Fitness Apps

Smartphones bestimmen mittlerweile das Gesellschaftsbild unserer Generation. Am Essenstisch im Restaurant, in der Schulpause und am Arbeitsplatz – überall sind sie dabei. Doch haben die kleinen Alleskönner sich nun tatsächlich auch ihren Weg in die Domäne des Sports erkämpft? Sollen Jogger tatsächlich den hoch gelobten „freien Kopf“ beim Laufen mit Kopfhörern und Kommentaren verschiedener Apps “verstopfen”? Anscheinend existiert dieser Trend tatsächlich.

Das Paradebeispiel: Runtastic

Die Smartphone-App Runtastic erfreut sich unter Fitness-Fans schon großer Beliebtheit. Nicht nur kleine Spielereien, wie das Zählen von Liegestützen (indem man mit der Nase jedes mal den Touchscreen berührt) sind möglich, sondern sie ist auch ein wahres Multifunktionstalent und persönlicher Coach, wenn es ums Laufen geht. Via eines Brustgurtes, den der Läufer tragen muss, zeichnet die App seinen Puls auf und speist diesen – zusammen mit seinen durch GPS ermittelten Strecken- und Geschwindigkeitsdaten – in sein Profil ein.

Dies kann zum einen dazu dienen, einen Überblick über die erbrachten Leistungen zu bekommen und zum anderen, um sich mit anderen Läufern auf einer Online Plattform darüber auszutauschen. Diese virtuelle Verbindung unter Joggern nennt sich „Social Running“ und bietet viele individuelle Interaktionsmöglichkeiten. Via „Live Tracking“ können Freunde den Läufer beispielsweise in Echtzeit auf einer Karte verfolgen und ihm Anfeuerungsrufe live in die Kopfhörer sprechen. Wer die Ruhe und Kontemplation beim Joggen schätzt, der sollte wohl von dieser Spielart absehen. Ein Highlight sind aber wohl die „Ghost Runs“, bei denen der Läufer unter Kommentaren der App gegen virtuelle Gegner oder eigene frühere erbrachte Leistungen antritt.

Motivation und Nutzen

Die Motivation, die Läufer dazu bringt, eine solche Fitness-App zu installieren und zu nutzen, ist zum einen in dem stetigen Streben nach Perfektion begründet. Alles muss schneller, höher und am besten besser als gestern gehen. „Quantified Self“ lautet der Fachbegriff für den Vermessungs- und Perfektionswahn dieser neuen Sportbewegung, die aber getrost auch auf andere gesellschaftliche Bereiche übertragen werden kann. Doch die Apps können neben dem Perfektionismus tatsächlich auch einen gewissen Trainingserfolg nähren: Läufer können Trends und Leistungskurven erkennen, die ihnen ohne die Datensätze vielleicht nicht aufgefallen wären. Außerdem kann der so genannte „Hawthorne-Effekt“, nach welchem man unter Beobachtung bessere Leistungen erbringt als ohne, nicht bestritten werden.

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Der Begriff Slacken beschreibt eine ganz neue Trendsportart. Ähnlich wie beim Seiltanz, bewegt sich der Sportler auf einem Band, dass er zwischen zwei Befestigungspunkten spannt. Das Wort Slackline bedeutet Schlaffseil oder schlaffe Leine. Um sich auf der Slackline zu halten, ist eine Mischung aus Konzentration, Koordination und Balance notwendig. Viele Sportler sehen die Slackline als Zusatztraining fürs Skifahren, Reiten oder andere Sportarten, für die ein gutes Gleichgewichtsgefühl notwendig ist.

Wie funktioniert die Slackline?

Anders als beim Balancieren auf dem Hochseil ist die Slackline nicht sehr straff gespannt. Das Band dehnt sich unter seiner Last. Dadurch ist der Sportler gezwungen, seine Eigenbewegungen ständig auszugleichen. Somit liegt der Balancepunkt eines Slackliners sehr tief. Die Slackline trainiert das Gleichgewicht, denn sie bewegt sich ständig und zwingt den Nutzer dazu, laufend seine Position zu ändern. Ein weiterer Unterschied zum Seiltanz besteht darin, dass die Slackline relativ nah am Boden gespannt wird. Damit ist die Gefahr eines Absturzes relativ gering. Obwohl die Verletzungsgefahr auch bei einem Sturz aus geringer Höhe natürlich gegeben bleibt.

