Die Low-Fat-Diät

Es gibt eine Fülle von Diäten, die allesamt mehr oder weniger erfolgreich sind. In der Regel ist es jedoch besser, wenn man seine Ernährung dauerhaft umstellt. Weniger Fett und Zucker sind meist der Schlüssel zum Erfolg und damit zur schlanken Linie. Eine Diät, die auf wenig Fett setzt, ist die sogenannte Low-Fat-Diät.

Diese Form der Diät kommt mit drei ganz einfachen Punkten aus:

Nur dann essen, wenn Sie Hunger haben.
Aufhören, sobald Sie satt sind.
Jedes Lebensmittel sollte Low Fat 30 sein.

Das Grundprinzip der Low-Fat-Diät besagt, dass maximal 30 Prozent der Gesamtkalorien eines Nahrungsmittels aus Fett bestehen dürfen. Der Hintergrund dieses Konzepts beruht auf der Tatsache, dass ein Gramm Kohlenhydrate oder ein Gramm Eiweiß gerade mal vier Kilokalorien enthalten, während Fett in der gleichen Menge mehr als doppelt so viele, also neun Kilokalorien liefert. Beachtet man diese 30 Prozent Regel, lässt sich damit zwischen einem Pfund und einem Kilo Körpergewicht pro Woche verlieren.

Der Vorteil dieser Diät liegt bei ihrer Ausgewogenheit, man darf alles essen und sie ist keinesfalls einseitig. Der Anwender kann sie auch im Berufsleben leicht umsetzen und muss auf fast nichts verzichten. Wichtig dabei ist, dass man nur dann isst, wenn man Hunger hat und aufhört, wenn die Sättigung erreicht ist. Ob ein Lebensmittel zu den Low Fat 30 gehört oder nicht, zeigt eine spezielle Tabelle mit den Ampelfarben. Rot steht dabei für Fett, Gelb für Kalorien und Grün für den Fettkalorienanteil in Prozent.

Dies bedeutet, dass man, von den grün gekennzeichneten Produkten essen darf, bis man satt ist. Gelbe Produkte dürfen eingeschränkt gegessen werden und von den Roten lässt man besser die Finger. Wer möchte, kann anhand der Inhaltsstoffe der Lebensmittel ihren Farbwert selbst berechnen.

Wichtig ist allerdings, dass man nicht komplett auf Fett verzichten sollte. Denn es erfüllt lebenswichtige Aufgaben, wie etwa als Trägerstoff für fettlösliche Vitamine wie das Vitamin A. Außerdem sollte man gesunde Fette zu sich nehmen wie Raps- oder Olivenöl. Beide enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für eine gesunde Ernährung sehr wichtig sind.

Die Low-Fat-Diät

Die Hose kneift und das Lieblingsshirt ist zu eng – spätestens dann entscheiden sich die meisten Menschen für eine Diät. Damit die Pfunde jedoch dauerhaft purzeln, muss nicht nur die Kalorienbilanz stimmen, sondern auch die Fettverbrennung angekurbelt werden. Noch leichter geht die Abnahme mit sogenannten Fatburnern, welche das Körperfett beinahe automatisch schmelzen lassen – aber stimmen die Versprechen der Diät-Ratgeber auch?

Enzyme gegen Fettpölsterchen?

Egal, ob Ananas- oder Kiwi-Diät, die Enzyme der gesunden Vitaminbomben, sollen die Pfunde gerade zu schmelzen lassen und den Abbau des Körperfetts anregen. Auch heute noch versprechen viele Zeitschriften eine schnelle und effektive Abnahme durch die Enzyme von Ananas, Kiwi und Papaya.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist von der Wirksamkeit der Diäten nicht überzeugt, denn bevor die Enzyme in der Fettverbrennung tätig werden können, werden die Eiweiße im Magen gespalten. Zudem lassen die Früchte den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sättigen nicht ausreichend.

Scharfe Gewürze zur Fettverbrennung?

Je schärfer das essen, desto höher die Fettverbrennung? Zumindest versprechen das manche Diäten. Wer gerne scharf isst, der spürt die Auswirkungen der Gewürze sofort. Die Folge sind ein brennender Mund, tränende Augen und ein Hitzegefühl, das durch den Körper fließt. Doch auch wenn der Körper mehr Wärme erzeugt, steigen der Energieverbrauch und der Fettabbau nur unmerklich.

Machen Tee und Kaffee schlank?

