Power Grünkohl als Superfood

Grünkohl wird unter hiesigen Ernährungswissenschaftlern gerne als Superfood oder Powerkohl gehandelt. Vor allem die sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien dienen uns als Schutz gegen diverse Krankheiten – solange der Grünkohl schonend zubereitet wird. Diverse Vorräte an Vitamin A, C und K, Folsäure, Kalium, Magnesium, Calcium sowie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe machen ihn zum Allrounder in unserer Küche, der einiges im Petto hat.

Grünkohl hemmt Entzündungen

Die entzündungshemmende Wirkung des Grünkohls schreiben Wissenschaftler insbesondere dem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu. Eine durschnittliche Portion Grünkohl deckt mit 120 mg etwa ein Drittel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Die entzündungshemmenden Eigenschaften beugen somit auch chronischen Erkrankungen vor, wie beispielsweise der rheumatischen Arthritis. In 100g Grünkohl sind ferner etwa 250 µg Vitamin K enthalten, die Fettsäuren beim Unterbinden der Entzündungen unterstützen. Unseren Tagesbedarf an Vitamin K hätten wir mit 30g Grünkohl bereits erreicht.

Grünkohl gegen Krebs

Umfangreichen Studien zufolge sind die Inhaltsstoffe des Grünkohls äußerst wirksam im Kampf gegen den Krebs bzw. zu dessen Vorsorge. Hierfür sind insbesondere die Antioxidantien wie Carotinoide und Flavonoide verantwortlich, die unseren Stoffwechsel vor oxidativem Stress bewahren. Beim hochwirksamen Betacarotin konnte beispielsweise die Vermengung vom Verdauungstrakt bis ins Blut nachgewiesen werden, womit eine diffizile Verteilung gewährleistet wird. In Verbindung mit dem ebenfalls entzündungshemmenden Lutein beugen diese Nährstoffe des Grünkohls chronischen Entzündungen und somit dem Krebsrisiko effektiv vor. Besonders geeignet ist Grünkohl zur Prävention des Eierstock-, Prostata-, Blasen-, Darm- und Brustkrebs. Grünkohl beinhaltet darüber hinaus mindestens fünf nachgewiesene Senföle, die ihrerseits selbst wieder zur Vorsorge aber auch zur Eliminierung entstandener Tumore beitragen.

Sulforaphan und Indol-3-Carbionol im Grünkohl

Die Forschung des im Grünkohl enthaltenen Sulforaphans ist zwar noch längst nicht abgeschlossen, aber schon jetzt zeigen sich vielversprechende Ergebnisse in der Krebsbekämpfung. Das Sulforaphan schwächt die Stammzellen der Tumore und unterstützt somit Chemotherapien. Ein anderer antioxidativer Inhaltsstoff des Grünkohls ist das Wachstumshormon Indol-3-Carbiol, das vor allem im ätherischen Teil der Senföle steckt. Die Hormone sind allerdings nicht in der von uns gewünschten Form direkt im Grünkohl enthalten. Erst beim Verarbeiten bzw. beim Beschädigen der Blätter (Schneiden oder Zerpflücken des Kohls) wird aus dem Glucobrassicin Zucker und Indol-3-Carbinol.

Weitere Highlights des Grünkohls

Grünkohl enthält wesentlich mehr Eisen als rotes Fleisch und kann somit für Veganer oder Vegetarier zum wichtigen Nährstofflieferanten werden. Die zahlreichen Ballaststoffe des Grünkohls sorgen für eine schmerzfreie und umfassende Verdauung. Grünkohl kann etwas abstrakt durchaus als regeneratives Nahrungsmittel angesehen werden, da er nur zwei Monate bis zur Erntereife benötigt.

Power Grünkohl als Superfood

In der kalten Jahreszeit ist es nicht möglich alle Obst- und Gemüsesorten frisch auf den Tisch zu bekommen. Dann greift man schonmal auf Tiefkühlkost und Dosengemüse zurück. Doch wie gesund sind diese Alternativen und ist frisches Obst- und Gemüse wirklich immer am Gesündesten?

Vor- und Nachteile von frischem Gemüse

Frisches Gemüse hat einen offensichtlichen Vorteil: es enthält in der Regel am meisten Vitamine, Ballaststoffe, Pflanzenstoffe und Mineralstoffe. Damit diese Fakten gewährleistet sind, ist es ratsam auf regionale und saisonale Obst- und Gemüsesorten zurück zu greifen. Wenn wir Produkte aus der Region wählen, wissen wir um den Transportweg, den das Gemüse oder Obst zurückgelegt hat. In der kalten Jahreszeit bieten sich daher Grün-, Rot-, Rosen- und Weißkohl an. Eines gilt es allerdings zu bedenken: frisches Obst- und Gemüse verliert durch das Welken Nährstoffe.

Daher sollte dieses innerhalb der nächsten drei Tage nach Kauf verbraucht werden. Nehmen wir beispielsweise frisch geerntete Bohnen. Diese weisen 19 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm auf. Nach bereits einem Tag Lagerung verringert sich der Vitamingehalt auf 65 Prozent und am zweiten auf 48 Prozent. Eine zeitnahe Zubereitung ist daher zu empfehlen, denn auch durch das Garen verliert Gemüse erneut an Nährstoffen. Es kann dabei zu einer erneuten Minderung um 25 Prozent kommen. Achte aus diesem Grund darauf, dass das Gemüse knackig bleibt, dann ist der Nährstoffgehalt noch gegeben.

Tiefkühlgemüse im Überblick

Tiefkühlgemüse ist wirklich eine gute Alternative zu frischem Gemüse. Viele Menschen schaffen es schlichtweg nicht jeden Tag frisches Gemüse oder Obst einzukaufen respektive zu zu bereiten und können daher mit gutem Gewissen auf diese Möglichkeit zurück greifen. Natürlich enthält Tiefkühlgemüse ein paar weniger Vitamine als sein frisches Pendant, trotzdem wird es meist direkt nach der Ernte vitaminschonend verpackt. Noch ein Insider-Tipp: Einzelvarianten sind Kombigemüsepackungen in der Regel vorzuziehen, da sie meist noch keine Geschmacksverstärker und Gewürze enthalten und man diese daher selbst bearbeiten kann.

Gemüsenkonserven

Die dritte Variante Gemüse zu verzehren, sind Konserven. Solange diese nicht täglich auf den Tisch kommen, stellen sie ebenfalls eine gute Alternative dar. Ein Vorteil ist, dass diese meist nicht mit Konservierungsstoffen versetzt sind. Zudem sind sie meist über Jahre hinweg haltbar. Ein offenkundiger Nachteil ist der Vitamingehalt. Konservengemüse muss in der Regel zwei Mal erhitzt werden, damit es derart lange haltbar ist. Dadurch verliert es einiges an Vitaminen. Es weist meist 50 Prozent weniger Vitamine auf als frisches Gemüse und zudem ist es oftmals stark gesalzen. Eine Alternative ist es allerdings trotzdem, denn wie heißt es so schön? Die Mischung macht’s und jede Gemüseform ist besser als keine.

Power Grünkohl als Superfood

Die Limette ist bei weitem nicht so verbreitet wie die Zitrone und vor allem bekannt als Scheibchen auf dem Rand von Gläsern von Cocktails oder Säften. Sie hat eine grünlichere Färbung und ist kleiner als ihre gelbe, große Schwester und ist wie diese ebenso gesund und reichhaltig an Vitaminen und Mineralien. Wie die Zitrone wächst sie vor allem in südlicheren Klimaregionen und sie mag es gern warm, denn die Bäume vertragen keinen Frost. Ursprünglich stammt die Limette aus Malaysia und wurde von Seefahrern zuerst nach Europa und später in die ganze Welt gebracht. In Europa wächst sie heute vor allem in der Region um das Mittelmeer. Weltweit sind Indien und Mexiko die größten Produzenten.

Wichtige Vitamine und Mineralien

Limetten beinhalten vor allem viel Vitamin C, wenn auch nicht ganz so viel wie die Zitrone. Außerdem stecken in ihr viele wertvolle Mineralstoffe, darunter Kalium, Calcium und Phosphor. Kalium benötigen beispielsweise die Nervenzellen, während Calcium vor allem für den Aufbau der Knochen wichtig ist.

