Die richtige (fettige) Ernährung für Sportler

Die meisten Sportler schätzen Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten. Doch Wissenschaftler setzen mittlerweile auch auf andere Nahrungsmittel. Das sonst so verachtete Fett rückt für Sportler vermehrt in den Fokus.

Der Körper als fat burner

Für den Sportwissenschaftler Wolfgang Feil heißt das Zauberwort “aktivierter Fettstoffwechsel”. Dadurch verbrennt der Körper bei Anstrengungen mehr Fett statt Kohlenhydrate – denn der Körper nutzt zunächst Kohlenhydrate bevor er anfängt Fett zu verbrennen. Das steigert die Leistung und verkürzt die Regenerationszeit. Die Sportler sollten aber nicht einfach nur mehr Fett essen, sondern die Menge an Kohlenhydraten verringern, um so ein anderes Verhältnis zu schaffen.

Die Umstellung fällt zunächst nicht leicht. Wer morgens beispielsweise ohne Frühstück Sport treibt merkt, dass es viel anstrengender ist als sonst. Bis zu sechs Wochen lang dauert laut Feil die Anpassung des Körpers an seine Aufgabe als “fat burner”. Auch nach dem Training sollten die Sportler auf Kohlenhydrate verzichten und eher zügig eine fetthaltige und kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich nehmen. Empfehlenswert sind zum Beispiel Olivenöl, Avocados, Sahne, Vollmilch und Eier-Omeletts. Genascht werden kann dunkle Schokolade. Wer spät abends nichts mehr essen will, sollte auf einen Eiweißshake zurückgreifen, da dieser die Regeneration der Muskulatur beschleunigt.

Umstrittenes Eiweiß

Andere Experten sehen zusätzliche Eiweißpräparate als sinnlos an, da schon durch eine normale Ernährung ausreichend Eiweiß aufgenommen wird. Wenn es Eiweiß sein soll, dann aus tierischen und pflanzlichen Produkten. Zu guten Eiweißen zählen Erbsen, Soja, Bohnen, Kartoffeln und sogar Eier. Früher wurde bei Sportlern vor allem auf Fleisch und tierische Produkte gesetzt. Die Wissenschaft weiß mittlerweile aber auch, dass vegetarische Sportler ausreichend versorgt sind.

Andere Ernährung vor Wettkämpfen

In einen Wettkampf sollte man allerdings nicht mit leerem Magen starten. Hierbei bieten sich Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot wieder an, da sie den Körper schnell mit Energie versorgen. Bananen sind im Prinzip auch geeignet, brauchen aber zwei Stunden, um als Energielieferant zu dienen. Schneller geht es bei Sportriegeln oder Sportgetränken.

Die richtige (fettige) Ernährung für Sportler

Karneval, Fastnacht, Fasching oder auch die fünfte Jahreszeit wird je nach Region mal mehr oder auch weniger gefeiert. In manchen Gebieten fängt man am offiziellen Start der närrischen Zeit am 11.11. um 11:11 Uhr an zu feiern und hört dann erst am Faschingsdienstag um 23:59 Uhr damit auf. In der Nacht zum Aschermittwoch wird dann auch der Fasching zu Grabe getragen. Kein Wunder also, dass man für das viele Feiern eine ordentliche Unterlage braucht, oder?

Kulinarisches Faschings-Brauchtum

Das Fasten dauert ja bekanntlich von Aschermittwoch bis Ostern – 40 Tage lang – nicht wirklich kurz. Daher sind vor der Fastenzeit verschiedene Getränke und Speisen von besonderer Bedeutung, auf die man später verzichten muss oder soll. „Bevor es Kühlschränke gegeben habe, mussten Vorräte wie Fleisch, Butter und Eier vor der Fastenzeit aufgebraucht werden“, sagt Sigrid Krebs, Mitglied des Geschäftsführenden Vorstands im Festkomitee Kölner Karneval von 1823.

Das lässt sich auch aus den Bezeichnungen für die Haupt-Karnevalstage ableiten: Fat, Shrove oder auch Pancake Tuesday (englisch), Mardi gras (französisch), Martedi grasso (italienisch) oder Fettisdagen (schwedisch) für den fetten Dienstag bzw. Faschingsdienstag. Das Wort „Karneval“ soll entsprechend von dem lateinischen „carne vale“ kommen. Das bedeutet übersetzt “Fleisch, leb wohl”.

Ob süß oder pikant, die Speisen sind fast durchgängig sehr gehaltvoll. Das hat den großen Vorteil, dass sie länger im Magen liegen und dafür sorgen, dass Alkoholika besser vertragen werden. Der Alkohol kommt langsamer ins Blut und die Wirkung ist verzögert.

