Sportarten

Sporternährung ist nicht für alle Sportarten gleich und erfordert eine Anpassung an Menge und Zutaten, um die benötigten Nahrungskomponenten zuzuführen. Grundsätzlich unterscheidet man Sportarten in Ausdauersport mit normalem und erhöhtem Kraftaufwand, Kraftsport, Kampfsport, Schnellkraftsport und Spielsport. Jede dieser Sportarten hat einen anderen Energiebedarf und stellt spezielle Anforderungen an den Körper.

Ausdauersportarten mit normalem Kraftaufwand

Ausdauersportarten mit normalem Kraftaufwand stellen an den Körper die Anforderung, eine dauerhafte aerobe Leistung zu gewährleisten. Der Körper bewältigt die Energieleistung mit dauerhaftem Zugriff auf die Fettreserven und ergänzt bei Belastungsspitzen Energie und Mineralien per Zugriff auf die Glykogenreserven. Die Ernährungsempfehlung für Ausdauersportler ist kohlenhydratbetont, fettarm und leicht proteinhaltig. Kohlenhydrate sollten bei 60% liegen, Fette bei 25% und Eiweiß sollte zu 15% zugeführt werden. Nach intensiven Trainingseinheiten und bei der Vorbereitung von Wettkämpfen darf der Anteil an Kohlenhydraten um weitere 20% gesteigert werden, um den Trainingserfolg zu unterstützen.

Ausdauersportarten mit erhöhtem Kraftaufwand

Ausdauersportarten mit erhöhtem Kraftaufwand fordern vom Körper neben aeroben Leistungen zusätzlich noch anaerobe Kraftleistung. Die Ernährung bleibt in der Regel gleich den allgemeinen Empfehlungen für Ausdauersportarten, jedoch werden Proteine und Kohlenhydrate prozentual leicht angehoben. Eiweiß und Fette sollten durchschnittlich um weitere 3-5% zu Lasten der Kohlenhydrate angehoben werden.

Kraftsportarten

Kraftsportarten erfordern vom Sportler maximale Kraftleistung in Kombination mit Schnellkraft und einer harmonischen Bewegungskoordination bei den Übungen. Die vom Körper bereit gestellte Energie wird vorwiegend anaerob gefordert. Um den Muskelaufbau voranzutreiben ist ernährungstechnisch eine erhöhte Eiweißzufuhr von Nöten, die pro Kilo Körpergewicht bei ca. 1,5% liegen sollte. Zum Aufbau der Muskeln sind neben der Ernährung auch ausgedehnte Ruhe- und Schlafphasen einzuhalten. Weiterhin fordert eine gesteigerte Proteinzufuhr unbedingt ein erhöhtes Mass an Flüssigkeitskonsum. Bei tierischen Lebensmittel als Eiweißlieferant ist darauf zu achten, dass diese zugunsten des Cholesterinspiegels möglichst fettarm in den Einkaufswagen kommen. Oft beklagte Verdauungsprobleme bei diesen Sportarten werden meist durch eine übermäßige Eiweißaufnahme ausgelöst. Der Körper nutzt nur eine gewisse Menge an Eiweiß bei der Verdauung und scheidet den Rest unverdaut aus. Deshalb sind die Mahlzeiten bei Kraftsportlern von 3x täglich auf 6x täglich zu verdoppeln, um die Eiweißaufnahme zu begünstigen und den Stoffwechsel ausgeglichen zu gestalten. Kurz vor und/oder nach den Trainingseinheiten sollte zur Effektivitätssteigerung wenig, aber eiweißreich gegessen werden. Die Nahrungsaufnahme für den Kraftsportler sollte umfassend aus 55% Kohlenhydraten, 25% Eiweiß und 20% (möglichst hochwertigen und pflanzlichen) Fetten bestehen.