Würziger Geschmack

Der Geschmack von Limetten wird meist als würziger empfunden, als der der Zitrone und deshalb eignet sie sich hervorragend zum Würzen von Cocktails, Säften und Salaten. Während die Zitrone vor allem für eine saure Note sorgt, verleiht die Limette diesen Getränken und Speisen ihre ganz eigene Note. Mehr Saft und keine Kerne.

Limetten enthalten, obwohl sie kleiner sind als ihre gelben Verwandten, mehr Saft und so gut wie keine Kerne. Auf Grund ihrer deutlich dünneren Schale trocknen sie jedoch auch schneller aus und müssen daher spätestens innerhalb von zwei bis drei Wochen aufgebraucht werden. Ansonsten ist dazu zu raten, sie auszupressen und den Saft und die Schalen getrennt voneinander im Gefrierfach aufzubewahren. Dort halten sie sich über einen langen Zeitraum.

Verschiedene Sorten

Es gibt verschiedene Sorten von Limetten. Die Mexikanische oder Echte Limette (Citrus aurantiifolia) ist eher klein und enthält viel Saft sowie relativ viele Kerne. Gewöhnliche Limetten der Sorte Citrus × latifolia (auch Tahiti- oder Persische Limette genannt) sind sehr grün und haben fast keine Kerne. Die Kaffernlimetten der Art Citrus hystrix haben eine runzlige Schale und sind im reifen Zustand gelb. Ihre aromatische Schale eignet sich besonders als Zutat beim Kochen und Backen, während sie nur wenig Saft liefert. Außerdem gibt es verschiedene gezüchtete Hybriden wie etwa die relativ bekannten Limequats (Citrus × floridana), eine Kreuzung aus Limette und Kumquat. Weiterhin gibt es mehrere Varianten der Australischen Limette (Citrus glauca, Citrus australasica, Citrus australis), Rote Limetten (auch Blut-Limette genannt), die Spanische Limette (Melicoccus bijugatus), die Süße Limette (Citrus limetta) sowie die Wilde Limette (Adelia ricinella).

Würzen von Cocktails, Säften und Dressings

Limetten eignen sich auf Grund ihres ganz eigenen, pikanten Geschmacks hervorragend zum Würzen von Cocktails und Säften sowie von Dressings und Saucen. Manche Köche verwenden sie auch zum Säuern von Fleisch von Fisch. Die Limetten verleihen ihnen eine besondere Note. Im Prinzip können Limetten überall dort eingesetzt werden, wo sonst Zitronensaft genutzt wird. Die säuernde Wirkung bleibt dieselbe, aber eben mit dem besonderen Hauch von exotischem Gewürz, den nur die Limette liefert.

Power Grünkohl als Superfood

Mit dem Namen der Guave kann fast jeder etwas anfangen. Aber über Aussehen, Geschmack und Nutzen der exotischen Frucht weiß man hierzulande wenig. Deshalb entgeht vielen eine wahre Vitamin-C-Bombe.

Herkunft und Aussehen

Die Guave stammt aus Süd- und Mittelamerika und gehört zur Familie der Myrtengewächse. Sie wird auch Quitte der Tropen genannt. Je nach Sorte gibt es Guaven in verschiedenen Größen, von pflaumen- bis apfelförmig. Reife Früchte erkennt man in der Obstabteilung im Supermarkt an der gelblichen Färbung. Kunden sollten testen, ob die glatte Schale bei einem Fingerdruck wieder nachgibt. Die Farbe des Fruchtfleisches reicht von weißlich bis leicht rosa. Die kleinen Samen im Inneren der Frucht können ebenfalls ohne Bedenken gegessen werden.

Bei Zimmertemperatur reifen die Früchte schnell nach. Zur Lagerung sollten sie nicht gestapelt werden, da sie sehr druckempfindlich sind. Durch die Aufbewahrung von Guaven entsteht im gesamten Raum ein angenehmer, exotischer Duft. Guaven eignen sich am besten zum Rohverzehr. Dafür werden sie wie ein Apfel geschält oder alternativ wie eine Kiwi ausgelöffelt. Der Geschmack ähnelt einer Kombination aus Birne und Feige. So können daraus auch Obstsalate oder Milchshakes gezaubert werden. Sehr beliebt sind auch Früchtegelees aus Guaven.

Exotisches Wundermittel

Guaven sind aber nicht nur sehr angenehm im Geruch und lecker im Geschmack, sondern auch sehr gesund. Bei der exotischen Frucht handelt es sich um eine wahre Vitamin-C-Bombe. Der Verbraucherinformationsdienst aid weist darauf hin, dass eine Guave rund viermal so viel Vitamin C wie beispielsweise in einer Kiwi enthält.

Weiterhin ist die Guave reicht an Pektin. Der Ballaststoff schützt den Menschen unter anderem vor Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Das enthaltene Beta Carotin und Kalium sind sowohl für die Muskel- und Nervenzellen relevant als auch für den Flüssigkeitshaushalt im Körper. Auch Mineralstoffe wie Eisen und Phosphor sind Inhaltsstoffe der exotischen Frucht. Häufig werden mit Guaven Magen- und Darm-Beschwerden behandelt, da sie sehr gut für die Verdauung sind. In Südamerika werden mit den Guavenblättern sogar Zahnschmerzen gelindert.

Power Grünkohl als Superfood

Vitamine und Gesundheit gehören irgendwie zusammen. Vitamine braucht der Körper, um nicht krank zu werden. Der Apfel soll besonders viele Vitamine enthalten, vor allem seine Schale. Aber einmal ehrlich, bei all den Vitaminen kann man schon einmal den Überblick verlieren. Was machen Vitamine genau in unserem Körper und warum braucht der Körper so viele verschiedene davon? Es ist Zeit, diesen Fragen einmal nachzugehen.

Warum also brauchen wir Vitamine?

Grundsätzlich muss man sich seinen Körper wie eine Fabrik vorstellen. Die Organe sind die Abteilungen, in denen verschiedene Dinge produziert werden, Hautzellen zum Beispiel. Es gibt eine Verwaltung, ein Kommunikationssystem, Transportwege und vieles mehr. Alle Abteilungen unseres Körpers brauchen nicht nur Energie, sondern auch Materialen mit denen sie arbeiten können. Aber nicht jedes Organ braucht das Gleiche in der gleichen Menge. Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, bilden das Material für die Organe. Sie sind, wie der Name schon sagt, lebenswichtig.

Erstens enthalten sie Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette, die jeder Körper benötigt, um Energie zu erzeugen. Eine Maschine läuft ja auch nicht ohne Strom. Zweitens braucht der Körper Wasser als Transportmittel und zur Kühlung. Drittens braucht der Körper Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Jedes Vitamin hat eine andere Funktion und hilft bei der Steuerung, wie die Eiweiße, Kohlenhydrate und Spurenelemente im Körper verwertet werden.

Die dreizehn wichtigsten Vitamine

Elf davon kann unser Körper nicht selbst produzieren. Diese können nur mit der Nahrung zugeführt werden. Leider gibt es kein Lebensmittel, das alle Vitamine auf einmal und in der Menge enthält, die jeder Körper im Laufe des Tages braucht. Darum ist eine abwechslungsreiche Kost sehr wichtig. Das Ampelprinzip darf dabei zur Anwendung kommen: Einmal etwas Rotes, einmal etwas Gelbes und dann etwas Grünes.

Zwei Arten von Vitaminen

Manche Vitamine kann der Körper lange speichern. Andere wiederum braucht er täglich neu. Es wird zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Wasserlösliche Vitamine, wie alle B-Vitamine, kommen im wasserhaltigen Bereich des Körpers vor. Diese Vitamine werden im Körper kaum gespeichert. Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper gut speichern, hierzu zählen die Vitamine A, D, E, und K.

Den Vitaminbedarf abdecken

Fehlen auf Dauer ein oder mehrere Vitamine, dann funktioniert der Körper nicht mehr so, wie er sollte. Der Mensch merkt das auf ganz unterschiedliche Weise. Zum Beispiel wenn die Nägel brüchig werden oder die Haare nicht mehr so schön glänzen wie zuvor.

