Du kennst das bestimmt auch: die Knochen tuen weh, der R\u00fccken schmerzt und jede Bewegung verlangt Dir viel Kraft und Energie ab. F\u00fcr die Gesundheit l\u00e4sst sich so einiges tun, doch manchmal wei\u00df man einfach nicht, welche Methode die Beste ist. Auch in Form einer gesunden Ern\u00e4hrung<\/b> kann die Physis positiv beeinflusst werden. Eine gesunde Mischung aus Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen verbessert die Gesundheit ungemein. Besonders dem Bewegungsapparat kommt eine gesunde Ern\u00e4hrung zugute. Deshalb wollen wir Dir im folgenden die zehn wichtigsten Fitmacher vorstellen und wann sie Anwendung finden.<\/p>\nKalzium: Knochenstabilit\u00e4t ist das A und O<\/h3>\n
Ganz vorne weg sei ein sehr wichtiger Mineralstoff genannt: Das Kalzium. Kalzium versorgt die Knochen vor allem mit Stabilit\u00e4t und St\u00e4rke. Ab dem 35. Lebensjahr baut der menschliche K\u00f6rper Knochendichte an. Deshalb ist es umso wichtiger, dass bereits in jungen Jahren ein hoher Kalziumspiegel vorhanden ist. Besonders bed\u00fcrftig sind Schwangere, stillende Frauen und jene in den Wechseljahren.<\/p>\n
Bei einer Tagesdosis von 1,2 Gramm sollte es jedem Menschen m\u00f6glich sein gen\u00fcgend Kalzium zu sich zu nehmen, denn in vielen leckeren und gesunden Lebensmitteln steckt Kalzium. Die folgenden Lebensmittel stellen Beispiele dar, die sich in so ziemlich jedem Haushalt wieder finden: Hartk\u00e4se wie Emmentaler, Tilsiter, Parmesan oder Appenzeller, Milch, Joghurt, Quark, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Sojabohnen, Schalentiere, N\u00fcsse, Brokkoli, Gr\u00fcnkohl, Kresse, bestimmte Mineralw\u00e4sser. Ein Kalziummangel kann in schlimmen F\u00e4llen zu einer \u00dcberregbarkeit von Muskeln und Nerven f\u00fchren und sollte daher vermieden werden.<\/p>\n
Der zweite wichtige Stoff ist das Lycopin. Es ist ein sekund\u00e4rer Pflanzenstoff, der vor allem f\u00fcr seine Rotf\u00e4rbung bekannt ist. So versorgt er beispielsweise Hagebutten und Tomaten mit der roten Farbe. Lycopin z\u00e4hlt zu den Antioxidantien und befreit den K\u00f6rper somit von Radikalstoffen und beugt Knochenabbauprozessen vor. Daher wird es oft in Kombination mit Kalzium eingenommen. Lycopin kommt in Grapefruits, Wassermelonen und Guaven sowie Tomaten vor. Sieben bis acht Milligramm stellen die Tagesdosis dar.<\/p>\n
Der n\u00e4chste Stoff ist ebenfalls ein echter Allesk\u00f6nner: Magnesium. Es unterst\u00fctzt zahlreiche Stoffwechselprozesse im K\u00f6rper und sorgt ebenfalls f\u00fcr die Knochendichte sowie die Heilung von Knorpeln. Magnesium sollte mit 350 Milligramm am Tag dosiert werden. Auch diese Dosis ist relativ schnell erreicht, da es in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt. Beispielsweise in N\u00fcssen, Weizenkleie, Vollkornprodukten, Mangold, Feldsalat, Schnittlauch, Petersilie, H\u00fclsenfr\u00fcchten, Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Bananen und bestimmten Mineralwassersorten.<\/p>\n
Das Spurenelement Selen erweist sich ebenfalls als sehr wichtig f\u00fcr die k\u00f6rperliche Gesundheit. Es aktiviert das Schilddr\u00fcsenhormon, sch\u00fctzt ebenfalls wie Lycopin vor zellsch\u00e4digenden Radikalen und beugt rheumatischen Erkrankungen vor. Weiterhin beweist es sich als Entgiftungsmittel. Der Tagesbedarf liegt bei niedrigen 0,03 bis 0,07 Milligramm und l\u00e4sst sich schnell durch den Verzehr der folgenden Lebensmittel erreichen: Linsen, Seefisch, Austern, Algen, Fleisch, Innereien, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Spargel, Vollkornprodukte. Ein Mangel kann hingegen zu entz\u00fcndlichen Gelenkschmerzen und Muskelfunktionsst\u00f6rungen f\u00fchren.<\/p>\n
Nun soll die Rede auf eine Gruppe kommen, die wirklich so einiges f\u00fcr den K\u00f6rper leistet: Die Vitamine. Vitamin B Typen erweisen sich als besonders positiv f\u00fcr die R\u00fcckengesundheit. Vitamin B 5 und 12 zeigen in dem Bereich herausragende Wirkung. Das Vitamin B 12 leistet dar\u00fcber hinaus einen positiven Effekt f\u00fcr die Nervenfunktion und unterst\u00fctzt den Knochenbau. Bei einer Mangelerscheinung kann es zu Reizweiterleitungsst\u00f6rungen kommen. Ein Mangel an B5 zeigt sich hingegen in Taubheitsgef\u00fchlen und Gelenkschmerzen. Vitamin B12 findet sich in Milch, Butter, Leber, Niere, Vollkornprodukten, N\u00fcssen und Hefe wieder. Die Tagesdosis betr\u00e4gt etwa sechs Mikrogramm. Vitamin B 5 findet sich hingegen in Milch, Eiern, H\u00fclsenfr\u00fcchten, Leber, Fisch, Meeresfr\u00fcchten und Algen wieder. Davon reicht 1 Mikrogramm t\u00e4glich aus.<\/p>\n
