Weniger Stress am Abend

Im Tagesverlauf sinkt das Stresshormon Kortisol. Dieser Kortisolspiegel beeinflusst, wie leicht wir aus der Ruhe zu bringen sind. Unser Körper reagiert wohl morgens viel stärker auf Stress als abends. Dies haben Wissenschaftler um Yujiro Yamanaka von der Universität Hokkaido in Japan in einem Versuch mit ein paar Probanden herausgefunden. Einen Tag lang, nahmen die Forscher den Teilnehmern zunächst alle zwei Stunden Blut ab und untersuchten dies, auf die Ansammlung des Stresshormons Kortisol.

Dieses Hormon sorgt dafür, dass unser Körper in schwierigen, belastenden und gefährlichen Situationen die nötige Courage aufbringen kann, um zu flüchten oder uns dem Kampf zu stellen. Eine Grundmenge an Kortisol befindet sich jedoch immer in unserem Blut, auch ohne speziellen Auslöser. Diese Grundmenge kann aber im Tagesverlauf schwanken. Bei einem gesunden Menschen ist die Konzentration von Kortisol früh am Morgen am höchsten und nimmt im Tagesverlauf langsam ab. Die Probanden wurden an einem weiteren Tag, entweder früh am Morgen oder gegen Abend massivem Stress ausgesetzt.

Der Stresstest ergab

Die Wissenschaftler wollten sehen, welche Reaktionen diese schwierigen und belastenden Ereignisse hervorrufen. Dieser Test sah so aus: Die Probanden wurden auf Video aufgenommen und sollten dabei einige Kopfrechenaufgaben lösen und danach eine Präsentation vor einem Prüfungsausschuss halten. Vor und nach diesem Test wurde den Teilnehmern erneut Blut abgenommen. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass bei einer Stresssituation am Morgen, im Vergleich zur Grundmenge, viel mehr Kortisol ausgeschüttet wurde. Am Abend hingegen, konnten sie kaum eine Reaktion feststellen. Sollten wir uns nun zukünftig die Stresssituationen für abends aufheben? Diese Frage ist leider nicht einfach zu beantworten. Ein dauerhaft hoher Kortisolspiegel ist für uns nicht günstig. Eine kurzfristig höhere Abgabe des Hormons könnte aber unserem Körper helfen, besser mit akuten, uns belastenden Umständen klar zu kommen. Es wäre also strategisch gesehen besser, sich abends mit solchen Belastungen zu beschäftigen, deren Grund wir nicht wirklich ändern können.

Weniger Stress am Abend

Eine Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse aus 2016 zeigt, dass fast jeder dritte in Deutschland an Schlafstörungen leidet. Die Gründe für einen schlechten Schlaf sind unterschiedlich, wenngleich Stress der Hauptgrund ist. Hier nun kurz und knapp zusammengefasst, was Du für einen gesunden Schlaf tun kannst.

Die Qualität der Nachtruhe sollte stimmen

Schlechtes einschlafen oder mehrmaliges Aufwachen in der Nacht ist normal – zumindest ab und an. Wenn die kurzen Nächte allerdings häufiger auftreten ist der Schlafrhythmus gestört und Deine Regenerations- und Erholungsprozesse kommen zu kurz. Du bist müde und gereizt. Das führt zu einer schlechten Konzentration und langfristig zu Magen- oder Herzproblemen. Ausreichend Schlaf ist wichtig für Deine Gesundheit.

Neben der Dauer sollte aber auch die Qualität Deiner Nachtruhe stimmen. Schlafforscher sprechen bei einem gesunden Schlaf von der sogenannten „Schlafhygiene“. Versuche die nachfolgenden Rahmenbedingungen Deinem Schlaf anzupassen.

Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

Ins Bett gehen solltest Du erst, wenn Du wirklich müde bist. Ansonsten wälzt Du Dich umher, was Stress für Deinen Körper ist. Auch das frühzeitige aufstehen, in der Woche und an den Wochenenden, hilft Dir, einen optimalen Schlafrhythmus zu finden. Ebenfalls sind Ernährung und Bewegung wichtige Faktoren für einen erholsamen Schlaf. Du solltest nie mit vollem Magen ins Bett gehen, die letzte große Mahlzeit im besten Fall drei Stunden vor dem Schlafen gehen essen. Bewegung ist nicht nur gut für die Figur, sondern auch für den Schlaf. Beim Sport kannst Du Stress abbauen.