Wer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtet, deckt den täglichen Bedarf ab. Ein Vitaminmangel, genannt Hypovitaminose, ist bei der richtigen Ernährung auszuschließen.

Aber fehlt dem Körper ein Vitamin vollständig, wird eine Avitaminose diagnostiziert. Eine Aufnahmestörung und Fehlernährung können zu einem Vitaminmangel führen. Wer sich also einseitig ernährt und Dauerstress ausgesetzt ist, bei dem ist der Vitaminbedarf meist nicht ausreichend abgedeckt.

Hitze, Luft und Licht bekommen Vitaminen nicht

Äußere Einflüsse machen Vitaminen zu schaffen. Das heißt, sie kommen mit Hitze, Luft und Licht nur bedingt klar. Es ist also entscheidend, wo das Obst und das Gemüse herkommen. Es ist ausschlaggebend, wie reif es ist, wo es gelagert wurde und wie es zubereitet wird.

Wer sich schlapp und gerädert fühlt, der sollte sich eine Extraportion Vitamine gönnen. Ob grüne Paprika oder ein roter Apfel ist nicht entscheidend. Wichtig ist, dass vitaminreiche Lebensmittel gegessen werden. Und beim nächsten Mal, bleiben die laufende Nase und der Brummschädel vielleicht aus, denn schön gesund bleiben und reichlich Vitamine zu sich nehmen, lautet das Motto.

Power Grünkohl als Superfood

Du kennst das bestimmt auch: die Knochen tuen weh, der Rücken schmerzt und jede Bewegung verlangt Dir viel Kraft und Energie ab. Für die Gesundheit lässt sich so einiges tun, doch manchmal weiß man einfach nicht, welche Methode die Beste ist. Auch in Form einer gesunden Ernährung kann die Physis positiv beeinflusst werden. Eine gesunde Mischung aus Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen verbessert die Gesundheit ungemein. Besonders dem Bewegungsapparat kommt eine gesunde Ernährung zugute. Deshalb wollen wir Dir im folgenden die zehn wichtigsten Fitmacher vorstellen und wann sie Anwendung finden.

Kalzium: Knochenstabilität ist das A und O

Ganz vorne weg sei ein sehr wichtiger Mineralstoff genannt: Das Kalzium. Kalzium versorgt die Knochen vor allem mit Stabilität und Stärke. Ab dem 35. Lebensjahr baut der menschliche Körper Knochendichte an. Deshalb ist es umso wichtiger, dass bereits in jungen Jahren ein hoher Kalziumspiegel vorhanden ist. Besonders bedürftig sind Schwangere, stillende Frauen und jene in den Wechseljahren.

Bei einer Tagesdosis von 1,2 Gramm sollte es jedem Menschen möglich sein genügend Kalzium zu sich zu nehmen, denn in vielen leckeren und gesunden Lebensmitteln steckt Kalzium. Die folgenden Lebensmittel stellen Beispiele dar, die sich in so ziemlich jedem Haushalt wieder finden: Hartkäse wie Emmentaler, Tilsiter, Parmesan oder Appenzeller, Milch, Joghurt, Quark, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Schalentiere, Nüsse, Brokkoli, Grünkohl, Kresse, bestimmte Mineralwässer. Ein Kalziummangel kann in schlimmen Fällen zu einer Überregbarkeit von Muskeln und Nerven führen und sollte daher vermieden werden.

Lycopin: Radikalfänger Nummer 1

Der zweite wichtige Stoff ist das Lycopin. Es ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der vor allem für seine Rotfärbung bekannt ist. So versorgt er beispielsweise Hagebutten und Tomaten mit der roten Farbe. Lycopin zählt zu den Antioxidantien und befreit den Körper somit von Radikalstoffen und beugt Knochenabbauprozessen vor. Daher wird es oft in Kombination mit Kalzium eingenommen. Lycopin kommt in Grapefruits, Wassermelonen und Guaven sowie Tomaten vor. Sieben bis acht Milligramm stellen die Tagesdosis dar.

Magnesium: Stoffwechselprozesse werden angekurbelt

Der nächste Stoff ist ebenfalls ein echter Alleskönner: Magnesium. Es unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper und sorgt ebenfalls für die Knochendichte sowie die Heilung von Knorpeln. Magnesium sollte mit 350 Milligramm am Tag dosiert werden. Auch diese Dosis ist relativ schnell erreicht, da es in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt. Beispielsweise in Nüssen, Weizenkleie, Vollkornprodukten, Mangold, Feldsalat, Schnittlauch, Petersilie, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Bananen und bestimmten Mineralwassersorten.

Selen: Ein Spurenelement mit großer Wirkung

Das Spurenelement Selen erweist sich ebenfalls als sehr wichtig für die körperliche Gesundheit. Es aktiviert das Schilddrüsenhormon, schützt ebenfalls wie Lycopin vor zellschädigenden Radikalen und beugt rheumatischen Erkrankungen vor. Weiterhin beweist es sich als Entgiftungsmittel. Der Tagesbedarf liegt bei niedrigen 0,03 bis 0,07 Milligramm und lässt sich schnell durch den Verzehr der folgenden Lebensmittel erreichen: Linsen, Seefisch, Austern, Algen, Fleisch, Innereien, Hülsenfrüchte, Spargel, Vollkornprodukte. Ein Mangel kann hingegen zu entzündlichen Gelenkschmerzen und Muskelfunktionsstörungen führen.

Die Vitamine

Nun soll die Rede auf eine Gruppe kommen, die wirklich so einiges für den Körper leistet: Die Vitamine. Vitamin B Typen erweisen sich als besonders positiv für die Rückengesundheit. Vitamin B 5 und 12 zeigen in dem Bereich herausragende Wirkung. Das Vitamin B 12 leistet darüber hinaus einen positiven Effekt für die Nervenfunktion und unterstützt den Knochenbau. Bei einer Mangelerscheinung kann es zu Reizweiterleitungsstörungen kommen. Ein Mangel an B5 zeigt sich hingegen in Taubheitsgefühlen und Gelenkschmerzen. Vitamin B12 findet sich in Milch, Butter, Leber, Niere, Vollkornprodukten, Nüssen und Hefe wieder. Die Tagesdosis beträgt etwa sechs Mikrogramm. Vitamin B 5 findet sich hingegen in Milch, Eiern, Hülsenfrüchten, Leber, Fisch, Meeresfrüchten und Algen wieder. Davon reicht 1 Mikrogramm täglich aus.

Vitamin C: steckt in allen wichtigen Lebensmitteln

Vitamin C ist ein Bestandteil zahlreicher Stoffwechselvorgänge im Körper und ist deshalb sehr wichtig für unsere Gesundheit. Es schützt das Immunsystem, steuert die Kalziumproduktion aus dem Darm, beugt Gelenkverschleiß vor und stimuliert die knochenaufbauenden Zellen. In Kombination mit Vitamin E sorgt es zudem für den Eiweißaufbau in Knochen und Knorpelgewebe. Etwa 60 Milligramm täglich genügen, um die Gesundheit zu unterstützen. Vitamin C liegt in den folgenden Lebensmitteln vor: Paprika, Zitrusfrüchten, Johannesbeeren, Hagebutte, Äpfel, Sanddorn, Papaya, Mangos, Honigmelonen, Kiwis, Stachel- und Erdbeeren, Kohlrabi, Mangold und vielen mehr. Die Tagesdosis von Vitamin C beträgt etwa 60 Milligramm.

Vitamin D: Das Sonnenvitamin

Vitamin D wird seit ein paar Jahren immer mehr in das Bewusstsein der Menschen gerückt. Das sogenannte Sonnenvitamin stärkt den Knochenbau und beugt Gelenkverschleiß vor. Weil es die Aufnahme von Kalzium fördert, wird es auch zur Behandlung von Osteoporose und Rachitis eingesetzt. Vitamin D lässt sich auf natürliche Weise aufnehmen und zwar über Sonnenlicht. Bereits ein 20 minütiger Spaziergang hilft das Vitamin unter der Haut zu bilden. Zudem kommt es in zahlreichen Lebensmitteln vor. Vermehrt findet man es in Fisch wie Makrelen, Lachs, Hering, Sardinen, Räucheraal, Lebertran, Kalbfleisch und Avocados. Etwa fünf Mikrogramm täglich unterstützen bereits dauerhaft das Immunsystem.

