High-Intensity-Training ist so effektiv wie Ausdauersport

Ein jeder sportaffiner Mensch rätselt besonders wenn es um das Gewicht geht, welche Sportart die effektivste ist, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und dabei auch noch trainiert zu erscheinen. Die althergebrachte Meinung ist es, dass Ausdauersport sich für eine dauerhafte Gewichtsabnahme noch immer am Besten eignet. Neuen Studien zufolge eignet sich das sogenannte High-Intensity-Training ebenso gut zur Gewichtsabnahme wie Ausdauersportarten.

In einer immer mehr beschleunigten Welt ist Zeit ein rares Gut geworden. Das zeigt sich nicht nur in den Ess- und Schlafgewohnheiten der modernen Menschen, sondern auch in Sachen Bewegung und Sport. Immer mehr Menschen tendieren daher zu kurzen Sportintervallen, die sie dafür umso mehr fordern. Das High-Intensity-Training ist seit einigen Jahren beliebter denn je. Doch auch Verfechter dieser kurzweiligen Trainingseinheiten fragen sich so manches Mal wie effektiv 20 minütige Workouts sein können.

Forschungsergebnisse zu HITT-Training

Die Zeit des lockeren Ausdauersports scheint vorbei, so erfreuen sich die wenig zeitintensiven und dafür umso anspruchsvolleren Workouts in den letzten Jahren umso größere Beliebtheit. Sportwissenschaftler konnten aus 16 zusammen ausgewerteten Studien mit insgesamt 320 Probanden nun ermitteln, dass das HITT-Training ebenso anspruchsvoll für das Herz-Kreislauf-System ist und sich als ähnlich effektiv erweist. Eine weitere Pilotstudie mit 14 Probanden ergab ähnliche Ergebnisse. Dabei wurden die Probanden angehalten drei Mal 20 Sekunden bis zur Erschöpfung in die Pedale zu treten und im Anschluss drei Minuten locker zu fahren.

Dabei zeigte sich, dass die Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt wurden und zudem gehen Sportwissenschaftler davon aus, dass vor allem das Herz von dieser Art Training profitiert, denn dieses werde kurze Zeit immens trainiert. Es zeigt sich demnach, dass High-Intensity-Training gute Erfolge und positive Auswirkungen auf die Gesundheit offenbart und dafür nicht immer 40 Minuten täglich gejoggt werden muss. Eine echte Alternative für alle Zeitsparer und Ausdauermuffel ist gefunden.

High-Intensity-Training ist so effektiv wie Ausdauersport

Seit jeher erfreut sich das Trampolin bei Kindern sehr hoher Beliebtheit. Auch vielen Erwachsenen macht das Springen auf dem Trampolin viel Spaß. Jumping Fitness, ein Power-Workout, macht das Trampolin zum Trainingspartner und stärkt so Muskulatur, Gleichgewicht, Koordination und Kondition. Aber was genau ist Jumping Fitness?

Was ist Jumping Fitness?

Jumping Fitness ist ein Power-Workout. Zum Trainieren wird ein Minitrampolin mit einem Haltegriff genutzt. Auf dem Trampolin wird zu schneller Technomusik gesprungen und verschiedene Schritte werden miteinander kombiniert. Dabei kommen nicht nur Beine und Knie zum Einsatz, sondern auch die Arme. Das Workout schließt mit Übungen zur Kräftigung und Dehnung.

Welche Muskelpartien werden bei Jumping Fitness trainiert?

Jumping Fitness ist deshalb so effektiv, weil die Muskulatur viel Kraft aufwenden muss, um trotz des Schwungs der elastischen Matte gegen die Schwerkraft des Körpers diesen nach oben springen zu lassen. Dabei werden insgesamt 400 Muskeln beansprucht, was den ganzen Körper stärkt. Insbesondere die Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur werden trainiert. Zudem stärkt Jumping Fitness das Herz-Kreislauf-System und verbrennt dreimal so viele Kalorien wie Joggen.

Für wen eignet sich Jumping Fitness?