Für eine erholsame Nachtruhe sorgt auch das richtige Verhalten im Schlafzimmer. Lichteinflüsse tragen erheblich zu Schlafstörungen bei, sodass Du die Fenster zum Schlafen immer abdunkeln solltest. Zusätzlich ist es sinnvoll die richtige Temperatur im Schlafzimmer zu finden, die optimale liegt zwischen 15 und 20 Grad. Du solltest allerdings weder frieren noch schwitzen. Und zu guter Letzt gehören Fernseher, Handy, Tablet und Co in kein Schlafzimmer. Der Schlaf dient Dir als Erholung und diese Dinge sind purer Stress für Deinen Körper, die Dich nicht abschalten lassen.

Weniger Stress am Abend

Achtsame Wahrnehmung kann Stress reduzieren. Dazu gibt es verschiedene Übungen des MBSR-Trainings. Dabei handelt es sich um Mindfulness Bases Stress Reduction, oder Stressreduktion durch Achtsamkeit. Das Programm entstand vor 40 Jahren an der University of Massachusetts. Die Übungen enthalten Elemente aus dem Yoga, der Meditation und der allgemeinen Körperwahrnehmung.

Erfolgreich bei Borderline-Patienten eingesetzt

Das Achtsamkeitstraining soll auch Schmerzen lindern und vor Rückfällen der Depression schützen. Daher wird das Achtsamkeitstraining als Behandlungskonzept heute vielseitig eingesetzt, unter anderem bei Borderline-Patienten. Beim Achtsamkeitstraining geht es weniger um Veränderung bzw. Heilung durch ein Medikament oder eine psychologische Behandlung, vielmehr geht es um Akzeptanz. So lernen Patienten z.B. mit chronischen Schmerzen zu leben. Bei dem Beispiel Schmerz geht es darum, den Schmerz nicht zu verdrängen, sondern ihn anzunehmen und von außen zu betrachten, was nicht immer angenehm ist. Ganz ähnlich verhält es sich mit negativen Emotionen wie Stress, Trauer, Scham, Angst oder Wut. Für das Verständnis hilft ein Bild: Wenn wir versuchen, einen Ball unter Wasser zu drücken, kommt er nur mit größerer Wucht an die Oberfläche. Mit Achtsamkeit können wir den Ball an der Wasseroberfläche beobachten und kann vielleicht abtreiben.

Übung ist gefragt

In jedem Fall braucht es für das Achtsamkeitstraining Übung. Dazu sind meist acht Sitzungen von jeweils zweieinhalb Stunden notwendig. Einige Krankenkassen zahlen für solche Kurse als Präventiv-Maßnahmen auch einen Zuschuss. In den Kursen werden Übungen vermittelt, die auch leicht zu Hause nachgemacht werden können. Eine Standard-Übung ist der Body-Scan. Die Teilnehmer liegen ruhig atmend mit geschlossenen Augen auf dem Boden. In Gedanken wird die Aufmerksamkeit auf jeden einzelnen Körperbereich gelenkt. Ziel dabei ist, eine Spirale negativer Gedanken zu durchbrechen. Durch das Achtsamkeitstraining lösen sich schwierige Lebensphasen oder Schmerzen nicht einfach in Luft auf, aber man kann lernen, mit der Situation umzugehen. Das heißt aber auch, sich Zeit zu nehmen für die alltäglichen Tätigkeiten und Ereignisse, die konzentriert und bewusst wahrgenommen werden können, etwa der Abwasch des Geschirrs, die Blumen am Wegrand oder der Sonnenuntergang.

Weniger Stress am Abend

Asthma kann durch viele äußerliche Faktoren beeinflusst werden, dazu gehören unter anderem Medikament oder auch Wetterextreme. Asthma wirkt sich aber bei jeder Person unterschiedlich aus und ist somit sehr individuell. Alkohol kann für viele Asthmatiker bedeuten, dass sie eine Asthmaattacke bekommen oder ihre Symptome verschlimmert werden.