Slackline als Sport!

Der Ursprung des Slackens liegt im Klettersport. Die Slackline ist nicht dazu vorgesehen, Kunststücke darauf vorzuführen, sie dient in erster Linie dem Selbstzweck. Übungen wie das Jonglieren oder ein Hand- oder Kopfstand sind zwar möglich, werden aber kaum betrieben. Vielmehr sehen sich die Slackliner als eigenständige Gruppe unter den Sportlern und weniger als Artisten.

Welches Bandmaterial wird benötigt?

Das Wichtigste ist die Slackline selbst. Sie besteht aus einem Flachband mit einer Breite von etwa 25 mm. Es gibt auch breitere Bänder bis zu einer Breite von 50 mm. Je breiter das Band, umso harter kann es gespannt werden, das erleichtert es dem Sportler, sein Gleichgewicht zu halten. Gerade Anfänger nutzen gern ein breiteres Band, denn es erleichtert die ersten Schritte auf der Slackline. Für die ersten Übungen wird die Slackline einfach zwischen zwei Bäumen gespannt und schon kann es losgehen.

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Die Idee des Sportwissenschaftlers Andreas Ullrich war es zwei eigentlich konkurrierende Dinge miteinander zu verbinden: Sport und die Zeit für die Familie. In unserer modernen Welt ist Zeit ein rares Gut geworden. Daher hat sich der Sportwissenschaftler Ullrich überlegt, wie man diese zum einen effektiver und zum anderen schöner nutzen kann: indem man “Termine” miteinander verbindet und daraus ist das Training von Vater und Kind geboren.

Für junge Mütter gibt es bereits zahlreiche Angebote in diese Richtung, doch die jungen Väter sollen dabei nicht zu kurz kommen, denn auch ihr Tag hat nur 24 Stunden. Oftmals leidet die Zeit bei jungen Eltern sehr und darunter dann meist auch die Fitness, was sich in einem zweiten kleinen Schwangerschaftsbäuchlein des Papas zeigt.

Wie sieht das Training genau aus?

Die Ideen von Ullrich basieren auf grundlegenden Sportübungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Das Training mit dem Kind soll dann auf spielerische Weise eingebaut werden. Dabei sollte der Vater ein Gespür für die Bedürfnisse seines Nachwuchs haben, um keinen Zwang aufkommen zu lassen. Man kann beispielsweise einen kleinen Wettbewerb daraus machen. Der Papa macht zehn Liegestützte und in der Zeit muss das Kind eine Strecke gesprintet sein. Mal sehen, wer gewinnt.

Kindgerechtes Training gestalten

Wichtig ist es keine ausgiebigen Pausen einzubauen. Dann wird Kindern schnell langweilig. Das Training von Vater und Kind basiert daher auch auf dem Einfühlungsvermögen für sein Kind und der Bereitschaft flexibel zu sein. Aber es geht bei dem Training ja auch nicht um das stupide Durchführungen von möglichst vielen Sätzen mit Hanteln, sondern die Zeit mit dem Kind mit körperlicher Bewegung zu verbinden. Auf welcher Weise könnte man schöner wichtige Dinge des Alltags miteinander verbinden? Ullrich hat ein Buch veröffentlicht, das unterschiedliche Trainingstypen miteinander verbindet und erklärt, in welchen Situationen welche Sportübungen empfehlenswert sind.

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Es gibt sie nicht, die Wundermittel, die wirklich gegen alle Beschwerden gleichermaßen gut wirken. Doch es gibt Medikamente, die hinsichtlich vieler Beschwerden hilfreich und lindernd sein können. Manche davon sind sogar ohne jede bedenkliche Nebenwirkung zu benutzen.

Und sie kosten nicht einmal Geld. Eines davon ist Bewegung. Auch wenn es jeder irgendwie und irgendwo in seinem „Hinterstübchen“ weiß, dass sich die meisten Menschen zu wenig bewegen, ziehen nur die wenigstens daraus Konsequenzen.