Vitamin E: Der Gelenkunterstützter

Vitamin E unterstützt die Gelenke, indem es freie Radikale und Enzyme aus dem Körper vertreibt. Diese bewirken oftmals Gelenkverschleiß und schaden somit der Gesundheit. Vitamin E befindet sich in vielen Lebensmitteln, die zum täglichen Gebrauch gehören. Dazu zählt man Tomaten, Geflügelfleisch, Pflanzenöl, Krabben, Avocados, Nüsse, Wirsing, Grünkohl, Heidelbeeren, Schwarze Johannesbeeren, Spargel und Vollkornprodukte. Zwischen 11 und 15 Milligramm täglich genügen, sodass die Tagesdosis an Vitamin E erreicht ist.

Vitamin K: Knochenbauhelfer

Das Vitamin K ist ein fettlöslicher Knochenbauhelfer. Es unterstützt den Knochenstoffwechsel gezielt und beugt auf diese Weise Knochenbrüchen vor. Auch Vitamin K findet sich in zahlreichen Lebensmitteln, so beispielsweise in Grünkohl, grünem Blattgemüse, Kichererbsen, Hähnchen, Traubenkernöl, Soja, Brokkoli, Rosenkohl und Schnittlauch. Zwischen 65 und 80 Mikrogramm täglich genügen, um den Knochenstoffwechsel zu stärken.

Zink: Schutz für den ganzen Körper

Zum Abschluss wollen wir Dir die noch die Einnahme von Zink ans Herz legen. Es unterstützt die Neubildung von Zellen, hält freie Radikale fern und unterstützt die Knochendichte. Bei etwa 12 bis 14 Milligramm täglich unterstützt es zudem noch das Immunsystem Zink findet sich in Hartkäse, Nüssen, Haferflocken, Linsen, Pilzen, Geflügel, rotes Fleisch, Sonnenblumenkernen, Meeresfrüchten, Weizenkeimen, Kürbiskernen, Mais und Grünem Tee. Auch hiervon reichen bereits 12 bis 15 Milligramm aus.

Diese Auflistung der wichtigsten Mineralien, Spurenelemente und Vitamine zeigt auf, dass man den Körper auf natürliche Weise durch gesunde Mahlzeiten in seinem Kampf gegen freie Radikale oder Gelenkverschleiß unterstützen kann. Auch für das Immunsystem kann viel getan werden und dafür muss kein großer Aufwand betrieben werden. Neben Bewegung ist Ernährung eine natürliche Variante auf die Gesundheit einzuwirken. Schau einfach mal in dein Küchenregal und bereite Dir eine gesunde Mahlzeit zu. Einfacher und effektiver kannst Du Deinem Körper nicht helfen.

Power Grünkohl als Superfood

Der Weg zur Traumfigur führt heutzutage über mehrere Ecken. Manche Menschen entwickeln sich zu wahren Sportskanonen, andere hungern in Form von Diäten und wieder Andere stellen ihre Ernährung langfristig um. Noch immer streiten die Wissenschaftler und Ernährungsexperten darüber welche Alternative die Beste sei. Greift man zum klassischen Sport, dann gibt es auf dem freien Markt inzwischen zahlreiche Angebote Trainingsergebnisse zu verbessern. Beispielsweise werden Vitaminpräparate angeboten. Studien haben nun eruiert, dass diese Präparate dem Trainingserfolg allerdings entgegen wirken.

Was leisten Vitamin-Präparate?

Sportler versprechen sich durch die Einnahme von Vitamin-Präparaten einen verbesserten Trainingseffekt. Die Vitamine sollen Sauerstoffradikale entfernen, die während sportlichen Einheiten entstehen. Zwei Studien von Wissenschaftlern der Sporthochschule Oslo zeigen nun allerdings, dass diese Annahme zu kurz gedacht ist.

Der Studienleiter Goran Paulsen ließ die Hälfte seiner Probanden im Rahmen der Studie ein Präparat, das 100 Milligramm Vitamin C und 235 Milligramm Vitamin E enthielt, einnehmen, während die übrige Hälfte ein Placebo bekam. Im Rahmen der ersten Studien besuchten 32 trainierte Männer und Frauen viermal wöchentlich über einen Zeitraum von zehn Wochen hinweg ein Fitnessstudio, um Krafttraining zu betreiben. Dabei wurden die Gewichte nach und nach erhöht. In der Zwischenzeit entnahmen die Forscher immer mal wieder Proben des Muskelgewebes, um den Einfluss von Antioxidantien und des Trainings im Allgemeinen zu eruieren.

Kein gesteigerter Muskelaufbau durch Präparate

Nach dem zehnwöchigen Training konnte zwischen beiden Probandengruppen kein Unterschied hinsichtlich der Muskelausformung ausgemacht werden. Die Muskelkraft war innerhalb der Placebo-Gruppe sogar ausgeprägter. Tatsächlich zeigten die Muskelgewebeproben bereits, dass die Muskelzellen jener Probanden, die Vitamine schluckten, weniger Proteine produzierten. Diese sind besonders für den Aufbau von Muskelzellen wichtig. Es stimmt demnach, dass Antioxidantien Sauerstoffradikale absorbieren, diese seien allerdings für die Eiweißproduktion und somit auch die Muskelstärke wichtig.

Auch bei der zweiten Studie zeigten sich ähnliche Ergebnisse. 54 Probanden widmeten sich in dieser Erfassung dem Ausdauertraining. Dies absolvierten sie in drei- bis vier Mal wöchentlichem Lauf- und Intervalltraining. Auch hier zeigte sich, dass Vitamin C und E Präparate den Anstieg an Mitochondien-Protein lahm gelegt hatten. Scheinbar ist es immer noch die beste Alternative Obst und Gemüse in den Trainingsplan zu integrieren. Vitamine sind nämlich sehr wohl lebenswichtig für den Menschen und vor allem für Sportler. Wenn sie auf natürlichen Weg aufgenommen werden, erzielen sie aber noch immer den besten Effekt.

Power Grünkohl als Superfood

In der Verarbeitung von Getreide zu Mehl verstanden sich bereits die alten Ägypter. Und dass die Römer in der Antike Sklaven für handbetriebene Mühlen einsetzten, belegen entsprechende Funde aus Pompeji. Den Einsatz von Wassermühlen datiert man auf etwa 100 v. Chr.; erst 1000 Jahre später fand die Erfindung der Windmühle statt, die mancherorts noch immer die Landschaft verschönert.

Heute kommen in der Industrie sogenannte Walzenstühle zum Einsatz. Hier werden die Getreidekörner in zwei Phasen bearbeitet: Zunächst wird der Mehlkörper, der den größten Teil des Korns ausmacht, von Frucht- und Samenschale getrennt. Da die Randschicht zahlreiche Vitamine sowie Mineralstoffe enthält, landet dieser nahrhafte Bestandteil des Getreides auch als Kleie in den Supermärkten. Der Mehlkörper hingegen enthält vor allem Stärke und Eiweiß.

Doch Mehl ist nicht gleich Mehl. Für die Unterscheidung der Mehlsorten sind zwei Kriterien wichtig: Zum einen ist das die Mehltype. Sicherlich sind Ihnen Bezeichnungen wie zum Beispiel „Weizenmehl Type 550“ bekannt. Obwohl viele dahinter eine Angabe über den Feinheitsgrad des Mehls vermuten, ist die Bedeutung der Type eine andere: Damit wird nämlich der jeweilige Ballaststoffgehalt angegeben. Ein Beispiel: Die Mehltype 550 macht deutlich, dass 100 Gramm Mehl 550 Milligramm Mineralstoffe enthalten.

Zum genaueren Verständnis sei hier noch einmal der Verarbeitungsprozess erklärt: Mehl, das eine Typenbezeichnung trägt, wird im ersten Schritt ausschließlich aus dem Mehlkörper gewonnen. Erst später werden die beiden anderen Bestandteile des Getreidekorns, also Kleie und Keimling, hinzugefügt – dabei orientiert sich die Menge strikt an der jeweiligen Mehltype. Da in der Produktion von Vollkornmehl keine Trennung der Kornbestandteile stattfindet, wird bei dieser Mehlsorte auch keine Differenzierung in Typen angestellt.