Attacken werden durch Alkohol ausgelöst!

In den USA leiden 25 Millionen Menschen unter Asthma. In Deutschland sind 10% der Kinder, 7% der Jugendlichen und 5% der Erwachsenen betroffen. Womöglich wären diese Zahlen geringer, wenn weniger Alkohol konsumiert werden würde. Vielen ist schließlich nicht bewusst, dass Asthma Attacken auslösen kann. Asthma führt zu einer Verkrampfung der Atemwege. Wer unter chronischem Asthma leidet wird im Laufe seines Lebens immer mehr Probleme mit der Atmung bekommen, da die Atemwege durch das Asthma immer entzündeter werden.

Auslöser für Asthmaattacken nennt man Trigger und dazu gehören: Stress, Schimmel, Tierhaare, Allergene, Schadstoffe in der Luft, Wetterextreme, Medikamente und womöglich noch ein paar mehr.

Ist Alkohol wirklich ein Trigger?

Wissenschaftliche Studien gibt es zu diesem Thema bislang kaum. Die größte bisher durchgeführte Studie umfasste 350 Probanden und dabei stellte sich heraus, dass für 33% der Personen Alkohol ein möglicher Trigger ist. Bei den meisten Probanden war Wein der Auslöser und erste Reaktionen zeigten sich in der Regel nach einer Stunde.

Histamine und Schwefel in Alkohol

Laut Forschern sind es wohl diese beiden Bestandteile, die in Alkohol vorkommen und Asthmatikern große Probleme bereiten können.

Alkohol und die negativen Wirkungen

Alkohol verstärkt Asthmasymptome, weil wir durch die Einnahme nicht mehr so erholsam schlafen, nur noch zu schlechteren sportlichen Leistungen fähig sind und unsere Konzentration schwindet.

Harmlose Getränke für Asthmatiker?

Während der eine ganz auf Alkohol verzichtet gibt es auch jene, die gerne auch mal ein paar Gläser Wein trinken. Es ist von Person zu Person abhängig, wie gut wir bzw. unser Körper mit dem Alkohol umgeht. Sicher ist allerdings, dass Wein ein Trigger sein kann.

Weniger Stress am Abend

In Asien ist das nichts Neues: Identifikation mit der Firma, arbeiten bis zum Umfallen, kaum Urlaub und dergleichen mehr. Leider ist diese Form der beruflichen Dauerüberlastung inzwischen auch in Europa keine Seltenheit mehr, gerade in den Neuen Medien gehört die permanente Selbstausbeutung beinahe schon zum guten Ton.

Was versteht man unter Karoshi?

Karoshi heißt „ sich zu Tode arbeiten“. In Japan bezeichnet man so den plötzlichen, berufsbezogenen Tod. Die Japaner haben sich fast schon daran gewöhnt. Täglich kann man davon in den Zeitungen lesen. Pro Jahr erkennen Japans Behörden 150 offizielle Fälle an; Tendenz steigend.

Die Dunkelziffer wird im fünfstelligen Bereich verortet. Die Opfer sterben an Überarbeitung, plötzlich und unerwartet an Schlaganfall, Hirnblutung oder Herzinfarkt. Eine körperliche Ursache oder Signale gibt es selten. Das amtliche japanische Kriterium für Überarbeitung liegt bei 100 Überstunden im Monat vor dem Tod. Das sind umgerechnet zweieinhalb zusätzliche Arbeitswochen in einem Monat, eine um 4 Stunden längere Arbeitszeit pro Tag.

Toter Praktikant in London

Ein 21-jähriger Deutscher, der in London ein Praktikum bei der Investmentbank Merrill Lynch absolvierte, wurde tot in der Dusche gefunden. Ein Fall von Karoshi? Merrill Lynch gehört zur Bank of America, die nach dem Todesfall ankündigte, ihre Arbeitsbedingungen unter die Lupe nehmen zu wollen. Medienberichten zufolge litt der junge Praktikant zudem an Epilepsie. Wirkliche Klarheit über die Todesursache wird es erst nach Vorlage des Autopsieberichts geben. Laszlo Andor, ungarischer Ökonom und Politiker und seit 2010 EU-Kommissar für Beschäftigung, Soziales und Integration, sagte, dass der “tragische Tod” des jungen Mannes zeige, “was Praktika nicht sein sollten”.

