Sport im Früh-Herbst

Das Wetter derzeit mutet ja etwas an, wie das Wetter, das man dem April nachsagt. Mal zu heiß, dann Dauerregen, verbunden mit einem Temperatursturz um 20° Celsius – nicht schön. Der Volksmund spricht bekanntlich dazu. dass es kein schlechtes Wetter gibt, nur falsche Kleidung. Aber das hat auch Grenzen. Speziell beim Thema Outdoor-Sport.

Was ist bei starken Temperaturunterschieden zu beachten?

Sicher ist das Thema Kleidung nicht unwichtig. Wer beispielsweise prophylaktisch eine Jacke dabei hat, auch wenn es draußen noch nicht so kalt ist, macht meist nichts falsch. Bei Regen oder einsetzendem Schneefall ist es wichtig rutschfeste Schuhe mit Profil zu tragen. Aber noch wichtiger als alles andere ist, auf sich zu achten und auf seinen Körper zu hören. Denn vom Wetter alleine wird beispielsweise niemand krank. Da kommt in der Regel schon mehr zusammen: Zu wenig Schlaf, zu wenig Flüssigkeit, keine ausgewogene Ernährung und auch zu hohe oder zu niedrige Temperaturen bedeuteten für den Körper Stress und weniger Energie, um Krankheitserreger abzuwehren, erklärt Mediziner Dimeo von der Charité. Deshalb sei es umso wichtiger, auf seinen Körper zu achten und ihn mit allem zu versorgen, was er braucht. Und, sollte Dich – trotz aller Vorsichtsmaßnahmen – die Erkältung oder Grippe erwischt haben, kuriere sie vor dem nächsten Sporteln ordentlich aus. Bei Extremtemperaturen kann nur die Regel gelten: Weniger ist mehr

Warum ist es sinnvoll auch im Herbst mit dem Sporteln zu beginnen?

Im Spätsommer bzw. Frühherbst werden die Menschen melancholischer. Die Tage werden kürzer. Die Sonne scheint nicht mehr so lange und weniger intensiv. Es wird früher dunkel. Licht und Bewegung helfen gegen diese Niedergeschlagenheit. Durch Bewegung im Freien wird der Stoffwechsel angeregt und Endorphine ausgeschüttet. Aus dem Licht wird Vitamin D gebildet – ein Stoff, der für unsere Knochen wichtig ist. Und natürlich möchte der Körper Depots anlegen für die kommende harte Zeit und die Winterruhe. Da kommt er dann schon mal hoch, der Heißhunger auf Süßes, vor allem Schokolade. Fernando Dimeo, Leiter der Sportmedizin an der Berliner Charité rät, sich ruhig ab und zu, seinem Verlangen hinzugeben. Die Schokolade aber ganz langsam essen und richtig genießen. Und ganz wichtig: auf Schuldgefühle verzichten.

Ein Tipp hierzu ist es, ein Stück dunkle Schokolade zu nehmen. Sie hat weniger Zucker, stillt den Appetit und ist sogar gesund. Noch besser wäre es. Sie schaffen es sich zu motivieren zum Beispiel zum Laufen zu gehen. In dem Fall wäre die Schokolade als Belohnung für nachher noch besser eingesetzt. Eine weitere Motivationsmöglichkeit ist, sich eine wunderbare Laufstrecke auszusuchen -jetzt, wo gerade die Blätter an den Bäumen sich so wunderbar einfärben. Und, das ist auch ein weiterer Grund, warum es sich lohnt im Herbst mit dem Outdoorsporteln zu beginnen. Schön ist auch, dass es im Herbst tendenziell nicht so heiß oder kalt ist. Also dann mal los. Raus an die frische Luft.

Sport im Früh-Herbst

Gerade wenn der Winter vorbei ist und der Sommer wieder naht, möchte man schön sein und etwa im Schwimmbad oder am Strand gerne auch mal einen straffen Bauch, trainierte Arme oder schlanke Beine vorzeigen können.

Doch entweder fehlt schlichtweg das nötige Kleingeld oder auch ganz einfach nur die Lust für einen regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio. Gerade, wenn das Fitnessstudio aber überfüllt ist, möchte man doch lieber darauf verzichten, sich die Trainingsgeräte mit großen Menschenmassen teilen zu müssen. Besser ist da dann ein Sportprogramm, das sogar im heimischen Wohnzimmer durchgeführt werden kann. Nachfolgend gibt es einige Trainingseinheiten für zu Hause.

