Essverhalten: Warum essen wir auch ohne Hunger

Die meisten Menschen haben es fast verlernt, beim Essen auf den eigenen Körper zu hören. Oft wird man von äußeren Einflüssen gereizt, wie beispielsweise der Duft von frischem Brot oder das leckere Aussehen von Speisen. Die vielen kulinarischen Verlockungen machen es dem Einzelnen nicht leicht, Hunger von Appetit zu unterscheiden. Aber auch Gewohnheiten oder Gefühle beeinflussen das Essverhalten.

Der Unterschied zwischen Appetit und Hunger

Wer nur zugreift, weil etwas verführerisch duftet, hat wahrscheinlich eher Appetit als Hunger. Appetit lässt sich von äußeren Einflüssen leiten und ist meist zielgerichtet. Man verlangt dann nach einem ganz bestimmten Nahrungsmittel, ohne das tatsächlich eine Nahrungsaufnahme erforderlich ist. Wer sich jedoch dauerhaft von seinem Appetit leiten lässt, riskiert überflüssige Pfunde.

Das hilft gegen den Appetit:

• ein Glas Wasser
• ein Stück Obst
• Ablenkung

Hunger auf der anderen Seite entsteht nach länger andauernden Belastungen, wie beispielsweise Sport, oder wenn nach längeren Essenspausen der Körper nach neuer Energie verlangt. Hunger spürt man, wenn sich der Magen schmerzhaft zusammenzieht oder knurrt, weil er leer ist. Wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, registriert es das Gehirn und gibt Alarmsignale.

Den Hunger erkennt man an körperlichen Signalen wie

• Schweißausbrüche
• Kopfschmerzen
• Gereiztheit
• Unwohlsein

Regulation von Hunger und satt sein

Der menschliche Körper reguliert das Hunger- und Sättigungsgefühl durch eine Fülle von Mechanismen. Signale und Botenstoffe lösen Hunger aus und regulieren die Sättigung. Zu den Signalen gehören beispielsweise Fettreserven des Körpers, Füllungsgrad von Magen und Darm und der Anstieg des Blutzuckerspiegels, aber auch Aussehen, Geruch und Geschmack der Nahrungsmittel.

Die Gewohnheit

Die Essgewohnheit wird bereits in der Kindheit festgelegt. Viele Menschen wurden dazu erzogen, den Teller immer leer zu essen, andere belohnen sich mit Essen oder suchen darin Trost. Wer mehr über sein Essverhalten herausfinden möchte, sollte ein Ess-Tagebuch führen und genau notieren, was, wann und warum gegessen wird.

Essverhalten: Warum essen wir auch ohne Hunger

Der Vorteil von Diäten ist, wenn sie richtig durchgeführt sind, eine kurzfristige Gewichtsreduktion. Der altbekannte Nachteil ist der fiese Jojo-Effekt, der das eiserne Hungern und ackern im Nu wieder zunichte macht. Studien zeigen, dass sogar 80 bis 90 Prozent der Diätwilligen nach der Hungerkur wieder bei ihrem Ursprungsgewicht ankommen. Wir wollen Ihnen daher einige Tipps für eine gesunde Ernährungsumstellung geben, die Sie dauerhaft auf den Weg zu Ihrem Wunschgewicht bringt.

Die 30 häufigsten Lebensmittel

Wir Menschen sind recht leicht zu durchschauen. Anhand eines Ampelsystems lässt sich festlegen welche Lebensmittel wir am häufigsten zu uns nehmen. Die grünen Lebensmittel sind unbedenklich zu konsumieren. Sie fügen dem Körper nur 1,5 kcal/Gramm hinzu. Dazu zählt beispielsweise Fleisch.

Die der gelben Rubrik zugeordneten Lebensmittel verfügen über 1,6 bis 2,4 kcal /Gramm. Brot ist eines davon. Die roten Lebensmittel, zu denen offensichtlich Süßigkeiten und Kuchen gehören, weisen 2,5 kcal/Gramm auf. Dies sollten mit Vorsicht zu genießen sein. Auf Platz 1 der Lebensmittel, die uns am täglich am meisten Kalorien zufügen, steht Brot. Zu fast 20 Prozent bestimmt Brot unsere Kalorienaufnahme. Dicht gefolgt von Kuchen, Wurstwaren, Fleisch und Käse.