“Die Ausbeutung der Jugend ist inakzeptabel”, erklärte Andor. Der “Independent” schrieb von Sklaverei in der City; City – das ist der Banken- und Finanzsektor. Der Todesfall löste eine Debatte über die oft extrem langen Arbeitszeiten im Londoner Bankensektor aus. Der 21-Jährige soll innerhalb von zwei Wochen acht Mal mehr oder weniger durchgearbeitet haben, also 24 Stunden fast ohne Erholungspause. Ein Mitpraktikant spricht davon, dass er die letzten drei Tage vor seinem Tod fast nicht mehr geschlafen habe. In den Foren wird unverhohlen davon geschrieben. Die Karrieremöglichkeiten sind unglaublich und die Entlohnung entsprechend hoch – aber zu welchem Preis!

Und hier in Deutschland?

Auch in Deutschland sind 60- bis 70-Stunden-Wochen in verschiedenen Branchen wie z. B. Wirtschaftskanzleien oder Unternehmensberatungen, aber natürlich branchenunabhängig auch ab einer bestimmten Hierarchieebene keine Seltenheit. Es gibt Bestrebungen von immer mehr Unternehmen, die gegensteuern wollen. Sie bieten Arbeitszeitmodelle, die die Vereinbarkeit von Beruf und Familie fördern sollen, Freizeitaktivitäten, Sportprogramme und dergleichen mehr. Trotzdem steigen die Zahlen an überarbeiteten, ausgebrannten Mitarbeitern immer weiter. Die Kosten, die durch dieses Burnout-Syndrom entstehen, explodieren.

Wie kann ich dem Burnout oder dem Karoshi vobeugen? 

Die Symptome können sein: Hyperaktivität, Reizbarkeit, Zynismus, aber auch Distanz, Gleichgültigkeit und Antriebslosigkeit. Es handelt sich beim Burnout-Syndrom um eine körperliche, emotionale und geistige Erschöpfung aufgrund beruflicher Überlastung. Mediziner machen es sich da manchmal recht einfach und empfehlen einen Waldlauf, Yoga, Entspannungs-, Atem- und Meditationsübungen. Das mag individuell helfen, betrachtet aber nur einen Aspekt. Vor allem aber sind die Arbeitgeber, die Betriebsräte und auch der Gesetzgeber gefordert, die Arbeitsbedingungen so zu gestalten, dass Fälle wie die des toten Praktikanten seltener respektive unmöglich werden.

Weniger Stress am Abend

Immer wieder kann man beobachten, dass bei manchen Menschen das Augenlid zuckt. Viele finden dies ein wenig beunruhigend. Dabei ist dieses Symptom eigentlich gar nicht so schlimm und es gibt auch eine recht einfache Erklärung dafür.

Stress und Schlafmangel lösen Lidzucken aus

Das Augenlid ist insgesamt anfällig, was nervöse Zuckungen angeht. Doch steht dieses Flattern keineswegs mit irgendwelchen neurologischen Krankheiten oder Nervenschädigungen in Zusammenhang. Oft kommt das Augenlidzucken einfach nur durch zu viel Stress oder durch starke Übermüdung aufgrund von Schlafmangel.

Auch ein Magnesiummangel kann die Ursache hierfür sein. Denn Magnesium ist im menschlichen Körper für die Anspannung sowie die Entspannung der Muskulatur zuständig. Ein Magnesiummangel kann unter anderem beispielsweise durch eine einseitige Ernährungsweise entstehen. Aber auch Alkohol und Medikamente wie etwa Abführmittel können einen Mangel verursachen. Ebenso verliert der Körper durch starkes Schwitzen sehr viel Magnesium. Können die Symptome des Lidzuckens jedoch nicht hierauf zurückgeführt werden, besteht auch die Möglichkeit, dass sich eine Schilddrüsen-Überfunktion dahinter verbergen könnte.

Was tun, wenn das Augenlid zuckt?

