Wie stärke ich mein Immunsystem in der kalten Jahreszeit?

Jetzt sind sie wieder aktiv – die Abhärtungs-Freaks. Mit Sätzen wie „je stärker die Erkältung, desto schlechter das Immunsystem“ oder „da hilft nur Vitamin C oder ein tolles Eisbad“ rauben sie denjenigen, die die Erkältung schon im Würgegriff hat, auch noch den letzten Nerv. Zum Thema Stärkung des Immunsystems haben viele Menschen viele Vorschläge. Pharmakonzerne wollen uns glauben machen, dass wir nur ein Pülverchen oder eine Pille einwerfen müssen, um gut über die kalte Jahreszeit zu kommen. Eigentlich Unfug, wie es scheint, aber der Placebo-Effekt lässt grüßen. Es gibt allerdings tatsächlich einige Tipps um das Immunsystem bei seiner Arbeit unterstützen:

Ausreichend schlafen

Sehr wichtig ist ausreichender Schlaf zur Stärkung des Immunsystems. Menschen, die zu wenig oder dauerhaft eher schlecht schlafen sind anfälliger für Infektionen.

Gesund ernähren

Unumstritten ist, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Wichtig hierbei sind Zink, Kupfer, Eisen oder Vitamine wie A, C, D und E. Einzelne Lebensmittel wie Omas Hühnersuppe sind zwar gut für das Wohlgefühl und den Allgemeinzustand, wirken sich aber nicht direkt auf das Immunsystem aus.

Darmgesundheit

Die Rolle des Darms ist noch nicht wirklich geklärt. Möglicherweise beeinflusst die Darmflora nicht nur immunologische Vorgänge im Darm, sondern auch im Rest des Körpers. „Wir haben in Tierversuchen festgestellt, dass die Darmflora für eine effektive Immunantwort gegen Viren, zum Beispiel Grippe-Erreger, wichtig ist“, erklärt Andreas Diefenbach, Immunologe am Institut für Medizinische Mikrobiologie und Hygiene des Universitätsklinikums Freiburg. Studien zeigen, dass die Ernährung die Darmflora beeinflusst.

Regelmäßig in die Sauna

Abgehärtet werden kann das Immunsystem eigentlich nicht, aber Sauna oder Kneipp-Gänge schulen die Thermoregulation des Körpers. Er kann sich besser an Wärme und Kälte anpassen.

Mehr Bewegung

Dr. Karsten Krüger von der Abteilung für Sportmedizin an der Universität Gießen sagt: „Aus Bevölkerungsstudien ist bekannt, dass sportlich aktive Menschen seltener an Infekten erkranken als Inaktive“. Besonders durch regelmäßige, aber moderat betriebene Ausdauersportarten erhöht sich die Aktivität bestimmter Immunzellen im Körper. Wichtig dabei ist das maßvolle Trainieren, denn sonst artet es in Stress aus

Weniger Stress

Stress ist kontraproduktiv und schwächt das Immunsystem. Bei dauerhaftem Stress wird Kortisol ausgeschüttet. Dieses unterdrückt das Immunsystem, das die Aufgabe hat in den Körper eingedrungene Mikroorganismen und fremde Substanzen zu entfernen. Es ist zudem in der Lage, fehlerhaft gewordene körpereigene Zellen zu zerstören. Stefan Meuer, Direktor des Instituts für Immunologie an der Universität Heidelberg, spricht davon, dass die Wissenschaft noch zu wenig davon verstehe, um ganz gezielt Einfluss zu nehmen.

Wie stärke ich mein Immunsystem in der kalten Jahreszeit?

In den letzten Jahren wurde durch die Ergebnisse verschiedener Studien ein immer größeren Augenmerk auf die Gesundheit unserer Kindheit gelegt. Vor allem schlechte Ernährung, Bewegungsmangel und das damit einkehrende Übergewicht und andere Folgeerkrankungen gerieten ins Fadenkreuz von Politik und Wissenschaft.

Ein völlig neuer Ansatz zur Bekämpfung dieser Probleme in der jüngeren Generation bietet das Projekt „Tatendrang“ in Hamburg. Es handelt sich dabei um die erste deutsche Fitnessanlage für Kinder.