Das Training auf dem Trampolin schont durch die Federung der Matte sowohl die Gelenke als auch die Bandscheiben und stellt somit eine Alternative beispielsweise zum Laufen dar. Wer allerdings nicht trainiert ist oder gesundheitlich eingeschränkt ist, sollte vor dem Beginn mit seinem Arzt abklären, ob Jumping Fitness eine geeignete Sportart ist.

Jumping Fitness wird in vielen Fitnessstudios angeboten. Die Kurse dauern zumeist 45 bis 60 Minuten und werden in der Gruppe absolviert. Wer Jumping Fitness lieber zuhause trainieren möchte, der kann auf eine Übungs-DVD zurückgreifen. Zu guter Letzt werden inzwischen auch Jumping Partys angeboten, bei denen mit mehreren Hundert Menschen im Takt auf einem Trampolin gesprungen werden kann.

High-Intensity-Training ist so effektiv wie Ausdauersport

Dem aufmerksamen Beobachter dürfte nicht entgangen sein, dass zu einem (semi-)professionellen Läufer heutzutage neben einer entsprechenden Sportausrüstung auch Kopfhörer und der MP3-Player zu gehören scheinen. Dass Musik beim Sport tatsächlich die Leistung steigern kann, haben nun Forscher der kanadischen McMaster University in Hamilton gezeigt.

Die wissenschaftliche Studie

Die Wissenschaftler konnten zeigen, dass die Leistung von Sportlern in einem Belastungstest mit Musik deutlich besser war als ohne Musik. Zudem konnte in einer anderen Studie tunesischer Forscher belegt werden, dass Musik beim Aufwärmen die Unterschiede in der Leistungsfähigkeit zwischen morgens und abends (abends ist sie höher als morgens) nivellierte.

Welche Musik wirkt leistungssteigernd?

Entscheidend für die leistungssteigernde Wirkung der Musik ist, sie sich selbst aussuchen zu dürfen. Zudem sollte der Takt der Musik dem Takt der Bewegung entsprechen: Beim sogenannten „cardio-locomotor-coupling”-Effekt synchronisiert sich der Herzschlag bei höheren Belastungen mit dem Bewegungs-Rhythmus. Die Musik sollte deshalb 150 bis 180 Beats pro Minute haben. Jedoch kann auch langsamere Musik, die verschiedene Rhythmen und dynamische Tempo-Überlagerungen enthält, die Leistung beim Sport steigern. Verschiedene Internetanbieter stellen Plattformen bereit, auf denen sich der geneigte Läufer die passende Musik zusammenstellen kann.

Laufen ohne Musik

Es gibt allerdings auch gute Gründe, die gegen Musik beim Sport sprechen: So ist das Laufen für viele Menschen mehr als nur „Sport“: Es bedeutet eine Zeit der Ruhe, der Stille und des Nachdenkens. Man kann abschalten, die Gedanken schweifen lassen und einfach einmal loslassen. Die „Langeweile“, die beim Laufen entsteht, wird deshalb bewusst in Kauf genommen. Laufen ohne Musik kann deshalb ebenfalls eine leistungssteigernde Wirkung haben: Auf Körper, Geist und Seele.

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In vielen Fitnessstudios und Schwimmbäder wird mittlerweile auch eine Sauna angeboten – eine Möglichkeit, die jede Menge Sportler nach dem Training nutzen. Doch wie gut ist die Kombination Sauna und Sport wirklich? Experten raten von einem Saunabesuch vor dem Training dringend ab, da es kontraproduktiv wirkt.

Durch die erhöhte Herztätigkeit und den Anstieg des Puls um mehr als die Hälfte des Normalwertes während des Saunieren, ist hier schon eine Trainingsbelastung gegeben. Ein weiterer Nachteil ist der hohe Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen, der die Funktion der Muskeln einschränkt – schon zwei Prozent weniger Flüssigkeit verschlechtert die Leistungsfähigkeit extrem. Zudem signalisiere das Saunieren dem Körper und der Psyche Entspannung.