Tatsächlich ist Bewegungsmangel die Ursache für diverse Beschwerden, die demzufolge ohne Arzt und Medikamente behandelt werden können, indem man schlicht diesen Mangel beseitigt. Rücken-, Glieder- und Kopfschmerzen haben ihren Ursprung häufig in zu vielem Sitzen in schlechter Haltung und in Bewegungsabläufen, die Teile des Körpers einseitig belasten.

Schmerzen durch Verspannungen

Verspannungen sind oft die direkten Folgen, die dann zu Schmerzen führen. Dies sind Signale unseres Körpers, der uns damit zu mehr und zu anderen Bewegungen auffordert. Tabletten zu schlucken, hilft da gar nichts. Es mag die Schmerzsymptome für eine Weile unterdrücken, doch in der Zwischenzeit wird die Situation ja nicht besser, sondern verschlechtert sich noch. Wir betrügen uns selbst. Und haben selbst den Schaden davon.

Aber auch Erscheinungen, wie Völlegefühl und Darmträgheit, resultieren oft aus einem Bewegungsmangel. Um unsere Nahrung gesund und beschwerdefrei zu verdauen, muss sich unser Darm bewegen. Doch wenn wir träge sind, wird er es auch. Und wir haben das Nachsehen. Auch mittelbar ist Bewegung – vor allem solche im Freien – gut für uns, denn sie hilft, Stress abzubauen.

Wenn wir unter Stress stehen, werden im Bewegungsapparat Energiepotenziale gebildet, die – wenn wir sie nicht durch Bewegung abrufen und verbrauchen – zu innerer Unruhe und Verkrampfungen führen können. Ein zügiger Spaziergang an der frischen Luft ist da genau das Richtige. Durch die vielen unterschiedlichen Sinneseindrücke, die wir bei der Bewegung im Freien empfangen, wird außerdem unser Gehirn gefordert und gedankliche Blockaden können so gelöst werden. Schließlich schafft regelmäßige Bewegung auch ein gewisses Maß an körperlicher Ausdauer und Belastbarkeit. Unser Herz-/Kreislaufsystem wird gefordert und gestärkt, die Durchblutung des Organismus verbessert – inklusive des Gehirns. Sowohl körperliche als auch geistige Bewegung sind wichtige Vorbeugemaßnahmen gegen Altersdemenz.

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Wer sich schon mal eine Schulter ausgekugelt hat, weiß wie schmerzhaft die Verletzung und wie abenteuerlich das Einkugeln sein kann. Dafür stehen dem Arzt mehrere Optionen zur Verfügung. In einigen Fällen hilft nur noch ganzer Körpereinsatz.

Einkugeln sollte nicht jeder

Eine Möglichkeit des Einkugelns besteht darin, dass der Arzt seine Ferse in die Achselhöhle des Patienten drückt. Eine Variante, die nicht selbst nachgemacht werden sollte, warnt Ingo Tusk, Chefarzt der Abteilung Sportorthopädie und Endoprothetik an den Frankfurter Rotkreuz-Kliniken. Auch wenn man sich schon häufig die Schulter ausgekugelt hat, ist das Einkugeln Sache des Fachmanns oder der Fachfrau – auch wenn es schnell gehen soll.

Wie kommt es zu einer ausgekugelten Schulter?

Tusk sieht diese Art der Verletzung häufig. Ursache ist in der Regel ein Trauma wie eine Verletzung beim Sport. In vielen Sportarten besteht das Risiko einer ausgekugelten Schulter: Besonders bei den Handballspielern gehört diese Verletzung zu den Klassikern. Aber auch Fußballer, Reiter oder Kit-Surfer kugeln sich häufiger die Schulter aus.

Das Auskugeln wird dann möglich, wenn der Arm sich verdrehen kann. Zwar ist das Schultergelenk sehr flexibel und beweglich, birgt aber dennoch die große Gefahr des Auskugelns, da die Gelenkpfanne verhältnismäßig klein ist. Das Gelenk wird quasi nur durch Kapseln und Bänder in der Pfanne gehalten. Wenn man sich nun den Arm verdreht, können diese wichtigen Halter reißen, wodurch das Kugelgelenk aus der Pfanne springt.

