Essverhalten: Wer wenig schläft, isst mehr?

Wie hängt unser Schlaf mit unserem Essverhalten zusammen?

Wer in der Nacht zu wenig Schlaf bekommt, ist den Tag über hungriger und wird deshalb schneller übergewichtig. Dies konnten bereits mehrere Studien bestätigen. Bisher wurde davon ausgegangen, dass es an den Hormonen Ghrelin und Leptin liegt. Ghrelin steigert den Appetit und Leptin ist hingegen für das Sättigungsgefühl verantwortlich. Bekommt der Körper nun zu wenig schlaf, wird mehr Ghrelin und weniger Leptin produziert, was dazu führt, dass man mehr isst.

Was ist für das gesteigerte Hungergefühl verantwortlich?

Nun wurde aber von Forschern der University of Chicago herausgefunden, dass auch Endocannabinoide, was körpereigene cannabisähnliche Stoffe sind, mit dem veränderten Hungergefühl zusammenhängen. Durch zu wenig Schlaf ist die Konzentration im Blut höher, was die Lust auf Essen steigert. Um dieser Annahme weiter auf den Grund zu gehen führten sie eine Studie durch über Essverhalten durch.

Die Studie der Forscher

Sie engagierten 14 gesunde Frauen und Männer und ließen diese für acht Tage in ihrem Labor. Vier Tage lang durften die Probanden 7,5 Stunden pro Nacht schlafen. Die restlichen Nächte bekamen sie nur 4,2 Stunden Schlaf. Sie bekamen in regelmäßigen Abständen etwas zu essen und danach wurde ihr Blut auf Cannabinoid 2-Arachidonylglycerol, oder kurz 2-AG, untersucht. Dieser 2-AG benutzt die Selben Rezeptoren im Körper wie Cannabis, weshalb dadurch die gleiche Wirkung erzielt wird. Nach einer Nacht mit ausreichend Schlaf was die Konzentration des 2-AG niedrig, bis zum Mittag stieg sie etwas an und fiel dann wieder ab.

Nach einer Nacht mit wenig Schlaf hingegen stieg die Konzentration schneller an und fiel bis zum Abend nicht mehr ab, wodurch sich das erhöhte Hungergefühl erklären lässt. Das bemerkten auch die Forscher, da die Probanden am Mittag immer häufiger zu Snacks griffen und damit schnell die doppelte Menge an ihrem täglichen Kalorienbedarf gedeckt hatten. Somit war die anfängliche Annahme bestätigt, dass wenig Schlaf die selben Auswirkungen auf unser Essverhalten hat, wie Cannabis.

Essverhalten: Wer wenig schläft, isst mehr?

Wir leben in einer Welt der Reizüberflutungen. Die Stimme unseres eigenen Körpers wird hierbei oft übertönt. Dabei kann es sehr hilfreich sein, in sich hinein zu lauschen und sein ganz eigenes intuitives Essverhalten zu finden.

Fertigprodukte vermeiden

Das Prinzip des intuitiven Essens erscheint erst einmal ganz einfach: Du isst, wenn du Hunger hast und zwar das, worauf Du gerade Lust hast. Sobald das Sättigungsgefühl einsetzt hörst Du auf. Doch meist haben wir mittlerweile verlernt, auf die Signale unseres Körpers zu achten. Allzu leicht verwechseln wir Hunger beispielsweise mit bloßem Appetit. Doch nach und nach sollte sich Dein Essverhalten einpendeln. Auch Süßigkeiten und Co. sind nicht tabu, denn was erlaubt ist, verliert schnell den besonderen Reiz des Verbotenen.

Intuitives Essen besteht darin, die Signale des Körpers zu deuten und sich dementsprechend zu ernähren. Denn unser Körper weiß meist ganz genau, welche Vitamine und Nährstoffe er gerade wirklich braucht. Daher ist von Fertigprodukten eher abzuraten, denn diese enthalten oft zu viel Salz, Zucker und Geschmacksverstärker, was unsere Sinne verfälscht. Ansonsten solltest Du zu regelmäßigen Zeiten essen. Auf diese Weise beugst Du Heißhungerattacken vor.