Nach dem Training ist die Sauna ein empfehlenswerter Abschluss – aber nur bei bestimmten Bedingungen. Der Saunagang trägt stark zur Entspannung von Körper und Geist bei und fördert zudem auch die allgemeine Regeneration. Aufgrund der hohen Temperaturen verbessert sich die Durchblutung, wodurch sich die Muskeln entspannen. In der Folge wird so das Immunsystem verstärkt – das Risiko beispielsweise für Erkältungen wird minimiert. Dennoch sollte zwischen dem Training und dem ersten Saunabesuch eine 30-minütige Pause liegen, damit sich die Herz-Kreislauf-Belastung und der Puls wieder normalisieren können. In der Zeit könnte der Körper unter der Dusche vom Fettfilm auf der Haut gesäubert werden. Auch eine Ruhepause im Liegestuhl ist zu empfehlen.

Danach sind ein bis drei Saunagänge von jeweils etwa acht bis fünfzehn Minuten am besten. Die Zeit zwischen den Aufenthalten kann für einen kurzen Stopp an der frischen Luft, eine Kaltwasseranwendung, ein warmes Fußbad oder eine Nachruhe von fünfzehn bis zwanzig Minuten genutzt werden. Generell ist Sauna eine optimale Ergänzung nach dem Sport, wenn man einige Regeln beachtet – im Einzelfall sollten Menschen mit Vorerkrankungen aber zuvor einen Arzt um Rat fragen. Experten empfehlen grundsätzlich, sich nicht zu überfordern und auf seinen Körper zu hören, denn nur so kann das eigene Wohlbefinden gesteigert werden.

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Der Mensch hat rund 140 Gelenke in seinem Körper, die die verschiedenen Knochen miteinander verbindet. Als biologischer Stoßdämpfer sorgt dabei eine Knorpelschicht, die die Gelenke umschließt. Eine Flüssigkeit im Gelenkspalt dient als Schmiermittel. Bei allem medizinischen Fortschritt kann der Gelenkknorpel künstlich nicht gleichwertig ersetzt werden. Deswegen sollte der Knorpel geschont und einige Risiken vermieden werden.

Risiken für den Knorpel

Bewegung ist wichtig für den Knorpel, da durch jede Bewegung sauerstoff- und nährstoffreiche Gelenkschmiere in die Gelenkspalten befördert wird. Bei Bewegungslosigkeit verhungert der Knorpel quasi – deshalb sollte auch bei existierenden Gelenkschäden Sport getrieben werden. Sehr gut eignen sich dafür Radfahren, Schwimmen, leichtes Joggen und Gymnastik. Darüber hinaus ist Übergewicht schädlich: Arthrose (Gelenkverschleiß) hängt nämlich direkt mit dem Gewicht und Body-Maß-Index zusammen.

Hohe Blutzucker- und Fettwerte stören zudem den Knochenstoffwechsel und fördern Arthrose. Zwar ist Sport an sich gut für die Gelenke, Unachtsamkeit ist dabei aber häufig ein Problem. Sportarten wie Handball oder Badminton belasten die Gelenke stark, auch Laufen auf Asphalt ist schwierig. Mit Hilfe der Ausrüstung und der richtigen Intensität kann das Risiko jedoch kontrolliert werden. Im Alter leiden immer mehr Menschen unter schlechten Gelenken, da sich die Knorpelmasse im Laufe der Jahre immer stärker abnutzt. Durch gesunde Bewegung kann dieser Verschleiß verringert werden.

Mythen in Bezug auf den Knorpel

Weniger schädlich als gedacht ist das Tragen von schweren Gegenständen, da das Gewicht die Gelenke nur kurz belastet. Diskutiert wird noch, ob das bekannte Fingerknacken die Gelenke schädigt. Einige Ärzte sind der Meinung, dass zu häufiges Knacken die Gelenke überdehne und langfristig zu Schäden beitrage. Andere Experten geben Entwarnung und beziehen sich dafür auf die klassische Erklärung für das Knacken. Die Vakuumtheorie besagt, dass das Geräusch durch Kohlenstoffdioxid entsteht, welches sich in gelöster Form in der Gelenkschmiere befindet. Beim Auseinanderziehen der Gelenke verwandelt sich das CO2 dann in Gas, wodurch sich Bläschen bilden, die dann wieder platzen und für das typische Knackgeräusch sorgen.

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Hat man erst einmal damit angefangen, will man gar nicht mehr aufhören. Bouldern macht so viel Spaß, dass viele gar nicht mehr genug davon bekommen. Was ist Bouldern und worauf ist dabei zu achten?