Neben der Mehltype ist ein weiterer Faktor bei der Klassifizierung von Mehl der sogenannte Ausmahlungsgrad. Dieser gibt wieder, welcher prozentuale Anteil des Getreidekorns für die Mehlgewinnung verwendet wurde. Da wie erwähnt vorrangig der Mehlkörper bei der Herstellung von Typenmehl verwendet wird, gibt vor allem die Typenzahl Aufschluss über den Anteil von Keimling und Schale des Getreidekorns. Grundsätzlich werden beim Mehl drei Feinheitsgrade unterschieden: fein, griffig und doppelgriffig.

Je nach Verwendungszweck unterscheidet sich die Wahl des idealen Mehls. Feines Mehl beispielsweise ist der „Allrounder“ und kann für die Großzahl von Backerzeugnissen eingesetzt werden; es hat die Eigenschaft, sich schnell zusammenzuballen. Griffig wird ein Mehl bezeichnet, das eine feine Körnung aufweist und sich damit bestens für die Zubereitung von Nudeln und Spätzle eignet. Die Basis für einen besonders elastischen und gleichzeitig stabilen Teig bietet das doppelgriffige Mehl. Es findet in der Regel Verwendung beim Backen von Obstkuchen, Stollen und Strudeln.

Power Grünkohl als Superfood

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Ernährung Sport und Fitness

Sportler benötigen eine angepasste Ernährung, die bei Hochleistungssportlern oft durch Nahrungsergänzung erweitert wird

Ernährung für Sportler

Die Ernährung für Sportler kann sich unterscheiden, da je nach Sportart und Intensität verschiedene Anforderungen an die Ernährung bestehen. Sportliche Aktivität teilt sich aus Sicht der Häufigkeit und Ernährung in die Bereiche: Breitensport, Leistungssport, Hochleistungssport und Berufssport. Weiterhin gibt es darunter Sportarten, die unterschiedliche Anforderungen an die körperliche Belastung stellen. Diese sind Ausdauersportarten mit langer Belastungsdauer oder hohem Krafteinsatz, Kraftsportarten mit maximaler oder schneller Kraftentwicklung, Spielsportarten mit Intervall- oder Dauerbelastungen, Kampfsportarten mit Schnelligkeit und Schnellkraft und Sportarten mit hoher Anforderung an Koordination und Motorik.

Sportarten

Sporternährung ist nicht für alle Sportarten gleich und erfordert eine Anpassung an Menge und Zutaten, um die benötigten Nahrungskomponenten zuzuführen. Grundsätzlich unterscheidet man Sportarten in Ausdauersport mit normalem und erhöhtem Kraftaufwand, Kraftsport, Kampfsport, Schnellkraftsport und Spielsport. Jede dieser Sportarten hat einen anderen Energiebedarf und stellt spezielle Anforderungen an den Körper.

Ausdauersportarten mit normalem Kraftaufwand

Ausdauersportarten mit normalem Kraftaufwand stellen an den Körper die Anforderung, eine dauerhafte aerobe Leistung zu gewährleisten. Der Körper bewältigt die Energieleistung mit dauerhaftem Zugriff auf die Fettreserven und ergänzt bei Belastungsspitzen Energie und Mineralien per Zugriff auf die Glykogenreserven. Die Ernährungsempfehlung für Ausdauersportler ist kohlenhydratbetont, fettarm und leicht proteinhaltig. Kohlenhydrate sollten bei 60% liegen, Fette bei 25% und Eiweiß sollte zu 15% zugeführt werden. Nach intensiven Trainingseinheiten und bei der Vorbereitung von Wettkämpfen darf der Anteil an Kohlenhydraten um weitere 20% gesteigert werden, um den Trainingserfolg zu unterstützen.

Ausdauersportarten mit erhöhtem Kraftaufwand

Ausdauersportarten mit erhöhtem Kraftaufwand fordern vom Körper neben aeroben Leistungen zusätzlich noch anaerobe Kraftleistung. Die Ernährung bleibt in der Regel gleich den allgemeinen Empfehlungen für Ausdauersportarten, jedoch werden Proteine und Kohlenhydrate prozentual leicht angehoben. Eiweiß und Fette sollten durchschnittlich um weitere 3-5% zu Lasten der Kohlenhydrate angehoben werden.

Kraftsportarten

Kraftsportarten erfordern vom Sportler maximale Kraftleistung in Kombination mit Schnellkraft und einer harmonischen Bewegungskoordination bei den Übungen. Die vom Körper bereit gestellte Energie wird vorwiegend anaerob gefordert. Um den Muskelaufbau voranzutreiben ist ernährungstechnisch eine erhöhte Eiweißzufuhr von Nöten, die pro Kilo Körpergewicht bei ca. 1,5% liegen sollte. Zum Aufbau der Muskeln sind neben der Ernährung auch ausgedehnte Ruhe- und Schlafphasen einzuhalten. Weiterhin fordert eine gesteigerte Proteinzufuhr unbedingt ein erhöhtes Mass an Flüssigkeitskonsum. Bei tierischen Lebensmittel als Eiweißlieferant ist darauf zu achten, dass diese zugunsten des Cholesterinspiegels möglichst fettarm in den Einkaufswagen kommen. Oft beklagte Verdauungsprobleme bei diesen Sportarten werden meist durch eine übermäßige Eiweißaufnahme ausgelöst. Der Körper nutzt nur eine gewisse Menge an Eiweiß bei der Verdauung und scheidet den Rest unverdaut aus. Deshalb sind die Mahlzeiten bei Kraftsportlern von 3x täglich auf 6x täglich zu verdoppeln, um die Eiweißaufnahme zu begünstigen und den Stoffwechsel ausgeglichen zu gestalten. Kurz vor und/oder nach den Trainingseinheiten sollte zur Effektivitätssteigerung wenig, aber eiweißreich gegessen werden. Die Nahrungsaufnahme für den Kraftsportler sollte umfassend aus 55% Kohlenhydraten, 25% Eiweiß und 20% (möglichst hochwertigen und pflanzlichen) Fetten bestehen.

Kampfsportarten

Kampfsportarten stellen an den Körper eine Vielzahl von Anforderungen. Anaerobe Kraftleistungen müssen sehr schnell und auch mehrfach abrufbar sein und stehen zusätzlich unter einem andauernden Pegel von aerober Leistungsfähigkeit. Zusätzlich zu einem hohen Konzentrationsvermögen und einer stark gesteigerten Reaktionsfähigkeit muss die Körperkoordination auf höchstem Niveau funktionieren. Kampfsportler müssen ernährungstechnisch besonders bei der Wettkampfvorbereitung einen Spagat zwischen dem nötigen Kraftbedarf und dem Körpergewicht ausführen, denn der entscheidende Moment, das Wiegen, teilt den Sportler in eine Gewichtsklasse ein, die er planmäßig anstreben muss. Ernährung ist aus diesem Grund neben der Normalkost auch in eine Aufbaukost zur Wettkampfvorbereitung und eine Reduktionskost, mit dem Ziel des Kampfgewichtes zum Wettkampf eingeteilt. Letzteres kann zusätzlich über den Wasseranteil des Körpers leicht beeinflusst werden. Die Normalkost besteht aus 50% Kohlenhydraten, 20% Eiweiß und 30% Fett. In der Aufbauphase werden 5% mehr Eiweiß zu Lasten des Fettes angestrebt. Die Reduktionsphase teilt Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette zu je 33% auf. Während der Wettkämpfe sind isotonische Getränke in kleinen Mengen zwischen der Kämpfen zu empfehlen. Kleine, kohlenhydratreiche Riegel sind ergänzend ausserdem empfehlenswert.