Beginnt das Augenoberlid wieder einmal zu zucken, kann es für einen Zeitraum von etwa einer Minute nach oben zur Augenbraue gezogen werden. Oftmals kann dies bereits ausreichen, um das Zucken zu beenden. Sollte es allerdings nicht ausreichen, kann der Verzehr magnesiumhaltiger Lebensmittel helfen, wie etwa Vollkornbrot, Fisch, Obst oder Milch. Zwar kann man auch ein hochdosiertes Magnesiumpräparat zu sich nehmen, doch wird dies nur für den aktuellen Moment empfohlen, nicht zur dauerhaften Anwendung. Denn eine zu große Menge Magnesium kann den Mineralhaushalt in ein Ungleichgewicht bringen. Zwar wird zu viel zugeführtes Magnesium im Normalfall vom Körper wieder ausgeschieden. Doch kann es durchaus auch sein, dass etwa im Falle einer verminderten Nierenfunktion das überschüssige Magnesium im Körper angesammelt wird, was schließlich zu solchen Symptomen wie Erbrechen führen kann. Das einfachste Mittel gegen nervöses Augenzucken ist die Vermeidung von Stress. Lieber einmal öfter eine kleine Pause zur Erholung einlegen und einige Übungen zur Entspannung durchführen.

Sollte das Augenzucken allerdings auch nach mehreren Wochen noch nicht wieder verschwunden sein, sollte doch einmal der Gang zum Hausarzt in Betracht gezogen werden. Vor allem dann, wenn es dauerhaft zu einer Verkrampfung des Augenlids kommen sollte, ist umgehend ein Arzt aufzusuchen, um eine mögliche Erkrankung frühzeitig erkennen und behandeln zu können.

Weniger Stress am Abend

Mutter sein ist ein Vollzeitjob. Das ist nicht nur Müttern, sondern auch der Allgemeinheit bekannt und doch: Der Stress und die Belastung, die mit dieser Tatsache einher gehen werden immer noch weitesgehend unterschätzt. Die neue Forsa-Umfrage der DAK-Gesundheit hat sich diesem Thema nun angenommen und insgesamt 1003 Frauen kurz vor dem Muttertag nach ihrer Meinung diesbezüglich gefragt.

Die aktuellen Umfrage Ergebnisse im Detail

Befragt wurden deutsche Frauen, die mit mindestens einem minderjährigen Kind zusammenleben und darüber hinaus häufig neben dem Mutterdasein auch noch andere Verpflichtungen haben. Die Frauen wurden nach ihrem subjektiven Stressempfinden befragt und gaben sogar diejenigen Faktoren an, die besonders belastend für sie waren. Es ergab sich, dass fast jede zweite deutsche Mutter ihren Nachwuchs als Stressfaktor in ihrem Leben empfindet. 75 Prozent der Teilnehmerinnen beklagen diese Frauen vor allem die Mehrfachbelastung durch Erziehung, Haushalt und Beruf.

Neun von zehn in Vollzeit beschäftigten Müttern fällt es überaus schwer, Beruf und Familie unter einen Hut zu bringen. In Zeiten, in denen jeder austauschbar und die Karriere das höchste gesellschaftliche Ziel geworden ist, kann der Druck ins Unermessliche steigen. Dass dieser Dauerstress auch krank machen kann, zeigen die Antworten der Probandinnen auf die Frage nach der körperlichen und psychischen Belastung durch den Nachwuchs: Fast die Hälfte der Befragten fühlte sich auf mindestens einer Ebene deutlich mehr belastet.

Je mehr Kinder die Frauen hatten und je jünger diese waren – vor allem in der Altersgruppe bis fünf Jahre – desto anstrengender empfanden die Mütter ihren Alltag. Die Interviewer befragten die Teilnehmerinnen außerdem nach Ihren Sorgen und Nöten und konnten so ein sehr detailliertes Abbild der Sorgen einer modernen Mutter liefern: 37 Prozent der Frauen empfanden die Sorge um die Gesundheit ihres Kindes am belastendsten, 32 Prozent gaben Stress in Kindergarten oder Schule als Stressfaktor an.

Ein Fünftel der Mütter klagte zudem vor allem über finanzielle Probleme und ein weiteres fünftel über Disharmonien innerhalb der Familie. Alles in allem empfanden sich mit 22 Prozent mehr Frauen aus dem Osten Deutschlands als stark belastet, während es im Westen nur 14 Prozent waren. Erfreulich war jedoch, dass ganze 83 Prozent der Befragten angaben, dass ihr Nachwuchs ihnen trotz all der Widrigkeiten Energie und Kraft gibt.

