitsfördernde Wirkung von Functional Food sind Lebensmittel, die mit Antioxidantien angereichert sind. Sie sollen vor einem Angriff der sogenannten freien Radikalen schützen, denen eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von schlimmen Erkrankungen (z.B. Krebs oder Herzerkrankungen) zugeschrieben wird.

Warnung oder Empfehlung?

So einfach, wie es klingt, verhält es sich allerdings nicht. Functional Food kann nämlich auch Schaden anrichten. Als Beispiel dafür sollten Nahrungsmittel genannt werden, die mit Vitaminen künstlich angereichert wurden. Insbesondere Schwangere werden angehalten darauf zu achten, nicht zu viel Vitamin A aufzunehmen, um das Ungeborene zu schützen. Beta-Karotin kann für die Entstehung von Lungenkrebs verantwortlich sein und ein Zuviel an Vitamin C wird einfach ungenutzt wieder ausgeschieden. Vitamin E, welches durch Functional Food aufgenommen wird, kann vom Organismus viel schwerer verarbeitet und verwertet werden, als wenn es als Inhaltsstoff natürlicher Nahrungsmittel zugeführt wird.

Bei den oft beworbenen pro-biotischen Lebensmitteln sind sich selbst Experten nicht einig, ob sie wirklich so gesund sind. Die Darmflora ist Tummelplatz für eine unüberschaubare Anzahl von gesunden und schädlichen Bakterien. Ob ein künstlicher Zusatz eines bestimmten Bakterienstamms tatsächlich einen so großen Einfluss haben kann, ist noch nicht zweifelsfrei bewiesen. In hektischen Zeiten mit wenig Zeit für Einkaufen und Kochen kann Functional Food vorteilhaft sein. Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten sollte aber eigentlich ausreichen, den Körper mit allem, was er braucht, zu versorgen. Zudem ist man mit der herkömmlichen Ernährungsform stets auf der sicheren Seite, da die Wirkungen der Inhaltsstoffe bekannt sind.

Laktoseintoleranz: Worauf achten? Was tun?

Sportler tun viel für ihre Gesundheit. Sie stellen an ihren Körper aber auch besondere Ansprüche, die sich nicht nur durch den erhöhten Aufwand an Muskelkraft bemerkbar machen. Wer sich viel bewegt, sollte auch auf seine Ernährung achten, damit die sportlichen Herausforderungen nicht zum Desaster für die Nährstoffversorgung des Organismus werden. Die Ernährung sollte daher immer bedarfsgerecht gestaltet werden. Die Energiebilanz muss stimmen, sonst nimmt man zu oder verliert unerwünscht an Gewicht und riskiert sogar Mangelerscheinungen. Zu beachten ist, dass Sportler grundsätzlich einen erhöhten Kalorienbedarf haben. Nun kommt es auf die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten an, damit sie den Bedürfnissen ihres Körpers gerecht werden können.

Sport treiben und gesund bleiben

Wer durch Bewegung abnehmen möchte, sollte darauf achten, weniger zu essen, als der Körper braucht. Allerdings muss auch in diesem Fall auf die richtige Kombination von Nährstoffen geachtet werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Sport soll schließlich Energie spenden, den Körper stärken und ihm keinesfalls Kraft rauben. Die optimale Ernährung für Sportler setzt sich daher zu mindestens 50% aus Kohlenhydraten, ca. 35% aus Fetten und zu ca. 15% aus tierischem oder pflanzlichen Eiweiß zusammen. Mit dieser Kombination erhält der Körper die Grundlage, genügend Kraft für die sportlichen Aktivitäten aufbringen zu können und damit den Energiestoffwechsel zu stabilisieren. Typische Lieferanten für Power aus Kohlenhydraten sind Kartoffeln, Reis, Nudeln und alles, was Zucker (bevorzugt Fruchtzucker) beinhaltet. Beim Brot sollte man sich auf Vollkornbrot konzentrieren, denn damit werden dem Körper gleichzeitig weitere wertvolle Nährstoffe zugeführt. Vollkornprodukte sind nämlich die idealen Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe, bei einer gleichzeitig überschaubaren Kalorienmenge. Ohne gesunde Fette erfolgt keine gesunde Ernährung. Besonders Sportler sind darauf angewiesen, ungesättigte Fettsäuren als Energiespender und Vitaminlöser aufzunehmen. Bei den Ölen sollten Olivenöl, Rapsöl und Distelöl bevorzugt werden. Für den Muskelaufbau ist Eiweiß unverzichtbar. Es muss sich nicht unbedingt um tierisches Eiweiß handeln, auch pflanzliche Spender kommen dafür in Frage. Dazu zählen Quark, Hülsenfrüchte und Müsli.