Schnellkraftsportarten

Für eine Freisetzung von großen Mengen an Energie im Sekundenbereich sind Schnellkraftsportarten bekannt. Ein solcher Sportler muss hier sehr kurz und sehr schnell seine Maximalkraft freisetzen und seine Bewegungsabläufe fein koordiniert und perfekt ausführen. Um dieses Ziel zu erreichen ist ein permanentes Training mit Schwerpunkt der Muskelkraft und Muskelmasse nötig, das wiederum durch ein großes Maß an Ausdauer erreicht wird. Die Ernährung bei Schnellkraftsportlern ist aus diesem Grund ebenfalls eiweißreich, wie bei den Kampfsport- und Kraftsportarten. In der Regel nimmt ein Sportler neben ausreichend Flüssigkeit, Kohlenhydrate zu 55%, Eiweiß zu 20% und Fette zu 25% auf.

Spielsportarten

Spielsportarten sind meist Mannschaftssportarten und durch hohe Spitzenwerte in der Belastung des Einzelnen gekennzeichnet. Ausgleichend kommen aber auch kleine Ruhephasen zur Erholung durch Kompensation des Einzelnen durch die Mannschaft zum tragen. Primär setzen diese Sportarten aber eine gute Ausdauer voraus, was in Sachen Ernährung durch ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten gewährleistet werden muss. Die Hand- und/oder Beinkoordination ist eine weitere Anforderung dieser Sportarten. In der Regel ernährt sich ein guter Sportler dieser Kategorie mit einem Kohlenhydratanteil von 54%, kombiniert mit 16% Eiweiß und 30% Fetten. Da die Anforderungen an den Einzelnen bezüglich Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit innerhalb der Mannschaft sehr unterschiedlich ausfallen können, ist der Ernährungsplan ebenso flexibel anzupassen. Wie beim Kampfsport ist in den kurzen Spielpausen das Trinken isotonischer Getränke und das Essen kleiner, kohlenhydratreicher Snacks ratsam.

Energiebedarf beim Sport

Ohne Benzin ist kein Autofahren möglich und auch der Körper braucht Energie, um Leistung zu erbringen. Wie ein schnellfahrendes Auto mehr Treibstoff braucht, so benötigt der Körper um sportliche Höchstleistung zu bringen auch mehr Energie. Der Energiebedarf beim Sport muss durch die Nahrung gedeckt werden und sollte bei einem Sportler im passenden, ausgeglichenen Verhältnis zu seiner Leistungsanforderung stehen. Bei Kraftsportarten, die auf Muskelmasse setzen, ist eine leicht übersteigerte Energiebilanz oft sinnvoll. Ist eine perfekte Figur oder ein leichtes Körpergewicht Bestandteil des Sportes, so wird manchmal auch ein kurzfristiges Energiedefizit angestrebt. Letzteres ist ernährungstechnisch nicht erstrebenswert, denn eine Unterversorgung mit Nährstoffen ist gesundheitsschädlich. Es sollte in jedem Fall ein Ernährungsberater hinzugezogen werden und ein Arzt konsultiert werden, um Risiken auszuschliessen und die Blutwerte zu überwachen. Bezüglich der Ernährung sollten keine Unterschiede zu Nichtsportlern bestehen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln ist immer die beste Grundlage für den Körper. Der Energiebedarf bei Sportlern ist jedoch höher und sollte mengenmäßig etwas höher liegen. Die Mahlzeiten können in einer höheren Frequenz bei kleineren Mengen aufgeteilt werden, was auch für Nichtsportler durchaus ratsam ist. Sportler sollten auf Variation bei den Gerichten achten, eine Energieaufnahme anstreben, die ihrem Leistungsniveau entspricht, ausreichend Flüssigkeit, Fette und Kohlenhydrate aufnehmen und bei Proteinen auf die Hochwertigkeit achten.

Ernährungsplan für Sportler

Für Sportneulinge und Profis gilt als wichtigste Grundlage eines sinnvollen Ernährungsplans, die Zielsetzung. Was will ich erreichen? Mehr Muskelmasse? Weniger Gewicht? Schnelligkeit? Kondition? Ein Ernährungsplan für Sportler muss immer bedarfsgerecht und zugeschnitten auf die Person und die Zielsetzung gestaltet werden. Ist die Zielsetzung definiert, folgt eine Analyse des Ist-Zustandes. Dazu sollte das derzeitige Essverhalten in Menge, Energiezufuhr, Zyklus und Nährwerte für einige Tage protokolliert werden. Je nach Zielsetzung sollten die Trainingseinheiten, das aktuelle Gewicht, die Verhältnisse von Körperfett zu Muskelmasse und Wasser oder ähnliches ergänzt werden. Der nächste Schritt definiert neben den gesteigerten oder modifizierten Trainingseinheiten die passende Ernährung, um das Ziel zu erreichen. Dazu ist eine Berechnung des geforderten Kalorienbedarfs, der nötigen Nährstoffrelation und die Häufigkeit der Mahlzeiten zur optimalen Verarbeitung nötig. Diese Berechnungen können anhand von Tabellen, oder auch Online Rechnern vorgenommen werden. Bestens ist eine Beratung mit einem professionellen Ernährungsberater. Aus den gewonnenen Daten wird ein Ernährungsplan erarbeitet, der die täglichen Mahlzeiten bestens anhand von Rezepten aufzeigt und mit den Trainingseinheiten konform geht. Letzter Schritt ist eine dauerhafte Kontrolle der erreichten Ergebnisse. Auch hier ist die Zielsetzung Bedingung, um die Kontrolle auszuführen. Je nach Definition werden z.B. Fotos vom eigenen Körper gefertigt, Umfänge von Muskeln gemessen, Zeiten zur Bewältigung von sportlichen Aufgaben gestoppt, oder auch das Fett / Wasser / Muskel Verhältnis bestimmt, um den Verlauf zum Ziel zu messen. Die Kontrolle anhand der Zielsetzung soll motivieren und als eine strukturierte Vorgehensweise dienen.

Trinken beim Sport

Eine gesunde Ernährung bedingt auch ein ausreichendes Mass an Flüssigkeit. So kommt besonders dem Trinken beim Sport eine wichtige Rolle zu. Der Wasserhaushalt bei Sportlern ist durch die gesteigerte Schweissbildung anders als bei Nichtsportlern und bewegt sich während des Sports durchschnittlich bei 3-4 Litern. Die zusätzlich verbrauchte Flüssigkeit muss unbedingt wieder zugeführt werden, um den Elektrolythaushalt auszugleichen und damit die Leistungsfähigkeit zu erhalten und den Verlust von Mineralstoffen und Spurenelementen auszugleichen. Nicht nur die Menge an Flüssigkeit ist entscheidend, ebenso spielt die Qualität eine entscheidende Rolle, um auch die richtigen Nährstoffe wieder zuzuführen. Besonders beim Marathonlauf ist hier äusserste Vorsicht geboten. Sollten beim Sport starke Erschöpfungszustände, Kopfschmerzen oder Erbrechen auftreten ist meist eine starke Blutverdünnung die Ursache, die wiederum durch falsches Trinken ausgelöst wurde. Ein Arztbesuch ist zwingend nötig und sollte auch das Thema Prävention als Gesprächsthema beinhalten. Neben dem allgemeinen Durchschnittsbedarf von 1,5-2,0 Litern am Tag sollten Sportler jeden Liter Flüssigkeit, der durch Schweiss verloren geht, durch 1,5 Liter Flüssigkeit ausgleichen. Getränke wie Alkohol oder Kaffee sind wegen ihrer harntreibenden Wirkung besser zu vermeiden. Geeignete Getränke sind neben Wasser auch zuckerarme Früchtetees oder Fruchtsaftschorlen. Das Trinken sollte weiterhin in vielen kleinen Portionen erfolgen, was durch griffbereite Getränke unterstützt wird. Auch hier gilt die Regel “wenn man ein Durstgefühl verspürt, hat man schon vergessen zu Trinken”. Während der Trainingseinheiten sollte alle 15-20 Minuten 200-250 ml Flüssigkeit zugeführt werden. Spezielle Sportgetränke sind Flüssigkeiten, die mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Kohlenhydraten versetzt sind. Die Bezeichnung “isotonisch” bedeutet in diesem Zusammenhang eine gleiche Konzentration mit diesen Stoffen, wie sie das Blutplasma aufweist. Hypertonisch bedeutet das die Konzentration höher ist, Hypoton wiederum eine geringere Konzentration als die des Blutplasmas. Ein gutes Sportgetränk sollte in der Regel isoton bis leicht hypoton sein.