Gerade Grüner Tee und Mate-Tee gelten als wahre Fettkiller und auch dem allseits beliebten Kaffee werden positive Eigenschaften in Bezug auf den Fettabbau nachgesagt. Durch die Inhaltsstoffe soll angeblich die Wärmebildung im Körper angeregt werden und dadurch der Fettabbau beschleunigt werden. Tatsächlich konnten Wissenschaftler nachweisen, dass das darin enthaltene Koffein und die Gerbstoffe des Tees die Verbrennung des Körperfetts positiv beeinflussen. Um einen tatsächlichen Erfolg zu spüren, müsste man jedoch große Mengen an Kaffee und Tee konsumieren, was wiederum mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen, wie Zittern oder Herzrasen verbunden wäre.

Wer jedoch effektiv abnehmen und dauerhaft schlank werden möchte, der kann auf einen der besten Fatburner setzen: Sport. Denn dadurch verbrennt der Körper Kalorien, die sich der Körper bei einer angepassten Ernährung aus dem Körperfett holt.

Die Low-Fat-Diät

Wer eine Diät machen möchte, der bekommt oft den Rat, grundsätzlich auf Fette zu verzichten oder diese zumindest auf ein absolutes Mindestmaß zu reduzieren. Doch kann eine fettarme Ernährung durchaus gefährlich werden – ja sogar lebensgefährlich. Was genau passiert aber eigentlich in unserem Körper während einer solchen Diät?

Erkennt eine Fettzelle, dass kein Nachschub mehr kommt, stellt sie die Abgabe von Fett weitestgehend ein. Denn sie können nicht unterscheiden, ob es sich nun um eine Hungersnot handelt, oder ob wir uns freiwillig fettarm ernähren, weshalb die Fettvorräte solange zurückgehalten werden wie möglich, damit der Körper längstmöglich mit Energie versorgt werden kann. Durch eine fettarme Ernährung fangen die Fettzellen also an zu blockieren, was sich jemand, der eine Diät macht, aber sicherlich nicht so vorgestellt hat.

Risiko fettarmer Ernährung

Der Körper ist bei der Energiegewinnung auf Fett angewiesen. Verzichtet man nun jedoch auf die Zuführung von Fett, so fährt der Körper aufgrund dessen in eine Art Ruhezustand, da es zu einem enormen Energieverlust kommt. Anstelle von Fett wird nun Glukose als Ersatzbrennstoff verwendet, doch Glukose wird deutlich schneller verbrannt.

Außerdem verfügt unser Körper nur über recht wenige Glukosespeicher, die regulär eigentlich der Versorgung der Nervenzellen und in erster Linie auch des Gehirns dienen. Eine fettarme Ernährung kann daher schnell zu einer Unterversorgung der Nerven und des Gehirns führen. Infolge dessen kann es zu einem plötzlichen Heißhunger auf Süßes kommen.

Fett ist nicht gleich Fett

Es gibt gute und auch schlechte Fette. Doch wie werden diese unterschieden? Bei Fetten spricht man von gesättigten, einfach gesättigten, mehrfach gesättigten und naturbelassenen Fetten, von kalt gepressten, gehärteten und raffinierten Fetten. Um zu wissen, welche Fette nun gesund sind, bedarf es lediglich einer Frage: Würde es dieses Lebensmittel auch ohne die Industrie geben? Kann diese Frage mit einem „Ja“ beantwortet werden, befindet man sich schon mal auf dem richtigen Weg. Denn ein gesundes Fett ist immer natürlichen Ursprungs und entstammt niemals der Industrie. So ist etwa Butter gesünder als Margarine und Sahne gesünder als Sahneersatz.

Die Low-Fat-Diät

Natürlich sollte man sich sein ganzes Leben lang so gesund und ausgeglichen wie möglich ernähren und auch ausreichend Sport machen. Doch es gibt je nach Altersabschnitt bestimmte Nährstoffe, die der Körper dann ganz gezielt in größeren Mengen benötigt. Die richtige Ernährung beim älter werden ist ausschlaggebend für die Gesundheit.

Im Säuglingsalter sind dies zum Beispiel Vitamine und Mineralien wie Calcium, die den Aufbau der Knochen unterstützen. Im Pubertätsalter sollten Teenies weitestgehend auf zu fettige und zuckerhaltige Nahrung verzichten, denn hier wird mit der Grundstein für das weitere Leben und Gewicht gelegt. Im Alter wiederum werden andere Stoffe wichtig.