Ganz in Ruhe essen

Viele Menschen neigen dazu, besonders schnell und unbedacht zu fertigen Snacks zu greifen, wenn sie unter Stress stehen. Doch auch in diesen Situationen solltest Du deinem Körper nur das geben, was er auch braucht. Mit Gemüse und einem leckeren Dip dazu versorgst Du ihn beispielsweise mit wichtigen Eiweißen, die Dir wieder Energie geben und gleichzeitig länger satt machen. Außerdem solltest Du dir immer zuerst die Zeit nehmen, in Dich zu gehen und Dich zu fragen, ob Du gerade lediglich eine Ablenkung vom Arbeitsstress suchst, oder ob Du wirklich Hunger hast. Manchmal reicht es auch, kurz an die frische Luft zu gehen. Das A und O des intuitiven Essens ist zudem die Ruhe bei den Mahlzeiten. Du solltest Telefon und Fernsehen verbannen und Dich voll und ganz auf Dein Essen konzentrieren.

Essverhalten: Wer wenig schläft, isst mehr?

Wer kennt es nicht, Futterrausch bei Kartoffelchips. Ist die Packung erst einmal geöffnet, gibt es meist kein Halten mehr und kurze Zeit später ist die Packung leer. Um diesem Phänomen entgegenzuwirken suchen Forscher der Cornell-Universität in New York nach einer Lösung. Ihr Vorschlag klingt recht simpel, jeder Packung werden einzelne rot eingefärbte Chips hinzugefügt.

Welche Idee steckt hinter den anders aussehenden Chips? Die roten Chips sollen dem Konsumenten indirekt zum Aufhören führen. 98 Studenten nahmen an einer Studie teil. Ihnen wurden Stapelchips serviert. Die Chips sollten die Studenten während sie einen Film schauten essen. 50 Prozent der Studienteilnehmer bekamen vom Labor präparierte Chips Packungen. In diesen Packungen befand sich in regelmäßigen Abständen (7 Chips) immer wieder ein rot eingefärbter Chip. Die Forscher teilten den Studenten mit, dass die roten Chips nach Basilikum schmecken und deshalb rot sind.

Der Film fing an und die Forscher beobachteten genauestens das Essverhalten der Testpersonen. Sie kamen zu einem Ergebnis, welches ihre Theorie bestätigte. Überraschend deutlich fiel das Ergebnis aus, denn die Studenten mit den roten Chips in ihren Packungen aßen etwa 50 Prozent weniger als die Gruppe mit den nicht manipulierten Chips-Packungen. Die roten Chips scheinen also etwas zu bewirken. Sie sind ein Warnsignal oder auch ein Stopp-Schild. Unbewusst ließen sich also die Studenten von den roten Chips stark beeinflussen und konsumierten deutlich weniger als ihre Kommilitonen.

Die Ergebnisse dieser und weiterer Studien liefern also folgender Ergebnisse: Es scheint als ob manche Menschen kein Gefühl der Sättigung wahrnehmen. Das Essen hört erst auf, wenn die Packung leer ist. Es ist also egal, ob man noch Hunger hat oder nicht, mit dem Essen kann erst dann aufgehört werden, wenn nichts mehr da ist.

Essverhalten: Wer wenig schläft, isst mehr?

Es gibt verschiedene Arten von Essstörungen. Zu den bekanntesten und häufigsten zählen:

• Anorexia nervosa
• Bulimia nervosa
• Binge Eating Disorder

Die Anorexie wird häufig auch Magersucht genannt. Bei ihr denkt der Patient ständig, dass er zu dick ist und nimmt den eigenen Körper falsch wahr. Zu den Symptomen dieser Krankheit zählen neben dem Untergewicht auch die Angst vor einer Zunahme an Gewicht und die falsche Wahrnehmung des Körpers. Es gibt zwei Arten des Verlaufs, beim restriktiven Typ wird meist auf Essen so gut wie verzichtet, beim bulimischen Typ hat der Patient regelmäßig Fressanfälle und erbricht danach wieder.