Der ideelle Hintergrund des Projekts „Tatendrang“

Trainer und Inhaber der kindgerechten Fitnessanlage Franz Kratschke ist offen und ehrlich, was die Intention und auch den Nutzen seines Projektes betrifft. Zielgruppe sind Kinder, die aufgrund von Übergewicht oder anderen körperlichen Einschränkungen in Schulsport und Vereinsleben zu kurz kommen und so den Spaß an Bewegung verlieren. „Kinder, die sich wohlfühlen, aktiv und sportlich sind, brauchen eine Einrichtung wie unsere nicht“, so der Experte. Am besten und natürlichsten wäre die Befriedigung des natürlichen Bewegungspensums durch das Spielen und Toben an der frischen Luft, jedoch müssen ohnehin eingeschränkte Kinder oft nicht nur mit physischen sondern auch psychischen Hindernissen wie Mobbing und daraus resultierenden Ängsten umgehen.

Dass viele darüber die Lust an der Bewegung und darüber hinaus am Sport verlieren, ist abzusehen. Dem versucht Kratschke in seinem bunt eingerichteten Fitnessraum mit den extra auf die kleinen Sportler ausgerichteten Geräten entgegenzuwirken. Der Fachmann betont immer wieder, dass mit dem Training und den damit verbundenen Erfolgserlebnisse auch ein besseres Körpergefühl einhergeht, welches wiederum zu einer besseren Außenwirkung führt – eine rundum lohnende und wichtige Investition in das eigene Selbstwertgefühl also.

Bodybuilding und kindgerechtes Krafttraining

„Beim begleiteten Kinderkraftsport geht es nicht darum, Kindern überproportionale Muskeln anzutrainieren, sondern ihren Körper gezielt zu stärken und eventuell vorhandene Schwächen zu beheben“, so Michael Fröhlich von der Universität des Saarlandes. Franz Kratschke setzt diesen Grundsatz unter anderem in der speziellen Ausstattung seiner Fitnessanlage um: Die von ihm verwendeten Geräte haben keine Sitze und machen es den Kindern somit unmöglich, mit zu schweren Gewichten zu trainieren, da sie sich während der Übungen nicht abstützen können. Außerdem gestaltet der erfahrene Trainer jede Einheit so, dass jedes Kind seine Übung eine Minute lang durchhalten kann.

Die Erfolge stellen sich so wie von selbst ein. Und diese Erfolge sind wichtig, denn laut Michael Fröhlich fördern sie nicht nur das Selbstbewusstsein, sondern auch die Gesundheit. Eine gute Skelettmuskulatur entlastet beispielsweise den Rücken und ein höherer Grundumsatz durch mehr Muskelmasse erleichtert das Abnehmen. Auch schulische Leistungen können sich nach neusten Untersuchungen bei besserer körperlicher Fitness nach oben korrigieren. In einem Übersichtspapier sind Wissenschaftler von insgesamt acht Sportinstituten zu dem Ergebnis gekommen, dass theoretisch und praktisch nichts gegen ein frühzeitig begonnenes Krafttraining spricht. Voraussetzung ist jedoch immer die Anleitung durch erfahrenes Fachpersonal, um Fehlbelastungen und darauf entstehenden Schäden vorzubeugen.

Wie stärke ich mein Immunsystem in der kalten Jahreszeit?

Seit Jahren kocht die Debatte um die Einführung einer Helmpflicht für Fahrradfahrer sowohl in politischen als auch sportlich-privaten Kreisen immer wieder auf. Die Meinungen teilen sich und auch die Wissenschaft beschäftigt sich mittlerweile mit den Auswirkungen und Nebeneffekten einer vorhandenen oder nicht vorhandenen Helmpflicht.

Eine Studie betreffend des Zusammenhangs zwischen Helmpflicht und Kopfverletzungen bei Fahrradfahrern wurde in Kanada durchgeführt. Jessica Dennis von der University of Toronto hat das Thema Helmpflicht für Fahrradfahrer einmal statistisch beleuchtet. Die Wissenschaftlerin analysierte die Daten von rund 70.000 Krankenhausbehandlungen verletzter Fahrradfahrer aus den Jahren 1994 bis 2008 innerhalb der zehn Provinzen Kanadas.