Was ist Bouldern?

Bouldern, aus dem englischen Wort für „Felsbrocken“ abgeleitet, ist eine Form des Kletterns, bei der man nur so hoch klettert, dass man noch abspringen kann, also ungefähr vier bis fünf Meter hoch. Da zudem weiche Matten die Stürze abfedern, gibt es beim Bouldern keine Gurte oder Seile, die als Sicherungsmaßnahmen dienen. Die Sportart erfreut sich vielleicht auch deshalb zunehmender Beliebtheit, weil man für ihre Ausübung zunächst nicht mehr als Kletterschuhe (und natürlich eine Grundfitness) benötigt.

Training für den ganzen Körper – und für die Psyche

Das Bouldern stellt ein anspruchsvolles Training für den ganzen Körper dar und erfordert Kraft, Beweglichkeit, Körpergefühl und Technik und schult somit die Motorik und Koordination. Es trainiert fast alle Muskelgruppen und erspart dem Kletterer das Krafttraining im Fitnessstudio. Daneben steigert Bouldern die Konzentration, das Selbstbewusstsein und die Selbstwahrnehmung. Aktuelle Forschungen der Universitätsklinik Erlangen zeigen zudem, dass das Klettern Menschen mit Depressionen helfen kann Ängste abzubauen. Ein weiterer Vorteil des Boulderns ist, dass für Freizeitsportler die Verletzungsgefahr – bis auf Blasen an den Händen oder einer Knöchelverstauchung – als äußerst gering zu bezeichnen ist.

Worauf sollten Anfänger achten?

Dennoch sollten Anfänger behutsam mit dem Bouldern beginnen, um den Körper vor Überlastungen zu schützen. Denn während die Kraft der Muskeln innerhalb weniger Wochen zunimmt, benötigen Sehnen, Bänder und Knochen deutlich länger, um sich an die Belastungen zu gewöhnen. Um Überlastungsbeschwerden zu vermeiden, ist auf eine saubere Technik sowie das Auf- und Abwärmen zu achten. Für das Aufwärmen sollte man sich deshalb ungefähr 10 bis 15 Minuten Zeit nehmen.

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Viele Menschen in Deutschland leiden unter einer Arthrose, der weltweit häufigsten Gelenkerkrankung. Die Gelenke schmerzen, die Mobilität und Lebensqualität sinken. In der Folge schonen viele Menschen das betroffene Gelenk in der Hoffnung, die Symptome lindern und den Verlauf der Arthrose verzögern zu können. Dabei gilt Sport als ein zentraler Bestandteil der Arthrose-Therapie.

Was ist eine Arthrose?

Zwischen den Gelenken befindet sich der Knorpel, der dafür sorgt, dass sich das Gelenk reibungslos bewegt. Dafür muss der Knorpel mit Nährstoffen und Wasser versorgt werden. Bei einer Arthrose wird der Knorpel rau und spröde.

Welcher Sport ist zu empfehlen?

Durch die Bewegung des betroffenen Gelenks werden eben jene Nährstoffe und Flüssigkeiten produziert, die für eine reibungslose Funktion des Knorpels und damit des Gelenks verantwortlich sind. Wird das betroffene Gelenk jedoch geschont, verstärkt sich der Verschleiß.

Sport kann also das Fortschreiten der Arthrose verzögern und die Symptome der Erkrankung lindern. Die Entscheidung über eine bestimmte Sportart gegen die Arthrose sollte jedoch stets individuell getroffen werden. Grundsätzlich werden aber solche Formen der körperlichen Aktivität als geeignet angesehen, bei denen gleichmäßige und moderate Bewegungen ausgeführt werden, also beispielsweise Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Radfahren und Aquajogging sowie Kraftübungen zum Muskelaufbau.

Welcher Sport ist nicht zu empfehlen?

Das Joggen kann nicht pauschal empfohlen werden, weil hier stärkere Kräfte auf die Gelenke einwirken. Hier sollte der Arzt eine individuelle Entscheidung treffen. Als weniger geeignet gelten Sportarten mit einem erhöhten Verletzungsrisiko wie Fussball, Tennis, Volleyball, Squash und Handball.