Kohlenhydrate & Sport

Den meisten Menschen kommt beim Thema Sport & Ernährung zuerst “Eiweiß” in den Kopf, was aber eine Fehlannahme ist. Als Energielieferant dienen dem Körper beim Sport primär die Kohlenhydrate innerhalb des Glykogenspeichers. Bei der Sporternährung ist zu beachten, dass Kohlenhydrate durchschnittlich zu 60% auf dem Speiseplan stehen sollten. Ein guter Ratgeber ist bei der Auswahl der Zutaten der glykämische Index, eine alternative Kategorisierung von Lebensmitteln. Zutaten mit einem niedrigen Wert nach diesem Index weisen geeignete Lebensmittel aus, die reich an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen sind und vor allem komplexe Kohlenhydrate liefern, die den Sport begünstigen. Beispielsweise eignen sich diese Lebensmittel für eine kohlenhydratreiche Sporternährung: Vollkornprodukte, Kartoffeln , Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken, Bananen, Birnen, Äpfel, Rotkohl, Blumenkohl, Salate, Tomaten, Paprika, Gurken, Möhren.

Proteine & Sport

Proteine dienen bei erwachsenen Sportlern und Nichtsportlern zur Erhaltung von Körperstrukturen, in Bezug auf das Thema Sport primär der Muskelmasse. Bei Freizeitsportlern ist dieser Bedarf in der Regel nicht wesentlich höher als bei anderen, bei Spitzensportlern oder Menschen, die ihren Freizeitsport nahezu wie ein Hochleistungssportler betreiben (meist Bodybuilder) ist der Bedarf an Protein jedoch gesteigert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine durchschnittliche Proteinzufuhr von 0,8g pro Kilo Körpergewicht. Bei Kraftsportarten und Ausdauersportlern sollte dieser Wert auf ca. 1,5g/Kg Körpergewicht erhöht werden. Da die Zufuhr sehr abhängig von der Art der sportlichen Aktivität und der Physiologie des Einzelnen ist, sollte eine Ernährungsberatung in Anspruch genommen werden. Besonders Kraftsportler entleeren ihre Energiespeicher durch Extrembelastungen oft sehr stark. Der Körper holt sich dann zur Energiegewinnung aus Aminosäuren Energie (Glucose-Alanin-Zyklus), wenn nicht an der richtigen Stelle Kohlenhydrate zugeführt werden. Der Effekt ist ein ungewollter Abbau von Muskelmasse, der umgangssprachlich oft als “verbrennen” von Muskeln bezeichnet wird. Besonders in Aufbauphasen ist besonderer Wert auf die Proteinzufuhr zu legen. Das gilt nicht nur für Bodybuilder, auch für andere Sportler, die zur Gewichtsanpassung eine kurzfristige, kohlenhydratreduzierte Ernährungsphase einlegen. Bei der Auswahl von Lebensmitteln zur erhöhten Proteinzufuhr ist auf die Qualität zu achten. Die Nahrungsmittel sollten reich an essentiellen Aminosäuren, gleichzeitig fettarm sein und eine niedrige Auswirkung auf den Cholesterinspiegel haben. Geeignet sind Lebensmittel, wie mageres Fleisch, fettarme Käsesorten, Kartoffeln und fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Die Aufnahme sollte in mehreren kleinen Mahlzeiten erfolgen und immer von ausreichend Flüssigkeit begleitet sein.

Fette & Sport

Fette in der Nahrung sind genau wie die Kohlenhydrate auch wichtige Energielieferanten, besonders bei Ausdauersportarten. Der Umgang mit Fetten beim Sport muss sehr ausgewogen sein, denn sie fördern natürlich, auch bei Nichtsportlern, das unerwünschte Übergewicht. Eine fettarme Ernährung bedeutet nicht den völligen Verzicht auf Fette, sondern achtet auf die Qualität der zugeführten Nährstoffe. Manche Sportler vertreten beim Thema Fette lapidar die Meinung “weniger ist besser”. Hier liegt ein Irrglaube vor, der gesundheitsschädliche Folgen haben kann. Fette sind wichtige Nahrungsbestandteile die zum Aufbau der Zellmembranen benötigt werden und als Lösungsmittel für wichtige Vitamine dienen. Ausserdem sind Fette wichtige Energielieferanten, auch und gerade für Marathonläufer. Die Fettzufuhr sollte bei Sportlern und Nichtsportlern mindestens 20% der täglichen Energiemenge liegen, um Leistungsdefizite und Nährstoffmängel auszuschliessen. Je weniger Fett dem Körper zugeführt wird, desto höher sollte seine Qualität sein. Besonders (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3(6)-Fettsäuren sollten auf dem Speiseplan ausreichend zu finden sein. Letztere unterstützen besonders die Regenerationsphasen bei Sportlern. Die Lebensmittelauswahl sollte eher zum Fisch tendieren und von pflanzlichen Ölen begleitet sein.

Mineralstoffe & Sport

Wir alle kennen den guten, wenn auch sehr pauschalen Rat bei Muskelschmerzen: “Dir fehlt Magnesium”. Grundsätzlich kann man sagen es fehlen wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, die der Sportler in höherem Masse verbraucht als der Nichtsportler. Diese sind neben dem Magnesium besonders Zink, Eisen, Kalium und Natrium. Wer also Sport treibt muss nicht gleich zu Zusatzprodukten greifen. Der Bedarf an Mineralien und Spurenelementen kann durch eine ausgewogene und vollwertige Ernährung bestens über die Nahrung und das Trinken zugeführt werden. Leistungssportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralien und Spurenelementen achten, um nicht auf eine sogenannte “Sportleranämie” zuzusteuern, die meist auf einen starken Eisenmangel zurück zu führen ist. Um den Bedarf des Sportlers ausreichend zu decken sind besonders mineralstoffreiche Getränke geeignet. Lebensmittel als Mineralstoff- und Spurenelementlieferanten sind bevorzugt: Mager- oder Hartkäse, Brokkoli, Lauch, Vollkornprodukte, Bananen, grünes Gemüse, Hülsen- und Trockenfrüchte, Nüsse, Sojabohnen, Vollkorngetreide, mageres Fleisch, Fisch und Bohnen.

Vitamine & Sport

Vitamine dienen besonders beim Sport der Bewältigung von beschleunigten Stoffwechselvorgängen, denn körperliche Belastung bedeutet für den Körper aus biologischer Sicht in erster Linie Stress. Der Mehrbedarf an Vitaminen kann durch eine angepasste, vollwertige Ernährung in der Regel leicht kompensiert werden. Ist ein niedriges Gewicht eine wichtige Grundlage der ausgeführten Sportart, der Sportler Vegetarier oder befindet sich ein Sportler in einer Abnehmphase, kann neben der Ernährung in Einzelfällen auch auf die Gabe von Zusatzmitteln zurückgegriffen werden, um den Vitaminbedarf ausreichend zu decken. Wichtige Vitamine für den Sportler sind: Vitamin A, Vitamin B, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B5, Vitamin B7, Vitamin B12, Niacin, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Pyridoxin. Die Zubereitung der Speisen sollte in Bezug auf Vitamine immer schonend von Statten gehen, denn Vitamine sind sehr empfindlich. Da viele Vitamine wasserlöslich sind wird auch durch zu starkes Waschen oder das vorherige Zerkleinern von Zutaten oft der Fehler begangen, die Vitamine auszuspülen. Eine Auswahl an vitaminreichen Zutaten kann sein: Leber, Karotten, Tomaten, Fleisch, Nüsse, Naturreis, Eigelb, Leinsamen, Weizenkleie, Spargel, Pilze, Bananen, Hefe, Sojabohnen, Spinat, Brokkoli, Milch, Käse, schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Paprika, Zitrusfrüchte, Aal, Hering, Lachs, Avocados, kalt gepresste Pflanzenöle, verschiedene Kohlarten, Petersilie und Haferflocken.