Herzhaftes

Passend dazu wird in der Schweiz der Faschingsdienstag als Schübligziischtig bezeichnet. In Zürich wird an diesem Tag traditionell ein Schüblig (eine Wurstspezialität) gegessen. Grobe Würste werden fast überall gerne gegessen. “Beim Hexenfraß der Hexenzunft Offenburg etwa werden am Fastnachtsdienstag mehrere Tausend Schwarzwürste mit Weckle (Brötchen) von den Hexen an die Bevölkerung verteilt”, erzählt Volker Gegg, Sprecher der Vereinigung Schwäbisch-Alemannischer Narrenzünfte (VSAN) in Bad Dürrheim in Baden-Württemberg.

Bei der Mainzer Fassenacht sind Fleischwurst, ein Doppelbrötchen und eine Flasche Wein, also “Weck, Worscht und Woi” klassische Wegzehrung. Die Kölner essen im Fasching gerne ihren klassischen Rheinischen Sauerbraten. Es gibt aber auch einfachere sättigende Gerichte wie “Dicke Bohnen mit Speck” oder “Soore Kappes ungerenander”. Das ist ein Sauerkrauteintopf mit Kartoffeln, ausgelassenem Speck und gedünsteten Zwiebeln mit Sauerkraut, Apfelstücken und Kassler in Brühe.

Überhaupt werden Suppen und Eintöpfe zu Fasching gerne gegessen: In Schwaben gerne Saure Kutteln , Bohnensuppe im Schwarzwald, die Dingeli-Supper, bei der Brot in der Brühe eingeweicht wird und eine Brennsuppe, auch gebrannte Mehlsuppe genannt. Eine weitere Zutat, die in Faschingsspeisen häufig vorkommt, sind Hülsenfrüchte, besonders Erbsen und Bohnen, die als Zeichen der Fruchtbarkeit gelten. Süßes In anderen Regionen häufig anzutreffen ist Fettgebackenes wie Faschingskrapfen bzw. Berliner.

In Köln sind es die Muzen oder Muzemandeln. Dabei handelt es sich um ein typisches rheinländisches Fastnachtsgebäck aus Eiern, Mehl, Butter, Zucker und eventuell Mandeln. Es wird – wie könnte es anders sein – ebenfalls in Fett ausgebacken.

Die richtige (fettige) Ernährung für Sportler

Wer kennt das nicht, nach einem guten Essen trüben Blähungen oder Bauchdrücken den Genuss. Man hat das Gefühl, als würde das Essen schwer im Magen liegen. Verdauungsprobleme müssen nicht unbedingt immer durch das Essen hervorgerufen werden oder mit der Konzentration der Speisen zusammenhängen. Viele Lebensmittel sind einfach nur sehr schwer verdaulich.

Wer immer wieder unter solchen Verdauungsbeschwerden leidet, sollte sich nach Alternativen umsehen.

Fett und Ballaststoffe- oft schwer zu verdauen!

Stark fett – oder eiweißhaltige Speisen führen oft zu Problemen bei der Verdauung. Anders als bei Lebensmitteln, die viele Kohlehydrate enthalten, benötigt der Körper sehr viel länger, diese aufzuspalten und zu verwerten. Ein hoher Ballaststoffanteil etwa bei Vollkornbrot oder bestimmten Gemüsesorten sorgt für eine lange Verweildauer im Verdauungstrakt. Die dabei entstehenden Gase sind für die unangenehmen Blähungen verantwortlich.

Aber auch Obst kann für Beschwerden wie Bauchschmerzen sorgen. Hier sind es die Fruchtsäuren, die bei empfindlichen Menschen Probleme verursachen. Gleiches gilt für frisches Steinobst wie Pfirsiche, Pflaumen oder Kirschen.

Statt braten, dünsten oder kochen!

Wer fettes Essen schlecht verträgt, kann oft schon durch die Zubereitung Beschwerden vermeiden. Also besser auf frittierte oder scharf angebratene Speisen verzichten und die Lebensmittel grillen, dünsten oder schmoren. Als Alternative zu frischem Steinobst bieten sich Kompotte an. Bei Verdauungsproblemen von Rohkost gilt als kleiner Tipp Traubenzucker zu sich zu nehmen- dieser neutralisiert die Magensäure.

Richtiges Essen verhindert Blähungen!