Gesunde Alternativen

Da Essen bekanntlich auch glücklich macht und es daher nicht ratsam ist auf alles mögliche zu verzichten, finden Sie in diesem Abschnitt gesunde Alternativen, um ihren Kalorienhaushalt einzudämmen und trotzdem lecker zu essen. Versuchen Sie zum Beispiel das deftige Frühstück mit Brötchen, Croissant (ca. 300 Kalorien) doch mal abwechslungsreich durch eine Quarkspeise zu ersetzen, die sie mit Bananen oder anderen Früchten oder Obst verfeinern. Macht auch satt und gilt als Abwechslung. Und wenn Ihnen doch nach Wurst ist, greifen Sie auf Rohschinken statt deftiger Salami zurück.

Hauptmahlzeiten sind oftmals im grünen Bereich. Diese können sich aus einer Fleisch- oder Fischmahlzeit, einer Kohlenhydratlastigen Beilage und Gemüse zusammen setzen. Beim Fleisch ist der Trick auf Panade zu verzichten, diese erhöht den Kalorienanteil enorm. Auch in Sachen Brotbelag gibt es Unterschiede. Kochschinken ist gegenüber Salami wesentlich Kalorienärmer und auch Thunfisch ist vorteilhafter als Lachs.

Es gilt eben genau hinzusehen, wenn es an die Kalorientabelle geht. Geht es ans abendliche Schlickern kann wohl niemand gänzlich verzichten. Doch auch hier gibt es Tricks wie man die Kalorienmenge eindämmen kann. Verzichten Sie beispielsweise auf den heißgeliebten Schokoriegel und greifen Sie zum Schokopudding. Die Lust auf Schokogeschmack wird dadurch ebenfalls gestillt und die Kalorienmenge gleich gefünftelt. Auf den Seiten der Apothekenumschau finden Sie sowohl zahlreiche Rezepte, die Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1500 eindämmen und auch einen Kalorienrechner. So einfach geht gesunde Ernährung ohne großen Verzicht!

Essverhalten: Warum essen wir auch ohne Hunger

Kichererbsen sind wahre Alleskönner. Sie kommen in immer mehr Gerichten vor und werden nicht nur von Vegetariern und Veganern gerne genutzt. Die Hülsenfrüchte sind nämlich auch sehr gesund. Aus der arabischen Küche und jener des Mittelmeeres sind sie längst nach Deutschland geschwappt und bieten in Form von Humus einen gesunden Brotaufstrich oder als Falafel eine fleischlose Alternative zum Döner. Was bietet die Hülsenfrucht dem Verbraucher aber auf der Gesundheitsebene?

Das Hühnchen der Gemüse

Kichererbsen bestehen zu 20 Prozent aus Proteinen und liefern dem Verbraucher daher annähernd so viel Proteine wie Hühnchenfleisch. Auch ihr Eisenanteil mit 6mg/100 Gramm stellt so manche Fleischsorte in den Schatten und deckt besonders für Vegetarier den Eisenmangel, den viele durch den Verzicht auf Fleisch zu verzeichnen haben.

Auch der Calciumgehalt von Kichererbsen entspricht etwa dem von Milch und kann daher für Veganer als Alternative zu Milchprodukten dienen.

Kichererbsen und Abnehmen

Mit 306kcal/100 Gramm könnte man die hohe Kalorienzahl als negativen Faktor bemerken, allerdings zeichnen sich Kichererbsen besonders durch ihr langanhaltendes Sättigungsgefühl aus. Als kleines Bonus halten sie den Blutzuckerspiegel zusätzlich gering. Das Sättigungsgefühl kommt daher, dass Enzyme die Hülsenfrüchte nur langsam im Darm zerlegen. Weiterhin versorgen nur 100 Gramm Kichererbsen den Körper mit 40 Prozent des täglich benötigten Ballaststoffanteils. Auch beim Abnehmen können die Hülsenfrüchte durch ihr schnell einsetzendes Sättigungsgefühl also helfen.