Behandlungsmöglichkeiten

Patienten, die sich schon einmal die Schulter ausgekugelt haben, tragen ein großes Risiko, die Verletzung später erneut davonzutragen. Die Gefahr besteht besonders bei Patienten unter 20 Jahren. Deshalb wird Menschen, die sich in jungen Jahren die Schulter auskugeln, in der Regel eine Operation empfohlen. Eine zweite Therapiemöglichkeit besteht in einer traditionellen Behandlung. Hierbei muss der Arm mit einer Schlinge stabilisiert werden bis Bänder und Kapseln alleine zusammenwachsen und heilen.

Ein stabilisiertes Schultergelenk kann helfen, der Verletzung vorzubeugen. Welche Therapie für einen selbst die Beste ist, sollte gemeinsam mit einem Physiotherapeuten erarbeitet werden. Eine ausgekugelte Schulter ist eine individuell zu behandelnde Verletzung für deren Behandlung es keine allgemeine Empfehlung gibt.

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Ein landläufiges Gerücht besagt, dass Vegetarier und Veganer sich ungesund ernähren, da sie ihren Körpern nicht genügend Proteine zukommen lassen, die sich in Milchprodukten, Eiern und Fleisch befinden. Besonders Sportler, die Leistungs- und Ausdauersport betreiben, haben einen erhöhten Grundbedarf an Eiweißen, ebenso wie Kalzium und hydrophobe Vitamingruppen wie K, D, E und A. Vegetarier haben es noch relativ leicht, sich ausreichend mit diesen Nährstoffen zu versorgen, nehmen sie doch Milchprodukte und teilweise sogar Fisch zu sich. Einige Veganer jedoch betrachten den Nährstoffausgleich als unüberwindbares Hindernis. Dabei ist die Grundversorgung so einfach und ebenso die Versorgung für den Mehrbedarf als Sportler.

Prominent: berühmte Sportler und ihr gesunder Lebensstil

Obwohl sie sich nicht absolut streng vegan ernähren, haben viele berühmte Sportler wie Dirk Nowitzki, Timo Hildebrand oder Venus Williams nur wenige bis gar keine tierischen Lebensmittel auf ihren Speiseplänen. Auch der legendäre Olympionike und mehrfache Goldmedaillengewinner Carl Lewis setzt auf einen veganen Speiseplan. Nun könnte man annehmen, diese Sport-Stars haben allesamt eigene Ernährungsberater, Personal-Trainer und genug Geld für die besten handverlesenen Biolebensmittel, doch eine sportgeeignete vegane Ernährung muss weder teuer noch schwierig sein.

So gelingt der Ausgleich

Man ist bei veganer Sporternährung weder auf besonders exotische Lebensmittel noch auf hoch spezialisierte Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Bereits einfache, GVO-freie Sojaprodukte wie Sojamilch und Tofu enthalten eine ordentliche Menge Eiweiß und sind frei von Lactose, Cholesterin und Kohlehydraten. Die Wunderwaffe im Bereich der ungesättigten Fettsäuren und hydrophoben Vitamingruppen sind jedoch Nüsse. Besonders Pistazien, Erdnüsse, Walnüsse und Macadamia sollten auf keinem Speiseplan fehlen. 50 – 100 Gramm (je nach Körpergewicht) der recht kalorienreichen Köstlichkeiten pro Tag und der Bedarf an ungesättigten Fettsäuren und hydrophoben Vitaminen ist mehr als gedeckt. Die zusätzlichen Kalorien werden für sportliche Aktivität dringend benötigt.

Vegane Ernährung hat, besonders für Sportler, jedoch weit mehr Vorteile zu bieten als einen positiv-idealistischen Hintergrund. Pflanzliche Proteine und Eiweiße sind wesentlich leichter verdaulich und kosten den Körper daher weniger Energie. Dies macht die Energiezufuhr durch die Nahrung insgesamt wesentlich effizienter.

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Das neuste Ziel von körperbewussten und sportbegeisterten Menschen ist es das Bindegewebe mit Hilfe von gezielten Trainingseinheiten zu stärken. Dadurch rücken die Faszien in den Mittelpunkt der Fitnesswelt.

Die Faszien durchlaufen den gesamten menschlichen Körper wie ein Netz. Sie stärken den Körper und sogar die Spannkraft von Kopf bis Fuß. In Sachen Training und Gesundheitsförderung laufen sie aktuell zudem den Muskeln den Rang ab. Mit Hilfe von Faszien-Massagen sollen diese wichtigen Bestandteile unseres Körpers entscheidend gekräftigt werden.

