Progressive Muskelentspannung: Fünf Phasen

Zu Beginn des letzten Jahrhunderts entwickelte der amerikanische Arzt und Physiologen Edmund Jacobson diese Form der Entspannungsübung. Im Laufe der Jahre wurde diese Methode immer weiterentwickelt und dabei vereinfacht.

Mittlerweile wurde sie zum Bestandteil der psychosomatischen Grundversorgung der Krankenkassen. Das systematische Muskelentspannungstraining nach Jacobson fördert die progressive Muskelentspannung und damit das Körperbewusstsein. Bei den Übungen erfolgt ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, dabei werden diese Körperzustände ganz bewusst ausgeführt.

Das Ziel dabei ist, ganz aktiv ein Anspannen und Loslassen zu praktizieren. Die Methode der progressiven Muskelentspannung ist eine leicht erlernbare Methode. Sie fördert die körperlich-seelische Wohlspannung. Praktisch ist, dass sie gerade als Kurzentspannung auch im Alltag leicht anwendbar ist.

Die fünf Phasen des Übens

1. Hinspüren – Dabei konzentriert sich der Übende auf die jeweilige Muskelgruppe.
2. Anspannen – Auf ein Signal hin wird eine ganz bestimmte Muskelgruppe angespannt.
3. Spannung halten – Die Anspannung der Muskelgruppe wird etwa 7-10 Sekunden gehalten. Dabei gilt die Aufmerksamkeit genau dieser Muskelgruppe.
4. Loslassen – Zum Ende dieser Übung wird die Muskelanspannung ganz gezielt gelockert.
5. Nachspüren – Nach dem Loslassen verbleibt die Aufmerksamkeit für ca. 30 Sekunden bei dieser Muskelgruppe.

Die Übungen der progressiven Muskelentspannung können sowohl im Liegen, im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden. Eine liegende Haltung wird jedoch empfohlen, denn so ist meist eine tiefere Entspannung möglich. Wer die Übungen auch am Arbeitsplatz machen möchte, kann dies natürlich auch im Sitzen tun. Da die Anspannung meist nicht sichtbar ist, sind die Übungen fast überall möglich, auch in der Bahn oder während eines Staus auf der Autobahn.

In unserer hektischen Arbeitswelt sind Rückenprobleme durch zu langes Sitzen fast schon alltäglich. Mithilfe der progressiven Muskelentspannung können Verspannungen gelöst werden und der Körper gewinnt mit der Zeit automatisch mehr Spannkraft und eine entspanntere Haltung. Zudem führt der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper zu einem besseren Körpergefühl.