Seilspringen

Seilspringen, auch Rope Skipping genannt, ist ein gutes Ausdauerprogramm, welches sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden kann. Durch das Seilspringen wird die Kondition gefördert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Da man in einer Stunde allein durch Seilspringen rund 800 Kalorien verbrennen kann, wirkt dieses Training auch hervorragend zur Gewichtsabnahme.

Crosstrainer

Der Crosstrainer ist einer der am häufigsten verkauften Heimtrainer überhaupt. Etwa 70 Prozent aller Heimtrainer sind inzwischen Crosstrainer. Mit ihm kann man ein gelenkschonendes und doch sehr effektives Trainingsprogramm durchführen, bei dem man nicht nur die gesamten Muskeln trainieren, sondern auch den Stoffwechsel ankurbeln kann. Außerdem werden hierbei innerhalb einer Stunde rund 900 Kalorien verbrannt.

Boxsack

Nicht nur Profiboxer, auch Privatleute können hervorragend mit einem Boxsack trainieren. Vor allem gestresste Menschen können mit einem Boxsack ihren Stress aus dem Büro einfach weg boxen. Durch Boxeen kann man optimal seine Ausdauer trainieren. Da hierbei die gesamte Körpermuskulatur beansprucht wird, kann man innerhalb einer Stunde bis zu 600 Kalorien verbrennen.

Klimmzüge

Die Klimmzugstange war schon früher ein beliebtes Trainingsgerät und ist auch heute aus keinem Trainingsprogramm wirklich wegzudenken. Mit einer solchen Stange können ganz unterschiedliche Muskelgruppen optimal trainiert werden. Hierfür werden die Beine leicht angewinkelt und die Stange mit den Handinnenflächen zum Körper umklammert. Sobald das Kinn über die Stange ragt, ist der Klimmzug vollständig ausgeführt worden.

Sport im Früh-Herbst

Geben Sie es zu, Sie sehen TV-Shows wie „The biggest loser“ auch so gerne. Toll ist, dass man beobachten kann, wie Ernährungsumstellung und Sport die überflüssigen Pfunde und die üppigeren Rubens-Formen schmelzen lässt. Schade ist, dass die Motivation die Gewinnprämie ist und der Spaß am Sport ganz oft auf der Strecke bleibt. Man kann aber auch sehen, um wie viel schwerer Sport für Menschen im XX(X)L-Format ist.

Warum ist das so?

Nicht die absolute Fettmenge ist so ungesund, sondern die falsche Fettverteilung. Hüftgold und Fett am Po gelten als relativ ungefährlich, wohingegen der Stiernacken schlecht ist. Das Fett im Bauchraum gilt als besonders schädlich. Denn hier werden Hormone produziert, die chronische Krankheiten wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Arterienverkalkung auslösen oder fördern können.

Oftmals sind die schwergewichtigen Sporteinsteiger bewegungsentwöhnt. Das In-die-Gänge-Kommen fällt bei höherem Gewicht besonders schwer. Kein Wunder, denn auf mehr Masse wirkt auch die Schwerkraft stärker. Muskeln, Gelenke, Rücken, Stoffwechsel, Herz und Kreislauf sind aufgrund der Mehrbelastung schnell überfordert. Dadurch kann eine Kurzatmigkeit bei Anstrengung entstehen, die sich wiederum zusätzlich erschöpfend auswirkt. Wichtig ist also ein langsames Loslegen in einer geeigneten Sportart.

Welche Sportarten sind für Übergewichtige geeignet?

Häufig fühlen sich beispielsweise Menschen, die nicht dem gängigen Schönheitsbild entsprechen, nicht wirklich wohl in Mucki-Buden mit all den Schönen und Durchtrainierten. Andererseits gibt es Sportarten, die eher kontraproduktiv sind und mehr Schaden anrichten können als gut tun. Zum Beispiel schadet Joggen den Gelenken, den Knien und dem Rücken. Auch Trampolinspringen ist bei hohem Gewicht für die Bandscheiben nicht wirklich förderlich. Hier wäre Wandern oder höchstens Walken für den Einstieg geeignet. Aber auch nur bei Sporteinsteigern mit eher niedrigem Übergewicht. Bei mehr als ein paar Pfunden mehr ist Radfahren, Schwimmen oder Aquatraining angesagt. Kurz gesagt: Alle Sportarten, die dem Körper die eigene Last abnehmen und den Stoffwechsel anregen. Fett wird verbrannt und der Kalorienverbrauch angekurbelt. Nach einiger Zeit und mit zunehmender Fitness kann man natürlich andere Sportarten dazunehmen oder Einstiegssportarten substituieren.