Vitamin C ist ein Bestandteil zahlreicher Stoffwechselvorg\u00e4nge im K\u00f6rper und ist deshalb sehr wichtig f\u00fcr unsere Gesundheit. Es sch\u00fctzt das Immunsystem, steuert die Kalziumproduktion aus dem Darm, beugt Gelenkverschlei\u00df vor und stimuliert die knochenaufbauenden Zellen. In Kombination mit Vitamin E sorgt es zudem f\u00fcr den Eiwei\u00dfaufbau in Knochen und Knorpelgewebe. Etwa 60 Milligramm t\u00e4glich gen\u00fcgen, um die Gesundheit zu unterst\u00fctzen. Vitamin C liegt in den folgenden Lebensmitteln vor: Paprika, Zitrusfr\u00fcchten, Johannesbeeren, Hagebutte, \u00c4pfel, Sanddorn, Papaya, Mangos, Honigmelonen, Kiwis, Stachel- und Erdbeeren, Kohlrabi, Mangold und vielen mehr. Die Tagesdosis von Vitamin C betr\u00e4gt etwa 60 Milligramm.<\/p>\n
Vitamin D wird seit ein paar Jahren immer mehr in das Bewusstsein der Menschen ger\u00fcckt. Das sogenannte Sonnenvitamin st\u00e4rkt den Knochenbau und beugt Gelenkverschlei\u00df vor. Weil es die Aufnahme von Kalzium f\u00f6rdert, wird es auch zur Behandlung von Osteoporose und Rachitis eingesetzt. Vitamin D l\u00e4sst sich auf nat\u00fcrliche Weise aufnehmen und zwar \u00fcber Sonnenlicht. Bereits ein 20 min\u00fctiger Spaziergang hilft das Vitamin unter der Haut zu bilden. Zudem kommt es in zahlreichen Lebensmitteln vor. Vermehrt findet man es in Fisch wie Makrelen, Lachs, Hering, Sardinen, R\u00e4ucheraal, Lebertran, Kalbfleisch und Avocados. Etwa f\u00fcnf Mikrogramm t\u00e4glich unterst\u00fctzen bereits dauerhaft das Immunsystem.<\/p>\n
Vitamin E unterst\u00fctzt die Gelenke, indem es freie Radikale und Enzyme aus dem K\u00f6rper vertreibt. Diese bewirken oftmals Gelenkverschlei\u00df und schaden somit der Gesundheit. Vitamin E befindet sich in vielen Lebensmitteln, die zum t\u00e4glichen Gebrauch geh\u00f6ren. Dazu z\u00e4hlt man Tomaten, Gefl\u00fcgelfleisch, Pflanzen\u00f6l, Krabben, Avocados, N\u00fcsse, Wirsing, Gr\u00fcnkohl, Heidelbeeren, Schwarze Johannesbeeren, Spargel und Vollkornprodukte. Zwischen 11 und 15 Milligramm t\u00e4glich gen\u00fcgen, sodass die Tagesdosis an Vitamin E erreicht ist.<\/p>\n
Das Vitamin K ist ein fettl\u00f6slicher Knochenbauhelfer. Es unterst\u00fctzt den Knochenstoffwechsel gezielt und beugt auf diese Weise Knochenbr\u00fcchen vor. Auch Vitamin K findet sich in zahlreichen Lebensmitteln, so beispielsweise in Gr\u00fcnkohl, gr\u00fcnem Blattgem\u00fcse, Kichererbsen, H\u00e4hnchen, Traubenkern\u00f6l, Soja, Brokkoli, Rosenkohl und Schnittlauch. Zwischen 65 und 80 Mikrogramm t\u00e4glich gen\u00fcgen, um den Knochenstoffwechsel zu st\u00e4rken.<\/p>\n
Zum Abschluss wollen wir Dir die noch die Einnahme von Zink ans Herz legen. Es unterst\u00fctzt die Neubildung von Zellen, h\u00e4lt freie Radikale fern und unterst\u00fctzt die Knochendichte. Bei etwa 12 bis 14 Milligramm t\u00e4glich unterst\u00fctzt es zudem noch das Immunsystem Zink findet sich in Hartk\u00e4se, N\u00fcssen, Haferflocken, Linsen, Pilzen, Gefl\u00fcgel, rotes Fleisch, Sonnenblumenkernen, Meeresfr\u00fcchten, Weizenkeimen, K\u00fcrbiskernen, Mais und Gr\u00fcnem Tee. Auch hiervon reichen bereits 12 bis 15 Milligramm aus.<\/p>\n
Diese Auflistung der wichtigsten Mineralien, Spurenelemente und Vitamine zeigt auf, dass man den K\u00f6rper auf nat\u00fcrliche Weise durch gesunde Mahlzeiten in seinem Kampf gegen freie Radikale oder Gelenkverschlei\u00df unterst\u00fctzen kann. Auch f\u00fcr das Immunsystem kann viel getan werden und daf\u00fcr muss kein gro\u00dfer Aufwand betrieben werden. Neben Bewegung ist Ern\u00e4hrung eine nat\u00fcrliche Variante auf die Gesundheit einzuwirken. Schau einfach mal in dein K\u00fcchenregal und bereite Dir eine gesunde Mahlzeit zu. Einfacher und effektiver kannst Du Deinem K\u00f6rper nicht helfen.<\/p>\n
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