Auch nicht-blähende Lebensmittel können die quälenden Beschwerden verursachen. Hier liegt die Ursache meist in zu schnellem Essen. Wer hastig isst, schluckt dabei viel Luft. Diese bahnt sich dann in Form von Blähungen ihren Weg nach draußen. Auch ungenügendes Kauen kann die Ursache für Blähungen sein. Denn nur ausreichende zerkaute Nahrung wird bereits durch den Speichel zersetzt. Wer zu Blähungen neigt, kann durch die richtige Auswahl der Lebensmittel vorbeugen. Also möglichst leicht verdauliche Lebensmittel wählen. Auf scharfes Essen ebenso verzichten wie auf rohes Gemüse. Wer dennoch nicht darauf verzichten möchte, kann mit Hilfe von Gewürzen wie Anis oder Kümmel die Verdauung unterstützen und ankurbeln.

Die richtige (fettige) Ernährung für Sportler

Sodbrennen ist besonders unangenehm und schmerzhaft. Sicherlich gibt es für dieses Phänomen viele verschiedene Ursachen, doch gerade die Ernährung spielt für die Ursachenforschung eine übergeordnete Rolle. In rund 60 Prozent aller Fälle wird Sodbrennen durch eine falsche Ernährungsweise ausgelöst. Grundsätzlich geben Ärzte an, dass Sodbrennen, welches öfter als einmal im Monat auftritt, durchaus untersucht werden sollte. Zuvor ist es jedoch nötig, die eigene Ernährungsweise unter die Lupe zu nehmen. Ungesunde Angewohnheiten muss man sich abgewöhnen, damit das Sodbrennen wieder nachlässt.

Fettreiche Mahlzeiten und süße Speisen fördern Sodbrennen

Viele Menschen leiden insbesondere um die Weihnachtszeit herum an Sodbrennen. Dies zeigt auch, welche Speisen eher nicht so gut geeignet sind, wenn man selbst sehr anfällig für Sodbrennen ist. Besonders fettreiche Mahlzeiten sorgen dafür, dass Sodbrennen auftritt. Aber auch süße Speisen und scharfe Gerichte können die Säureproduktion im Magen deutlich anregen. Dies ist dann auch der Grund dafür, dass man unter den klassischen Symptomen leidet. Weiterhin spielt auch die Portionsgröße eine Rolle, ebenso wie die Essgewohnheiten an sich.

Wer zu große Portionen auf einmal isst und sich dabei nicht ausreichend Zeit lässt, der wird mit Sodbrennen bestraft. Nach einer herzhaften Mahlzeit braucht der Magen außerdem etwas Zeit, sich zu regenerieren. Das Dessert sollte daher zeitversetzt stattfinden.

Sodbrennen mit gesunder Ernährung bekämpfen

Scharfe, fettreiche und zu viele süße Speisen sorgen dafür, dass zu viel Magensäure produziert wird. Diese steigt nach oben und verursacht das schmerzhafte Sodbrennen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist daher der Schlüssel, wenn man gegen die Probleme angehen möchte. Sollte sich das Beschwerdebild nicht verbessern, dann können auch Alkohol und Zigaretten das Sodbrennen begünstigen. Bevor ein Arzt aufgesucht wird, sollten Betroffene die Ernährung komplett umstellen. Tritt dann jedoch keine Besserung auf, dann ist ein Arztbesuch anzuraten. Einige körperliche Ursachen könnten Grund für das andauernde Sodbrennen sein, aber auch Stress ist ein bekanntes Problem. Wer sich ausgewogen ernährt kann ausschließen, dass das Sodbrennen durch falsche Essgewohnheiten ausgelöst wird.

Die richtige (fettige) Ernährung für Sportler

Fastfood Gerichte wie fettige Pommes zählen zu den beliebtesten Gerichten von Jung und Alt. Jeder weiß eigentlich, dass sie ebenso ungesund wie kalorienreich sind, aber dennoch essen wir sie immer wieder. Woran liegt das, liegt die Lust auf Fettiges und Süßes in unseren Genen?

Salat oder fettes Essen, warum immer die Pommes siegen

Die Forschung untersucht seit Jahrzehnten, woher die Lust auf süßes und fettes Essen kommt. Und die Ergebnisse zeigen eindeutig, dass uns die Lust auf Fettes oder Süßes in die Wiege gelegt wird. Schon der Urmensch griff beim Essen gern auf süße oder fette Speisen zu. Sie sorgten dafür, dass seine Energiespeicher gefüllt wurden. Die Menschen der Urzeit waren so besser gegen Zeiten des Hungers gewappnet. Heute muss niemand mehr seine Nahrung jagen. Wir gehen in den Supermarkt, wo immer alles und in unbegrenzter Menge zur Verfügung steht.