Quantität ist mindestens so wichtig wie Qualität

Wichtig ist das Steigern der Anforderungen – allerdings nicht in Hinsicht auf die Qualität, sondern auf die Quantität. Zurück zum Beispiel Schwimmen: Mehr Bahnen bringen mehr für die Fitness als eine neue Rekordzeit. Um die Fitness kontinuierlich zu steigern, wird dreimal wöchentlich moderater Ausdauersport plus zwei Krafttrainingseinheiten empfohlen.

Ein bisschen Spaß muss sein!

Bei allem aber sollte der Spaß an der Bewegung und am Sport im Vordergrund stehen. Oftmals geben Sportgruppen einen tollen Rahmen und Disziplin. Zum einen fühlt man sich eventuell moralisch verpflichtet, auch bei Unlust zum Sport zu gehen, zum anderen trifft auf Leidensgenossen und/oder Gleichgesinnte. Wem das zuwider ist, der kann sich auch einen Personal Coach nehmen oder sich nach dem Sport in Twitter, Facebook oder geeigneten Foren austauschen.

Sport im Früh-Herbst

Mens sana in corpore sano – wer hat das nicht schon gehört? Eigentlich hat der römische Dichter Juvenal das ja ganz anders gemeint. Aber das ist ein anderes Thema. Schwierig ist bei dem aus dem Zusammenhang gerissenen Zitat der Umkehrschluss den Nicht-Sportbegeisterte manchmal vorgeworfen bekommen. Nein, es ist nicht so, dass ausschließlich in einem gesunden, fitten Körper auch ein gesunder Geist sitzt. Eine solche Behauptung aufzustellen, wäre doch zu vermessen. Aber es wird von Wissenschaftlern und Mental-Gurus wie beispielsweise Tony Buzan immer wieder propagiert, dass intensives sportliches Training die intellektuelle Leistungsfähigkeit ganz signifikant steigere.

Was versteht man unter der kognitiven Leistungsfähigkeit?

Kognitive Fähigkeiten des Menschen werden von verschiedenen Wissenschaften wie der Psychologie, den Neurowissenschaften, der Psychiatrie, der Philosophie und der Künstliche-Intelligenz-Forschung untersucht. Aber was bedeutet das? Ein Lebewesen verfügt über Kognition, wenn es in der Lage ist, seine Fortexistenz unter dem Einfluss von (störenden) Außenreizen zu erhalten.

Kognition kommt vom lateinischen Wort „cognoscere“ und bedeutet soviel wie erkennen, erfahren. Zu den kognitiven Fähigkeiten eines Menschen zählen u. a. die Aufmerksamkeit, das Lernen, das Urteilsvermögen, die Erinnerung, die Kreativität, das Planen, die Orientierung, die Vorstellungskraft, die Argumentation, die Fähigkeit zur Selbstbeobachtung, die Abstraktionsfähigkeit, der Wille und einiges mehr. Zusammengefasst umschreibt es also die Leistungen des Gehirns auf Grundlage und mit Auswertung von Sinnesreizen und anderen Wahrnehmungen auf intellektueller bzw. verstandesmäßiger Grundlage.

Sport mach fit und schlau

„Regelmäßige Bewegung erhöht die kognitive Leistungsfähigkeit“, sagt Professor Klaus Bös, Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft am Karlsruher Institut für Technologie. Zu diesem Thema führt er, wie auch weltweit andere Wissenschaftler Forschungen durch. Man hat festgestellt, dass sich Bewegungsmangel langfristig nicht nur negativ auf die physische Gesundheit, sondern auch auf die Psyche auswirkt. Alltagsbelastungen können dadurch besser bewältigt werden. Spannend ist auch eine Studie der Biologin Julia Freund der TU Dresden.

Das Ergebnis wurde erst neulich im Fachmagazin “Science” veröffentlicht. Labormäuse wurden dabei beobachtet, wie sie sich in ihrem Territorium bewegten. Bei den Tieren, die dauerhaft besonders aktiv waren, ohne dass sie sich dabei außergewöhnlich anstrengten, war das Gehirn im Laufe der Jahre besser erhalten geblieben als bei den weniger aktiven Mäusen.