Leider führen viele Hülsenfrüchte auch zu Begleiterscheinungen wie Blähungen. Bei Kichererbsen ist die Gefahr allerdings vergleichsweise gering. Kichererbsen kommen in unterschiedlichster Form vor und können ebenso vielfältig eingesetzt werden. Wichtig ist, dass wenn Sie getrocknete Kichererbsen gekauft haben, diese lange genug zu kochen, da sie den Giftstoff Phasin enthalten, der nur durch lange Kochzeit zersetzt wird. Bei Kichererbsen aus der Dose, die bereits eingelegt sind, können sie diese gleich zu einem gesunden Kichererbsensalat, Falafel oder auch als Brotaufstrich verwenden.

Essverhalten: Warum essen wir auch ohne Hunger

Unter dem Obergegriff ketogene Diät versteht man eine Diätform, bei der der Anwender ganz oder teilweise auf Kohlehydrate in seiner Ernährung verzichtet. Anstelle der Kohlehydrate isst man hauptsächlich Proteine und Fette.

Durch den Verzicht auf Kohlehydrate soll erreicht werden, dass der Körper nicht wie gewohnt die Kohlehydrate als Energieträger nutzt, sondern die notwendige Energie aus seinen eigenen Fettdepots bezieht. Die ketogene Diät ist auch unter dem Begriff „Anabole Diät”, “Low Carb Diet”, oder auch “Atkins Diät” bekannt. Entwickelt hat sie Dr. Atkins, nach dem sie auch benannt ist.

Wie sieht die Ernährung bei einer ketogenen Diät aus?

Unter einer normalen Diät versteht man in der Regel eine möglichst fettarme und daher sehr kohlehydratreiche Ernährung. Wie sich in zahlreichen Studien gezeigt hat, bewirkt eine fettarme Ernährung eher das Gegenteil. Meist verlieren die Abnehmwilligen kaum Gewicht und weisen oft nach der Diät mehr Körperfett auf als vorher. Der Körper benötigt Fett, um zu überleben. Wird ihm das notwendige Fett vorenthalten, baut er alles ab, was nicht überlebenswichtig für ihn ist. Gleichzeitig hortet er das wenige Nahrungsfett, das man ihm zuführt. Das führt dazu, dass während einer normalen Diät vor allem Muskeln abgebaut werden. Der Körper reagiert darauf mit allgemeinem Unwohlsein und spröder Haut.

Wie lässt sich die ketogene Diät in den Alltag integrieren?

Da bei einer ketogenen Diät nur der Anteil an Kohlehydraten weggelassen wird, ist sie problemlos in den normalen Alltag zu integrieren. Man kann im Prinzip alles essen, nur die Kohlehydrate werden weggelassen. Die Diät kann über längere Zeit angewandt werden, ohne dass sie dem Körper schadet. Der Vorteil dabei ist, dass man sein Leben dauerhaft auf eine kohlehydratarme Ernährung umstellen kann. Dies sorgt nicht nur für mehr Gesundheit, sondern auch für eine konstant schlanke Linie. Anstelle von Kartoffeln oder Nudeln ist die gleiche Menge an Gemüse oder Salat erlaubt. Obst ersetzt die Süßigkeiten, alles andere ist erlaubt und kann bis zur Sättigungsgrenze genossen werden.

Essverhalten: Warum essen wir auch ohne Hunger

Die Öffentlichkeit spricht bereits von einer Epidemie und einer Volkskrankheit: Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) sind ein schwerwiegendes Problem moderner Gesellschaften. Übergewicht und Adipositas stellen einen Risikofaktor für zahlreiche Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und verschiedene Krebserkrankungen dar. Ursache ist zumeist ein Zuwenig an Bewegung und ein Zuviel an Nahrung. Angesichts dieser Situation kommt eine Diät, die eine erfolgreiche Gewichtsabnahme verspricht, gerade recht. Ein Forscherteam um die Wissenschaftlerin Lydia Bazzano von der Tulane University in New Orleans hat die sogenannte LowCarb-Diät gegenüber der LowFat-Diät getestet. Das Ergebnis spricht eindeutig für die LowCarb-Diät.