Von diesen zehn Provinzen haben sechs die Helmpflicht bereits eingeführt, wodurch die vier ohne ein vergleichbares Gesetz als Kontrollgruppe dienen konnten. Es stellte sich heraus, dass in 30 Prozent der Notfälle Kopfverletzungen vorlagen. Doch wie hatte sich nun die Einführung einer gesetzlich Vorgeschriebenen Pflicht zum Tragen eines Fahrradhelmes auf das Auftreten von Kopfverletzungen bei Fahrradfahrer ausgewirkt?

Das Ergebnis von Dennis’ Studie war verblüffend, denn es lautete: Nahezu gar nicht! Insgesamt sank das Verletzungsrisiko während des Untersuchungszeitraums zwar in allen Provinzen, jedoch konnte kein signifikanter Rückgang von Kopfverletzungen seit Erlass des betreffenden Gesetzes verzeichnet werden. Die zwei vordergründigen Hypothesen, die die Wissenschaftlerin zu diesen Ergebnissen aufstellte, waren Folgende: Entweder sei die Schutzwirkung von Fahrradhelmen bei schweren Stürzen niedriger als erwartet oder aber es habe eine Verlagerung von schweren zu leichteren Kopfverletzungen stattgefunden, die oftmals nicht im Krankenhaus behandelt werden müssen.

Kritik an der Helmpflicht für Fahrradfahrer von allen Seiten

Sowohl Fachleute als auch Fahhrad-Lobbyisten bilden eine geschlossene Wand gegen die Einführung einer gesetzlich verordneten Helmpflicht: Zwar erkenne man das Sicherheitspotential von Fahrradhelmen an, jedoch sei man auch sehr sensibel für die möglichen negativen Folgen eines Helmzwangs. In Australien beispielsweise ging nach Einführung des Gesetzes die Radnutzung um 20 bis 40 Prozent zurück und somit auch der positive gesundheitliche Effekt auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten in der Bevölkerung. Der Mathematiker Piet de Jong von der Macquire University in Sydney konnte 2012 sogar mathematisch nachweisen, dass eine Helmpflicht in verkehrsmäßig sicheren Ländern wie Deutschland keinerlei Sinn macht.

Auch die psychologischen Nebeneffekte einer einheitlichen Helmpflicht für Fahrradfahrer seien laut der aktiven Forscher nicht abschätzbar und es werfen sich viele Fragen auf: Fahren Helmträger riskanter, weil sie sich sicherer fühlen? Nehmen Autofahrer weniger Rücksicht auf Helmträger? Hält die Pflicht zum Tragen eines Helmes von der Benutzung des Fahrrads als Transportmittel im Alltag ab? All diese Fragen blieben bis jetzt ungeklärt.

Wie stärke ich mein Immunsystem in der kalten Jahreszeit?

Wenn draußen die Sonne scheint und die Natur nun endlich aus ihrem langen Winterschlaf erwacht, packt viele von uns der Tatendrang, aber was sollte man beim Sport während des heißen Wetters beachten?

Die Bikini-Saison rückt in greifbare Nähe und auch so erleben wir Frühlingsgefühle mit einer gesteigerten Bewegungsfreude. Laufe bei den ungewohnt warmen Temperaturen jedoch nicht einfach drauf los, ansonsten überforderst Du eventuell Deinen Kreislauf. Hier ein paar Tipps, damit Dir der Sport auch bei hohen Temperaturen Freude bereiten kann.

Bevor Sie sich auf den Weg machen

Bereits vor Beginn Deiner Trainingseinheit gibt es einige Vorkehrungen, die Du treffen kannst, um Deinem Körper die bevorstehende Belastung etwas einfacher zu machen. Gemeint ist hier die zusätzlich zu Deiner sportlichen Aktivität auftretende erhöhte Herz-Kreislauf-Aktivität, wie sie bei höheren Temperaturen der Fall ist. Der menschliche Körper versucht stets, seine Durchschnittstemperatur von ca. 36 Grad aufrecht zu erhalten. Sei dies eine durch Kälte bedingte, vermehrte Muskelaktivität wie Zittern oder ein durch Hitze ausgelöstes Schwitzen.