Eine weitere aktuelle Studie kommt von der Berufsgenossenschaftlichen Universitätsklinikum Bergmannsheil aus Bochum. Von 26 Leistungssportlern und 12 bekennenden Nichtsportlern wurden im Kernspintomografen (MRT) Aufnahmen vom Gehirn gemacht. Dabei wurde festgestellt, dass die Sportler in bestimmten Bereichen mehr Hirnsubstanz vorweisen konnten, als die Nicht-Sportler. Einer dieser Bereiche wird supplementäres motorisches Areal (SMA) genannt. Von diesem aus werden die kontrolliert motorischen Bewegungen gesteuert und einfache zu komplexen Bewegungsabläufen zusammengesetzt.

Der andere ist der Hippocampus, der für die Verarbeitung von Emotionen wichtig ist. Am Montreal Heart Institute in Kanada ließen Forscher unsportliche Erwachsene zweimal wöchentlich ein intensives Intervalltraining machen. Das Ergebnis war, dass nach vier Monaten sich sowohl die körperliche Kondition der Probanden deutlich verbessert, sondern auch deren geistige Leistungsfähigkeit.

Warum ist das so?

Das ist noch nicht wirklich klar, aber die Forscher nehmen an, dass sowohl die höhere Durchblutung als auch die Ausschüttung von chemischen Botenstoffen das Gehirn leistungsfähiger macht. “Wahrscheinlich spielt die körperliche Anstrengung eine zentrale Rolle”, sagt Stefan Schneider, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln. “Es könnte aber auch etwas anderes sein, das den Sport auch kennzeichnet: ‘Die Bewegung und die damit verbundene Erfahrung.’.

Ein eher kurzfristiger Effekt ist geklärt: Das Gehirn wird durch Sport nachweislich besser mit Sauerstoff versorgt. “Schon beim Spazierengehen kann die Durchblutung des Gehirns um etwa 20 Prozent gesteigert werden, bei mittlerer Belastung um bis zu 30 Prozent. Durch den erhöhten Blutfluss werden neben dem Sauerstoff auch biochemische Substanzen besser transportiert”, sagt der Sportwissenschaftler Karsten Werner von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Sport im Früh-Herbst

Sport ist in fast jeder Lebenslage eine gute Idee, will man seine körperlichen und psychischen Leistungsfähigkeiten steigern. Vor allem im Alter scheinen neue Studien Vorteile für einen gesundheitlich verbesserten Lebensabend nachzuweisen. Hier gilt die Regel: „Besser spät, als nie!“

Auch der späte Vogel fängt den Wurm

In einer britischen Studie wurden tausende Menschen im dritten Lebensabschnitt über acht Jahre hinweg in Hinsicht auf ihre sportliche Aktivität und die Effekte auf ihre Gesundheit untersucht. Hierbei wurde zwischen jenen unterschieden, die erst im Alter mit dem Sport anfingen und jenen, die bereits sehr viel länger sportlich aktiv waren.

Zwar schnitt die zweite Gruppe noch besser ab, jedoch war der Unterschied zu den überhaupt keinen Sport Betreibenden in Hinsicht auf den Gesundheits-Effekt immer noch signifikant unterschiedlich. Die Studie zeigt, dass sportliche Aktivität mit einem gesunden Alter korreliert, dass durch ein aktives Sozialleben, weniger physische Gebrechen und chronische Erkrankungen geprägt ist. In Deutschland sind die Zahlen der Sporttreibenden relativ hoch, was für die Gesundheit unserer Senioren Hoffnung macht.

Psychische Effekte

Neben den gesundheitlichen Effekten von Sport sind auch die psychischen Komponenten nicht zu unterschätzen. Diese können nämlich auch positive Effekte auf die kognitiven Ressourcen haben, die ein Mensch zur Verfügung hat. Bildgebende Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität wie Joggen zu einer Anregung der Produktion im Hippocampus führen. In diesem Areal werden Gedächtnisinhalte gespeichert – vor allem die expliziten Inhalte, die durch Demenz oder Alzheimer geschädigt werden.

So kann regelmäßige körperliche Aktivität zusammen mit adäquater kognitiver Forderung zu besserer mentaler Fitness im Alter führen. Des Weiteren sind sportliche Aktivitäten auch für psychische Faktoren von positiver Bedeutung, die den Lebensabend lebenswert machen. Hierzu gehören Schutzfaktoren, die durch sportliche Aktivität begünstigt werden, wie soziale Unterstützung, ein höherer Selbstwert und Selbstwirksamkeit.