Die Bulimie ist ein regelrechter Teufelskreis. Patienten finden sich zu dick, bekommen dadurch psychische Probleme und daraus resultierende Fressanfälle. Bis zu 20.000 kcal können bei einem einzigen solchen Anfall gegessen werden, das entspricht etwa 10 Big Macs. Nach diesen Fressanfällen fallen die Patienten wieder in ihre psychischen Probleme zurück und erbrechen meist alles gegessene wieder, weil sie sich vor sich selbst ekeln.

Bei der Binge Eating Disorder, die erst 2013 näher beschrieben wurde, handelt es sich um Fressanfälle, bei denen der Patient unkontrolliert extrem große Mengen Essen zu sich nimmt und einfach nicht mehr aufhören kann. Dies kann an mehreren Tagen die Woche der Fall sein. Danach folgen zwar ähnlich wie bei der Bulimie psychische Probleme, aber es wird nicht erbrochen, gefastet oder übertrieben Sport gemacht.

Welche Ernährung bei Essstörungen?

Sehr wichtig ist es für die Patienten, ihre Krankheit anzuerkennen. Erst dann können sie auch etwas an ihrem Verhalten ändern. Leider dauert dies bei manchen bis zu einem unvermeidbaren Klinikaufenthalt. Der Essensplan sollte dann in Absprache mit einem Ernährungstherapeuten aufgestellt werden und auch regelmäßig von diesem überprüft werden. Außerdem sollte begleitend eine Psychotherapie erfolgen, denn nur so können sich die Patienten aus der Essstörung befreien und wieder normal leben.

Essverhalten: Wer wenig schläft, isst mehr?

Ian K. Smith scheint ein Zauberer zu sein, so sagt er der Diätwelt den Kampf an. Smith verspricht den Diätwilligen in sechs Wochen eine oder zwei Kleidergrößen und zehn Zentimeter Bauchumfang zu verlieren. Die einzige Bedingung ist Smiths neuste Diät, die Shred-Diät, durch zu führen. Wir nehmen diese neue Diätform mal etwas genauer unter die Lupe.

US-Präsident Barack Obama hat Smith in den Gesundheitsrat berufen, er ist Bestseller-Autor und verkörpert eine gesunde Lebensweise, wieso sollte seine Diät also ein Lügenmärchen sein?

Die Shred-Diät

Das Prinzip der Shred-Diät basiert auf der Annahme, dass Hungern nicht nötig ist, um Pfunde zu verlieren. Vielmehr müssen die Mahlzeiten kontrollierter eingenommen werden. Daher sind vier kleine Mahlzeiten und drei Snacks täglich erlaubt. Die Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten betragen drei bis vier Stunden. Die Kalorienzufuhr darf 1300 kcal täglich nicht übersteigen, allerdings ermöglicht die konstante Essenszufuhr, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und extreme Heißhungerphasen ausbleiben.

Kombiniert mit diesem Ernährungsplan sind die Durchführenden zu 45 Minuten Sport täglich angehalten. Wer Probleme bei der Findung kalorienarmer Mahlzeiten hat, kann in Smith eigenem „SHRED- Die Erfolgsdiät ohne Hungern“-Buch nachlesen, welche Mahlzeiten sich für diese Diätform anbieten. Auch Sporttipps werden dort gegeben und können für Inspiration sorgen.

Fazit

Wer sechs Wochen die Shred-Diät durchführt, um dann wieder zu seinem alten Lebensstil mit lauter Snackfallen und faulen Phasen auf dem Sofa zurück zu kehren, wird schnell dem Jojo-Effekt erliegen. Allerdings bietet sich die Shred-Diät vielleicht für eine dauerhafte Umstellung des Ess- und Bewegungsverhaltens an.

Essverhalten: Wer wenig schläft, isst mehr?