Die Blackroll und der Faszienkater

So eine Faszienmassage lässt sich meist optimal mit einer sogenannten Blackroll durchführen. Diese je nach Härtegrad eingestellte Schaumstoffrolle ist dafür geeignet mit gezielten Bewegungen schmerzliche Partien zu massieren und demnach zu lösen. Deshalb ist es nicht selten der Fall, dass man nach der sogenannten Faszien-Massage eine Art Kater verspürt. Gleichzeitig werden Schmerzen auf diese Weise bereits gezielt gelöst und verbessert.

Richtige Herangehensweise

Das Training sollte zu Beginn von einem Trainer angeleitet werden, der unterschiedliche Übungen weitergibt. Dies kann in einem Fitnessstudio erfolgen oder vor Ort bei einem Arzt oder Physiotherapeuten. Im Anschluss ist es möglich das Faszien-Training im Do-it-yourself-Verfahren Zuhause vorzunehmen. Leidet man allerdings an Venenerkrankungen, sollte zunächst ein Arzt konsultiert werden. Meist bestehen die unterschiedlichen Einheiten aus einer Mischung von Dehn- und federnden Bewegungen. Um das Bindegewebe zu straffen, sollten die Übungen etwa alle zwei, drei Tage vorgenomen werden. Wenn tatsächliche Beschwerden auf diese Weise gelöst werden sollen, ist es ratsam eine tägliche Anwendung vorzunehmen.

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Auf dem hiesigen Fitnessmarkt ist eine neue Sportart aufgetaucht, die große Erfolge in kurzer Zeit verspricht. Das sogenannte Sling- oder auch TRX-Training baut auf dem Gedanken auf, dass Übungen, die gegen die Schwerkraft vorgenommen werden, den Durchführenden mehr fordern. Deshalb hängen die Sportler während der Sporteinheit mit Händen und Füßen in Schlaufen und befinden sich zumeist in Schräglage. Weiterhin profitiert diese Trainingsform davon, dass Übungen wie Liegestütze variiert und intensiviert werden können.

Training mit TRX

Die Übungen des TRX-Trainings bauen darauf auf, dass der Durchführende stetig darauf bedacht ist sich zu stabilisieren. Dadurch werden zum einen ganz neue Bewegungen möglich, zum anderen ist damit der ganze Körper gefordert und dadurch werden sämtliche Muskeln beansprucht.

Eine Beispielübung ist der Liegestütz, bei dem die Füße sich in den hängenden Schlaufen befinden und die Hände den Körper tragen. Eine Variante davon sieht vor, dass man den Po Richtung Decke in die Höhe hochstreckt und wieder absenkt. Das mutet zunächst wie ein normaler Liegestütz an, erfordert allerdings weit mehr Spannung im Bauch und Stabilität im Rumpf als herkömmliche Liegestütze es tun. Diese Übung kann auch andersherum praktiziert werden, nämlich mit den Händen in den Schlaufen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Auch das TRX-Training baut darauf auf, dass der Sportler mit Hilfe seines eigenen Körpergewichts trainiert. Die Schlaufen dienen als Stabilisierungselement und zugleich als Hindernis, gegen das der Sportler antrainieren muss. Übungen wie die Kniebeuge und das anschließende Hochziehen an den Schlaufen zeigen wie stark die Schwerkraft auf unseren Körper wirkt und dass man nicht unbedingt Gewichte stemmen muss, um die Muskeln zu stärken. TRX-Training wird inzwischen in einigen Fitnessstudios angeboten und kann auch Zuhause installiert werden. Anfänger sollten mit einfachen Übungen und unter Anleitung eines Trainers beginnen.

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Zu viel Zucker, zu viele Kalorien und zu wenig Bewegung: In Deutschland ist mehr als jeder Zweite übergewichtig. Übergewicht und Fettleibigkeit können zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebserkrankungen führen. Eine einfache Trainingsübung, die in den Alltag integriert werden kann und beim Abnehmen hilft, ist das Treppensteigen. Es kostet nichts und kann fast überall trainiert werden: auf dem Weg zur Arbeit, zum Einkaufen oder auch im Büro.

