Mit Vollkorn abnehmen

Diätpläne und sogar Studien weisen auf eine effektive und leichte Abnehmstrategie mit Vollkorn hin. Der Vorteil, jeder darf dabei die normale Menge weiter essen und muss auf nichts verzichten. Der Schlüssel liegt dabei im Austausch von Weizen- durch Vollkornmehl.

Vollkorn gilt als großer Ballaststoff-Lieferant

Diese sind gut für die Darmflora und sollen sogar Darmkrebs vorbeugen. Allein das sind schon Argumente, die Vollkornprodukte in ein besonderes Licht stellen. Laut einer Studie haben diese Produkte jedoch noch einen weiteren Effekt. Wer hauptsächlich Vollkornprodukte statt Weizenprodukte isst, kann täglich einige Kalorien einsparen.

Studiendurchführung

In der Studie wurden 81 Erwachsende über acht Wochen getestet. Ihnen wurden täglich Frühstück, Mittag- und Abendessen mit entsprechenden Lebensmitteln vorgesetzt. Gleichzeitig wurden regelmäßig Blutproben genommen, um sicherzustellen, dass es bei diesen Mahlzeiten blieb und kein Fast-Food von der nächsten Imbissbude hinzu geschmuggelt wurde.

Die Gerichte für alle waren dieselben. Für die Hälfte der Probanden wurden sie jedoch für die nächsten sechs Wochen durch Vollkorn ersetzt. Im Schnitt erhielten sie 200 Gramm Vollkorn pro Tag. Zwar handelte es sich bei der Menge bei allen um 2600 Kalorien pro Tag, es zeigte sich allerdings, dass auf der Vollkornseite des Experimentes die Probanden täglich um die 100 Kalorien einsparten.

Natürliche Ausscheidung von Kalorien

Um den Ergebnissen tiefer auf den Grund zu gehen wurden die Stuhlproben der Personen untersucht und per DNA-Tests analysiert. Die Vollkorn-Probanden produzierten dabei mehr Stuhl, als die anderen, was auf die Fasern der Ballaststoffe zurückzuführen ist, welche nicht vom Körper verdaut werden können. Die Energiebilanz zeigte, dass die Vollkornesser durch die Ausscheidung rund 70 Kalorien pro Tag wieder an die Toilette verlieren. Die Ernährungsumstellung tat ihr Übriges dazu.

Auf das Jahr gerechnet, könnte jede der Personen, die ihre Ernährung auf Vollkorn umgestellt hat und diese auch weiterhin konsequent verfolgt, bis zu 2,5 Kilogramm pro Jahr verlieren, ohne sich anstrengen zu müssen. Generell wurde festgestellt, dass Personen, die viele Ballaststoffe essen, schlanker sind und weniger Gewichtsprobleme haben, als andere.

Mit Vollkorn abnehmen

Studien erinnern daran, dass ein natürlicher Lebenswandel aus richtiger Ernährung und ausreichender Bewegung wichtig ist. Als bestes Ernährungsvorbild gelten momentan die Amazonas-Ureinwohner in Bolivien. Grund dafür sei deren ballaststoffreiche Ernährung und viel Bewegung, was ihnen vor allen Dingen ihre Blutgefäße danken.

Ernährungsvorbild als Ureinwohner

Die Blutgefäße eines 80-jährigen Ureinwohners seien genauso fit, wie die eines Mittefünfzigers aus den USA und weisen kaum Hinweise auf Arteriosklerose oder Arterienverkalkung auf. Grund für die hervorragenden Werte liegen vermutlich in der Ernährung und dem Lebensstil des Volkes.

Viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Von rund 700 älteren Mitgliedern des Tsimane-Stammes wurden Blutzucker-, Cholesterin- und Blutdruckwerte gemessen. 85 Prozent der Untersuchten wiesen keinerlei Risiko auf Herzkrankheiten auf. Wahrscheinlich liege es daran, dass der tägliche Speiseplan viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Form von Reis, Nüssen, Maniok, Kochbananen, Früchten und Mais, aufweist. Nur wenig Proteine kommen in Form von Fisch oder Fleisch auf den Teller. Fett ebenso wenig. Zudem sind die Stammesmitglieder sehr aktiv in der Jagd, beim Getreideanbau und beim Fischen unterwegs, sodass sie sich nur rund 10 Prozent der Tageszeit im Ruhezustand befinden.

Zwar konnten auch gewisse Entzündungswerte, die im konventionellen Denken eher ein Risiko für Herzerkrankungen darstellen, bei ihnen festgestellt werden, allerdings ließ sich kein klarer Zusammenhang dazu nachweisen.