LBS-Kinderbarometer und der Druck, der auf Müttern lastet

Der Soziologe Roland Schindler von der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster sprach sich ausdrücklich für die Deutschen Mütter aus. Die Ergebnisse des neuen LBS-Kinderbarometers, welche besagten, dass rund ein Viertel der Kinder sich mehr Zeit mit Mama wünsche, seien weniger dramatisch als sie klingen. Man solle diese nicht missbrauchen, um Mütter noch mehr unter Druck zu setzen, sondern sie in Relation zu den restlichen Zahlen sehen: Immerhin waren zwei Drittel der befragten Kinder mit der Familiensituation zufrieden.

Weniger Stress am Abend

Wer einen Bürojob hat, der wird die berühmten Mittagslöcher sicherlich kennen. Auch klagen viele Angestellte über schmerzende Rücken, Kopfschmerzen und allgemeine Verspannungen. Dies ist durch dauerhafte und vor allem einseitige Belastungen kein Wunder. Doch nur wenige Minuten am Tag sind nötig, um sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Dafür gibt es verschiedenste Übungen, die man gut und gerne in einer kleinen Pause direkt im Büro umsetzen kann.

3 effektive Übungen für zwischendurch

Lendenwirbelsäule

Bei Schmerzen im Rücken sollte man sich ganz gerade auf den Bürostuhl setzen. Die Hände werden hinter dem Rücken übereinander gelegt. Durch die Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln werden sie gegen die Lehne gedrückt. Dies verbindet man mit dem Einatmen. Sobald die Muskeln entspannt werden, löst sich der Druck und man atmet aus. Es kann ebenso hilfreich sein sich 2 Minuten täglich ganz flach auf den Fußboden zu legen, sodass die Wirbelsäule vollständig gerade ausgelegt ist. Zur ergänzenden Stärkung des Beckens sollte man sich vor den Tisch setzen, sodass die Rippen auf dem Tisch anliegen und beide Ellenbogen auf diesen legen. Nun gilt es den Hintern durchzustrecken und wieder vorzuschieben. Diese Übung ca. 15 Mal wiederholen.

Verspannungen von Hals und Nacken

Es wird eine entspannte Position auf dem Stuhl eingenommen, die Hände legt man fest auf die Oberschenkel. Das Kinn wird angehoben und man dreht den Kopf langsam nach rechts und atmet an. In einer langsamen Bewegung rotiert der Kopf nun geradeaus und wird nach vorne gebeugt, jetzt ist auch Zeit zum Ausatmen.

Schmerzen im Schultergürtel

Die Arme werden hängen gelassen und die Hände liegen entspannt auf dem Oberschenkel. Nun werden die Schultern nach vorne genommen. Die Schultern leicht anheben und nach hinten drücken, das einatmen nicht vergessen. Sobald die Schultern fallen gelassen werden, wird auch ausgeatmet.

Belastungen erkennen und handeln

Damit die Übungen auch wirklich erfolgreich wirken, ist es wichtig im Voraus zu erkennen, was genau zur Belastung der Gesundheit und auch Psyche in der momentanen Situation führt. Denn nur dann kann man handeln. Wenn die Müdigkeit siegt, dann kann es bereits sinnvoll sein, das Fenster zu öffnen. Ein paar kräftige, kurze Atemzüge wirken bereits wahre Wunder. Die frische Luft setzt neue Energie frei und fördert so eine erneute Effizienz.

Weniger Stress am Abend

Der Urlaub wird auch als „die schönsten Wochen des Jahres“ bezeichnet. Der Urlauber erhofft sich von dieser Zeit ein Höchstmaß an Erholung und Entspannung.

Was kann man also tun, damit der Urlaub als Stresskiller fungiert?

Zunächst sollte sich jeder darüber im Klaren sein, wie er oder sie am besten entspannen kann. Viele Urlauber machen den Fehler, dass sie viel zu viele Aktivitäten einplanen. Sie möchten in zwei Wochen das erleben, was sie das ganze Jahr über vermissen. Kein Wunder, dass für diese Menschen der Urlaub dann erst recht zum Stressfaktor wird.

