Regeln für den perfekten Schlaf

Benjamin Franklin wird folgendes Zitat zugeschrieben: “Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise“. Übersetzt heißt das: Früh zu Bett und früh aufstehen macht gesund, reich und klug. Das setzt natürlich voraus, dass man gut und ausreichend geschlafen hat.

Kann man guten Schlaf wirklich beeinflussen?

Ja, man kann Rahmenbedingungen schaffen, die dem Ein- und Durchschlafen zuträglich sind. Die Schlafdauer lässt sich nicht direkt beeinflussen und ist individuell sehr verschieden. Das kann von vier bis zu zwölf Stunden dauern. Aber durchschnittlich schläft der Mensch 7,3 Stunden, das ist fast ein Drittel seines Lebens.

Wie sieht ein guter Nachtschlaf aus?

Grundsätzlich besteht der Nachschlaf aus verschiedenen Phasen: der Einschlafphase, leichter, mittlerer und tiefer Schlaf und der REM-Phase, auch Traumschlaf genannt. Der Name REM ist die Abkürzung des englischen Begriffs Rapid Eye Movement, also schnelle Augenbewegung. Der tiefe Schlaf bringt große körperliche Erholung. Im REM-Schlaf wird der geistige Speicher neu organisiert. Die Schlafstadien können mit Hilfe eines Elektroenzephalogramms, kurz EEG, sichtbar gemacht werden. Man erhält so was wie ein Sägezahnbild, wenn man nachts – aus welchen Gründen auch immer – ständig aufwacht. Der Tiefschlaf kann in leichten Schlaf übergehen, REM-Phasen können fehlen und man schläft auch nicht mehr lang genug. Das kann dann in der Folge zu Übermüdung, Gereiztheit, schlechter Stimmung und sogar Schmerzen führen.

Schlaftipps

Die Einhaltung einiger Regeln verhilft den meisten Menschen zu einem besseren, erholsameren Schlaf. Man bezeichnet Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern, auch als Schlafhygiene. Relevante Einflussfaktoren sind neben weiteren Faktoren ein gesunder Lebenswandel und eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Natürlich gibt es unendlich viele Schlaf-Tipps. Hier nur einige:

Wenig bis kein Alkohol!

Ein Hausmittelchen für Menschen, die sich beim Einschlafen schwer tun, ist es ein oder zwei Biere zu trinken. Zwar hilft das zunächst beim Einschlafen, aber man schläft eher unruhig und damit nicht gut durch. Oft wacht man dadurch dann am nächsten Tag mit einem Brummschädel und Katersymptomen auf, obwohl man gar nicht viel getrunken hat. Hier kann man getrost auf ein anderes Hausmittelchen zurückgreifen: die heiße Milch mit Honig. Milch ist reich an Tryptophan, das für den schlaffördernden Botenstoff Serotonin benötigt wird.

Nicht zu spät und zu schwer essen!

Natürlich ist es auch nicht gut vor Hunger keinen Schlaf zu finden. Ein leicht verdauliches Essen ist unproblematisch. Schlecht sind fette oder schwer verdauliche Speisen. Der Verdauungsprozess ist nachts verlangsamt.

Eher kühl

Sehr häufig ist der Schlafraum überheizt. Kein Wunder. Das Aus- und Umziehen in einem nicht stark geheizten Raum ist ja auch unangenehm und das Bettzeug erst mal eher kühl. Aber optimal für einen guten Schlaf sind 18 bis 21 Grad Celsius bei Verwendung einer leichten Zudecke.

… und dunkel

Licht stört den Schlafrhythmus. Dem Körper wird suggeriert, dass es schon Morgen ist und er bereitet sich aufs Aufwachen vor. Die innere Uhr gerät so aus dem Gleichgewicht. Das kann auch durch Deckenlicht geschehen. Daher ist es gut das Licht zu dimmen, wenn man nachts mal für kleine Königstiger muss. Generell sollte der Raum abgedunkelt werden. Aber unter Umständen ist es besser leichte Stoffe, Jalousien oder Rollläden zu verwenden, statt schwerer Vorhänge. In diesen kann sich gut Staub ablagern, was wiederum das Atmen behindern kann.

Kein Lärm

Empfehlenswert sind Ohrstöpsel. Auch Lärm kann den Schlafrhythmus stören, vor allem dann, wenn es sich um nicht gewohnte Geräusche handelt. Zur Schlafhygiene gehören auch regelmäßiger Schlaf und regelmäßiges Aufstehen. So schwer es fällt – auch am Wochenende.