Lebensstil und genetische Veranlagung

Dass eine gute Ernährung, sowie ausreichend Bewegung und das Körpergewicht eine entscheidende Rolle zur Prävention von Herz-Kreislauf-Krankheiten spielen, zeigt dieses Beispiel wieder deutlich. Jeder einzelne müsse dabei mehr Eigenverantwortung lernen, so Hans Hauner, Ernährungsmediziner vom Klinikum Rechts der Isar in München. Arteriosklerose habe ohne Zweifel jedoch auch andere Ursachen.

Neben dem Lebensstil spielt auch die genetische Veranlagung einen entscheidenden Aspekt. Der Lebensstil und diese Veranlagung beeinflussen sich teilweise sogar gegenseitig. Somit kann bei einer Prävention nicht pauschal agiert werden. Für jemanden mit einer Stoffwechsel-Veranlagung ist Sport ein gutes Mittel, für jemand anderen eine cholesterinarme Ernährung. Zudem macht es auch das Umfeld jedes einzelnen nicht leicht, entsprechend seiner Bedürfnisse zu leben.

Mit Vollkorn abnehmen

Was ist Functional Food?

Auf Deutsch bedeutet Functional Food funktionelles Essen und damit ist gemeint, dass einem Lebensmittel etwas zugesetzt wurde, das sich gut auf unsere Gesundheit auswirkt. Also zum Beispiel sind mehr Vitamine, Mineralstoffe aber auch Pflanzenstoffe wie Aloe Vera oder Ginko zugesetzt. Ernährungsberatern nach soll man jedoch, wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt diese Produkte nicht benötigen.

Was bringt meinem Körper Functional Food?

Was bei Functional Food wichtig zu wissen ist, ist dass durch die sogenannte Health-Claims-Verordnung in den Lebensmitteln auch das drin sein muss, was außen draufsteht. Durch diese Verordnung ist festgelegt, wie viel von dem Nährstoff enthalten sein muss. Ob solch ein zugesetzter Nährstoff nun aber gut für unsere Gesundheit ist lässt sich infrage stellen, da es bisher bei vielen noch keine Nachweise gibt. Bei anderen hingegen konnte trotz Untersuchung keine Wirkung festgestellt  werden.

Welche Inhaltsstoffe sind oft bei Functional Food zu finden?

Oft sind Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Pflanzensterine zu finden. Sie verleihen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Milch, Jogurt aber auch Brot eine cholesterinsenkende Wirkung. Pflanzensterine können den Cholesterinspiegel senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin erschweren. Die positive Wirkung von Pflanzensterinen ist bestätigt, jedoch sollte man lediglich ein bis zwei Gramm täglich zu sich nehmen, da es ansonsten gesundheitsschädigend ist. Manche Lebensmittel sollen durch zugesetzte Bakterienkulturen die Abwehrkräfte stärken oder gar vor Krebs schützen.

Diese Annahme konnte nicht bestätigt werden, weshalb nun keine Lebensmittel, die solche Wirkungen versprechen mehr verkauft werden dürfen. Durch zugesetzte probiotische Bakterienkulturen kann lediglich die Darmflora positiv beeinflusst werden. Hierfür müssen diese jedoch auch regelmäßig verzehrt werden. Oftmals liest man auch von zugesetzten Ballaststoffen oder auch Präbiotika genannt. Diese meist wasserlöslichen zugesetzen Ballaststoffe haben nachweislich einen positiven Effekt auf die Darmtätigkeit. Isst man jedoch ausreichend Gemüse benötigt man keine zusätzlichen Präbiotika. Besondere Vorsicht ist bei ACE-Säften geboten, da es aufgrund der bestimmten Vitamine bei regelmäßiger Einnahme sogar gesundheitsschädigend sein kann.

Mit Vollkorn abnehmen

Das Angebot an Frühstücksbrei nimmt in den Drogerien, Reformmärkten und Supermärkten Deutschlands stetig weiter zu. Es gibt sogar Städte mit besonderen Bars, die sich nur einem Angebot widmen: Getreidebrei. Wie gesund ist der Trend?

Die Vorteile von Frühstücksbrei

Ein Vorteil liegt auf der Hand: Frühstücksbrei ist sehr schnell zubereitet. Die Cerealien müssen nur mit Milch oder Wasser aufgegossen werden. Nach einer fünfminütigen Wartezeit hat man eine warme Mahlzeit, die auch noch lange satt macht und, je nach persönlichem Empfinden, sehr gut schmeckt.