Wie plane ich meinen Urlaub richtig?

Um erholsam zu sein, muss der Urlaub das richtige Verhältnis von Aktivität und Entspannung aufweisen. Statt ständig auch Achse zu sein und von einem Event zum nächsten zu hetzen, immer wieder einen „faulen Tag“ einplanen. Es schadet nicht, einen Tag im Liegestuhl oder mit dem Lieblingsbuch im Schatten zu verbringen. Ausflüge oder Besichtigungen so planen, dass sie nicht jeden Tag stattfinden. Und um der Partnerschaft unnötigen Stress zu ersparen, sollten auch getrennte Aktivitäten kein Tabu sein. Die wenigsten Paare haben ausschließlich gemeinsame Interessen, also ruhig auch Solo-Events einplanen.

Was kann ich tun, wenn es doch stressig wird?

Habe ich das Gefühl, dass der Urlaub doch stressig zu werden droht, die bisherige Planung infrage stellen. Müssen es wirklich so viele sportliche Aktivitäten sein oder wäre es nicht schöner, die Tage ruhiger angehen zu lassen? Nur, wer sich selbst gegenüber ehrlich ist, kann diese Zeit wirklich genießen. Damit der Urlaub als Stresskiller funktioniert, sollten wir die eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund rücken. Viele Urlauber sehen den Urlaub als Prestigeobjekt. Sie glauben, sie müssten mit einer aufwendigen Urlaubsplanung beweisen, dass sie auch im Urlaub ständig aktiv sind. Um sich im Urlaub wirklich zu erholen, ist es wichtig, die richtige Balance zwischen Action und Faulsein zu entwickeln.

Weniger Stress am Abend

Stress gehört zum Alltag. Häufig bleibt es allerdings nicht beim gesunden und “gewöhnlichen” Stress. Die Stressoren häufen sich und irgendwann droht die Erschöpfung. Denn Stress kostet vor allem eins: Energie! Daher muss ein Gegenmittel gefunden werden, das dabei hilft, den Stress möglichst gering zu halten. Einige Tipps können dabei helfen, den Stress nicht aufkommen zu lassen.

Wenige Faktoren führen zu Stress

Grundsätzlich gibt es nur wenige Faktoren, die zu Stress führen. Der Stress wird häufig als externer Faktor empfunden. Bei genauerer Betrachtung ist es allerdings der Betroffene selbst, der die Überlastung verursacht. Perfektionismus, falsche Prioritäten und das „Nicht-Nein-Sagen-Können“ führen schließlich dazu, dass ein Berg voll Aufgaben entsteht, der zu den typischen Reaktionen führt, die unter dem Begriff Stress zusammengefasst werden. Kommt dann noch Pessimismus hinzu, ist die negative Spirale perfekt und ein Ausbrechen ist kaum noch möglich.

Es gibt ab diesem Zeitpunkt lediglich wenige Möglichkeiten, um den Stress zu vermeiden. Der Mensch hat die Möglichkeit, die Aufgaben positiv zu sehen und seine pessimistische Sichtweise abzulegen. Zugleich kann er seinen Perfektionismus ablegen und die Prioritäten klar ordnen. Entspannungsübungen oder Sport können dabei helfen, die Symptome abzuschwächen. Weitere Möglichkeiten sind bislang nicht gegeben. Insgesamt bedeutet dies, dass der Betroffene einfach auf sich und seine Bedürfnisse Acht geben muss. In der Praxis ist dies allerdings nicht immer möglich.

Perfektionismus lässt Zeit schwinden

Gerade wenn es um Perfektionismus geht, sollten die Erwartungen zurückgefahren werden. Daher müssen die Ansprüche an die eigene Person und an die Umwelt genau überdacht werden. Nicht immer muss alles perfekt sein. Daher sollten auch kleine Fehler toleriert werden. Perfektionismus hat noch einen weiteren Nachteil: Er ist ein Zeitfresser. Perfektionisten versuchen oftmals auch in der Freizeit, noch alles perfekt zu gestalten und verlieren dadurch Zeit. In vielen Fällen sind sie überlastet, denn die persönliche Einstellung bedingt auch, dass ständig kleine Bitten angenommen und ausgeführt werden. Freizeit ist Freizeit und damit eine Zeit der persönlichen Planung.