Was kannst Du also schon im Vorfeld tun, um Deinem Körper diesen Temperaturausgleich etwas zu erleichtern und seine Signale richtig zu deuten? Gönne Dir doch vor dem Laufen eine kühle Dusche! Das senkt die Körpertemperatur ein wenig ab und zieht nach sich, dass die körpereigenen Abkühlmechanismen – also das Schwitzen – erst viel später aktiv werden müssen. Nach Deiner kühlen Dusche solltest Du Dir nun genau überlegen, was Du anziehst,denn auch hier kannst Du viel Hilfreiches für Deinen Körper tun. Achte bei hohen Temperaturen auf luftige und leichte Funktionskleidung, die Du am besten mit einer atmungsaktiven Kopfbedeckung und geeigneten atmungsaktiven Laufschuhen kombinierst.

Bei hoher Sonneneinstrahlung ist zusätzlich der Gebrauch eines möglichst wasserfesten und fettarmen Sonnenschutzes mit einem hohen LSF von Nöten. Auch wenn es Dir lästig erscheint: Tu Dir und Deiner Haut diesen Gefallen, denn mit einem schmerzhaften Sonnenbrand vergeht einem schneller der Spaß am Sommer, als Du denkst.

Tipps für unterwegs

Wenn Du Dich nun optimal auf Deine Trainingseinheit vorbereitet hast, so solltest Du auch unbedingt auf die Tageszeit achten, denn: Zwischen 12 und 15 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am höchsten, währen zwischen 14 und 17 Uhr die Ozonbelastung ihren Peak erreicht. Ratsam ist es also entweder vor 12 Uhr oder nach 17 Uhr sportlich aktiv zu werden. Wenn Du Dich nun auf den Weg machst, so stecke eine kleine Ration Sonnenschutz zum Nachlegen und unbedingt auch etwas zu Trinken ein.

Am besten eignen sich hier stilles Mineralwasser oder ungesüßte Früchtetees. Auf Grund der höheren Temperaturen und somit einer höheren Herz-Kreislauf-Belastung wirst Du relativ schnell ins Schwitzen kommen. Wische den Schweiß jedoch nicht sofort ab, da er sonst nicht für die gewünschte Verdunstungskälte sorgen kann. Ab einer Außentemperatur von 30 Grad solltest Du hingegen sowieso nur noch eingeschränkt Ausdauersport betreiben – zum Beispiel in Form von Schwimmen.

Ab einem Ozonwert von 360 Mikrogramm raten Experten dringen von Sport ab. Achte darüber hinaus auf ausreichende Pausen während Deiner Trainingseinheit und einer im Vergleich zu sonst länger andauernden Regenerationsphase. Halte außerdem dagegen, wenn Dein Körper nach einem eiskaltem Erfrischungsgetränk schreit. Besser ist lauwarme Flüssigkeit, die den Kreislauf nicht belastet und optimaler Weise in kleinen Schlucke eingenommen werden sollte.

Wie stärke ich mein Immunsystem in der kalten Jahreszeit?

Was in der Schwangerschaft an Sport gut und richtig ist, muss jede Frau – am besten in Absprache mit ihrem Arzt – selbst entscheiden. Oft sendet der Körper deutliche Signale, wenn er zu stark belastet wird und viele Frauen verlieren auch durch bekannte Schwangerschaftssymptome wie die anfängliche Übelkeit die Lust am Training.

Es gibt jedoch einige neue Studienergebnisse, die durchaus darauf hinweisen, dass Sport während der Schwangerschaft eine Überlegung wert ist.

Wissenschaftliche Hintergründe

Bisher war Sport in der Schwangerschaft ein von Ärzten und Hebammen nicht gerade viel unterstütztes Thema. Neuste Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass sich eben dieser nicht nur auf den Verlauf der Schwangerschaft, sondern auch auf die Geburt positiv auswirkt. Eine der angesprochenen Studien belegt beispielsweise, dass die Herzfrequenz des Fötus sich während einer Trainingseinheit der Mutter nur kurzzeitig von etwa 140 auf rund 160 Schläge pro Minute erhöht und danach relativ schnell wieder zu seinem Ausgangswert zurückkehrt.

Von einer übertriebenen Belastung des ungeborenen Kindes kann also in keinster Weise mehr gesprochen werden. Doch Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur ungefährlich, sondern sogar förderlich. Mediziner und Sportwissenschaftler kennen die Gründe und raten vor allem auf Grund der besseren Fitness der Mutter, der Verhinderung von starker Gewichtszunahme und somit auch Senkung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen und dem verringerten Auftreten von Wassereinlagerungen und Rückenproblemen zu moderatem Training während der Schwangerschaft.