Das ist in Frühstücksbrei drin

Die meisten Sorten Frühstücksbrei haben als Hauptinhaltsstoff Getreide, vor allem Hafer. Zusätzlich werden Kokosflocken, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte beigemischt. In der Regel finden sich auch unterschiedliche Gewürze in der Mischung. Damit kommt ein Frühstücksbrei dem Müsli sehr nah. Da Hafer ein sehr guter Nährstoffspender ist, kann ein Frühstücksbrei namensgemäß als Frühstück empfohlen werden. So bekommst Du durch den enthaltenen Hafer viele Kohlenhydrate, Eiweiße und Nährstoffe wie Eisen, Zink, B-Vitamine und Magnesium. Außerdem sind rund 10 % Ballaststoffe enthalten. Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, eine gute Verdauung und einen relativ stabilen Blutzuckerspiegel.

Auch mittags empfehlenswert

Wenn Du viel Energie brauchst, bzw. einen sehr arbeitsintensiven Beruf hast, dann solltest Du vielleicht auf kalorienreichere Nahrung als den Frühstücksbrei zurückgreifen. LKW-Fahrer, Baustellenarbeiter oder andere Berufe sind Beispiele dafür. Sitzt Du hingegen im Büro und kannst Dich körperlich weitestgehend entspannen, dann kann ein Frühstücksbrei auch zum Mittagessen empfehlenswert sein, da die enthaltenen Produkte auf den täglichen Speiseplan gehören. Wenn Du dennoch etwas mehr Kalorien zu dir nehmen möchtest, kannst Du den Brei mit Rahm oder fetthaltiger Milch zubereiten.

Ein guter Brei braucht keine Aromen

Wie bereits erklärt, enthält ein Frühstücksbrei Getreide, Nüsse, Obst und gegebenenfalls Gewürze. Mehr nicht. Milchzucker oder Aromen sind nicht notwendig, von so einem Frühstücksbrei solltest Du absehen. Übrigens sind die Frühstücksbreie je nach Auszeichnung auch für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.

Mit Vollkorn abnehmen

Hafer bzw. Haferflocken, das ist eines der gesündesten Lebensmittel weltweit. Das Getreide enthält viele Vitamine, Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralien. Dabei ist es glutenfrei und bringt viele Gesundheitsvorteile mit sich. Meistens wird Hafer in Form von Haferflocken gegessen.

Wir zeigen 6 gute Gründe Haferflocken:

Sehr gute Nährstoffbilanz

Es ist nicht nur die Glutenfreiheit, sondern vor allem die Nährstoffbilanz, die Haferflocken so gesund macht. So enthalten Haferflocken besonders viel Phosphor, Eisen, Magnesium und Zink. Außerdem liefern sie wertvolle Vitamine, allen voran Vitamin B1 und Vitamin B6. Hinzu kommt ein hoher Anteil an Protein und ein sehr geringer Fettanteil. Diese spezielle Zusammensetzung sorgt dafür, dass Haferflocken als gesund bezeichnet werden.

Viele Ballaststoffe

Die vielen Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem haben Haferflocken Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. So ist der Ballaststoff Beta Glucan enthalten. Dieser senkt den LDL Anteil und den Cholesterinspiegel effektiv und nachweislich. Vor allem liegt das daran, dass durch den Ballaststoff weniger Galle ausgeschieden wird. Dadurch kommt weniger Cholesterin ins Blut, denn Galle ist cholesterinhaltig. In 80 g Haferflocken steckt bereits genug Beta Glucan haben, um diese Wirkung hervorzurufen.

Gegen Verstopfung

Haferflocken sind außerdem ein bewährtes Hausmittel gegen Verstopfung und andere Magen-Darm-Probleme. Bei Verstopfung zeigt sich der Konsum von Haferkleie als sehr effektiv.

Viele Antioxidantien

Wie eingangs bereits erwähnt sind zudem viele Antioxidantien enthalten. Die senken den Blutdruck und verbessern den Blutfluss indirekt. Außerdem wirken sie Juckreiz und Entzündungen entgegen. Sie beugen zudem einer vorzeitigen Alterung der Zellen durch das Abfangen freier Radikale vor.

Hafer ist vielfältig

Haferflocken können in allerlei Variationen zubereitet werden. Süße Backwaren wie Hafer-Muffins oder Schokowaffeln sind ebenso möglich, wie Hafer-Panaden oder Hafer zum Frühstück.

Glutenfrei

Hafer ist ein glutenfreies Vollkornprodukt, welches in diversen Müslimischungen, weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln oder auch in roher Form erhältlich ist. Bekannt neben Müsli ist daher auch der Haferbrei, bei dem Haferflocken mit Wasser oder Milch aufgekocht werden.

Mit Vollkorn abnehmen

Eine Situation, die jeder schon einmal durchlebt hat – man fühlt sich aufgedunsen oder hat sogar Bauchschmerzen aufgrund von ausbleibendem Stuhlgang. Kurz gesagt, die Verdauung will nicht so recht mitspielen. Doch woran liegt das?

Wie entsteht der aufgedunsene Bauch?