Diese Zeit sollte daher den eigenen Bedürfnissen angepasst werden. Zeitpläne führen zu Druck, da die nächste Aufgabe bereits wartet und die Zeit für die Erledigung der vorherigen Aufgabe meistens knapp bemessen ist. Hier gilt: Prioritäten setzen und auch kleine Pausen zwischen zwei Terminen oder Aufgaben einplanen. Dadurch ist genügend Zeit vorhanden, die als Puffer genutzt werden kann. In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, die Pausen nicht zu nutzen, um sich gedanklich wieder mit der Arbeit auseinanderzusetzen.

Soziale Probleme und deren Bewältigung

Gerade im sozialen Bereich entsteht immer wieder Stress. Ein häufiges Problem ist, dass viele Menschen dazu neigen, sich mit anderen Menschen zu vergleichen. Der Betroffene wird meistens den Eindruck haben, nicht mithalten zu können. Oftmals können die Betroffenen ihre eigenen Stärken allerdings nicht abstrahieren. In der Praxis bedeutet dies, dass Vergleiche nicht valide sind, da jede Person individuell ist. Vielmehr steht die Betonung der eigenen Stärken im Vordergrund. Auch Kritik kann Stress verursachen. Viele Menschen beziehen diese pauschal auf ihre Person und können nicht damit umgehen. An dieser Stelle ist es hilfreich, wenn zunächst geprüft wird, ob die Kritik überhaupt gerechtfertigt ist bzw. welchen Bereich das betrifft. Zugleich muss auch immer darauf geachtet werden, ob die Kritik gegen die Person oder nur gegen Arbeits- oder Verhaltensweisen gerichtet ist. Ist sie berechtigt, dann kann sie angenommen werden. Tritt die Situation nochmals auf, dann sollte der Fehler vermieden werden, der zur Kritik führte.

Verkrampfungen lösen

Ein Problem ist es auch, wenn der Betroffene ständig verkrampft ist und sich auf ein Thema versteift. Grundsätzlich ist es erwiesen, dass gute Ideen meistens nicht durch krampfhaftes Grübeln entstehen, sondern oftmals erst dann, wenn sich der Betroffene mit einem anderen Thema beschäftigt. Das Gehirn denkt unterbewusst noch immer an die Fragestellung, sodass sie auch weiterhin bearbeitet wird. Um Stress zu vermeiden ist es daher wichtig, nicht an einem Thema zu haften oder ein Problem sofort lösen zu wollen. Vielmehr sollte eine andere Beschäftigung begonnen werden. Führt die Grübelei dazu, dass der Betroffene verkrampft ist, dann ist Bewegung das Mittel der Wahl.

Häufig reicht ein kurzer Spaziergang auf der Straße, um den Stress abzubauen und neue Kräfte zu sammeln. Hier können auch Entspannungstechniken helfen, wie beispielsweise das Atemtraining. Zwei Sekunden einatmen, eine Sekunde halten und danach drei bis vier Sekunden ausatmen. Dabei wird dann der Atem beobachtet und die kühle Luft beim Eintritt in die Nase gespürt. Diese Übung achtmal wiederholt, bringt in den meisten Fällen bereits Erfolge.

Pessimismus keine Chance geben

Wird alles nur negativ und als Problem bewertet, ist dies sicherlich nicht realistisch. Es erzeugt allerdings Stress. Um den Stress in dieser Situation zu beseitigen, sollte der Sachverhalt neutral betrachtet werden. Hilfreich ist, wenn die Vorteile oder die guten Seiten der Situationen erkannt werden. Unangenehme Aufgaben sollten zudem sofort erledigt werden, sodass sie die angenehmen Aufgaben im Anschluss nicht mehr belasten. Eine Möglichkeit ist es auch, wenn Ereigenisse der Vergangenheit betrachtet werden, die zunächst pessimistisch gesehen wurden. Wird dann an den erfolgreichen Verlauf und das positive Ergebnis gedacht, dann verfliegt häufig auch der Pessimismus hinsichtlich der aktuellen Situation.