Was jetzt wichtig im Ernährungsplan ist

Der Bedarf an Energie sinkt mit dem Alter. Bis zu etwa 33 Jahren beträgt der Bedarf noch volle 100%, danach nimmt er langsam aber stetig ab, bis er bei einem Alter von etwa 75 Jahren bei -10% liegt. Das heißt die Menschen nehmen viel mehr Energie/ Nahrung auf, als sie verbrauchen können. Natürlich sollte die Ernährung auch immer an das eigene Körpergewicht angepasst werden. Übergewichtige Menschen sollten ihr Gewicht im Alter dringend reduzieren, da sonst verschiedene schwere Erkrankungen drohen, wie zum Beispiel:

Probleme mit dem Herzen
Kurzatmigkeit
Fettleibigkeit
Herzinfarkte
Schlaganfälle

Um dem entgegen zu wirken sollte neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auch regelmäßige Bewegung auf dem Plan stehen. Nur dadurch werden auch die Gelenke und Knochen fit gehalten und man kann auch mal wieder etwas mehr essen, oder das Stück Torte mit absolut gutem Gewissen vernaschen.

Als allgemeine Empfehlung gilt: möglichst auf Fett verzichten, dafür mehr Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich nehmen. Es gibt sehr hochwertige Eiweiße, die zum Beispiel in magerem Fleisch und Fisch, sowie in Milch, Eiern und Sojaprodukten enthalten sind. Auch auf die Kombinationen kommt es an, so sollten Kohlenhydrate immer mit Eiweiß zusammen eingenommen werden, dies erleichtert die Aufnahme der Nährstoffe und auch die Verdauung.

Die Low-Fat-Diät

Wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat, ist eine Wissenschaft für sich und nicht in allen Aspekten sind die Forscher einer Meinung. Manche Konzepte machen den gesundheitsfördernden Aspekt von der Tageszeit abhängig, zu der eine Mahlzeit eingenommen wird, andere schwören auf eine kohlenhydratarme Ernährung und wieder andere empfehlen besonders viel Rohkost. In einem scheinen sich die meisten Experten jedoch einig zu sein: Fette, insbesondere gesättigte Fettsäuren, sind ungesund und sollten nicht in rauen Mengen verzehrt werden.

Eine neue Studie, welche darauf abzielt, noch effizientere individuelle Ernährungsratschläge geben zu können, belegt diese Annahme.

Die Nugat-Studie

Die so genannte „Nugat-Studie“ (Nutrigenomics Analysis in Twins) untersuchte die körperlichen Auswirkung einer fettreichen Ernährung bei 46 schlanken und gesunden Zwillingspaaren. Die Forscher vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam überwachten 22.000 Gene der 92 Probanden und werten seit bereits zwei Jahren die immense Datenflut aus. Erste Ergebnisse lassen sich jedoch bereits erkennen. Bei ihrem 12 Wochen andauernden Experiment kontrollierte das Wissenschaftlerteam penibel die Zusammenstellung der Ernährung der teilnehmenden Probanden.

In den ersten sechs Wochen stellten sie eine kohlenhydratreiche und gleichzeitig fettarme Ernährung zusammen, bei der nur rund 30 Prozent der aufgenommenen Kalorienmenge aus Fetten stammten. In den darauf folgenden sechs Wochen wechselte die Routine mit rund 45 Prozent der Kalorienmenge aus Fetten zu einer fettreichen Nahrung. Die Auswirkungen wurden innerhalb einer Woche nach Umstellung auf die fettreiche Ernährung sichtbar. Die Epigenetik verschiedener Gene änderte sich deutlich im Vergleich zu den ersten sechs Wochen der Studie. Vor allem vier spezielle Gene, die den Fettstoffwechsel und Entzündungsreaktionen im Körper regulieren, änderten schlagartig ihre Aktivität. Folglich konnten die Wissenschaftler durchweg negative Folgen für den Organismus verbuchen: Die Leberfettwerte, der Angiotensin Converting Anzyme (ACE) Wert und der Anteil an inflammatorischen Zytokinen stieg an.

Des Weiteren konnte bei den Probanden ein erhöhter Blutdruck, schlechte Cholesterin Werte und ein veränderter Schlafrhythmus festgestellt werden. Die Folgen dieser veränderten Werte sind verheerend: Von Entzündungsreaktionen im Fettgewebe, über Diabetes, das metabolische Syndrom und Leberkrebs bis hin zu Infarkten und Schlaganfallmöglichkeit stiegen die Risiken solch gravierender Gesundheitsprobleme deutlich an.

Zusammenhang zu früheren Forschungsergebnissen

Die durch die Nugat-Studie bisher ermittelten Ergebnisse stehen nicht allein auf weiter Flur. Der Endokrinologe Joseph T. Bass aus Chicago hatte bereits 2007 in seinen Versuchen an Mäusen herausgestellt, dass eine fettreiche Ernährung eine drastische Änderung der Epigenetik hervorrief. Der Stoffwechsel der Tiere hatte folglich Probleme mit der Synthese des sattmachenden Hormons Leptin, was dazu führte, dass die Mäuse dauerhaft und auch zu untypischen Zeiten Hunger hatten.