Schmerzen während des Sports

Ein anfänglicher Schmerz zu Beginn der Bewegung ist normal, sollte aber nach kurzer Zeit nachlassen. Das Aufwärmen vor dem Sport hilft, die Schmerzen zu reduzieren. Halten die Schmerzen während des Sports an oder verschlimmern sie sich, sollte auf sportliche Betätigung verzichtet und ein Arzt aufgesucht werden.

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Bei Frauen ist Brustkrebs die Krebsart mit der höchsten Todesrate in Deutschland. Etwa 70.000 erkranken pro Jahr, 17.500 Frauen sterben daran. Regelmäßiger Sport könnte, laut einer neuen Studie, das Brustkrebsrisiko in manchen Fällen senken.

Mitverantwortlich ist Übergewicht

Nach der Deutschen Gesellschaft für Senologie, kurz DGS, können 80 Prozent der an Brustkrebs erkrankten Frauen heutzutage erfolgreich therapiert werden. Dies hängt allerdings sehr stark von einer frühen Diagnose ab. Unter anderem machen Gesundheitsexperten Faktoren, wie beispielsweise Übergewicht oder Bewegungsmangel, für die hohe Zahl der Brustkrebserkrankungen neben weiteren Ursachen verantwortlich. So zeigen verschiedene Untersuchungen, dass das Brustkrebsrisiko sinkt, wenn regelmäßig Sport getrieben wird.

Forscher des Alberta Health Services (Kanada) befassten sich in einer Untersuchung mit der Frage, inwieweit Frauen mit einem Workout nach der Menopause geholfen werden kann, das Brustkrebsrisiko zu senken. Laut dem Portal „bluewin.ch“ haben Frauen mit einer erhöhten Produktion von Östrogen oder einer verspäteten Menopause ein erhöhtes Brustkrebsrisiko. Mit Übergewicht steigt die Gefahr, an Brustkrebs zu erkranken, ebenso. Häufig würden Frauen, die die Menopause bereits abgeschlossen haben, zunehmen – bei älteren Frauen würde demnach häufiger Brustkrebs festgestellt.

Sport baut Bauchfett ab

Für die Studie wurden von den Wissenschaftlern 400 Frauen mit einem Alter über 50 Jahren ausgewählt. Sie wurden gebeten, regelmäßig Sport zu betreiben. Eine Hälfte der Frauen ging eine halbe Stunde fünfmal pro Woche in ein Fitnessstudio. Dies liegt innerhalb des Empfehlungsrahmens vieler Gesundheitsorganisationen, beispielsweise der deutschen Herzstiftung. Die andere Hälfte wiederum trainierte eine Stunde lang an fünf Tagen pro Woche. Die Frauen der zweiten Gruppe verloren viel mehr Gewicht, darunter auch viel Bauchfett. Es wurden also Fettsäuren freigesetzt. Das Bauchfett umgibt außerdem lebenswichtige Organe und kann körperschädliche Hormone reduzieren. Viel Bauchfett erhöht außerdem das Risiko einer Arterienverhärtung und diese steht im Zusammenhang mit plötzlichem Herztod und weiteren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Bei den Frauen der ersten Gruppe verringerte sich das Brustkrebs-Risiko um 4,6 Prozent bei der zweiten Gruppe um 6,9.

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In einer französischen Studie konnten Sportwissenschaftler zeigen, dass geringe Dosierungen an Doping fast nicht nachweisbar, aber hochwirksam sind. Deshalb fordert die Nationale Doping Agentur (NADA) jetzt auch Kontrollen in der Nacht, um eventuelle Lücken zu schließen.

Kleine Dosis, große Wirkung

Die Studie, die auf Bestreben des TV-Senders France 2 durchgeführt wurde, enthielt eine Stichprobe von acht Ausdauerathleten, die 29 Tage lang Blut- und Hormondopingmittel bekamen. Unter medizinischer Aufsicht wurde ihnen etwa Blutverdicker, EPO, Wachstumshormone und Kortikosteroide sowie ab dem 20. Tag Eigenblut verabreicht. Die verschiedenen Mittel wurden zwar in regelmäßigen Abständen, aber nur in sehr geringen Dosen gespritzt – Mengen, die in den Blutpässen der Teilnehmer nicht nachgewiesen werden konnte: Keiner der Athleten wurde während der Studie positiv getestet.