Der Mensch ist bequem: Hat er die Wahl zwischen der Rolltreppe und der Treppe, entscheidet er sich für die Rolltreppe. Dabei ist das Treppensteigen eine Übung, die sich positiv auf die Ausdauer, den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Treppensteigen trainiert darüber hinaus die Muskulatur des Pos, Oberschenkels und der Waden.

Treppensteigen für die Gesundheit

Wissenschaftler der Universität Genf haben zudem in einer Studie belegt, dass Treppensteigen den Fettanteil am Gewebe sowie den Blutdruck und den LDL-Cholesterin-Wert senkt. Mitarbeiter der Universität Genf mussten täglich Treppen steigen, statt den Aufzug zu benutzen. Nach drei Monaten hatte sich die Sauerstoffaufnahme deutlich verbessert und das Sterblichkeitsrisiko verringerte sich um 15 Prozent. Zudem gingen das Gewicht, der Hüftumfang und die Fettmasse zurück.

Das Treppensteigen sollte man jedoch langsam beginnen und man sollte darauf achten, die Beine kräftig zu strecken. Um den Trainingseffekt noch zu steigern, kann man die Geschwindigkeit des Treppensteigens variieren und die eine Etage langsamer und die andere Etage schneller laufen. Auch kann man zwischendurch zwei Stufen auf einmal nehmen und die Arme bewusst bewegen.

Und wem dies noch nicht genug Motivation ist: Das tägliche Laufen von 400 Treppenstufen ersetzt eine 15-minütige Joggingeinheit. Wenn sich andere also nach einem langen Arbeitstag im Büro noch zum Joggen motivieren müssen, kann sich der Treppenläufer entspannt zurücklehnen: Er hat seinen Sport bereits gemacht.

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Viele Hobbyläufer vergessen wie wichtig beim Joggen die richtige Armbewegung ist. Durch die sogenannte Kreuzkoordination – also die Tatsache, dass sich der Arm nach hinten bewegt, wenn sich das dazugehörige Knie hebt – wird dem Körper beim Laufen Stabilität verliehen. Schwung hingegen wird aufgenommen, wenn beim Abdruck der Arm wieder nach vorne schwingt. Am besten sollte der Ellbogen um 90 Grad angewinkelt, die Hand leicht geballt und maximal auf Schulterhöhe gehoben werden. Eine einfache Anleitung, an die sich jedoch kaum ein Läufer hält. Stattdessen sind bei Joggen einige interessante Laufstile zu beobachten.

Der Duracell-Hase beispielsweise besticht durch Trippelschritte und Fäuste so fest geballt, dass die Knöchel schon blau hervortreten. In vielen Fällen ist dieser Laufstil, der von Psychologen auch Restless-arm-Syndrom genannt wird, bei Frauen zu beobachten.

Meister Joda hingegen gilt als Koordinationswunder, denn durch seine unstrukturierten, aber dynamischen Armbewegungen, könnte er sich eigentlich kaum auf den Beinen halten. Dieser Laufstil ist weder schön anzusehen, noch trägt er zur Schnelligkeit bei.

An einen DJ erinnert der nächste Laufstil: Die ausgebreiteten Hände werden dabei parallel zum Boden in sanften Kreisen bewegt. Die Hintergründe dafür sind nicht bekannt. Aber vielleicht sieht dieser Jogger seinen Stil beim nächsten Lauf im Spiegelbild und versucht Verbesserungen vorzunehmen.

Sehr wild und dynamisch kommt der Läufer daher, der an einen Schlagzeuger erinnert, der Löcher in die Luft schlägt. “Das Tier” zeigt dabei eine hohe Dynamik und einen noch höheren Energieverbrauch und arbeitet dadurch wenig ökonomisch.

Beim Laufstil “der Strumpf” konzentriert sich der Läufer sehr stark auf seine untere Körperhälfte. Der Oberkörper und besonders die Arme werden vollkommen vergessen und baumeln leblos wie zwei dünne lange Strümpfe an der Seite herab. Dieser Stil ist häufig bei altgedienten Läufern zu beobachten und damit fast zu entschuldigen.

Die Klitschko-Läufer legen einen zu großen Schwerpunkt auf die Armarbeit und schlagen wie Boxen kräftige Haken in die Luft. Um die unausgelasteten Bizeps zu beanspruchen helfen Gewichte links und rechts – und dann schön im 90 Grad Winkel halten.