Eine amerikanische Studie der Johns Hopkins University bestätigt noch einmal diese Auffassung, denn auch bei intensiverem Training der Mutter konnte kein negativer Effekt festgestellt werden. Und auch für die Geburt lohnt sich das Ackern während der Schwangerschaft: Kinder von sportlich aktiven Müttern sind bei der Niederkunft durchschnittlich kleiner und leichter.

Außerdem konnte in einer Untersuchung ermittelt werden, dass Sportlerinnen sowohl die Schmerzen als auch die enorme körperliche Belastung einer Geburt besser wegstecken konnten als inaktive Mütter. Sie brauchten im Vergleich weniger Schmerzmittel und kamen öfter ohne geburtshelferische Eingriffe aus.

Komponenten eines gesunden Schwangerschaftstrainings

Werdende Mütter, die sich gern sportlich betätigen möchten, müssen zwar einige Einschränkungen beachten, haben aber trotzdem einen großen Pool an Übungen und Sportarten, aus denen sie unbekümmert wählen können. So gilt moderater Ausdauersport, leichtes Muskeltraining und sogar ein Workout der Bauch- und Beckenbodenmuskeln als empfehlenswert. Praktisch gesprochen können diese Komponenten durch Schwimmen, Radfahren, Walking, Pilates, leichtes Krafttaining und Yoga umgesetzt werden. Bei der Festigung der Bauchmuskeln muss die Schwangere jedoch auf Übungen wie Crunches verzichten und diese gegen isometrische und dynamische Einheiten austauschen.

Weniger geeignet während der Schwangerschaft sind alle Arten von Kampfsport sowie Risikosportarten wie Wintersport, Tauchen oder Reiten. Zu groß ist hier die Verletzungsgefahr für Mutter und Kind. Außerdem sollten werdende Mütter Sport bei großer Hitze oder in zu großer Höhe vermeiden, da beides negative Auswirkungen auf den Kreislauf und somit auch auf das ungeborene Kind haben kann. Zusätzlich sollten Frauen vor allem während der Schwangerschaft auf die Signale ihres Körpers hören. Stellen sich beispielsweise Schmerzen in Gelenken oder Becken ein, sollte das Training sofort etwas gedrosselt werden.

Wie stärke ich mein Immunsystem in der kalten Jahreszeit?

Besonders bei Sonnenschein gehen wir gerne unseren athletischen Hobbies nach und es zieht uns in die Natur, dabei sollte man aber auch einigen weiteren Faktoren Beachtung schenken. Der Sommer verlockt allgemein zu vielen sportlichen Aktivitäten im Freien. Hier lauern jedoch eine ganze Reihe von gesundheitlichen Gefahren.

Tipps für die körperliche Betätigung bei Sonne und Hitze:

1. Ausreichend trinken Im Sommer schwitzen wir durch die hohen Temperaturen mehr und schneller. Das gilt natürlich auch beim Sport. Der Körper produziert mehr Schweiß, um die Haut zu kühlen. Viele Sportler unterschätzen den Flüssigkeitsverlust beim Sport. Daher raten Experten dazu, viel Wasser oder verdünnte Saftschorle zu trinken.
2. Der richtige Sonnenschutz Viele Sportler unterschätzen die UV-Belastung und vergessen sich mit einem Sonnenschutzmittel einzucremen. Gerade im Wasser oder beim Aufenthalt im Hochgebirge wird die Kraft der Sonne verstärkt und es kommt schnell zu einem Sonnenbrand. Wichtig ist auch einen hohen Lichtschutzfaktor zu wählen und auf ein wasserfestes Produkt zu achten.
3. Sport zur richtigen Tageszeit Beim Sport ist die Wahl der richtigen Tageszeit enorm wichtig. So sind die kühlen Morgen- oder Abendstunden ideal für die sportliche Betätigung. Der Körper wird in dieser Zeit weniger belastet und auch die Sonnenbestrahlung hält sich dann in Grenzen. Zudem ist die Ozonbelastung in der Zeit zwischen 14 und 17 Uhr am größten.
4. Die passende Kleidung Sportkleidung trägt entscheidend zum Wohlbefinden bei. Spezielle Fasern leiten den Schweiß vom Körper weg und halten die Haut trocken. Einige Hersteller bieten Sportbekleidung mit eingebautem UV-Schutz an.
5. Sich nicht überfordern In den Sommermonaten kommt man schneller ins Schwitzen. Viele neigen dazu, sich in dieser Zeit zu überfordern. Denn die hohen Temperaturen überanstrengen den Körper und er verliert viel Flüssigkeit. Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerzen können die Folge davon sein. Schlimmstenfalls reagiert der Mensch mit einem Hitzschlag, dies kann lebensgefährlich sein.
6. Erholung muss sein Nach jeder Trainingseinheit muss der Organismus Zeit bekommen, sich zu erholen. Ausspannen und den Flüssigkeitshaushalt wieder aufladen sind wichtig. Zudem erhalten die Muskeln die nötige Zeit, sich zu regenerieren.