Soziale Unterstützung kann zum Beispiel beim Verlust eines geliebten Menschen helfen, indem die Sportgruppe sich um den Trauernden mit kümmert. Oder sie kann zu Erfolgserlebnissen führen, wenn die Person ansonsten vielleicht gerade Probleme in anderen Lebensbereichen hat. Nicht zuletzt kann sie den Menschen, die sich vielleicht immer weniger in einer verändernden Welt zurecht finden und zunehmend von bestimmten Aktivitäten ausgeschlossen werden, das Gefühl von Selbstwirksamkeit geben, nämlich dass sie ihre Ziele erreichen und in einem Bereich, der ihnen Freude bereitet, durchsetzen können. Sport ist also in jeder Hinsicht wichtig für ein langes und erfülltes Leben, wenn er in Maßen und mit Bedacht durchgeführt wird.

Sport im Früh-Herbst

Er ist der Albtraum eines jeden Sportlers: Der Achillessehnenriss. Sehnenrisse treten zahlreich und oftmals ohne Vorwarnung auf, dafür von einem lauten Knall begleitet. Die Reha-Zeiten sind lang, Operationen mühselig und viele Sportler gelangen nach einer großen Verletzung dieser Art nie wieder ganz zu alter Form zurück. Für einige bedeutet es sogar das Aus ihrer Sportlerkarriere. Lange Zeit galt es als unmöglich Sehnenrissen vorzubeugen, da Sehnen sich, anders als Muskeln, angeblich nicht dehnen lassen. Sportmediziner haben nun das Gegenteil bewiesen.

Sehnen lassen sich dehnen!

Forscher haben nun entdeckt, dass sich auch Sehnen trainieren und somit robuster gegenüber Rissen gestalten lassen. Sehnen bestehen zunächst einmal aus beweglichen Kollagenfasern. Sie leiten die Energie von der Muskulatur an den Knochen weiter. Sehnen sind also als Energieträger und zugleich als Bindeglied zu verstehen.

Sehnen verfügen zusätzlich über Dehnungssensoren, welche die Lastspitzn der Muskeln bei zu hoher Belastung runter regeln, sodass sie vorm Reissen geschützt werden. Dieser Mechanismus greift bei einer Dehnung um zehn Prozent. Daher wurde bisher angenommen, dass die Dehnung einer genetischen Grundlage unterliegt und nicht veränderlich ist.

Grauselige Experimente in den 80ern

Bereits in den 80 er Jahren war man der Theorie der beeinflussbaren Sehnen auf der Spur. Aufgrund mangelnder medizinischer Möglichkeiten, ereigneten sich zunächst merkwürdig wirkende Operationen. Der Biochemiker und Sportphysiologe Paavo Koomi legte in operativen Eingriffen die Sehnen seiner Patienten frei, baute Dehnungsmanschetten in diese ein und ließ sie Sport betreiben. Dabei wurden die aufgewendeten Kräfte gemessen und denen ohne Einsatz von Dehnmechanismen gegenüber gestellt.

Ähnliche Untersuchungen ergaben sich an der Kölner Sporthochschule. Dort wurden Probanden gebeten ihre Oberschenkelmuskulatur unterschiedlich stark zu belasten. Während der eine Oberschenkel geringe Gewichtzahlen stemmen und dabei viele Wiederholungen durchführen sollte, wurde der andere Oberschenkel mit schweren Gewichten belastet und sollte relativ wenige Wiederholungen durchführen. Der Kraftzuwachs war zwar bei beiden Probanden identisch, allerdings wuchs die Achillessehne lediglich bei hohen Belastungen mit. Dieses Wachstum darf man sich nicht als vergleichbar mit dem Muskelwachstum vorstellen. Die Sehnen wachsen wesentlich langsamer, deshalb kommt es bei Bodybuildern auch noch zu Sehnenrissen. Aber sie wachsen und schützen somit vor erneuten Rissen.

Wie hypertrophiere ich meine Sehnen?

Um die Sehnen tatsächlich zu hypertrophieren, also zu dehnen, genügen oft neun bis zehn Wochen intensives Training. Wichtig ist dabei zwei – bis dreimal wöchentlich eine Serie von Belastungen herzustellen, die ca. 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft des Probanden darstellen. Dann kann die Sehen sogar um bis zu vier Prozent verlängert werden.

Eine kontinuierliche Belastung ist auch deshalb wichtig, weil es auch bei zu schnellem Kraftzuwachs zum Reissen der Sehnen kommen kann. Besonders junge Athleten oder auch Sprinter sind davon vielfach betroffen.