Der körpereigene Kalorienzähler versagt

Ein Forscherteam untersuchte, was bei Kindern und Jugendlichen bei der Auswahl der Speisen im Gehirn vorgeht. Dabei ließ man die Probanden schätzen, wieviele Kalorien die Lebensmittel haben. Die Testpersonen lagen dabei mit ihrer Schätzung meist weit daneben. Während der Tests wurde die Gehirnaktivität untersucht. Dabei zeigte sich, dass sich im Stirnhirn eine Region befindet, die den Wert der unterschiedlichen Reize beurteilt. Diese Region zeigte immer dann besonders viele Aktivtiäten, wenn ein Nahrungsmittel viele Kalorien enthielt. Die Forscher schlossen daraus, dass es im Gehirn einen biologischen Kalorienzähler geben muss.

Der zweite Teil des Versuchs bestand darin, die Testpersonen auf die Nahrungsmittel bieten zu lassen. Dabei zeigte sich, dass die Teenager immer dann das höchste Gebot abgaben, wenn auch der Kaloriengehalt am höchsten war. Offenbar entscheidet sich das Gehirn automatisch für die Kalorienbombe. Der biologische Kalorienzähler ist also offenbar in der Zeit der Jäger und Sammler stehengeblieben. Es ist also kein Wunder, dass Menschen mit einem Überangebot an Nahrung mit Übergewicht zu kämpfen haben.

Die richtige (fettige) Ernährung für Sportler

Wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat, ist eine Wissenschaft für sich und nicht in allen Aspekten sind die Forscher einer Meinung. Manche Konzepte machen den gesundheitsfördernden Aspekt von der Tageszeit abhängig, zu der eine Mahlzeit eingenommen wird, andere schwören auf eine kohlenhydratarme Ernährung und wieder andere empfehlen besonders viel Rohkost. In einem scheinen sich die meisten Experten jedoch einig zu sein: Fette, insbesondere gesättigte Fettsäuren, sind ungesund und sollten nicht in rauen Mengen verzehrt werden.

Eine neue Studie, welche darauf abzielt, noch effizientere individuelle Ernährungsratschläge geben zu können, belegt diese Annahme.

Die Nugat-Studie

Die so genannte „Nugat-Studie“ (Nutrigenomics Analysis in Twins) untersuchte die körperlichen Auswirkung einer fettreichen Ernährung bei 46 schlanken und gesunden Zwillingspaaren. Die Forscher vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam überwachten 22.000 Gene der 92 Probanden und werten seit bereits zwei Jahren die immense Datenflut aus. Erste Ergebnisse lassen sich jedoch bereits erkennen. Bei ihrem 12 Wochen andauernden Experiment kontrollierte das Wissenschaftlerteam penibel die Zusammenstellung der Ernährung der teilnehmenden Probanden.

In den ersten sechs Wochen stellten sie eine kohlenhydratreiche und gleichzeitig fettarme Ernährung zusammen, bei der nur rund 30 Prozent der aufgenommenen Kalorienmenge aus Fetten stammten. In den darauf folgenden sechs Wochen wechselte die Routine mit rund 45 Prozent der Kalorienmenge aus Fetten zu einer fettreichen Nahrung. Die Auswirkungen wurden innerhalb einer Woche nach Umstellung auf die fettreiche Ernährung sichtbar. Die Epigenetik verschiedener Gene änderte sich deutlich im Vergleich zu den ersten sechs Wochen der Studie. Vor allem vier spezielle Gene, die den Fettstoffwechsel und Entzündungsreaktionen im Körper regulieren, änderten schlagartig ihre Aktivität. Folglich konnten die Wissenschaftler durchweg negative Folgen für den Organismus verbuchen: Die Leberfettwerte, der Angiotensin Converting Anzyme (ACE) Wert und der Anteil an inflammatorischen Zytokinen stieg an.

Des Weiteren konnte bei den Probanden ein erhöhter Blutdruck, schlechte Cholesterin Werte und ein veränderter Schlafrhythmus festgestellt werden. Die Folgen dieser veränderten Werte sind verheerend: Von Entzündungsreaktionen im Fettgewebe, über Diabetes, das metabolische Syndrom und Leberkrebs bis hin zu Infarkten und Schlaganfallmöglichkeit stiegen die Risiken solch gravierender Gesundheitsprobleme deutlich an.