Wie stärke ich mein Immunsystem in der kalten Jahreszeit?

Seit Jahren beschäftigen sicht nicht nur Sportbegeisterte, sondern auch zahlreiche Wissenschaftler mit der Frage, welche Trainingsmethode am effektivsten und gewinnbringendsten ist. Einige plädieren für das Joggen und wieder andere halten Walken für die gesündeste Methode. Die bisher vorherrschende Meinung war jene, dass ein härteres Training bessere Ergebnisse erzielt, als ein weniger anstrengendes. Neue Studien zum Thema aus den USA und Taiwan heizen die Diskussion weiter an.

Die amerikanische Studie

Paul Williams und Paul Thompson vom Lawrence Berkeley National Laboratory in den USA analysierten die Daten zweier umfassender Erhebungen an 30.000 Joggern und 16.000 Walkern, die darauf abzielten, den wöchentlichen Energieverbrauch und die zurückgelegte Strecke zu erfassen. Als Maßeinheit verwendete das Forscherteam das „Metabolische Äquivalent“ (MET), welches den Stoffwechselumsatz einer Person auf ihren Umsatz in Ruhe bezieht. Die Ergebnisse der Studie waren eindeutig: Je mehr Kalorien die Sportler verbrannten, desto höher war der positive Effekt auf deren Gesundheit. Diabetes, Blutdruck und auch koronare Herzkrankheiten werden durch regelmäßige Bewegung reguliert oder gar ausgeschlossen.

Zwischen Joggern und Walkern konnten die amerikanischen Forscher bei selbem Kalorienverbrauch keinen großen Unterschied feststellen. Dass die verbrauchte Kalorienmenge jedoch die Schlüsselvariable in diesem Zusammenhang ist, vermuteten auch die Amerikaner: Sie nahmen an, dass viele Jogger fitter sind als Walker, weil sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen können.

Die taiwanische Studie

In Taiwan war man innerhalb einer Studie des National Research Instituts in Zhuan im Jahr 2012 zu anderen Ergebnissen gekommen, die sich jedoch mit der letztgenannten Vermutung decken: Der Wissenschaftler Chi Pang Wen analysierte die Daten von über 416.000 Probanden im Bezug auf das Verhältnis von regelmäßig beim Sport verbrauchten Kalorien und der Sterblichkeit der Probanden. Wen stellte heraus, dass die lebensverlängernde und gesundheitsfördernde Wirkung von Sport potentiell zur Intensität des Workout ansteigen. So berechnete er, dass ein Freizeitsportler mit einem moderaten Bewegungspensum von mindestens 15 Minuten am Tag ein 17 Prozent niedrigeres Mortalitätsrisiko hat als eine Person, die sportlich völlig inaktiv lebt.

Fazit

Das Echo aus der Wissenschaftlergemeinde ist eindeutig: Die gegensätzlichen Ergebnisse schreien nach neuen Untersuchungen. Kritiker bemängeln, dass man von Beobachtungsstudien zu Interventionsstudien wechseln sollte, um endlich eine eindeutige Antwort auf die interessierende Frage zu bekommen. Abschließend kann nur noch einmal zusammengefasst werden, dass etwas sportliche Aktivität besser ist als gar keine und Sie im Endeffekt selbst entscheiden müssen, wie sie ihr Pensum am liebsten bewältigen möchten – joggend oder walkend. Generell ist natürlich zu bemerken, dass derjenige, der schnell viele Kalorien verbrennen will, mit dem Joggen am Besten bedient ist.

