HIIT (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training) – Modetrend oder echter Fitnesstipp?

HIIT – Die Blüten erwachen, die Sonne blickt immer öfter vor den Wolken hervor und die Eiscafés sind gut besucht: der Frühling steht vor der Tür und lockt auch zahlreiche Jogger aus ihrem Winterschlaf. Um die angehäuften Pfunde wieder loszuwerden, trainieren diese vorwiegend die Grundlagenausdauer, nach dem Motto: Je länger, desto besser.

Ausdauerläufe vs. Intervalltraining

Doch was beim spanischen Topclub FC Barcelona schon vor Jahren anders gehandhabt wurde, setzt sich seit einiger Zeit auch im Hobbybereich mehr und mehr durch: nicht längere Einheiten bei niedriger Intensität, sondern auch kurze Einheiten mit sehr hoher Intensität verbessern nicht nur die Sprintfähigkeiten, sondern auch die Grundlagenausdauer.

Dieses Training wird als „Hoch-Intensitäts-Intervall-Training“ (HIIT) bezeichnet und geht zurück auf den schwedischen Leichtathletiktrainer Gösta Holmer. Schon Emil Zatopek nutzte das Intervalltraining, um sich auf die Wettkämpfe optimal vorzubereiten. Neue Studien belegen nun, dass drei Einheiten in der Woche den Blutzuckerspiegel innerhalb von 14 Tagen verbessern.

HIIT verbessert die Gesundheit

Der norwegische Forscher Rønnestad konnte in einer aktuellen Studie zeigen, dass kürzere HIIT-Einheiten sogar noch effektiver sind als etwas längere HIIT-Einheiten: bei drei Kurzeinheiten von jeweils 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Regenerationszeit wird z.B. die maximale Sauerstoffzunahme stärker verbessert als bei Intervallen von viermal fünf Minuten Belastung und jeweils 2,5 Minuten Regeneration. Zudem fand Rønnestad heraus, dass ein unregelmäßiges „Hoch-Intensitäts-Intervall-Training“ die Fitness von semiprofessionellen Fussballern so erhält bzw. steigert und mehrere Grundlagenläufe in der Woche gar nicht nötig seien.

Wie wird HIIT ausgeübt?

Ein Hoch-Intensitäts-Intervall-Training kann sowohl in Form von Laufen als auch auf einem Ergometer ausgeübt werden. Eine Einheit kann so aufgebaut sein, dass nach der Aufwärmphase, die keineswegs unterschätzt werden sollte, ein Sprint auf dem Ergometer von 30 Sekunden Länge folgt mit einer anschließenden Erholungsphase von vier Minuten. Diese Intervalle kann man am Anfang z.B. vier mal wiederholen. Bei der nächsten Einheit steigert man sich dann auf fünf Wiederholungen usw. Auch die Intervalle an sich können variiert werden, sodass längeren Belastungsphasen auch längere Erholungsphasen folgen. Wichtig ist nur, dass man sich der Belastung bewusst ist und langsam beginnt, um den Körper an das Training zu gewöhnen.