Zusammenhang zu früheren Forschungsergebnissen

Die durch die Nugat-Studie bisher ermittelten Ergebnisse stehen nicht allein auf weiter Flur. Der Endokrinologe Joseph T. Bass aus Chicago hatte bereits 2007 in seinen Versuchen an Mäusen herausgestellt, dass eine fettreiche Ernährung eine drastische Änderung der Epigenetik hervorrief. Der Stoffwechsel der Tiere hatte folglich Probleme mit der Synthese des sattmachenden Hormons Leptin, was dazu führte, dass die Mäuse dauerhaft und auch zu untypischen Zeiten Hunger hatten.

Die richtige (fettige) Ernährung für Sportler

Eine allgemeine Regel besagt: „Wer viel Fett ist, wird fett!“ Eine Aussage, die nur bedingt stimmt, denn es scheint mehrere Faktoren zu geben, die in diesem Zusammenhang agieren. Viele unterschiedliche Studien kommen sogar zu dem Ergebnis, dass eine hohe Konzentration des Nahrungsfettes nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme führen muss.

Fettreiches Essen hat nicht immer Auswirkungen

Obwohl es abstrakt klingt: In Foren für Untergewichtige wird immer wieder nach Tipps gefragt, wie effektiv zugenommen werden kann. Dort ist auch häufig zu lesen, dass die Gewichtszunahme mit fettem Essen erreicht werden sollte – ohne Erfolg. Genau dieser Umstand ist seit einiger Zeit auch Gegenstand verschiedener Studien, die eindeutig belegen, dass fettes Essen tatsächlich nicht unbedingt zu Übergewicht führt. Fett ist eigentlich ein hormonproduzierendes Organ, das gleichzeitig die Reserven für schlechte Zeiten speichert. Daher steht es mit dem gesamten Körper in Verbindung. Genau diese Verbindung könnte ausschlaggebend dafür sein, ob weiteres Fett angelagert wird oder nicht, wie die Wissenschaft derzeit vermutet. Dass der Körper nicht auf einen hohen Anteil Fett reagieren muss, bestätigt beispielsweise eine Studie mit dem Namen NUGAT. Die Probanden führten zunächst eine Diät nach den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung durch. Danach folgte eine fettreiche Diät und abschließend noch eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Diät. Gerade bei der fettreichen Diät war sehr schnell sichtbar, dass keine Verschlechterung der Kohlenhydrat- oder Blutfettwerte vorhanden war, wenn die Kalorienzahl mit der der anderen Diäten identisch war. Lag allerdings eine Diabetes im Anfangsstadium oder eine beginnende Störung des Fettstoffwechsels vor, wie dies auch bei Übergewicht vorkommen kann, dann veränderten sich die Werte drastisch.

Von Mäusen und falschem Fett

Auch weitere Studien zeigen, dass Fett nicht unbedingt dick machen muss. Bei Versuchen an Ratten konnte nachgewiesen werden, dass es die Fettarten sind, die darüber entscheiden, ob wir dick werden oder nicht. Im Fokus stehen dabei die gesättigten Fettsäuren. Diese sind in vielen verschiedenen industriellen Produkten vorhanden. Während ungesättigte Fettsäuren die Signalübertragung des Körpers nicht beeinflussen, führt der Konsum von gesättigten Fettsäuren dazu, dass die Signalübertragung blockiert wird.

Das Gewebe wird unempfindlich gegen Insulin und Leptin. Dadurch wird mehr gegessen, sodass weitere Fette hinzukommen, die der Körper dann nicht mehr verwerten kann. Dadurch entsteht das Übergewicht. In Kürze erklärt: Ungesättigte Fettsäuren sorgen dafür, dass der Körper nicht mehr bemerkt, dass er satt ist, wodurch fortwährend weitergegessen wird. Das bedeutet, dass nicht Fett als solches zu Übergewicht führt, sondern vielmehr eine bestimmte Fettart. Wird der Konsum dieser Art vermieden, wird der Hunger registriert und es kommt nicht zu einer schnellen Gewichtszunahme.

Ein Fazit

Zusammenfassend kann somit gesagt werden, dass ein hoher Fettanteil in der Nahrung nicht dafür entscheidend ist, ob ein Mensch zunimmt. Vielmehr spielen verschiedene Faktoren eine wesentliche Rolle, wie beispielsweise die Art der Fette. Es lohnt sich im Rahmen einer Diät daher durchaus, wenn auf die Art der Fette geachtet wird. Fertiggerichte sollten daher nicht konsumiert werden. Effektive Gewichtsreduktion ist dann möglich, wenn frische Zutaten verwendet werden, die kaum oder nicht über gesättigte Fettsäuren verfügen. Dennoch: Wer zu viel Fett ist, der wird früher oder später zunehmen – wenn auch vielleicht langsamer!