Wie stärke ich mein Immunsystem in der kalten Jahreszeit?

Wer einen Bürojob hat, der wird die berühmten Mittagslöcher sicherlich kennen. Auch klagen viele Angestellte über schmerzende Rücken, Kopfschmerzen und allgemeine Verspannungen. Dies ist durch dauerhafte und vor allem einseitige Belastungen kein Wunder. Doch nur wenige Minuten am Tag sind nötig, um sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Dafür gibt es verschiedenste Übungen, die man gut und gerne in einer kleinen Pause direkt im Büro umsetzen kann.

3 effektive Übungen für zwischendurch

Lendenwirbelsäule

Bei Schmerzen im Rücken sollte man sich ganz gerade auf den Bürostuhl setzen. Die Hände werden hinter dem Rücken übereinander gelegt. Durch die Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln werden sie gegen die Lehne gedrückt. Dies verbindet man mit dem Einatmen. Sobald die Muskeln entspannt werden, löst sich der Druck und man atmet aus. Es kann ebenso hilfreich sein sich 2 Minuten täglich ganz flach auf den Fußboden zu legen, sodass die Wirbelsäule vollständig gerade ausgelegt ist. Zur ergänzenden Stärkung des Beckens sollte man sich vor den Tisch setzen, sodass die Rippen auf dem Tisch anliegen und beide Ellenbogen auf diesen legen. Nun gilt es den Hintern durchzustrecken und wieder vorzuschieben. Diese Übung ca. 15 Mal wiederholen.

Verspannungen von Hals und Nacken

Es wird eine entspannte Position auf dem Stuhl eingenommen, die Hände legt man fest auf die Oberschenkel. Das Kinn wird angehoben und man dreht den Kopf langsam nach rechts und atmet an. In einer langsamen Bewegung rotiert der Kopf nun geradeaus und wird nach vorne gebeugt, jetzt ist auch Zeit zum Ausatmen.

Schmerzen im Schultergürtel

Die Arme werden hängen gelassen und die Hände liegen entspannt auf dem Oberschenkel. Nun werden die Schultern nach vorne genommen. Die Schultern leicht anheben und nach hinten drücken, das einatmen nicht vergessen. Sobald die Schultern fallen gelassen werden, wird auch ausgeatmet.

Belastungen erkennen und handeln

Damit die Übungen auch wirklich erfolgreich wirken, ist es wichtig im Voraus zu erkennen, was genau zur Belastung der Gesundheit und auch Psyche in der momentanen Situation führt. Denn nur dann kann man handeln. Wenn die Müdigkeit siegt, dann kann es bereits sinnvoll sein, das Fenster zu öffnen. Ein paar kräftige, kurze Atemzüge wirken bereits wahre Wunder. Die frische Luft setzt neue Energie frei und fördert so eine erneute Effizienz.

Wie stärke ich mein Immunsystem in der kalten Jahreszeit?

Fast jeder kennt das unangenehme Gefühl nach dem Sport oder einer ungewohnten Anstrengung. Die Muskeln schmerzen und jede Bewegung tut weh. Aber wie entsteht ein sogenannter Muskelkater und was kann man tun, um ihn zu vermeiden?

Der Muskelkater entsteht nach neuesten Erkenntnissen durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern. Häufig entstehen die Verletzungen aufgrund von Bremsbewegungen. Dabei entsteht der Muskelkater eher beim bergab laufen und weniger beim Aufwärts-gehen. Durch die Belastung kommt es zu einer Verletzung der Muskelfibrillen, das sind Teile der Muskelfasern.

In der Folge entstehen Schwellungen, die die typischen Schmerzen verursachen. Ein Muskelkater kann bis zu zehn Tagen andauern und ist nicht schädlich. Allerdings gibt es ein paar Strategien, um ihn zu vermeiden:

Aufwärmen

Zwar können Dehn- und Aufwärmübungen den Muskelkater nicht verhindern, sie beugen jedoch der Muskelzerrung vor.

Das Training langsam steigern

Der Muskelkater entsteht durch hohe Belastung und ungewohnte Bewegungen. Als beste Vorbeugung gilt daher ein langsames Training mit einer stufenweisen Steigerung. Je kräftiger die Muskeln werden, umso geringer ist die Gefahr eines Muskelkaters.