Wie gut oder schlecht unsere Verdauung ist, hängt von unserer Ernährung ab. Je mehr der Darm verarbeiten muss, also je mehr unverdauliche Bestandteile ein Nahrungsmittel hat, desto besser wird die Nahrung im Verdauungstrakt weiter transportiert. Dabei sind gerade diese unverdaulichen Bestandteile eines Nahrungsmittels so wichtig, da der Körper nur Dinge ausscheidet, die er nicht verwerten kann. Isst man ein Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen, beispielsweise ein Vollkornbrötchen , so können diese Ballaststoffe nicht in Nährstoffe umgewandelt werden und bleiben im Darm, wo sie durch die Zufuhr von Wasser aufquellen. Dadurch wird Druck auf die Darmwand ausgeübt, welche sich deshalb zusammenzieht und die Masse im Verdauungstrakt weiter schiebt.

Weniger Essen gegen die Schwere im Bauch?

Gerade eine ballaststoffreiche Ernährung, die die Verdauung anregt, hilft dabei, das schwere Gefühl im Bauch zu verhindern wohingegen weniger Essen das genaue Gegenteil bewirkt.  Selbst bei einer ballaststoffreichen Ernährung muss man nicht jeden Tag Stuhlgang haben. Als “normal” gilt zwischen dreimal am Tag und dreimal in der Woche. Die Unregelmäßigkeit des Stuhlgangs ist jedoch ganz legitim, da wir nicht jeden Tag dieselbe ballaststoffreiche Kost essen. Hat man das Gefühl, dass der Verdauungstrakt sich entleeren möchte, sollte es aber nicht unterdrückt werden.

Was ist fördernd und was ist hemmend für eine intakte Verdauung?

Hilfreich für eine gute Verdauung sind beispielsweise Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Negativ wirken sich hingegen Produkte aus Weißmehl, wie zum Beispiel Baguette, aber auch weißer Reis und Süßigkeiten auf die Verdauung aus. Auch das Trinken ist neben der Ernährung wichtig. Denn ansonsten hilft auch eine noch so ballaststoffreiche Ernährung nichts,  da ohne ausreichend Flüssigkeit die Ballaststoffe im Darm klumpen. Zudem ist es wichtig den Körper langsam an die faserreiche Kost heranzuführen, da sich der Darm erst auf die veränderte Ernährung einstellen muss.

Mit Vollkorn abnehmen

Wenn wir an eine gesunde Ernährung denken, denken wir ganz automatisch an Vitamine und Mineralstoffe wie zum Beispiel Vitamin C, Calcium oder Magnesium.

Es gibt aber in unserer Nahrung auch noch weitere Bestandteile, wie Ballaststoffe, die vor allem als schwer verdaulich bekannt sind und die zudem den Dünndarm weitestgehend unverdaut durchlaufen.

Doch sind Ballaststoffe tatsächlich so gut, wie vermutet wird und können wir nicht auch einfach darauf verzichten? Die Antwort ist ganz klar „Nein!“. Denn Ballaststoffe sollten stets in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Ballaststoffe machen länger satt

Ballaststoffen konnte man durchaus bereits ihr präventives Potenzial in Bezug auf durch die Ernährung bedingte Krankheiten nachweisen, was vor allem etwa auf das Quell- und Wasserbindungsverhalten der Ballaststoffe zurückzuführen ist. Durch Ballaststoffe erhält der Nahrungsbrei also eine höhere Viskosität und auch ein längeres Sättigungsgefühl ist die Folge, da der Nahrungsbrei länger im Magen verbleibt.

Infolgedessen steigt auch der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer an, was auch beim Cholesterinspiegel zu beobachten ist. Hat der Nahrungsbrei erst einmal den Magen verlassen, passieren die Ballaststoffe nahezu ungenutzt den Dünndarm. Im Dickdarm schließlich macht sich das Quellverhalten bemerkbar, da das Stuhlvolumen der im Dickdarm ankommenden Speisereste zunimmt.

Dies hat zur Folge, dass der Stuhl schneller ausgeschieden wird, was zusätzlich auch den wesentlichen Vorteil hat, dass schädliche Substanzen ebenfalls schneller ausgeschieden werden und infolgedessen auch nicht so lange mit der Darmwand in Verbindung kommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm am Tag.

Wie Untersuchungen jedoch ergeben haben, wird vielerorts allerdings nur ein durchschnittlicher Wert von etwa 20 Gramm am Tag erreicht. Dies ist vor allem auf die ballaststofffreien Produkte wie Fleisch, Eier und Milch zurückzuführen, aber auch auf die Produktion von Weißmehl oder Haushaltszucker, deren Bedarf in den letzten Jahren immer weiter angestiegen ist. Gute Ballaststofflieferanten sind beispielsweise Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.