Sport im Früh-Herbst

Normalerweise sehen wir bei dem Gedanken an einen durchtrainierten Mann mit extrem definierten Muskeln ein Fitnessstudio und Einheiten mit schweren Gewichten vor uns. Die Wissenschaft entgegnet dieser Annahme nun mit einer neuen und gleichzeitig längst entdeckten Art Sport zu treiben, der zu ausgeprägten Muskeln führen soll: das längst vergessene Kaatsu-Training.

Das Kaatsu-Training

Es ist schon seit zwei Jahrzehnten bekannt und beweist aktuell neue Gültigkeit: der Arzt Yoshiaki Sato entwickelte ein effektives Training für den ausgeprägten Muskelaufbau und das ohne schwere Gewichte stemmen zu müssen. Das Kaatsu-Training legt den Fokus auf die Durchblutung des Sportlers. Was zunächst gesundheitsschädigend und merkwürdig anmutet, scheint großen Effekt zu haben. Mit einer Manschette bindet sich der Sportler den Oberarm oder den Schenkel ab. Er greift während dieser Zeit zu einer sehr leichten Hantel, die im Normalfall Jogger zur als Zusatzgewicht nutzen und steigert auf diese Weise in kurzer Zeit seine Muskelmasse.

Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit von Kaatsu

Um den Effekt des Kaatsu-Trainings zu beweisen, veröffentlichte sein Erfinder zehn Jahre später eine Studie, im Rahmen derer Sportler an der Beinpresse mit sehr geringen Gewichten trainierten und gleichzeitig deren Blutfluß unterbrochen wurde. Das Ergebnis spricht für sich: Der venösen Blut-Rückfluss zum Herzen hin wurde gedrosselt, was zu einem spürbaren Kraftzuwachs der Sportler führte.

Eine mögliche Erklärung für diese Tatsache ist, dass verschiedene Wachstumshormone und Bestandteile aus der Gefäßwand in höherem Maße während des unterbrochenen Blutflusses produziert wurden. Auch wenn bereits in zahlreichen Studien die Wirksamkeit der Muskelaufbau-Methode bewiesen wurde, raten Sportwissenschaftler vor allem Menschen mit Venenproblemen von dieser Methode ab. Die Venen würden sich auf diese Weise extrem verdicken und verhärten, sodass das Kaatsu-Training nur bei gesunden Menschen angewendet werden sollte.

Welche gesundheitlichen Folgen kann Kaatsu haben?

Gefahren könnten nur dann ausgeschlossen werden, wenn der Blutfluss vom Herzen in die Gewebe gesichert sei. Ansonsten könnten Gewebeschäden auftreten. Eine japanische Übersichtsstudie zeigt die Seltenheit der Nebenwirkungen bei Kaatsu auf. Die rund 12.000 Probanden wiesen in lediglich 13 Prozent der Fälle Blutergüsse und in 1,3 Prozent Taubheit auf. Bei jedem siebzehnhundersten kam es zu venösen Blutgerinnseln. Eine Person erlitt eine Lungenembolie. Unter den Probanden waren auch Krankenhauspatienten.

Sportler seien von den Verletzungen noch seltener betroffen als ältere Patienten. Vergleicht man diese Ergebnisse mit denen von Verletzungen bei Hochintensivtraining, so scheinen die Nebenwirkungen gering. Zwei bis drei wöchentliche Trainingseinheiten von Kaatsu seien effektiver als vier bis fünf Übungstage im normalen Sportbereich. Dabei müssten nur vier Sätze wiederholt werden und eine geringe Kraft aufgewendet werden. Interessant könnte Kaatsu vor allem für Reha-Patienten sein, da diese oftmals ihre Maximalkraft nicht abrufen können und das sogar gefährlich sein könnte, wobei gerade sie auf ausgeprägten Muskelaufbau angewiesen sind.

Sport im Früh-Herbst

HIIT – Die Blüten erwachen, die Sonne blickt immer öfter vor den Wolken hervor und die Eiscafés sind gut besucht: der Frühling steht vor der Tür und lockt auch zahlreiche Jogger aus ihrem Winterschlaf. Um die angehäuften Pfunde wieder loszuwerden, trainieren diese vorwiegend die Grundlagenausdauer, nach dem Motto: Je länger, desto besser.