Nahrungsergänzungsmittel & Doping beim Sport

Die Regale in den Sportabteilungen sind voll von Nahrungsergänzungsmittel und angeblich leistungssteigernden Substanzen. Diese Substanzen können niemals gegen genetische Veranlagungen des Sportlers wirken, oder ein jahrelanges Training ersetzen oder beschleunigen. Sollte ein Sportler solche Substanzen einsetzen ist zu allererst auf die Legalität zu achten, denn der Gesetzgeber verhindert hier in erster Linie Schäden an der Gesundheit des Sportlers. Ein Sportler sollte über einen ordentlichen Trainings- und Ernährungsplan langfristig seine Ziele erreichen und seine Gesundheit dabei als wichtigstes Ziel im Auge haben, denn Sport dient nicht nur der optischen Erscheinung, sondern ist in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung der beste Garant für ein gesundes, erfülltes und vor allem langes Leben. Viele der Produkte sind in ständiger Verwendung bei Sportlern, deswegen raten wir dazu, diese Produkte nicht “heimlich” zu ergänzen, sondern sinnvoll in einen Ernährungsplan zu integrieren. Eine Absprache mit einem professionellen Ernährungsberater und auch dem Hausarzt bezüglich dieser frei verkäuflichen Produkte empfiehlt sich, wobei letztlich die Entscheidung beim Sportler selbst liegt. Folgende Produkte sind häufiges Gesprächsthema unter Sportlern:

Kreatin

Kreatin zählt zu Nahrungsergänzungsmitteln und gilt als natürlich vorkommender Wirkstoff, der leistungssteigernd und frei von Nebenwirkungen ist. Für den “Normalsportler” ist die Einnahme meist unnötig. Der Stoff selbst kommt als organischer Aminosäuremix natürlich im Körper vor und wird von der Bauchspeicheldrüse gebildet und größtenteils in der Muskulatur gespeichert. Der tägliche Bedarf an Kreatin liegt bei ca. 3g und kann in diesen geringen Mengen problemlos über die Nahrung gedeckt werden. Bei Einnahme von Kreatin ist auf plötzliche Gewichtszunahme, Übelkeit, Krämpfe und Durchfall zu achten, denn es können Funktionsstörungen der Nieren und der Leber auftreten. Sollten Nebenwirkungen auftreten, setzen sie die Einnahme sofort ab und werden sie bei ihrem Hausarzt vorstellig.

Koffein

Der Kaffee in Tablettenform wird von manchen Sportlern in der Hoffnung verwendet, die Muskeln durch Mobilisation von Fettsäuren zu entlasten. Vermutlich ist der vermeintliche Erfolg beim Einsatz dieser Präparate aber eher der stimulierenden Wirkung zuzuschreiben, die letztlich das Gefühl vermittelt, eine hohe Leistung erbracht zu haben (was dann aber nicht der Fall ist!). Der Wirkstoff ist zugelassen und legal zu erwerben, bei Dopingkontrollen ist allerdings ein Grenzwert definiert. Einfluss auf den Mineralstoffhaushalt haben Koffeinpräparate bei geringer Einnahme nicht, auch wirken die Präparate nicht entwässernd. Treten übermäßige Unruhe, starke Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Herz-Rhythmus Störungen auf, so ist das Präparat sofort abzusetzen und der Hausarzt aufzusuchen. Bei Einnahme von Koffein ist Alkohol ein absolutes Tabu.

Sportlergetränke / Sportsnacks

Spezielle Getränke, Riegel und Snacks, manchmal auch in Gelform werden zusätzlich zur Ernährung als Nahrungsergänzung eigesetzt. Der Einsatz kann durchaus sinnvoll sein, wenn ein ausgewogener Ernährungs- und Trainingsplan als Grundlage dient, der die Zufuhr von Nahrungsstoffen zu bestimmten Zeitpunkten sicher stellen soll. Der sporadische, planlose Einsatz ist meist sinnlos.

Proteinsupplemente

Lactalbumin, Casein und Eiprotein zählen zu den Proteinsupplementen und können als Proteinquelle den Aufbau von Muskeln während der Regenerationsphasen positiv beeinflussen, sowie den Erhalt von Muskelmasse bewirken. Das Lactalbumin wird schnell verdaut und ist prinzipiell der Molkeanteil der natürlichen Milch. Casein ist eine weitere Gruppe von Proteinen, die in der Milch enthalten sind. Natürlich hohe Casein Konzentrationen finden sich besonders in Hüttenkäse und Speisequark. Weitere Proteinsupplemente sind Eiprotein oder Sojaprotein, auch werden Mischungen verschiedener Proteine angeboten, sogenannte “Mehrkomponentenproteine”.

Glutamin

Die Aminosäure Glutamin oder auch L-Glutaminist ist eine Säure, die der Körper selbst herstellen kann und als Eiweißgrundbaustein zum Aufbau von Proteinen nutzt. Gerät der Körper in eine Stresssituation, mobilisiert der Körper über den Hormonhaushalt die Nutzung von Glutamin, um zusätzliche Energie bereitzustellen. Auch wenn die Kohlenhydratreserven erschöpft sind, wird Glutamin zur Neubildung von Glucose als Energielieferant herangezogen. Die Einnahme von Glutamin sollte unbedingt und ausnahmslos unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Carnitin

Carnitin oder auch L-Carnitin verspricht eine Leistungssteigerung und dient meist als sogenannter “Fatburner”, die allerdings wissenschaftlich betrachtet nicht bestätigt wird. Es handelt sich um eine im Körper vorkommende Aminosäureverbindung, die in der Leber im Zusammenspiel mit Vitaminen und Spurenelementen produziert wird. Mit der Nahrung wird Carnitin primär über Fleisch aufgenommen. Eine normale Vollwertkost versorgt den Körper ausreichend mit Carnitin. Ein Effekt durch Zusatzpräparate ist wissenschaftlich zweifelhaft.[/vc_column_text][vc_message color=”alert-block”]Wir sind uns bewusst, dass Doping auch im Breitensport oft angewendet wird. Da die Einnahme illegaler Substanzen durch gesetzliche Vorschriften nicht immer zum Erfolg führt bitten wir zu bedenken, dass der Gesetzgeber hier den Schutz deiner persönlichen Gesundheit erreichen will. Wer sich dennoch zur Einnahme von Anabolika entschlossen hat, dem raten wir deshalb zu einem Gespräch mit einem Arzt, um sich über die Risiken der Substanzen aufklären zu lassen. Der Arzt hat hierbei seiner Schweigepflicht gerecht zu werden, vor allem da es sich natürlich um eine hypothetische Frage handelt.[/vc_message][vc_column_text]

Anabolika

Grundsätzlich: Finger weg! Anabolika sind verbotene Substanzen und fallen unter die Rubrik Doping. Anabol androgene Steroide sind meist männliche Sexualhormone, die den Muskelaufbau fördern. Weit über 50 verschiedene Substanzen sind als illegale Wirkstoffe bekannt. Der Einsatz ist äußerst gefährlich, denn eine “Hormonkur” hat enorme physische und psychische Nebenwirkungen, die nicht selten zu dauerhaften Gesundheitsschäden führen und durch Organversagen bis zum Tode führen können. Wer sich genötigt sieht Anabolika einzunehmen und (illegale) Quellen auch gefunden hat, dem sei angeraten einen Arzt zu befragen und seine Entscheidung wenigstens bis dahin aufzuschieben. Eine Auskunft einzuholen ist nicht strafbar, die Gesundheit aber sicher kaum wiederherstellbar. Als illegale und gefährliche Substanzen und Verfahren sind bekannt: Hormone, Insulin, Wachstumshormone, IGF-1, Diuretika, Blutdoping, Amphetamine, Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin, Ephedrin und Beta-Blocker.

Die vorangehenden Texte stellen eine unabhängige Patienteninformation dar, die von uns erarbeitet wurde, um unseren Besuchern und Mitgliedern hochwertige Informationen bereitzustellen und medizinisches Fachwissen verständlich zu veranschaulichen. Es wird kein Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. Zu weiterführenden Informationen raten wir zur Konsultation eines behandelnden Arztes, bzw. des Hausarztes, denn die hier veröffentlichten Inhalte sind keine ärztliche Beratung und ersetzen auch keine Diagnose oder Therapie.

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