Kampfsportarten

Kampfsportarten stellen an den Körper eine Vielzahl von Anforderungen. Anaerobe Kraftleistungen müssen sehr schnell und auch mehrfach abrufbar sein und stehen zusätzlich unter einem andauernden Pegel von aerober Leistungsfähigkeit. Zusätzlich zu einem hohen Konzentrationsvermögen und einer stark gesteigerten Reaktionsfähigkeit muss die Körperkoordination auf höchstem Niveau funktionieren. Kampfsportler müssen ernährungstechnisch besonders bei der Wettkampfvorbereitung einen Spagat zwischen dem nötigen Kraftbedarf und dem Körpergewicht ausführen, denn der entscheidende Moment, das Wiegen, teilt den Sportler in eine Gewichtsklasse ein, die er planmäßig anstreben muss. Ernährung ist aus diesem Grund neben der Normalkost auch in eine Aufbaukost zur Wettkampfvorbereitung und eine Reduktionskost, mit dem Ziel des Kampfgewichtes zum Wettkampf eingeteilt. Letzteres kann zusätzlich über den Wasseranteil des Körpers leicht beeinflusst werden. Die Normalkost besteht aus 50% Kohlenhydraten, 20% Eiweiß und 30% Fett. In der Aufbauphase werden 5% mehr Eiweiß zu Lasten des Fettes angestrebt. Die Reduktionsphase teilt Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette zu je 33% auf. Während der Wettkämpfe sind isotonische Getränke in kleinen Mengen zwischen der Kämpfen zu empfehlen. Kleine, kohlenhydratreiche Riegel sind ergänzend ausserdem empfehlenswert.

Schnellkraftsportarten

Für eine Freisetzung von großen Mengen an Energie im Sekundenbereich sind Schnellkraftsportarten bekannt. Ein solcher Sportler muss hier sehr kurz und sehr schnell seine Maximalkraft freisetzen und seine Bewegungsabläufe fein koordiniert und perfekt ausführen. Um dieses Ziel zu erreichen ist ein permanentes Training mit Schwerpunkt der Muskelkraft und Muskelmasse nötig, das wiederum durch ein großes Maß an Ausdauer erreicht wird. Die Ernährung bei Schnellkraftsportlern ist aus diesem Grund ebenfalls eiweißreich, wie bei den Kampfsport- und Kraftsportarten. In der Regel nimmt ein Sportler neben ausreichend Flüssigkeit, Kohlenhydrate zu 55%, Eiweiß zu 20% und Fette zu 25% auf.

Spielsportarten

Spielsportarten sind meist Mannschaftssportarten und durch hohe Spitzenwerte in der Belastung des Einzelnen gekennzeichnet. Ausgleichend kommen aber auch kleine Ruhephasen zur Erholung durch Kompensation des Einzelnen durch die Mannschaft zum tragen. Primär setzen diese Sportarten aber eine gute Ausdauer voraus, was in Sachen Ernährung durch ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten gewährleistet werden muss. Die Hand- und/oder Beinkoordination ist eine weitere Anforderung dieser Sportarten. In der Regel ernährt sich ein guter Sportler dieser Kategorie mit einem Kohlenhydratanteil von 54%, kombiniert mit 16% Eiweiß und 30% Fetten. Da die Anforderungen an den Einzelnen bezüglich Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit innerhalb der Mannschaft sehr unterschiedlich ausfallen können, ist der Ernährungsplan ebenso flexibel anzupassen. Wie beim Kampfsport ist in den kurzen Spielpausen das Trinken isotonischer Getränke und das Essen kleiner, kohlenhydratreicher Snacks ratsam.

Energiebedarf beim Sport

Ohne Benzin ist kein Autofahren möglich und auch der Körper braucht Energie, um Leistung zu erbringen. Wie ein schnellfahrendes Auto mehr Treibstoff braucht, so benötigt der Körper um sportliche Höchstleistung zu bringen auch mehr Energie. Der Energiebedarf beim Sport muss durch die Nahrung gedeckt werden und sollte bei einem Sportler im passenden, ausgeglichenen Verhältnis zu seiner Leistungsanforderung stehen. Bei Kraftsportarten, die auf Muskelmasse setzen, ist eine leicht übersteigerte Energiebilanz oft sinnvoll. Ist eine perfekte Figur oder ein leichtes Körpergewicht Bestandteil des Sportes, so wird manchmal auch ein kurzfristiges Energiedefizit angestrebt. Letzteres ist ernährungstechnisch nicht erstrebenswert, denn eine Unterversorgung mit Nährstoffen ist gesundheitsschädlich. Es sollte in jedem Fall ein Ernährungsberater hinzugezogen werden und ein Arzt konsultiert werden, um Risiken auszuschliessen und die Blutwerte zu überwachen. Bezüglich der Ernährung sollten keine Unterschiede zu Nichtsportlern bestehen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln ist immer die beste Grundlage für den Körper. Der Energiebedarf bei Sportlern ist jedoch höher und sollte mengenmäßig etwas höher liegen. Die Mahlzeiten können in einer höheren Frequenz bei kleineren Mengen aufgeteilt werden, was auch für Nichtsportler durchaus ratsam ist. Sportler sollten auf Variation bei den Gerichten achten, eine Energieaufnahme anstreben, die ihrem Leistungsniveau entspricht, ausreichend Flüssigkeit, Fette und Kohlenhydrate aufnehmen und bei Proteinen auf die Hochwertigkeit achten.