Als Fahrplan für eine optimale Ernährung für Sportler gelten folgende Angaben:

• Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Salate und Obst machen den Hauptteil der Ernährung aus
• Täglich 250 gr. Milchprodukte und 100 gr. Käse sorgen für ausreichend Kalzium
• Zweimal pro Woche Seefisch
• 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche.

Laktoseintoleranz: Worauf achten? Was tun?

Ein Stück schmelzendes Glück auf der Zunge – Schokolade!

Sinnlicher Genuss, traumhaftes Aroma und der Wunsch nach mehr – wäre da nicht auch das schlechte Gewissen, das irgendwo im Hintergrund Kalorien zählt. Gleichzeitig gibt’s aber auch eine innere Stimme, die daran erinnert, dass Schokolade angeblich glücklich machen soll. Auch ohne wissenschaftliche Beweisführung kann jeder bestätigen, wie wohltuend ein Stückchen Schokolade auf die Psyche / Seele wirkt. Der cremige Genuss beruhigt und lässt trübe Stunden ein bisschen freundlicher aussehen. Das ist weder Einbildung noch Ausrede, sondern lässt sich tatsächlich belegen. Aminosäure L-Tryptophan und Kohlenhydrate – beides Bestandteile von Schokolade – sind ein eingespieltes Team, wenn es um die Versorgung des Gehirns mit der so wichtigen Aminosäure geht.

Dort wartet man nämlich sehnsüchtig auf Nachschub mit L-Tryptophan, damit das Hormon Serotonin gebildet werden kann. Dieses gilt als Glückshormon und schon haben wird den Zusammenhang zwischen Schokolade und Psyche. Bei einem niedrigen Serotoninspiegel verspürt man einen nahezu unwiderstehlichen Drang nach Süßem. Depressive Menschen kennen das Verlangen nach Schokolade und anderen Süßigkeiten, dem kaum standgehalten werden kann. Damit ist sozusagen der Umkehrschluss belegt, dass Serotoninmangel direkt zur Schokolade führt.

Der Körper verlangt, was er braucht

Daran darf man sich ruhig erinnern, um anstelle von disziplinierter Askese dann doch mal zu Schokolade zu greifen. Schokolade als Medizin? Die Konzentration von L-Tryptophan ist in Schokolade zwar vorhanden, aber nicht in dem Maß, dass die süße Köstlichkeit als Medizin verwendet werden kann. Sie tut der Seele gut, das steht fest. Das liegt aber auch daran, dass der sinnliche Genuss der schmelzenden Schokolade auf der Zunge als wohltuend empfunden wird. Man gönnt sich was und genießt – mit Leib und Seele. Bei alldem darf auch nicht vergessen werden, dass mit dem Genuss auch jede Menge Kalorien durch den Mund geschleust werden, die anschließend direkt auf den Hüften landen. Schokolade in Maßen hellt die Stimmung auf und schadet nicht. Sie sollte das bleiben, was sie ist: eine köstliche Bereicherung für ab und zu.

Laktoseintoleranz: Worauf achten? Was tun?

Die Haut ist unser flächenmäßig größtes Körperorgan. Sie hat wichtige Aufgaben zu erledigen und verdient nicht zuletzt dadurch unsere Aufmerksamkeit. Das Hautbild ist nicht nur ein Spiegel der Gesundheit unseres gesamten Organismus, ein gesundes Hautbild erhöht ebenso die Attraktivität. Wie können wir unsere Haut unterstützen, um nicht nur gut auszusehen, sondern auch gesund zu bleiben und welche Rolle spielt dabei unsere Ernährung?

Wenn die Haut krank oder das Hautbild krankhaft verändert ist, hat das meistens auch Auswirkung auf das Wohlbefinden. Quälender Juckreiz durch Schuppenflechte, Neurodermitis oder Ekzeme, Schmerzen bei entzündlichen Ausschlägen oder bei Pilzerkrankungen sind nur Beispiele dafür, wie sich Störungen im Hautbild auswirken können. Mit einer gezielten Ernährungsumstellung können einige Symptome gelindert werden, in viele Fällen kann sogar der Entstehung von Hautkrankheiten vorgebeugt werden.