LowCarb-Diät und LowFat-Diät

Bei beiden Diäten wird eine verringerte Menge an Kalorien zugeführt mit dem Unterschied, dass bei einer LowCarb-Diät die Kohlenhydrate reduziert werden, während bei einer LowFat-Diät weniger Fett zugeführt wird.

Die Ergebnisse der Studie

Die Forscher begleiteten die 150 Teilnehmer über ein Jahr, während dem die eine Hälfte per Zufallsprinzip die LowCarb-Diät durchführte und die andere Hälfte die LowFat-Diät. Dabei wurde regelmäßig der Gesundheitszustand sowie das Essverhalten dokumentiert. Nach einem Jahr hatten die Teilnehmer der LowCarb-Diät im Durchschnitt 5,3 Kilogramm abgenommen, die Probanden der LowFat-Diät hingegen nur 1,8 Kilogramm. Auch die Blutfettwerte waren bei den Teilnehmern, die auf Kohlenhydrate verzichteten, deutlich besser. Ein scheinbar eindeutiges Ergebnis. Allerdings sind die Ergebnisse bei einer Teilnehmerzahl von 150 Personen mit Vorsicht zu interpretieren. Zwar wurden die Probanden dazu angehalten, während der Studienphase und ihrer Diät nicht mehr oder weniger Sport zu machen als vorher, um die körperliche Aktivität als Einflussfaktor auszuschließen. Theoretisch sind aber weitere Einflussfaktoren möglich, die das Ergebnis verzerren.

Der Zusammenhang von Diät, Aggressionen und Bewegung

Und bevor Sie nun eine LowCarb-Diät beginnen, sei noch hinzugefügt, dass andere Untersuchungen im Gegensatz zur obigen Studie zu dem Ergebnis kommen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung schädlich für das Herz und den Kreislauf ist. Relevant ist nämlich, was stattdessen auf dem Speiseplan steht. Andere Mediziner betonen zudem, dass eine LowCarb-Diät Aggressionen fördere.

Bewegung – und dazu bedarf es nun wahrlich keiner neuen Studie – soll Aggressionen abbauen. Und Übergewicht. Vielleicht haben wir damit den Schlüssel zu Normalgewicht bereits genommen.

Essverhalten: Warum essen wir auch ohne Hunger

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind ausreichend Obst und Gemüse absolut notwendig. Es gibt jedoch Gemüsesorten, die im Verdacht stehen, dick zu machen. Es gibt seit Langem immer wieder Berichte darüber, dass Tomaten dick machen sollen. Was daran wahr oder übertrieben ist, zeigen die folgenden Tatsachen.

Die Tomate gehört zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Sie ist daher sehr gut für eine Diät geeignet. Was in den roten „Paradiesäpfeln“ drinsteckt, zeigt die folgende Aufstellung:

Kalorien (kcal) pro 100 g: 17 kcal
Kohlenhydrate: 2,6 g
Eiweiß: 1 g
Fett: 0,2 g

Diese Werte zeigen eindeutig, dass eine Tomate allein sicher nicht dick macht. Außerdem bestehen Tomaten zu über 90% aus Wasser. Sie enthalten eine ganze Reihe von wertvollen Inhaltstoffen wie die Vitamine C, A, B1, B2, B6, B12, D und E. Zudem wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium, Eisen, Zink, Magnesium, Folsäure und das Carotinoid Lycopin. Der rote Farbstoff Lycopin besitzt antioxidative und antikanzerogene Eigenschaften.

Die Wissenschaft schätzt ihn als wirksamen Radikalenfänger und er wirkt positiv auf den Cholesterinspiegel.
Dies alles zeigt, dass an den Gerüchten über die dickmachende Wirkung der Tomate nichts dran sein kann. Allerdings beziehen sich diese Werte nur auf die rohen Tomaten. Meist wird das gesunde Gemüse jedoch nicht roh verzehrt. Kocht oder brät man es, sieht die Sache gleich ganz anders aus. Wer eine Soße mit Tomaten mit viel Fett oder Sahne anreichert, bereitet sich damit unter Umständen eine Kalorienbombe zu. Auch der, von vielen so heiß geliebte Ketchup, enthält neben den gesunden Tomaten eine ganze Menge Zucker.

