Fahrradfahren ohne Rückenschmerzen

Fahrradfahren ist gut für den Rücken. Gerade wer Rückenschmerzen hat, sollte deshalb auf den Drahtesel steigen. Allerdings sollten beim Radfahren einige Dinge beachtet werden, die den Rücken entlasten und das Fahrradfahren zu einer rein positiven Erfahrung machen.

Die richtige Sitzposition

Grundsätzlich muss beim Fahrradfahren der Rücken in eine Position gebracht werden, in der er möglichst gut gestützt wird. Daher kommt es auf die Sitzposition an, wie Sportmediziner betonen. Die ideale Position ist dabei keineswegs in einem aufrechten Sitzen zu sehen, wie immer wieder vermutet wird. Vielmehr muss der Körper nach vorne gebeugt werden. Bereits eine leichte Beugung reicht dabei aus, um den Rücken optimal zu stützen. Wird der Körper nach vorne gebeugt, müssen sich die Rückenmuskeln anspannen, damit der Körper in der Position verbleiben kann.

Der Effekt ist, dass der Rücken stabil bleibt und das Radfahren erleichtert wird. Auch beim Fahren selbst sollte auf einige Dinge geachtet werden. Die richtige Haltung sorgt dafür, dass beim Treten vor allem die unteren Muskelpartien des Rückens angestrengt werden. Daher werden diese in besonderer Weise gestärkt. Grundsätzlich muss der Radler allerdings beachten, dass die natürliche Form der Wirbelsäule beibehalten wird. Diese ist S-förmig. Erreicht wird dies, indem der Rücken möglichst gerade gehalten wird.

Die richtigen Einstellungen am Rad

Nicht nur das Fahren selbst unterliegt den Voraussetzungen, um die Rückenmuskulatur optimal zu belasten und damit den Rücken zu stärken. Vielmehr beginnt die Förderung der Rückenfreundlichkeit bereits vor dem Fahren. Grundsätzlich gilt hier, dass kein Fahrrad wirklich rückenfreundlich ist. Vielmehr wird es erst zu einer Wohltat für den Rücken, wenn die Einstellungsmöglichkeiten vollständig ausgeschöpft werden. Alle Einstellungen sollten dabei möglichst individuell verstellt werden können. Der erste Parameter ist die Sitzhöhe. Wichtig ist in diesem Zusammenhang der Abstand zwischen Sattelhöhe und Pedal und nicht wie vielfach angenommen, die Höhe bis zum Boden.

Der ideale Abstand wird so gewählt, dass die Beine beim Treten noch leicht angewinkelt bleiben, wenn das Pedal den höchsten Punkt erreicht hat. Die Ferse sollte am höchsten Punkt so hoch sein, dass sie eine gedachte Linie mit dem untenstehenden Pedal zieht, wobei dies in der Praxis recht selten erreicht werden kann, da der Abstand der Pedale auch vom Zahnrad und der Pedallänge abhängig ist.

Die Knie müssen bei senkrechter Pedalstellung eine Linie mit der Pedalachse bilden. Das bedeutet, dass der Sattel vor und zurückgeschoben werden sollte, bis diese Position erreicht ist. Zugleich muss der Sattel waagrecht ausgerichtet sein, sodass sich das Gewicht optimal auf die volle Breite verteilt. Die Höhe des Lenkers sollte so eingestellt werden, dass die ideale Sitzposition erreicht wird. Zugleich sollte der Abstand so gewählt werden, dass der Fahrer mit angewinkelten Armen fährt. Die Breite des Lenkers sollte so breit wie die Schulter sein.

Das richtige Rad wählen

Bei der Auswahl des Rades sollte zugleich darauf geachtet werden, dass eine möglichst niedrige Einstiegshöhe vorhanden ist, damit der Rücken auch beim Aufsteigen geschont wird. Ideal ist ein Fahrrad mit Federung. Diese dämpft Stöße ideal ab, die dann nicht auf die Wirbelsäule einwirken können und daher ein besonders schonendes Fahren möglich ist. Werden diese Richtlinien eingehalten, wird der Rücken – ähnlich wie beim Rückentraining – geschult. Daher wird der Rücken auch dauerhaft entlastet und die Rückengesundheit gestärkt.