Zu viel Zucker schadet der Haut – das ist nichts Neues. Die Wahrheit, die hinter dieser Weisheit steckt, ist schnell erklärt: Zucker erhöht den Zuckerspiegel im Blut. Damit wird ein hormoneller Vorgang in Gang gesetzt, der als Folge eine verstärkte Talgproduktion der Haut verursacht. Damit ist der Entstehung von Akne, Mitessern und Pickeln Tür und Tor geöffnet. Übrigens lassen nicht nur Süßigkeiten, sondern auch Weißmehlprodukte, den Blutzucker schnell ansteigen. Ein weitgehender Verzicht auf schnell wirkende Kohlenhydrate trägt zu einer Verbesserung des Hautbilds bei. Grundsätzlich führt eine gesunde Ernährung zur optimalen Versorgung aller Organe, davon ist auch die Haut betroffen.

Eine vitaminreiche Kost, wenig Fleisch – dafür mehr Fisch und Geflügel, Vollkorn statt Weißmehl und weitgehender Verzicht auf Süßigkeiten ist eben nicht nur gesund, sondern macht auch schön. Bei einer Ernährungsumstellung für ein besseres Hautbild sollten auch Genussmittel auf den Prüfstand gestellt werden. Nikotin und Alkohol – das sind Gifte, die sich auf keines der Organe positiv auswirken. Patienten mit Schuppenflechte oder Neurodermitis sollten daher so gut es geht auf Zigaretten und alkoholische Getränke verzichten. Der Lohn dafür wird sich in einer Verbesserung der Symptome zeigen.

Laktoseintoleranz: Worauf achten? Was tun?

Man sollte 5 x am Tag Obst und Gemüse essen. Oder lautet die Empfehlung Obst „oder” Gemüse? Wer sich gesund ernähren will, kommt an keiner der beiden Kategorien vorbei – die Frage ist nur, ob man auf Obst und Gemüse zurückgreifen sollte oder ob es völlig egal ist, zu welchen Sorten man greift. Die letzte Frage kann sogleich beantwortet werden: Nein, es ist nicht egal, welche Früchte oder Gemüsesorten auf dem Teller landen. Es wäre ja auch zu einfach, pro Tag beispielsweise immer 5 Äpfel oder 5 Kohlrabi über den Tag verteilt zu essen. Damit nimmt man zwar einen Teil gesunder Aktivstoffe auf, aber ein noch größerer Teil wichtiger Nährstoffe wird nicht vom Organismus aufgenommen.

Ein bisschen mehr Mühe muss man schon in die Zusammensetzung der täglichen Ernährung investieren, damit sie als gesund gelten kann. Es gibt eine Faustregel, die für die Planung eine wertvolle Hilfe darstellt. Bei der Zusammenstellung der 5 Obst- und Gemüseportionen darf in den Farbtopf der Natur gegriffen werden. Wer darauf achtet, mindestens einen Vertreter der Farben Rot, Gelb, Grün zu wählen, kommt der idealen Zusammensetzung schon sehr nahe. Ein Beispiel für eine gelungene 5er Wahl: Rote Paprika, grüne Gurke, gelber Mais, rote Erdbeeren, gelbe Banane. Am nächsten Tag könnte die Zusammenstellung so aussehen: Rote Tomaten, grüner Salat, gelbe Kartoffeln, rote Äpfel, grüne Weintrauben. Wer absolut kein frisches Obst mag, kann beim Gemüse auf Rohkost zurückgreifen. Umgekehrt können Gemüsegegner auch mal gedünstetes Obst essen. Alle fünf Obst- und Gemüseportionen pro Tag sollten nicht ausschließlich roh oder gedünstet sein. Auch hier macht die Mischung den entscheidenden Unterschied.

Der Organismus braucht Faserstoffe aus Rohkostprodukten genauso, wie sanft gedünstetes Gemüse oder Obst, das dem Verdauungstrakt nicht so viel Arbeit macht und trotzdem alle nötigen Nährstoffe liefert. Außerdem gilt eine warme Mahlzeit pro Tag innerhalb der meisten Ernährungslehren als unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Lebensweise.