Die meisten Menschen haben es fast verlernt, beim Essen auf den eigenen Körper zu hören. Oft wird man von äußeren Einflüssen gereizt, wie beispielsweise der Duft von frischem Brot oder das leckere Aussehen von Speisen. Die vielen kulinarischen Verlockungen machen es dem Einzelnen nicht leicht, Hunger von Appetit zu unterscheiden. Aber auch Gewohnheiten oder Gefühle beeinflussen das Essverhalten.

Der Unterschied zwischen Appetit und Hunger

Wer nur zugreift, weil etwas verführerisch duftet, hat wahrscheinlich eher Appetit als Hunger. Appetit lässt sich von äußeren Einflüssen leiten und ist meist zielgerichtet. Man verlangt dann nach einem ganz bestimmten Nahrungsmittel, ohne das tatsächlich eine Nahrungsaufnahme erforderlich ist. Wer sich jedoch dauerhaft von seinem Appetit leiten lässt, riskiert überflüssige Pfunde.

Das hilft gegen den Appetit:

• ein Glas Wasser
• ein Stück Obst
• Ablenkung

Hunger auf der anderen Seite entsteht nach länger andauernden Belastungen, wie beispielsweise Sport, oder wenn nach längeren Essenspausen der Körper nach neuer Energie verlangt. Hunger spürt man, wenn sich der Magen schmerzhaft zusammenzieht oder knurrt, weil er leer ist. Wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, registriert es das Gehirn und gibt Alarmsignale.

Den Hunger erkennt man an körperlichen Signalen wie

• Schweißausbrüche
• Kopfschmerzen
• Gereiztheit
• Unwohlsein

Regulation von Hunger und satt sein

Der menschliche Körper reguliert das Hunger- und Sättigungsgefühl durch eine Fülle von Mechanismen. Signale und Botenstoffe lösen Hunger aus und regulieren die Sättigung. Zu den Signalen gehören beispielsweise Fettreserven des Körpers, Füllungsgrad von Magen und Darm und der Anstieg des Blutzuckerspiegels, aber auch Aussehen, Geruch und Geschmack der Nahrungsmittel.

Die Gewohnheit

Die Essgewohnheit wird bereits in der Kindheit festgelegt. Viele Menschen wurden dazu erzogen, den Teller immer leer zu essen, andere belohnen sich mit Essen oder suchen darin Trost. Wer mehr über sein Essverhalten herausfinden möchte, sollte ein Ess-Tagebuch führen und genau notieren, was, wann und warum gegessen wird.

Essverhalten: Wer wenig schläft, isst mehr?

Das liebe Essen & sein bester Freund der Hunger ist stets präsent. Sei es der kleine Snack zwischendurch oder die Mahlzeit im nächsten Schnellimbiss oder Fast-Food-Restaurant. Und auch während der Arbeitszeit steht Essen jederzeit zur Verfügung. Kleine Naschereien gehören daher zum Alltag – und genau darin liegt das Problem.

Wie sich Essen in den Alltag „schleicht”

Nahrungsmittel und Essen sind häufig ein Mittel, um die Probleme des Alltags zu bewältigen oder um Stress zu kompensieren. Der Verzehr von Schokolade während der Arbeitszeit soll für gute Laune sorgen und die Knabbereien vor dem Fernseher kompensieren den Bewegungsmangel und beruhigen bei spannenden Filmen. Häufig werden dabei nur Kleinigkeiten gegessen, die einzeln kaum bemerkbar sind. Das Problem besteht eher darin, dass diese Kleinigkeiten mehrmals täglich gegessen werden. Die Kalorien summieren sich und ersetzen in vielen Fällen mehr als eine Mahlzeit. Das Essen wird dann zu einem Problem, da der Körper in solchen Fällen oftmals weit weniger verbraucht, als er täglich durch die Naschereien aufnimmt.