Ernährungsplan für Sportler

Für Sportneulinge und Profis gilt als wichtigste Grundlage eines sinnvollen Ernährungsplans, die Zielsetzung. Was will ich erreichen? Mehr Muskelmasse? Weniger Gewicht? Schnelligkeit? Kondition? Ein Ernährungsplan für Sportler muss immer bedarfsgerecht und zugeschnitten auf die Person und die Zielsetzung gestaltet werden. Ist die Zielsetzung definiert, folgt eine Analyse des Ist-Zustandes. Dazu sollte das derzeitige Essverhalten in Menge, Energiezufuhr, Zyklus und Nährwerte für einige Tage protokolliert werden. Je nach Zielsetzung sollten die Trainingseinheiten, das aktuelle Gewicht, die Verhältnisse von Körperfett zu Muskelmasse und Wasser oder ähnliches ergänzt werden. Der nächste Schritt definiert neben den gesteigerten oder modifizierten Trainingseinheiten die passende Ernährung, um das Ziel zu erreichen. Dazu ist eine Berechnung des geforderten Kalorienbedarfs, der nötigen Nährstoffrelation und die Häufigkeit der Mahlzeiten zur optimalen Verarbeitung nötig. Diese Berechnungen können anhand von Tabellen, oder auch Online Rechnern vorgenommen werden. Bestens ist eine Beratung mit einem professionellen Ernährungsberater. Aus den gewonnenen Daten wird ein Ernährungsplan erarbeitet, der die täglichen Mahlzeiten bestens anhand von Rezepten aufzeigt und mit den Trainingseinheiten konform geht. Letzter Schritt ist eine dauerhafte Kontrolle der erreichten Ergebnisse. Auch hier ist die Zielsetzung Bedingung, um die Kontrolle auszuführen. Je nach Definition werden z.B. Fotos vom eigenen Körper gefertigt, Umfänge von Muskeln gemessen, Zeiten zur Bewältigung von sportlichen Aufgaben gestoppt, oder auch das Fett / Wasser / Muskel Verhältnis bestimmt, um den Verlauf zum Ziel zu messen. Die Kontrolle anhand der Zielsetzung soll motivieren und als eine strukturierte Vorgehensweise dienen.

Trinken beim Sport

Eine gesunde Ernährung bedingt auch ein ausreichendes Mass an Flüssigkeit. So kommt besonders dem Trinken beim Sport eine wichtige Rolle zu. Der Wasserhaushalt bei Sportlern ist durch die gesteigerte Schweissbildung anders als bei Nichtsportlern und bewegt sich während des Sports durchschnittlich bei 3-4 Litern. Die zusätzlich verbrauchte Flüssigkeit muss unbedingt wieder zugeführt werden, um den Elektrolythaushalt auszugleichen und damit die Leistungsfähigkeit zu erhalten und den Verlust von Mineralstoffen und Spurenelementen auszugleichen. Nicht nur die Menge an Flüssigkeit ist entscheidend, ebenso spielt die Qualität eine entscheidende Rolle, um auch die richtigen Nährstoffe wieder zuzuführen. Besonders beim Marathonlauf ist hier äusserste Vorsicht geboten. Sollten beim Sport starke Erschöpfungszustände, Kopfschmerzen oder Erbrechen auftreten ist meist eine starke Blutverdünnung die Ursache, die wiederum durch falsches Trinken ausgelöst wurde. Ein Arztbesuch ist zwingend nötig und sollte auch das Thema Prävention als Gesprächsthema beinhalten. Neben dem allgemeinen Durchschnittsbedarf von 1,5-2,0 Litern am Tag sollten Sportler jeden Liter Flüssigkeit, der durch Schweiss verloren geht, durch 1,5 Liter Flüssigkeit ausgleichen. Getränke wie Alkohol oder Kaffee sind wegen ihrer harntreibenden Wirkung besser zu vermeiden. Geeignete Getränke sind neben Wasser auch zuckerarme Früchtetees oder Fruchtsaftschorlen. Das Trinken sollte weiterhin in vielen kleinen Portionen erfolgen, was durch griffbereite Getränke unterstützt wird. Auch hier gilt die Regel “wenn man ein Durstgefühl verspürt, hat man schon vergessen zu Trinken”. Während der Trainingseinheiten sollte alle 15-20 Minuten 200-250 ml Flüssigkeit zugeführt werden. Spezielle Sportgetränke sind Flüssigkeiten, die mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Kohlenhydraten versetzt sind. Die Bezeichnung “isotonisch” bedeutet in diesem Zusammenhang eine gleiche Konzentration mit diesen Stoffen, wie sie das Blutplasma aufweist. Hypertonisch bedeutet das die Konzentration höher ist, Hypoton wiederum eine geringere Konzentration als die des Blutplasmas. Ein gutes Sportgetränk sollte in der Regel isoton bis leicht hypoton sein.