Ausdauerläufe vs. Intervalltraining

Doch was beim spanischen Topclub FC Barcelona schon vor Jahren anders gehandhabt wurde, setzt sich seit einiger Zeit auch im Hobbybereich mehr und mehr durch: nicht längere Einheiten bei niedriger Intensität, sondern auch kurze Einheiten mit sehr hoher Intensität verbessern nicht nur die Sprintfähigkeiten, sondern auch die Grundlagenausdauer.

Dieses Training wird als „Hoch-Intensitäts-Intervall-Training“ (HIIT) bezeichnet und geht zurück auf den schwedischen Leichtathletiktrainer Gösta Holmer. Schon Emil Zatopek nutzte das Intervalltraining, um sich auf die Wettkämpfe optimal vorzubereiten. Neue Studien belegen nun, dass drei Einheiten in der Woche den Blutzuckerspiegel innerhalb von 14 Tagen verbessern.

HIIT verbessert die Gesundheit

Der norwegische Forscher Rønnestad konnte in einer aktuellen Studie zeigen, dass kürzere HIIT-Einheiten sogar noch effektiver sind als etwas längere HIIT-Einheiten: bei drei Kurzeinheiten von jeweils 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Regenerationszeit wird z.B. die maximale Sauerstoffzunahme stärker verbessert als bei Intervallen von viermal fünf Minuten Belastung und jeweils 2,5 Minuten Regeneration. Zudem fand Rønnestad heraus, dass ein unregelmäßiges „Hoch-Intensitäts-Intervall-Training“ die Fitness von semiprofessionellen Fussballern so erhält bzw. steigert und mehrere Grundlagenläufe in der Woche gar nicht nötig seien.

Wie wird HIIT ausgeübt?

Ein Hoch-Intensitäts-Intervall-Training kann sowohl in Form von Laufen als auch auf einem Ergometer ausgeübt werden. Eine Einheit kann so aufgebaut sein, dass nach der Aufwärmphase, die keineswegs unterschätzt werden sollte, ein Sprint auf dem Ergometer von 30 Sekunden Länge folgt mit einer anschließenden Erholungsphase von vier Minuten. Diese Intervalle kann man am Anfang z.B. vier mal wiederholen. Bei der nächsten Einheit steigert man sich dann auf fünf Wiederholungen usw. Auch die Intervalle an sich können variiert werden, sodass längeren Belastungsphasen auch längere Erholungsphasen folgen. Wichtig ist nur, dass man sich der Belastung bewusst ist und langsam beginnt, um den Körper an das Training zu gewöhnen.

Sport im Früh-Herbst

Nach Sotschi wurde es bekannt: Die Russen setzen das Gas Xenon als neues Doping-Wundermittel ein. Aber es kann Ihnen kaum etwas passieren. Laut Welt-Anti-Dopingagentur ist Xenon nicht als Dopingmittel klassifiziert. “Die Technologien, die wir einsetzen, sind transparent. Das wichtigste ist, dass diese Technologien nichts Verbotenes haben und dem menschlichen Organismus nicht schaden, damit es keine Folgen gibt wie etwa die Zerstörung von Erbgut oder für die Geburt von Kindern und so weiter”, erklärte der Leiter der föderalen medizinisch-biologischen Agentur (FMBA), Wladimir Ujba. Es dopen scheinbar sehr viele Sportler. Das Geheimnis scheint wohl zu sein sich nicht erwischen zu lassen.

Wie funktioniert das? 

Zum einen könnte kurzsichtig darauf vertraut werden, dass man schon nicht erwischt werde. Zum anderen gilt es neue Dopingmittel zu finden, die nicht ausgeschlossen sind bzw. bei denen es noch keine Möglichkeit des Nachweises gibt. Im Fall des Edelgases Xenon ist es schwierig: Es bewirkt die Ausschüttung des Hormons Erythropoetin im Körper. Epo-Zufuhr ist an und für sich im Sport verboten und gilt als Doping. Aber es musst erst einmal Studien geben zur Wirksamkeit von Xenon, um es dann möglicherweise als Dopingmittel einzugruppieren. Generell wird die Kritik an unzureichenden Dopingtest-Systemen immer lauter.

Welche Sportarten sind hauptsächlich betroffen?

Besonders weit verbreitet ist das Doping bei der Olympiade in den verschiedenen Leichtathletiksportarten, im Schwimmen, im Langlaufen und Gewichtheben. Doch Not und die Gefahr der Entdeckung machen erfinderisch: Den ersten Dopingskandal bei den Olympischen Spielen in Athen im Jahr 2004 gab es schon vor der Eröffnungsfeier, als zwei Leichtathleten einen Motorradunfall fingierten, um den Dopingkontrollen zu entgehen. Die Liste der Dopingfälle bei den Olympischen Spielen ist lang und die Dopingmittel werden immer effektiver sowie schwerer nachzuweisen.