Was tun, wenn der Muskel schmerzt?

Gegen Muskelkater gibt es keine Medikamente. Zwar können Schmerzmittel den Schmerz lindern, den Muskelkater heilen können sie nicht. Viele Betroffene berichten über ihre positiven Erfahrungen mit Wärme. So schwören viele Sportler auf einen Saunabesuch nach dem Sport. Wissenschaftlich belegen ließ sich dies jedoch bisher nicht. Kommt es zum Muskelkater, kann der Sportler durchaus weiter trainieren, jedoch weniger intensiv um die Muskeln wieder vorsichtig zu dehnen.

Wann sollte ich zum Arzt gehen?

In der Regel ist ein Muskelkater kein Fall für den Arzt. Es gibt jedoch Muskelschmerzen, die als Nebenwirkungen bei bestimmten Medikamenten auftreten. Kommt es also ohne Sport zu einem Muskelkater, kann es durchaus sinnvoll sein, einen Arzt aufzusuchen. Man sollte ebenfalls einen Arzt kontaktieren, wenn der Muskelkater länger als zehn Tage andauert.

Wie stärke ich mein Immunsystem in der kalten Jahreszeit?

Derzeit pilgern wieder tausende Sportbegeisterte und Fitnessverrückte nach Köln zur internationalen Leitmesse für Fitness und Wellness – der Fibo. Disziplinierte und undisziplinierte – aber dafür nicht weniger eitle – Männer als auch Frauen können sich hier über die neusten Trends und Technologien der Szene informieren. Inspiriert werden sie dabei durch die unzähligen trainierten Fitnesstrainer und Models, die dem Publikum beratend zur Seite stehen.

Neues für Undisziplinierte

Wo früher Disziplin, eiserner Wille und ein gewisses Maß an Masochismus Voraussetzung waren, geht der Trend heute zur durchtrainierten Couch-Potatoe. Immer mehr Technologien zielen auf die Körpererscheinung eines Bodybuilders bei minimalem persönlichen Einsatz ab. Denn das ist es, wonach viele Kunden suchen. Wenn man abends aus dem Büro kommt, haben schließlich die wenigsten Lust, sich noch für ein bis zwei Stunden ins örtliche Fitness-Studio zu quälen. Nicht schlimm, wie sich herausstellen soll, denn es gibt Alternativen.

Die Elektronische Muskelstimulation – kurz EMS – zum Beispiel ist vor allem hier in Deutschland auf dem Vormarsch. Der innere Schweinehund wird bei dieser Variante des Krafttrainings gar nicht mehr um seine Meinung gebeten, denn hier werden schlichtweg Gurte mit Elektroden an die zu stählende Muskelpartie angelegt, welche dann die Arbeit übernehmen. Angenehm scheint es nicht zu sein, eine solche Menge Reizstrom durch die Muskelfasern fließen zu lassen, dass dieser sich mit einem merklichen Ziehen anspannt, doch von nichts kommt ja bekanntlich nichts. Vielleicht nicht ganz so undiszipliniert wie die EMS-User, aber dennoch ein Frischluft-Muffel muss man auch für den nächsten Trend aus den USA sein.

Das so genannte „Kletterlaufband“, welches eine Kletterwand simuliert, ist ein riesiger Anlaufpunkt. Geworben wird damit, dass die muskelbepackten Navy Seals mit zwei dieser Geräte trainieren sollen und es sich somit um eine seriöse Trainingseinheit handelt. Das immer fortlaufende Gerät kann verschiedene Neigungen simulieren und passt sich durch Sensoren der Geschwindigkeit des Kletterers an. Wer sich nach einer Weile wie der Hamster im Rad fühlt kann zusätzlich noch die erkletterte Distanz einsehen. Na dann hoffen wir mal, dass die Benutzer schwindelfrei bleiben.

Neues für Disziplinierte

Der neuste Schrei unter den wirklichen Sportlern sind Pole-Dance, sensorisch überwachte Tanz-, Kickbox- und Aerobic-Videospiele und die Weltneuheit Bokwa. Bei letzterem handelt es sich um eine Mischung aus Aerobic und Ausdruckstanz, bei der dem Herz-Kreislauf-System eine Menge abverlangt wird. Aber wie war das nochmal? Ach ja, von nichts kommt nichts.