Kohlenhydrate & Sport

Den meisten Menschen kommt beim Thema Sport & Ernährung zuerst “Eiweiß” in den Kopf, was aber eine Fehlannahme ist. Als Energielieferant dienen dem Körper beim Sport primär die Kohlenhydrate innerhalb des Glykogenspeichers. Bei der Sporternährung ist zu beachten, dass Kohlenhydrate durchschnittlich zu 60% auf dem Speiseplan stehen sollten. Ein guter Ratgeber ist bei der Auswahl der Zutaten der glykämische Index, eine alternative Kategorisierung von Lebensmitteln. Zutaten mit einem niedrigen Wert nach diesem Index weisen geeignete Lebensmittel aus, die reich an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen sind und vor allem komplexe Kohlenhydrate liefern, die den Sport begünstigen. Beispielsweise eignen sich diese Lebensmittel für eine kohlenhydratreiche Sporternährung: Vollkornprodukte, Kartoffeln , Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken, Bananen, Birnen, Äpfel, Rotkohl, Blumenkohl, Salate, Tomaten, Paprika, Gurken, Möhren.

Proteine & Sport

Proteine dienen bei erwachsenen Sportlern und Nichtsportlern zur Erhaltung von Körperstrukturen, in Bezug auf das Thema Sport primär der Muskelmasse. Bei Freizeitsportlern ist dieser Bedarf in der Regel nicht wesentlich höher als bei anderen, bei Spitzensportlern oder Menschen, die ihren Freizeitsport nahezu wie ein Hochleistungssportler betreiben (meist Bodybuilder) ist der Bedarf an Protein jedoch gesteigert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine durchschnittliche Proteinzufuhr von 0,8g pro Kilo Körpergewicht. Bei Kraftsportarten und Ausdauersportlern sollte dieser Wert auf ca. 1,5g/Kg Körpergewicht erhöht werden. Da die Zufuhr sehr abhängig von der Art der sportlichen Aktivität und der Physiologie des Einzelnen ist, sollte eine Ernährungsberatung in Anspruch genommen werden. Besonders Kraftsportler entleeren ihre Energiespeicher durch Extrembelastungen oft sehr stark. Der Körper holt sich dann zur Energiegewinnung aus Aminosäuren Energie (Glucose-Alanin-Zyklus), wenn nicht an der richtigen Stelle Kohlenhydrate zugeführt werden. Der Effekt ist ein ungewollter Abbau von Muskelmasse, der umgangssprachlich oft als “verbrennen” von Muskeln bezeichnet wird. Besonders in Aufbauphasen ist besonderer Wert auf die Proteinzufuhr zu legen. Das gilt nicht nur für Bodybuilder, auch für andere Sportler, die zur Gewichtsanpassung eine kurzfristige, kohlenhydratreduzierte Ernährungsphase einlegen. Bei der Auswahl von Lebensmitteln zur erhöhten Proteinzufuhr ist auf die Qualität zu achten. Die Nahrungsmittel sollten reich an essentiellen Aminosäuren, gleichzeitig fettarm sein und eine niedrige Auswirkung auf den Cholesterinspiegel haben. Geeignet sind Lebensmittel, wie mageres Fleisch, fettarme Käsesorten, Kartoffeln und fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Die Aufnahme sollte in mehreren kleinen Mahlzeiten erfolgen und immer von ausreichend Flüssigkeit begleitet sein.