Dies zeigt, dass eine Tomate allein auf keinen Fall dick machen kann. Wird sie allerdings erst einmal zu Soßen oder Ketchup verarbeitet, sieht die Sache leider ganz anders aus. Es lohnt sich also, gerade bei Fertiggerichten oder Würzsoßen auf die Zutatenliste zu achten. Denn hier verstecken sich die wahren Dickmacher!

Essverhalten: Warum essen wir auch ohne Hunger

Im Dschungel der zahlreichen Diäten, die uns heutzutage angeboten werden, fällt es schwer die „richtige“ Diät für uns selbst zu finden. Ernährungswissenschaftler raten immer häufiger dazu die Ernährung bewusst umzustellen und dies dauerhaft beizubehalten, um den bekannten Jojo-Effekt zu vermeiden. Hilfreich kann es daher sein auf Lebensmittel zurück zu greifen, die den Stoffwechsel bewusst ankurbeln.

Das A und O des gesunden Stoffwechsels

Der Stoffwechsel ist genetisch bedingt, sodass manche Menschen essen können, was sie wollen und nicht zunehmen und wieder andere Probleme haben ihr Gewicht zu halten, obwohl sie auf gesunde Ernährung achten und Sport treiben. Der Grundumsatz, also der Energieverbrauch im Ruhezustand, entscheidet über die Aktivität des Stoffwechsels.

Das ist natürlich unfair, kann aber durch die Anregung des Energiestoffwechsels nahezu ausgeglichen werden. Der Energiestoffwechsel beschreibt den gesamten Energieverbrauch eines Menschen. Dieser lässt sich zunächst optimal durch Bewegung ankurbeln, aber auch durch gezielte Ernährung. Auch ausreichend Schlaf begünstigt den Stoffwechsel, da der Körper bewiesenermaßen Ruhe und Zeit braucht, um Fette und Zucker zu verwerten.

Welche Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an?

Ananas, Papayas und Kiwis enthalten Enzyme, die den Stoffwechsel entscheidend ankurbeln und die Fettverbrennung begünstigen. Auch Koffein hat den Ruf Fett zu verbrennen. Es regt das zentrale Nervensystem an und führt zu einer vermehrten Freisetzung von Katecholaminen, wodurch der Fettabbau auch im Ruhezustand verstärkt wird. Allerdings gewöhnt sich der Körper schnell an diese Wirkung, sodass weit mehr als vier bis fünf Tassen Kaffee täglich nötig wären, um diese Wirkung beizubehalten und dann kann man mit Nebenwirkungen wie Schweißausbrüche und Herzrasen rechnen.

Auch Jod, das vermehrt in Meeresfischen wie Seelachs und Muscheln enthalten ist, regt nachweislich den Stoffwechsel an. Ebenso fördert Ingwer die Fettverbrennung, da es die Gallensäfteproduktion anregt. Chilli, Pfeffer und weitere Scharfstoffe kurbeln ebenso die Fettverbrennung an. Sichtbare Erfolge lassen allerdings lange auf sich warten, sodass Sport unerlässlich bleibt. Ein kleiner Tipp, wie man auch über das Trinkverhalten den Stoffwechsel ankurbeln kann: Fügen Sie ihrem Wasser doch einfach mal Eiswürfel zu. Die Energie, die der Körper braucht, um trotz der Kälte die Körpertemperatur zu halten, bewirkt Wunder und zudem macht Eiswasser satt. Auch Kohl, beispielsweise Blumen- und Rosenkohl wird eine erhitzende Wirkung nachgesagt, die sich im Fachjargon Thermogenese nennt und den Stoffwechsel anregt. Ebenso sieht es mit Obst und Beeren aus.

Fazit

Man merkt immer wieder, wie viele zahlreiche Möglichkeiten es gibt mit einer gesunden Ernährung auf gesunde und natürliche Weise abzunehmen. Möglicherweise muss man dafür viel Geduld aufbringen, aber das Warten lohnt sich, wenn man dauerhaft ein paar Pfunde verlieren kann.