Der Überschuss lagert sich dann in den Fettzellen ab und verbleibt dauerhaft. Ein weiteres Problem sind die Inhaltsstoffe der herkömmlichen Lebensmittel. Oftmals werden Gerichte verspeist, deren Energiegehalt nicht bekannt ist. Eine Pizza vom Italiener um die Ecke kann beispielsweise bis zu 1.200 Kalorien vorweisen und eine Fertigpizza ist noch immer mit 900 Kalorien vertreten. Auch weitere Lebensmittel wie ein Schnitzel – das im Imbiss meistens frittiert wird – hat einen hohen Fettgehalt. Ähnliches gilt für viele Lebensmittel, denen wir ihren Fettgehalt kaum ansehen. Zudem bekommt auch das Essverhalten noch eine große Bedeutung: Wir essen zu schnell und daher zu viel. Und gerade in der Kombination mit dem hohen Fettgehalt kann dies zu einem ernsten Problem werden, denn durch das schnelle Essen spürt der Mensch sein Sättigungsgefühl erst sehr spät und nimmt daher unter Umständen mehr als die Hälfte an Kalorien auf, als er tatsächlich benötigt.

Das Ernährungstagebuch – Einen Überblick verschaffen

Die Beispiele belegen deutlich, dass ein Mensch sein Essen überblicken muss, um schlank zu bleiben. Viele Menschen – und nicht nur Übergewichtige – kennen ihre Lebensmittel nicht und haben das Gefühl für die konsumierten Kalorien verloren. Daher gilt zunächst, dass das Gefühl für den Energiegehalt und auch die Menge wiederentdeckt werden muss. Eine Möglichkeit um diese Übersicht zu erlangen, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs. Hier werden alle Mahlzeiten sowie die kleinen Naschereien zwischendurch eingetragen. Dies gilt nicht nur für den Schokoriegel. Vielmehr müssen alle Lebensmittel des täglichen Konsums verzeichnet werden – egal wie unbedeutend sie auch erscheinen mögen.

Aufgeführt wird dabei zunächst die Uhrzeit, danach was genau gegessen wurde. Bei Gerichten wird auch verzeichnet, welche Beilagen, Salat mit welchem Dressing angerichtet wurde. Die kleine Praline zwischendurch oder der Milchshake und der Kaffee mit Zucker und Milch werden ebenfalls eingetragen. Am Abend können dann die Kalorien ermittelt und eingetragen werden. Am Ende der Tagesliste steht dann die Berechnung der Tagesgesamtenergiemenge. Bei der Berechnung ist zu beachten, dass nicht geschätzt werden sollte. Eine Kalorientabelle muss daher herangezogen werden. Um die Differenz zwischen Erwartung und Realität zu ermitteln, kann auch der geschätzte Wert für die Lebensmittel daneben notiert werden. Oftmals ist die Zahl erstaunlich und liegt weit höher, als ursprünglich vermutet wurde. Das Tagebuch selbst muss über mehrere Wochen geführt werden, damit ein wirklicher Überblick gegeben ist. Ein Vorteil des Ernährungstagebuchs ist, dass damit auch die sogenannten „Ernährungsfehler” aufgedeckt werden. Diese können dann verändert werden, sodass das Essverhalten wieder normalisiert wird.

Strategien finden und das Essverhalten verändern

Wenn die Fehler bekannt sind, hilft eigentlich nur, Strategien zu entwickeln, wie weniger Kalorien aufgenommen werden. Es geht dabei häufig nicht um die Anzahl der kleinen Mahlzeiten, sondern eher um die Reduktion der Kalorienmenge überhaupt. Schokolade kann hier beispielsweise durch einen Karottenstreifen mit wenig Honigquark ersetzt werden oder der Kaffee wird mit fettarmer Milch getrunken. Möglichkeiten gibt es viele. In diesem Zusammenhang wird weiterhin auch empfohlen Pausen von bis zu 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten abzuhalten, sodass die aufgenommenen Kalorien verwertet werden können bevor neue zugeführt werden. Während der Umstellung gilt auch hier, dass das Tagebuch weiterhin geführt werden sollte, damit eine Übersicht vorhanden ist. Insgesamt gilt eben: Nur wenn der Überblick über die tägliche Energiemenge erhalten bleibt, ist es möglich, sein Übergewicht zu verlieren – oder eben gar nicht erst aufzubauen.