Den Rücken schulen – 10 Übungen

Eine gesunde Wirbelsäule stärkt uns den Rücken. Mit nur 10 gezielten Übungen können wir dafür sorgen, dass keine Blockaden entstehen, Verspannungen vermieden werden und dass die Säule, die uns trägt, stark und gleichzeitig beweglich bleibt.

Hebe beide Arme gestreckt nach oben, umfasse mit einer Hand das Handgelenk des anderen Armes und ziehe ihn schräg über den Kopf. Nach ca. 10 Sekunden wechselst Du den Arm. Du sitzt aufrecht mit leicht nach vorne gekipptem Becken. Nimm nun einen Turnstab – ersatzweise einen Besenstil – und führe ihn mit gestreckten Armen nach oben. Nun drehst Du dich aus der Hüfte heraus in kleinen Bewegungen nach links und rechts.

Auch für die nächste Übung brauchst Du den Stab. Führe ihn – immer noch im Sitzen – senkrecht hinter Deinem Rücken, sodass er entlang der Wirbelsäule positioniert wird. Nun versuche beide Hände so nah wie möglich zueinander zu bringen. Du beginnst mit einer Hand am oberen Ende des Stabes und mit der anderen Hand am unteren. Halte die engste Handposition 30 Sekunden und löse dann langsam die Spannung. Nun brauchst Du ein Theraband. Im Sitzen fasst Du das Band zu beiden Seiten und lässt zwischen Deinen Händen ca. 30 cm.

Der Rücken wird stark

Wenn Du nun das Band in die Länge zu ziehen versuchst, wirst Du förmlich spüren, wie sich Deine Rückenmuskulatur stark macht. Immer noch auf dem Stuhl sitzend, hälst Du jetzt ein Ende des Therabands mit dem rechten Fuß fest, während Du das andere Ende in der linken Hand hälst. Versuche jetzt, den linken Arm diagonal nach oben zu führen und überwinde dabei den Widerstand des Bandes. Nach 10 Wiederholungen wechselst Du die Seite. Du darfst immer noch sitzen bleiben und greifst nun zu den Hanteln. Mit nach oben gestreckten Armen neigst Du Deinen Oberkörper nach vorne und hebst und senkst Deine Arme abwechselnd. Nun winkelst Du die Ellbogen an und hebst die Hände in Gesichtshöhe. Während Du die Hände auseinander und wieder aufeinander zu bewegst, lässt Du die Ellbogen angewinkelt und die Hanteln immer in Höhe des Kopfes.

Mit dem Gymnastikball geht es weiter. Du sitzt auf dem Ball, hebst das linke Knie an und drückst mit der rechten Hand dagegen. Die Übung wird im Wechsel praktiziert. Lege dich bäuchlings auf den Ball und stütze dich mit den Beinen und den Händen am Boden ab. Hebe möglichst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein und anschließend umgekehrt. Dasselbe praktizierst Du in Deiner zehnten und letzten Übung ohne Ball, dafür auf der Gymnastikmatte. Im Vierfüßlerstand hebst Du bei geradem Rücken Arme und Beine jeweils diagonal. Tu Deinem Rücken etwas Gutes, er wird es Dir danken!