Essverhalten: Warum essen wir auch ohne Hunger

Wieder mal schwappt aus den USA ein neuer Ernährungstrend zu uns: Clean-Eating. Clean-Eating hat neben Angelina Jolie bereits mehrere millionen Anhänger gefunden. Warum? Weil Clean-Eating zum einen einfach und zum anderen verständlich ist, da es sich gegen künstliche Zusatzstoffe wie Zucker, Süßstoff und industriell gefertigte Produkte wie Tütensuppen, Fast Food und Tiefkühl-Gerichte ausspricht. Die Entwicklerin der Eat-Clean-Diät, Tosca Reno, propagiert demnach einen Rückgang zu gesunder Ernährungsweise ohne künstliche Zusätze und ist selbst das beste Beispiel für ihren Erfolg. Gegenüber anderen Diäten gibt es beim Clean-Eating allerdings kein Kalorienzählen. Die Frische ist das A und O.

Empfehlungen der Clean-Eaterin Tosca Reno

Tosca Reno gibt ihren Schützlingen lediglich ein paar Empfehlungen mit auf den Weg. Die Wichtigste davon ist: Bereiten Sie alle ihre Gerichte frisch, selbst und ohne künstliche Zusätze zu. Das erfordert möglicherweise mehr Zeit als Sie bisher auf die Zubereitung von Gerichten verwendet haben, wirkt allerdings wahre Diätwunder.

Das Frühstück ist für Reno sehr wichtig. Zudem sollten sechs kleine Mahlzeiten täglich zu sich genommen werden, da der Blutzuckerspiegel auf diese Weise konstant bleibt und kein starkes Hungergefühl aufkommt. Wichtig ist es daher auch auf das natürliche Hungergefühl zu achten und niemals aus Langeweile oder weil es Zeit ist zu essen. Die sechs Mahlzeiten sollten sich aus einer Kombination aus Kohlenhydraten und magerem Eiweiß zusammen setzen. Beispiele sind Müsli mit Magerjoghurt, Risotto mit Gemüse und magerem Putenfleisch. Pasta, sowie Weißmehlprodukte und entsprechende Brot- und Kuchensorten sollten gemieden werden. Ebenso wie das Gewürz Salz. Ungesättigte Fett sollten auf der Speiseordnung stehen und das gesättigte Fett ersetzen. Das bedeutet lieber Olivenöl, Nüsse und fetten Fisch verzehren als Butter, Käse und Fleisch. Auch der Alkoholkonsum sollte nicht ein Glas täglich überschreiten.

Erfolgsaussichten

Wer Clean-Eating beibehält, soll wöchentlich 1 Kilogramm an Gewicht verlieren und zudem auf natürliche und gesunde Weise abnehmen. Trotzdem gilt auch in diesem Fall Maß zu halten. Wer beispielsweise viel zuckerhaltiges Obst verzehrt, zum Abendessen Vollkornnudeln mit Lachs und Spinat isst und dann noch ein Omelette zum Frühstück, dem wird das Abnehmen schwerer fallen. Also gesund essen, aber in Maßen.

Essverhalten: Warum essen wir auch ohne Hunger

Weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett? Mittlerweile ist um diese heikle Frage eine kontroverse Debatte entstanden. So hatte erst kürzlich eine Publikation der Tulane-Universität in New Orleans zum Vergleich der LowCarb-Diät mit der LowFat-Diät für Aufsehen gesorgt: Die LowCarb-Diät sei die eindeutig bessere Diät und führe zu einer stärken Gewichtsreduktion. Nun haben Wissenschaftler in einer Meta-Studie – sie haben die verfügbaren Untersuchungen zu verschiedenen Diät-Formen analysiert und zu einem Gesamtergebnis zusammengeführt – herausgefunden, dass beide Diätformen (in Maßen) beim Abnehmen helfen.