Fette & Sport

Fette in der Nahrung sind genau wie die Kohlenhydrate auch wichtige Energielieferanten, besonders bei Ausdauersportarten. Der Umgang mit Fetten beim Sport muss sehr ausgewogen sein, denn sie fördern natürlich, auch bei Nichtsportlern, das unerwünschte Übergewicht. Eine fettarme Ernährung bedeutet nicht den völligen Verzicht auf Fette, sondern achtet auf die Qualität der zugeführten Nährstoffe. Manche Sportler vertreten beim Thema Fette lapidar die Meinung “weniger ist besser”. Hier liegt ein Irrglaube vor, der gesundheitsschädliche Folgen haben kann. Fette sind wichtige Nahrungsbestandteile die zum Aufbau der Zellmembranen benötigt werden und als Lösungsmittel für wichtige Vitamine dienen. Ausserdem sind Fette wichtige Energielieferanten, auch und gerade für Marathonläufer. Die Fettzufuhr sollte bei Sportlern und Nichtsportlern mindestens 20% der täglichen Energiemenge liegen, um Leistungsdefizite und Nährstoffmängel auszuschliessen. Je weniger Fett dem Körper zugeführt wird, desto höher sollte seine Qualität sein. Besonders (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3(6)-Fettsäuren sollten auf dem Speiseplan ausreichend zu finden sein. Letztere unterstützen besonders die Regenerationsphasen bei Sportlern. Die Lebensmittelauswahl sollte eher zum Fisch tendieren und von pflanzlichen Ölen begleitet sein.

Mineralstoffe & Sport

Wir alle kennen den guten, wenn auch sehr pauschalen Rat bei Muskelschmerzen: “Dir fehlt Magnesium”. Grundsätzlich kann man sagen es fehlen wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, die der Sportler in höherem Masse verbraucht als der Nichtsportler. Diese sind neben dem Magnesium besonders Zink, Eisen, Kalium und Natrium. Wer also Sport treibt muss nicht gleich zu Zusatzprodukten greifen. Der Bedarf an Mineralien und Spurenelementen kann durch eine ausgewogene und vollwertige Ernährung bestens über die Nahrung und das Trinken zugeführt werden. Leistungssportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralien und Spurenelementen achten, um nicht auf eine sogenannte “Sportleranämie” zuzusteuern, die meist auf einen starken Eisenmangel zurück zu führen ist. Um den Bedarf des Sportlers ausreichend zu decken sind besonders mineralstoffreiche Getränke geeignet. Lebensmittel als Mineralstoff- und Spurenelementlieferanten sind bevorzugt: Mager- oder Hartkäse, Brokkoli, Lauch, Vollkornprodukte, Bananen, grünes Gemüse, Hülsen- und Trockenfrüchte, Nüsse, Sojabohnen, Vollkorngetreide, mageres Fleisch, Fisch und Bohnen.

Vitamine & Sport

Vitamine dienen besonders beim Sport der Bewältigung von beschleunigten Stoffwechselvorgängen, denn körperliche Belastung bedeutet für den Körper aus biologischer Sicht in erster Linie Stress. Der Mehrbedarf an Vitaminen kann durch eine angepasste, vollwertige Ernährung in der Regel leicht kompensiert werden. Ist ein niedriges Gewicht eine wichtige Grundlage der ausgeführten Sportart, der Sportler Vegetarier oder befindet sich ein Sportler in einer Abnehmphase, kann neben der Ernährung in Einzelfällen auch auf die Gabe von Zusatzmitteln zurückgegriffen werden, um den Vitaminbedarf ausreichend zu decken. Wichtige Vitamine für den Sportler sind: Vitamin A, Vitamin B, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B5, Vitamin B7, Vitamin B12, Niacin, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Pyridoxin. Die Zubereitung der Speisen sollte in Bezug auf Vitamine immer schonend von Statten gehen, denn Vitamine sind sehr empfindlich. Da viele Vitamine wasserlöslich sind wird auch durch zu starkes Waschen oder das vorherige Zerkleinern von Zutaten oft der Fehler begangen, die Vitamine auszuspülen. Eine Auswahl an vitaminreichen Zutaten kann sein: Leber, Karotten, Tomaten, Fleisch, Nüsse, Naturreis, Eigelb, Leinsamen, Weizenkleie, Spargel, Pilze, Bananen, Hefe, Sojabohnen, Spinat, Brokkoli, Milch, Käse, schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Paprika, Zitrusfrüchte, Aal, Hering, Lachs, Avocados, kalt gepresste Pflanzenöle, verschiedene Kohlarten, Petersilie und Haferflocken.