Wie funktioniert Doping?

Doping ist eine Art Sammelbegriff für verschiedenste Eingriffe in Abläufe des menschlichen Körpers, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Solche Eingriffe können auf sehr verschiedene Weise geschehen. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts war es unter den Olympioniken weit verbreitet Kokain zu nehmen. Auch Strychnin und Morphin wurde eingesetzt, später anabole Steroide und vieles andere. Das Risiko gesundheitlicher Folgeschäden war und ist immens hoch. Der erste direkt durch Doping verursachte Todesfall bei Olympischen Spielen ereignete sich 1960 in Rom, als der dänische Radsportler Knud Enemark Jensen von seinem Fahrrad fiel und starb.

Eine Autopsie ergab, dass er mit Amphetaminen gedopt gewesen war. Die ersten Dopingkontrollen bei Olympischen Spielen wurden 1968 während der Winterspiele in Grenoble und der Sommerspiele in Mexiko durchgeführt. 1990 begann das IOC, den Kampf gegen das Doping aufzunehmen und besser zu organisieren. Die World Anti-Doping Agency (WADA) begann 1999/2000 mit strengen Kontrollen immer mehr Fälle aufzudecken. Nach dem Olympischen Eid verpflichten sich die Sportler, einen Sport „ohne Doping und ohne Drogen“ zu bieten, doch das scheint nichts weiter als ein Lippenbekenntnis zu sein.

Sport im Früh-Herbst

Gabriela und Werner Kieser, Erfinder-Ehepaar des Krafttraining Konzepts Kieser, plädieren für die Wichtigkeit der Beckenbodenmuskulatur. Leider sei sie für einige Menschen sowohl unbekannt als auch kaum trainiert, weshalb es bereits im frühen Alter oder in Folge von Schwangerschaften zu Inkontinenz kommen kann. Das Kieser-Training ist ein Plädoyer für den gesunden Umgang mit unserer Beckenbodenmuskulatur.

Warum Kieser-Training?

Die Idee, den Beckenbodenmuskel zu trainieren, ist nachvollziehbar. Wir brauchen ihn für so allerhand. Vor allen Dingen ist er Frauen während der Schwangerschaft der beste Freund und Helfer, denn er sorgt dafür, dass das Kind einmal auf die Welt kommen wird. Durch seinen Bewegungsablauf ermöglicht er den Pressvorgang während der Geburt.

Auch für den täglichen Stuhlgang ist er vonnöten und äußerst wichtig, denn wenn diese Muskulatur nicht trainiert wird, führt sie schnellstens zu Inkontinenz und den Verlust über die Kontrolle von Ausscheidungen. Aber warum muss es das Kieser-Training sein? Inzwischen gibt es doch zahlreiche Möglichkeiten den Beckenbodenmuskel zu trainieren: Beispielsweise Yoga oder Gymnastikübungen. Das Kieser-Training setzt allerdings genau an dem Punkt an, der dazu führt, dass viele Menschen sich nicht um ihre Beckenbodenmuskulatur sorgen. Der Muskel ist weder direkt spürbar noch ein Erfolg beim Training zu verzeichnen, daher kann man sich laut dem Kieser-Ehepaar während Yoga-Einheiten gar nicht sicher sein, welcher Muskel genau gerade trainiert werde.

Das Kieser-Trainingsgerät folgt daher der Anatomie des Beckenbodenmuskels. Der Proband setzt sich während der Trainingseinheit auf einen mit Wasser gefüllten Schlauch und übt durch Anspannung des Beckenbodenmuskels Druck auf den Schlauch aus. Dieser wird mit Hilfe einer Maschine gemessen und auf einer Skala von 1 bis 10 angeordnet. Der Proband wird auf diese Weise überprüft.

Kieser-Maschine erhöht Lustempfinden

Die Kieser-Maschine macht auch in anderer Hinsicht Schlagzeilen. Das Ehepaar betont im Zusammenhang mit dem Beckenbodenmuskel auch dessen Relevanz für das Empfinden von Lust und die Verlängerung der Erektionszeit vorm Samenerguss. Ein trainierter Beckenbodenmuskel beschaffe der Frau mehr Lust und dem Mann ein längeres Durchhaltevermögen. Ein weiteres Tabuthema der Medizin ist damit näher erforscht.