Ergebnisse der Meta-Studie

Für die Analyse hatten die Wissenschaftler der Universität Toronto insgesamt 48 Studien mit 7.286 Teilnehmern ausgewertet. Dabei überwogen LowCarb- und Low-Fat-Diäten. Auch gemäßigte Diätkuren wie z.B Weight Watchers wurden in den zu Rate gezogenen Studien häufig untersucht.

Nach einem halben Jahr verzeichneten Teilnehmer sowohl der LowCarb- als auch LowFat-Diät einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von acht Kilo. Nach einem Jahr hatten diese jedoch wieder ein bis zwei Kilo zugenommen. Etwas weniger Gewicht verloren die Teilnehmer der gemäßigten Schlankheitskuren. Diese verloren innerhalb des ersten halben Jahres „nur“ sechs Kilo statt 8 Kilo. Jedoch hätten diese einen nicht zu unterschätzenden Vorteil: Sie seien insgesamt flexibler in den Alltag zu integrieren, beim Kochen mit der Familie oder beim Essen unterwegs.

Das Fazit der Forscher zu den unterschiedlichen Diäten fällt positiv aus. Sie betonen allerdings, dass es keine Einheitsdiät gäbe, sondern jeder die für ihn passende Diät wählen solle, was sich angesichts der kaum zu überschauenden Menge an Diäten als erste große Hürde herausstellen könnte.

Der langfristige Erfolg von Diäten

Die zweite große Hürde besteht in der Schwierigkeit, die Anfangserfolge einer Diät aufrechtzuerhalten. So positiv eine Gewichtsreduktion um acht oder sechs Kilo im ersten halben Jahr auch sein mag: das Gewicht bewegte sich nach einem Jahr wieder zurück in Richtung Ausgangsgewicht. Der Beobachtungszeitraum von Studien zu Diäten sollten deshalb einen noch längeren Zeitraum in den Blick nehmen, um Aussagen zur längerfristigen Entwicklung des Gewichts treffen zu können.

Angesichts der Beobachtung einer Gewichtszunahme im weiteren Zeitverlauf sollten Diäten stets mit Sport und Bewegung sowie einer Verhaltensänderung im Alltag einhergehen. Das Fazit ist: Eine Ernährungsumstellung, mehr Bewegung und bewussteres Essen führen immernoch zu dem langfristigsten Erfolg.

Essverhalten: Warum essen wir auch ohne Hunger

Als gesunde Alternative zu Zucker wird immer öfter Süßstoff genannt und auch von vielen Verbrauchern genutzt. Süßstoff ist oftmals viel süßer als Zucker, sodass die eingenommen Mengen reduziert werden können. Zudem soll es Krankheiten wie Diabetes vorbeugen. Doch wie gesund ist Süßstoff wirklich?

Süßstoff und seine guten Eigenschaften

Die Süßstofftypen Aspartam, Saccharin, Cyclamat und Co sind tatsächlich um ein vielfaches süßer als ihr Gegenpart, der Zucker. Je nach Süßstoffart kann sich die Süßkraft um das 3000-fache gegenüber Zucker erhöhen. Und zusätzlich ist die Kalorienzahl von Süßstoff im Verhältnis geringer als bei Zucker. Während wir bei 100 Gramm Zucker im Durchschnitt 400 Kilokalorien zu uns nehmen, sind es bei Süßstoff pro Gramm zwar auch zwischen null und vier Kalorien, allerdings benötigen wir um ein vielfach weniger Süßstoff, da es bereits in kleinen Mengen extrem süß ist. Süßstoffe kommen vor allem in Softdrinks, Molkereiprodukten, Süßigkeiten, Desserts oder Kaugummis vor.

Fragwürdigkeiten bei dem Konsum von Süßstoffen

Doch wie gesund, mal von der kalorienarmen Eigenschaft der Süßstoffe, sind diese Stoffe wirklich? Die Wissenschaft ist sich uneins. In manchen Studien wurden Süßstoffe mit Krankheiten wie Diabetes, Krebs oder auch Übergewicht in Beziehung gebracht. Die EU-Lebensmittelbehörde betont aber, dass in den herkömmlich konsumierten Mengen Süßstoff eigentlich keine gesundheitliche Gefahr darstellen dürfte. Doch das „eigentlich“ bleibt. Nehmen wir nun Bezug auf konkrete Fragen.