Dennoch hatten die Dopingmittel große Wirkung: Egal ob Dauerläufer oder Radfahrer, alle Probanden zeigte eine enorme Leistungssteigerung während der Testphase und verbesserten zahlreiche eigene Bestleistungen. Experten war bisher nicht bekannt, dass bereits Mikrodosen einen so starken Effekt auf die Leistung haben. Diese geringen Dosierungen könnten im Zweifelsfall nur wenige Stunden nach der Injektion nachgewiesen werden – wer sich nachts dopt, wird so kaum erwischt werden. Zwar sind von der Welt Anti-Doping Agentur (WADA) nächtliche Dopingkontrollen in begründeten Fällen erlaubt, werden aber kaum durchgeführt.

Nur nächtliche Kontrollen können das Problem lösen

Die NADA begründet den Aufschwung des Dopings mit Mikrodosen mit ihrem immer besser werdenden Kontrollsystem. Das Risiko für Sportler, die mit hohen Dosen gedopt sind, erwischt zu werden, sei mittlerweile extrem hoch. Nur weil immer weniger Sportler positiv getestet werden – 2013 waren es nur 3 von 8106 Trainingskontrollen – sind aber nicht weniger Athleten gedopt. Verschiedene Dopingexperten fordern jetzt die Notwendigkeit von Nachttests: Nur so könnten die Doper den positiven Tests nicht mehr entgehen. Die Chance für die Anti-Doping-Kämpfer bestehe darin, dass Sportler, die mit Mikrodosen dopen, nachts fast immer auf Stoff sind. Sie könnten also schon mit einem Test im Jahr erwischt werden.

High-Intensity-Training ist so effektiv wie Ausdauersport

Wer früher einen Marathon absolvierte, galt als eine Art Sonderling. Heute ist ein Marathonlauf zu einer gesellschaftlichen Mutprobe geworden. Die Teilnehmer möchten an ihre Grenzen gehen und bewundert werden. Immer mehr Menschen versuchen sich deshalb an der Überwindung der 42,195 Kilometer. Viele unterschätzen jedoch die gesundheitlichen Gefahren eines Marathonlaufs – unterstützt und beeinflusst durch die mediale Berichterstattung, die überwiegend ein positives Bild des Marathonlaufs zeichnet.

Gesundheitliche Gefahren vor allem für ältere und unsportliche Menschen

Moderater Ausdauersport ist gesund. Unter Sportärzten gilt ein Marathonlauf aber als Übertreibung. Die Belastung für den Körper sei viel zu hoch, insbesondere für Menschen, die sich nicht vernünftig auf einen Marathonlauf vorbereitet haben. Junge Menschen, die gesund und ausreichend trainiert sind, können einen Marathonlauf ohne Schaden überstehen. Für ältere, unsportliche oder Menschen mit einer chronischen Erkrankung stellt ein Marathonlauf aber eine gesundheitliche Gefährdung dar.

Gesundheitliche Folgen eines Marathons

Die Schädigungen durch einen Marathonlauf reichen von Gelenkbeschwerden, Muskelrissen, Magen-Darm-Blutungen bis zu kleinen Schädigungen im Herzmuskel. Und laut Statistik stirbt bei den Stadtmarathons einer von hunderttausend Teilnehmern auf der Strecke. Das Risiko wird dadurch erhöht, dass man Schnupfen, Fieber oder Grippebeschwerden ignoriert oder durch entzündungshemmende Medikamente zu lindern versucht, statt dem Körper die nötige Ruhe zu geben.

Eine lange Vorbereitung ist wichtig

Zu Beginn einer Vorbereitung auf einen Marathonlauf sollte eine sportmedizinische Untersuchung potenzielle Risikofaktoren ausschließen. Dieser sollte eine Vorbereitungszeit von mindestens drei Jahren folgen, um den Belastungen eines Marathons standzuhalten. Und nach einem Marathonlauf benötigen selbst trainierte Menschen mehrere Wochen oder gar Monate, um sich von den physischen und psychischen Belastungen zu erholen.