Süßstoff und Diabetes

Diabetiker greifen gerne auf Süßstoffe zurück, da sie mit Hilfe dessen ihren Blutzuckerspiegel gering halten können und die Insulinsekretion nicht direkt beeinflussen. Zudem haben einige Studien gezeigt, dass die Einnahme von Süßstoffen bei Typ-2-Diabetes den Betroffenen helfen kann ihr Körpergewicht zu regulieren und dabei müssen sie nicht auf viele bestimmte Lebensmittel verzichten.

Bei der Entstehung von Diabetes Typ-2 wirkt sich die Einnahme von Süßstoffen laut einer französischen Studie an 66.000 Probandinnen allerdings negativ aus. Konsumierten die Probandinnen durchschnittlich mehr als 360 Milliliter Süßstoff aus Light-Getränken wöchentlich, wiesen sie ein höheres Risiko auf an Typ-2-Diabetes zu erkranken als jene Probandinnen, die gezuckerte Getränke zu sich nahmen. Aspartam wird für dieses Ergebnis verantwortlich gemacht, da es den Blutzuckerspiegel erhöht, die Insulinproduktion ankurbelt und zu einer Diabetes-auslösenden Insulinresistenz führen kann.

Die Studienlage zum Thema Diabetes und Süßstoff ist undurchsichtig. Wieder andere Forscher meinen, dass man die Entstehung von Typ-2-Diabetes nicht einzig auf den Süßstoffkonsum „schieben“ kann. Light-Getränke enthalten oftmals weitere Zuckerersatzstoffe wie Zuckersirup, die ebenfalls in anderen Studien für das Auftreten von Leberverfettungen verantwortlich gemacht wurden.

Süßstoff und Karies

Wir kennen die Warnungen unserer Eltern alle: Iss nicht so viel Zucker, sonst bekommst Du Karies. Das wohl bekannteste Kariesbakterium Streptococcus mutans baut Zucker und andere Kohlenhydrate zu Milchsäure um, die widerum den Zahnschmelz angreifen und die unangenehmen Löcher hervorrufen. Tatsächlich lässt sich Süßstoff wohl nicht bakteriell abbauen und schützt somit vor Karies. Zur Kariesprophylaxe werden sie nicht eingesetzt. Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit und Xylit setzen allerdings die Arbeitskraft von Streptococcus mutans herab und senken somit die Wahrscheinlichkeit von Kariesbildung direkt. Diese Minderung kann sogar bis zu 40 Prozent der Arbeit des Kariesbakteriums umfassen.

Süßstoff und Krebs

Aufgrund von Mäusestudien in Italien aus dem Jahr 2010 steht der Stoff Aspartam im Verdacht Krebs auszulösen. Bei den Mäusen entwickelten sich durch die Vergabe von Aspartam Krebstumore. Die Efsa konnte für Menschen allerdings Entwarnung geben. Bei den einzuhaltenden Höchstmengen bestehe für Menschen kein Krebsrisiko.

Aspartam kann aber auch bei den einzuhaltenden Höchstmengen für Betroffene der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie gefährlich werden. Durch das Enzym Phenylalaninhydroxylase wird Aspartam im Organismus zu der Aminosäure Phenylalanin abgebaut. Dieser Vorgang ist bei Betroffenen der Stoffwechselerkrankung PKU defekt, sodass häufig die Verbindungen Phenylpyruvat, Phenylessigsäure und Phenylmilchsäure entstehen. Diese widerum verursachen einen Stoffwechselstau. Dieser Stoffwechselstau kann bei Kindern zu Entwicklungsstörungen und bei Erwachsenen zu kognitiven Beeinträchtigungen führen. Aspartam ist im Fall dieser Erkrankung mit Vorsicht zu genießen.

Fazit

Der Konsum von Süßstoffen unterliegt einer breiten Studienlage, die oftmals undurchsichtig wirkt. Generell kann aber festgehalten werden, dass wenn Süßstoffe in geringen und zwar vorgeschrieben Höchstmengen konsumiert werden, für gesunde Menschen kein Grund zur Sorge besteht.